Садржај

• Кораци
• Упозорења

Неке студије су откриле да већ само 30 минута физичке активности дневно може повећати рад срца и обезбедити дубоко позитивне ефекте на здравље. Поред тога, како старете, нижи откуцаји срца могу вам олакшати прехладу, што захтева да свакодневно изводите неке одређене покрете. Иако постоје начини да повећате откуцаје срца без вежбања, нема здравствених користи од повећања без рада мишића који иде уз то.

Кораци

Део 1 од 3: Вежбање активности са малим утицајем

1. 

   Промените начин на који седите. Уместо да седите у уобичајеној столици, седите на швајцарску пилатес лоптицу, која ће захтевати ваше мишиће да напорно раде како би вас одржали равно и у равнотежи. Чак можете избећи да током дана седите и стојите што дуже. Вјеровали или не, али чак и ове мале промјене могу побољшати здравље вашег срца.
2. Нож вежбе седећи на столици. Скакање и седећи скокови у скоку добро подижу ваш откуцај срца. Само пазите да не претјерате.

3. 

   
   
   Шетајте даље. Само активнија активност већ повећава ваш откуцај срца. На пример, уместо да паркирате аутомобил што ближе послу или супермаркету, зауставите се даље и прошетајте мало даље. Исто тако, уместо да лифтем идете само један или два спрата, пођите стубама.

4. 

   
   
   Ходати. Ходање је одлична лагана вежба која вам може повећати рад срца скоро без икаквог напора. Само ходајте мало устаљеним темпом дневно како бисте побољшали здравље свог срца и даље сагоревали калорије.

5. 

   Пливај. Осим што је одлична вежба, пливање такође има предност што неће имати негативан утицај на кости. Пливање је такође одлична опција ако имате проблема са тежином или лигаментима који отежавају вежбање других вежби, јер ће вода прерасподелити вашу тежину, одузети притисак са тела и омогућити вам лакше кретање и без болова.

6. 

   
   
   Бавите се јогом или таи чи-јем. Ако имате потешкоћа у извођењу уобичајених вежби, попут горе поменутих, јога и таи цхи одличне су опције за вежбе слабог удара, које повећавају откуцаје срца и спречавају озљеде лигамента услед удара и прекомерне тежине.

Део 2 од 3: Вежбање средњих утицајних активности

1. 

   Правите стазе. Ова активност не само да вам повећава брзину откуцаја срца, већ је и прилика да будете напољу размишљајући о природи. Потражите парк или шумски резерват у близини вашег града и лепо се прошећите!

2. 

   Возити бицикл. Кружите около у близини или бициклистичком стазом како бисте изводили вежбу средњег удара педалирањем на равно место или ризикујући на неким лаганим брежуљцима како бисте додатно ојачали ваше мишиће. Чак можете да користите бицикл као превозно средство и возите бицикл до посла, факултета или било које друге свакодневне обавезе.

3. 

   Радите чучњеве. Стојећи и с коленима поравнанима до рамена, спустите тело задњицом, као да идете на столицу, а затим се попејте на торзо. Иако се чини једноставним, извођење ове вјежбе савршено је теже него што се чини, али исплати се и повећати рад срца, осим што ћете ојачати мишиће трупа и чак побољшати држање.
   • Чучњеви који се раде само с телесном тежином су пуно мање интензивни, али интензитет можете постепено повећавати додавањем тегова у облику бучица или барова.
4. Урадите дизање тегова. Ово је вежба слабог удара која вам омогућава да прецизније прилагодите интензитет тренинга тако што постепено додајете или уклањате тежину, ако је потребно.

5. 

   Почните да трчите. Јоггинг или јоггинг (у почетку названи јоггинг, што је претерано и релативно споро кретање јог) је одличан начин да повећате свој откуцај срца. Међутим, препоручује се да почнете са вежбама мањег удара пре него што пређете на трчање како бисте избегли оштећење мишића.

Део 3 од 3: Вежбање великих утицајних активности

1. 

   Попети се. Пењање, које се може лако и сигурно обавити самостално или уз инструктора, попео се на пењање, одличан је начин да повећате откуцаје срца и доведете у форму. Иако се ради о мало скупљој вјежби, она се исплати (само питајте ко то ради)!

2. 

   Трцати. Развојите се од спорог трчања или трчања до правог трчања. Пожељно, трчите на тркачкој стази да бисте лакше одржавали брзину, поред избегавања повреда мишића. Будући да је реч о вежбама са великим утицајем, будите спремни да осетите како вам се убрзава рад срца.

3. 

   Вијача. Ово је можда дечја игра, али скакање конопца је одлична вежба за брзо подизање вашег пулса. Само купите конопац који одговара вашој величини и почните да скачете. Ако сте превише монотони, потражите друге начине скакања ужета за вежбање и мршављења.

4. 

   Радите пусх-уп. Класична теретана, иако тешка и неудобна, добра је вежба за убрзање срца и јачање мишића. Заправо, ваш наставник у теретани није лагао о предностима пусх-уп-ова, али је најважније да се загрејете пре него што почнете да вежбате тако да не бисте истегнули ниједан мишић.

5. 

   Направите бурпее. Они су попут јабуке сваке вежбе коју сте икада радили на часовима теретане. Почните од стајања, затим клекните с рукама на поду, направите пусх-уп, а затим скочите назад у почетни положај. Понављајте ове покрете што је брже могуће и сигурно ћете осетити да вам срце готово „излази из уста“.

Упозорења

• Поштујте свој лимит. Ако дуго времена седите (осам или више недеља), разговарајте са лекаром пре него што покушате да повећате откуцаје срца на више од 60% како бисте избегли прекомерни стрес на срцу. Ако нисте толико седећи, али ради сигурности, држите пулс унутар 60% вашег максималног броја откуцаја срца. Да бисте проценили фреквенцију која је најприкладнија за вас, одузмите тренутну старост од 220, а затим резултат помножите са 0,6.