Садржај

• Савети
• Упозорења

• Ударање с четири ослонца мора бити изведено подједнако с обје ноге. Неки радије измјењују ноге једном по сету; други, сваки пут понављање. Сазнајте шта најбоље ради за вас.
• Ако вам је тешко да клечите директно на поду, покушајте да ставите јастук испод колена или користите простирку за вежбање.

Део 2 од 3: Промена исхране

1. 

   
   
   Конзумирајте храну богату протеинима. Протеини су кључни за раст и развој мишића, па је стога важно и вађење овог храњивог састојка из правих извора. У комбинацији са локализованим физичким вежбама, правилна исхрана ће сигурно допринети повећању глутена.
   • Најздравији извори протеина су: јаја, пилећа прса без коже, лосос, туна, скута, ћуретина, пасуљ, махунарке, немасно месо и соја. Дајте предност месном, неиндустријализованом месу. Покушајте да конзумирате печену рибу уместо пржене.

2. 

   
   
   Конзумирајте праву врсту угљених хидрата и масти. Много дијета обећава чуда ограничавањем масти и угљених хидрата. Међутим, идеал је конзумирати ово храњиво на здрав начин. Избегавајте прекомерну калоричну и прерађену храну од угљених хидрата као што су бела тестенина и чипс.
   • Здрави угљени хидрати се могу добити од квиноје, слатког кромпира и целе хране (пиринча, овсених мекиња, црног хлеба, између осталог).
   • Риба, екстра дјевичанско маслиново уље, бадемов маслац и уљане семенке богате су здравим мастима које вам помажу да изгубите килограме и тонирају глутене.

3. 

   Злоупотреба поврћа. Иако се готово увек занемарује у дијетама за добијање мишића, поврће повећава расположење и енергију, што побољшава перформансе спортисте у свакој вежби и смањује осећај умора.
   • Такође, запамтите да поврће помаже у варењу других хранљивих састојака и минерала. Без адекватне апсорпције супстанци као што су аминокиселине, ваш мишићни добитак ће бити ограничен.

4. 

   Изаберите праве суплементе. Мултивитамини дају додатну дозу енергије за вежбање, а протеинске шипке подстичу раст мишића. Додаци колагена чине вашу кожу чвршћом, а мишићи изгледају тониранијим. Међутим, ови лекови могу имати нежељене ефекте и контраиндикације - пре него што их додате у исхрану, разговарајте са нутриционистом.

Део 3 од 3: Подешавање гардеробе

1. 

   Носите доње рубље које ће вас бодрити задњицом. Постоји неколико врста доњег веша дизајнираног да спљоште гузу и дају јој пунији и заобљенији изглед - попут грудњака са испупченом стражњицом! Могуће их је купити са или без пуњења и користити их са свим врстама одеће (хаљине, панталоне, шортс, итд.). Неки модели имају појасеве високог струка, што појачава струк и помаже да још више нагласи задњицу.

2. 

   Обуците каиш за моделирање. Иде испод одеће и гура маст са трбушне регије смањујући опсег струка и наглашавајући обрис кукова, што двоструко повећава задњицу.

3. 

   Пронађите одговарајуће панталоне. Чак би и заобљенији и гломазнији дно изгледао досадно у врећастим хлачама. Да бисте истакли своје, изаберите модел који добро одговара вашем телу.
   • Јога панталоне, шљокице и гамаше су изузетно удобне и имају деликатну тканину, која подиже задњицу, а да је не стисне, као што то чине џинс.
   • Одаберите панталоне високог струка, који боље уцртавају струк струка и чине гузу и бокове мало већим у односу на њу.
   • Увек носите гаће. Повећавају природни облик тела и помажу при подизању задњице, док врећасте панталоне крију силуету. Без обзира на висину појаса, сјетите се да користите модел који одговара тијелу (али не превише затегнут!).

Савети

• Редовно радите вежбе тонирања задњице. Иако се дискретни резултати појављују за недељу дана, они ће бити уочљивији и дугорочнији ако направите навику вежбања.
• Уместо обичних гаћица, користите танге испод панталона или шортса. Зубни конац наглашава облик гузе; нормално гаће, с друге стране, чини га мањим и лежернијим.
• Пре куповине панталона, испробајте их. Испробајте неколико модела (по могућности испред тространог огледала, ако у продавници има) како бисте сазнали који од њих највише вредну вашу задњицу.
• Носите две или три женске гаћице или самбас испод скинни фармерки.
• Не вежбајте пребрзо. Осим што ћете се уморити лако, имат ћете утисак да су вјежбе врло тешке и да ћете их на крају напустити. Не заборавите да будете стрпљиви.
• Ако су локализоване вежбе у почетку тешке, покушајте да их радите полако и редовно. Постепено повећавајте темпо како се навикнете на њих.

Упозорења

• Генетика увелико утиче на степен промена које ћете приметити после недељу дана. Неки људи ће добити више ефеката од других.
• За најбоље резултате комбинујте вежбање, дијету и суплементе.