Садржај

• Кораци
• Савети

Понекад мишићи могу болети након интензивног вежбања или активности. Иако се ови болови могу погоршати и спречити вас у вежбању, добра вест је да што више вежбате, мање ће вас мишићи болети у наредним недељама. Користите ове једноставне савете за ублажавање уобичајених болова у мишићима.

Кораци

Метод 1 од 3: Брига о мишићима током тренинга

1. 

   Загријте се и припремите за тренинг. Да би мишићи били флексибилни, а такође и избегли повреде током интензивних активности, морате се припремити и уложити време да буду топли и гипки. Избегавајте да започињете са тешким или интензивним рутинским вежбама.
   • Почните са лаганим вежбањем и постепено повећавајте интензитет. На пример, ако дижете тегове, не почињте са великим теговима: радије радите лагана понављања лаганим бучицама пре него што пређете на интензивнију клупу.

2. 

   
   
   Испружите се правилно. Истезање пре и после тренинга такође ће вам помоћи да уклоните млечну киселину из мишића. Чекање неколико сати након тренинга на истезање није најприкладнија опција. Испружите се одмах након активности одговорне за бол, како бисте избегли укоченост мишића.
   • Истегните се након загревања, јер ће ваши мишићи бити флексибилнији и биће мање повређени. Прочитајте овај чланак за више савета о правилном истезању како бисте повећали флексибилност и смањили ризик од повреда.

3. 

   
   
   Останите хидрирани. Дехидрација на почетку рутине у спорту или вежбању је опасна не само зато што може довести до вртоглавице и несвестице, већ и због тога што може бити одговорна за болове у мишићима. Адекватна хидратација током интензивних физичких активности повећава оксигенацију мишића, дајући им више енергије и помажући у опоравку након тренинга.
   • Покушајте да не постанете водени непосредно пре вежбања, јер то може довести до отока и грчева. Уместо тога, будите добро хидрирани у сваком тренутку, али посебно у периоду од 24 до 48 сати пре интензивног тренинга.
   • Правило добре хидратације је да увек пијете 1,8 до 2,5 литара воде дневно, у складу са телесном тежином. Ова вредност узима у обзир и водени садржај хране и других пића, попут млека или сокова.
   • Останите добро хидрирани током рутине вежбања: добра алтернатива је попити чашу воде (240 мл) сваких 15 минута интензивног вежбања.

Метод 2 од 3: Опуштање мишића након тренинга

1. 

   
   
   Охлади. Доказано је да је употреба ледене воде непосредно након интензивног тренинга у стању да минимализује умор мишића више него било који други третман. Смањује упале мишића и спречава упорни бол. Ако сте професионални спортиста или учествујете у елитној теретани, можда ће вам бити на располагању када са ледом за смањење умора мишића. Ако то није случај, испробајте следеће стратегије:
   • Отуширајте се хладним тушем. Што је хладније, то боље: професионални спортисти буквално користе воду са ледом, али ако то не подносите, користите обичну воду без додавања топле воде. Неће радити на исти начин као ледена вода, али ће бити боља од топле или топле воде.
   • Ако сте спортиста, размислите о улагању у канту од 20 литара. У случају болова у рукама (као при игрању тениса), канта са 20 литара воде са ледом омогућиће истовремено уметање целе руке. Ова метода делује и на стопала.
   • Када освежавате мишић или мишићну групу (уместо целог тела), омотајте лед нечим пре него што га примените на жељено место. Ово ће спречити да вам хладна кожа науди. Покушајте смрвљени лед ставити у пластичну врећу, а затим га пре намотавања умотати пешкиром или крпом.
   • Користите пластични поклопац да причврстите лед на удове или тело. Ако током поступка требате да се крећете (да бисте кували, чистили итд.), Овај поклопац ће вас држати закључанима у жељеном пределу мишића.
   • Освежите мишиће 10 до 20 минута.

2. 

   Загрејати. Иако би први корак увек требало да буде хлађење, добро је, неколико сати касније, применити топлоту на погођене мишиће, подстакнути проток крви и одржати их флексибилним. Нанети топлоту приближно 20 минута.
   • Истуширајте се врућим тушем или купком. Вода ће вам опустити мишиће током урањања.
   • Стављање магнезијум сулфата у воду за каду је ефикасан кућни лек за лечење болова у мишићима. Магнезијум у овој врсти соли кожа апсорбује и делује као природни релаксант мишића. Додајте 2 до 4 кашике пуне у каду и лагано мешајте воду да се раствори. Уживајте у овом третману. Осетићете олакшање чим изађете из купатила.
   • Ако имате болове у врату, напуните цевасту чарапу сировим пиринчем и завежите отворени крај. Ставите га на минут и по у микроталасну пећницу и користите као врући облог. Ако желите, поново га користите.
   • Ако имате изоловане болове у мишићима, можете нанети лепљиве пакете топлоте директно на кожу и користити их испод одеће неколико сати. Могу се купити у неколико апотека.

3. 

   Настави се кретати. Иако је примамљиво потпуно опустити мишиће током опоравка, студије показују да извођење лаганих активности које користе болне мишиће могу смањити овај период бола. Наравно, важно је дати мишићима времена да се опораве, зато немојте претерати.
   • Вежбе помажу у лечењу болова повећавајући проток крви до погођених мишића, што им помаже да брже елиминишу излучивање и спречавају укоченост мишића.
   • Размотрите ниво интензитета тренинга који је изазвао бол и изведите лакшу верзију исте активности следећег дана (на сличном нивоу као загревање). На пример, ако је проблем претрчао 8 км, брзо прошетајте од 0,8 до 1,6 км.

4. 

   Набавите масажу. Када вежбате до исцрпљености, стварају се мале сузе у мишићним влакнима. Природна реакција тела на ову појаву је запаљење. Масажа помаже у смањењу количине цитокинина које тело производи, а који играју важну упалну улогу. Поред тога, чини се да повећава количину митохондрија присутних у мишићу, побољшавајући његову способност извлачења кисеоника из крвотока.
   • Масажа такође помаже у уклањању млечне киселине, лимфе и других стајаћих токсина из мишића.
   • Потражите масажног терапеута и дозволите му да ради на болним мишићима. Масажна терапија је опуштајућа, медитативна и лековита.
   • Масирајте сопствене мишиће. У зависности од места бола, можете покушати себи да направите масажу. Комбинацијом палца, чворова и дланова дођите до најдубљих подручја мишићног ткива. Такође можете да користите тениску лоптицу за стварно разрађивање чворова и уклањање притиска.
   • Ако масирате болан мишић, избегавајте фокусирање на његов централни део. Усредсредите се на крајње везе. Ово ће вас брже опустити. На тај начин, ако вас зглоб боли, масирајте подлактицу.

5. 

   Уложите у ваљак од пене. Ови практични додаци омогућавају вам дубоку и окрепљујућу масажу пре и после тренинга, опуштајући мишиће, избегавајући бол и лечећи мишиће и чворове који су већ болни. Веома су корисни за лечење мишића бутина и ногу, али се могу користити и на леђима, грудима и задњици. Притисните ваљак преко болног места и котрљајте га горе-доле. Ова акција помаже у ублажавању напетости у мишићима и стреса.
   • Позната као „миофацијална релаксација“, ову методу масаже користили су професионални спортисти и терапеути, али је постала популарна код било ког тренера спорта или фитнеса. Пенасти ваљак можете пронаћи у било којој атлетској продавници или на Интернету.
   • Пуно прочитајте овај чланак да бисте добили боље савете о томе како користити ваљак од пене за опуштање болних мишића.
   • Ако не желите да потрошите од 40 до 200 америчких долара потребних за куповину ваљка од пене, можете да користите тениску лоптицу и заролате је испод тела.

6. 

   Узми лекове против болова. Ако вам је потребно тренутно олакшање, узмите ацетаминофен или нестероидни антиинфламаторни лек (познат и као НСАИД), попут ибупрофена, напроксена или аспирина.
   • Ако сте млађи од 18 година или ако је особа о којој бринете малолетна, избегавајте употребу аспирина. Ова супстанца код деце млађе од 18 година повезана је са опасном болешћу која се назива Реиеов синдром и која резултира акутним оштећењем мозга.
   • Покушајте да избегавате редовну употребу НСАИЛ. Они могу смањити способност мишића да се природно поправљају када се често узимају. Најбоље је пронаћи природније начине лечења болова у мишићима, ако је могуће.

7. 

   Знајте када је бол нормална и када указује на проблем. Осећај умора мишића након тренинга или када вежбате мишић који у последње време мирује је обично нормалан, али важно је обратити пажњу на неке знакове који могу указивати на озбиљнији проблем:
   • Уобичајени болови у мишићима након тренинга обично се јављају један дан након рутине вежбања, посебно ако сте направили неке промене, повећали интензитет или вежбали мишиће на којима нисте навикли да вежбате. Овај замор обично достиже врхунац другог дана и постепено опада.
   • Обратите пажњу на оштар бол који се појави током тренинга, што може значити напрезање мишића. Такође имајте на уму присуство болова у зглобовима, што може бити знак оштећења лигамената или менискуса или остеоартритиса.
   • Посаветујте се са лекаром ако имате изненадни бол у мишићима или ако не реагујете на средства за ублажавање болова без рецепта или ако бол не почне да попушта након неколико дана.

Метод 3 од 3: Спречавање болова у мишићима

1. 

   Покушајте да се храните уравнотежено и увек останите добро хидрирани. Ако су мишићи болни због интензивних активности, попут тренинга са теговима, то је знак да се обнављају, са великом потребом за водом и протеинима. Покушајте да уносите 2 г протеина дневно за сваких 1 кг немасне масе присутне у телу.
   • На пример, човек тежак 81 кг и 20% телесне масти треба да поједе приближно 130 г протеина дневно. Ово ће знатно убрзати период опоравка и спречити губитак мишића узрокован неадекватном исхраном. За најбоље резултате једите протеине 15 до 45 минута након тренинга.
   • Пијте пуно воде током тренинга и током дана. Мишићима је потребна вода да би добро функционисали, а телу тело да их поправи. Не заборавите да пијете воду!
   • Конзумација угљених хидрата пре и после тренинга помаже у опоравку мишића и даје вам гориво потребно за победу у рутини.

2. 

   Размислите о узимању витамина, антиоксиданата и других дијететских суплемената. Мишићима су посебно потребни витамини и минерали да би се правилно поправљали током тренинга, па ће вас припрема тела одговарајућим додацима припремити за исцрпније вежбање.
   • Витамин Ц и антиоксиданти нарочито су повезани са превенцијом болова у мишићима. Боровнице, артичоке и зелени чај богати су антиоксидантима, док чили папричице, гуаве и агруми имају висок садржај витамина Ц.
   • Употреба суплемената са аминокиселинама са разгранатим ланцем (БЦАА: л-леуцин, л-изолеуцин и л-валин) и других, пре вежбања - попут л-глутамина, л-аргинина, бетанина и таурина - може да помогне у припреми тела за уклањање отпада мишића. Такође може стимулисати опоравак и метаболизам протеина обнављајући мишиће.
   • Размислите о додавању протеинског додатка. Протеин је одговоран за реконструкцију мишића. Можете да покушате да конзумирате више природних извора протеина (јаја, јогурт или пилетина) или ставите меру протеинског праха у напитак после тренинга.
   • Размислите о додавању креатина у вашу исхрану. Креатин је природна аминокиселина у телу, али додавање у већим количинама у исхрани може вам помоћи да се мишићи брже обнављају након тренинга. Додаци креатину су доступни у продавницама хране и здравља.

3. 

   Пробајте сок од вишње. Сок од вишања, познат и као вишња, постао је популаран као суперхрана, познат по својим антиоксидантима и другим благодатима. У једној студији научници су открили да је овај сок способан да ублажи благе до умерене болове у мишићима.
   • Сок од вишања можете пронаћи у главним продавницама здравља или прехрамбених производа. Потражите бренд који га не меша са другом врстом сокова (на пример, јабуком и трешњом). Поред тога, важно је да сок не садржи додани шећер или друге састојке.
   • Покушајте да користите сок од вишања као основу за пиће после тренинга или га пијте чисто. Одлично је кад изађете из фрижидера, али можете га и ставити у пластичну чашу у замрзивач на 45 минута да бисте створили укусно кремасто пиће.

Савети

• Пазите да ли планирате да умочите целу руку, како је претходно назначено, у канту од 20 литара. То може резултирати брзим губитком телесне топлоте и може утицати на циркулацију. Не урадите то ако имате висок крвни притисак или проблеме са срцем. Чак и ако сте потпуно здрави, почните полако, умачући руку мало по мало, од врхова прстију, посебно у врућем дану. Можда је чак и боље учинити нешто слично поскоку чисте воде да бисте га додали на руку (почевши од прстију), одмах осушивши, а затим масирајући (померајући руку према телу). Будите нежни како не бисте изазивали бол или узнемирили мишиће.
• Стално хлађење болних мишића није баш ефикасно. Препоручује се наношење леда на 15 до 20 минута, уклањање на још 15 до 20 минута и поновите поступак по жељи. Разлог томе је што дуже хлађење мишићу неће користити више него што је нормално. Поред тога, ако траје предуго, може проузроковати опекотине и оштећење меких ткива или коже.
• Бол у зглобовима је озбиљан проблем који може резултирати озбиљним и трајним повредама. Покушајте да не мешате болове у зглобовима са боловима у мишићима. Ако бол не нестане након неколико дана одмора и осталих овде описаних поступака, можда је најбоље да се обратите лекару.