Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Многи сањају о већој гузи, али не труде се довољно да постигну тај циљ. Процес није лак, али није ни немогућ: три пута недељно започните са вежбањем тегова и аеробним вежбањем и прилагодите своје прехрамбене навике. Коначно, ако желите тренутне, али вештачке резултате, научите да носите одећу и прибор који даје илузију да је регија већа.

Кораци

Метода 1 од 4: Повећање мишића стражњице

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Лаила Ајани
   Фитнес инструктор

   Постоје многе вежбе за јачање глутена и кукова. Неки од најефикаснијих укључују мртве жичаре са бодовима или бучицама, мостове и чучњеве. Међутим, размислите о томе да радите са личним тренером како бисте правилно вежбали. Ове вежбе често узрокују повреде ако се не изводе правилно.

Метод 2 од 4: Извођење аеробних вежби

1. 

   Попните се степеницама како бисте радили задњицу и повећали рад срца. Пењање степеницама је добро за читаву ногу и глутеалну регију, осим што повећава откуцаје срца. Ако је могуће, можете користити симулатор степеница у теретани. Важно је не престати се кретати.
   • На пример, можете да направите 30 минута симулатора степеница дневно како бисте испунили свој циљ аеробне вежбе.

   Варијација: трчите уз степенице да бисте повећали интензитет тренинга.

   
   

2. 

   Направите простирку у нагнутом положају. Ходање и трчање две су занимљиве вежбе, јер глутени напорно раде (посебно када је терен нагнут). Ако имате приступ тренерци, подесите је да оптимизира ефекте свог вежбања.
   • Не нагињајте платформу до те мере да се морате држати за носаче. Идеално је слободно кретати руке током вежбе.

3. 

   
   
   Урадите једно Ходање или трцати у косој области. Савет из претходног корака такође се односи на нормалан косински терен. Можете тренирати у простору у којем под има природну склоност раду глутена и повећању откуцаја срца.
   • Такође можете да употребите утежени прслук да повећате интензитет вежбања.
   • Ходајте или трчите 20 до 30 минута.

4. 

   Бавите се неким рекреативним спортом који делује на мишиће ногу и задњице. Многи спортови укључују покрете који природно раде вашу гузу и стога су идеални за било какав тренинг. Изаберите једну од следећих опција према вашем личном укусу:
   • Трчање.
   • Вожња бициклом.
   • Пливање.
   • Фитнесс
   • Одбојка.
   • Фудбал.
   • Кошарка.
   • Кик бокс.
   • Зумба.

5. 

   Радите најмање 150 минута умерене аеробне вежбе недељно. Сви морају редовно вежбати да би остали у форми. Бавите се најмање 30 минута аеробика пет пута недељно да бисте постигли своје циљеве. Све можете саставити у истој вежби или поделити покрете у 10-15 минута сеансе током дана.
   • Погледајте неке примере умерене аеробне вежбе: ходање, покрети са малим ударцима и пливање.
   • На пример: пешачите 15 минута између ручка и после вечере.

   Варијација: ако више волите интензивније активности, попут трчања или плеса, само тренирајте 75 минута седмично.

Метод 3 од 4: Подешавање вашег фееда

1. 

   Свакодневно узимајте најмање 2,5 Л течности хидрат. Женама и мушкарцима потребно је најмање 2 и 2,5 Л воде дневно. Можете варирати и пити чај, витамине и изотонике, као и јести воће и поврће које садрже много воде.
   • Повећајте унос течности још више ако сте свакодневно веома активни и то је довољно.

2. 

   За издвајање протеина за повећање мишића одвојите 35% калорија. Једите пилетину, рибу, соју, пасуљ, поврће, орахе и немасне млечне производе. Укључите извор протеина у сваки оброк и оброк како ваше тело неће пропустити нутријенте и моћи ће боље да обнови мишићна влакна.
   • Да бисте израчунали садржај протеина који морате јести сваки дан, помножите количину калорија са 35%. Резултат поделите на 4 да бисте добили вредност у грамима. На пример: особа која дневно уђе 2.000 калорија мора бројати 2.000 к 35% = 700. Затим, само 700/4 = 175. Стога му је потребно 175 г протеина дневно.
   • Можете имати грчки јогурт за доручак, јести туну и салату за ручак, ужину за бадеме и припремити пилетину на жару за вечеру.

3. 

   Одвојите 40% калорија за сложене угљене хидрате. Угљикохидрати су гориво тијела, али немају сви исти ефекат.Тело спорије лучи сложене угљене хидрате (налазе се у поврћу и интегралним житарицама), па дуже траје енергија и не подноси драстичне промене глукозе у крви. Заузврат, једноставни угљени хидрати (попут шећера, прерађених житарица, пекарских производа итд.) Немају трајне позитивне ефекте.
   • Урадите следеће да бисте одредили садржај угљених хидрата који вам је потребан: помножите број унесених калорија са 40% и поделите резултат на 4 да бисте добили садржај калорија у 1 граму угљених хидрата. На примјер: особа која дневно уђе 2.000 калорија мора бројати 2.000 к 40% = 800. Затим, само направите 800/4 = 200. Стога му је потребно 200 г угљених хидрата дневно.
   • За доручак можете јести јогурт са зобеном кашом, салату за ручак, јести комаде јабуке као ужину и вечерати квиноју са прженим поврћем.

4. 

   Одвојите 25% калорија за здраве масти. Телу су такође потребне здраве масти за обнављање мишићних влакана. За то конзумирајте маслиново уље, канолино уље, бадеме, пистације, орашасте плодове, авокадо и одређену рибу, попут лососа, пастрмке, сардине, морског листа и скуше.
   • Урадите следеће да бисте одредили садржај масти који вам је потребан сваки дан: помножите садржај калорија који поједете за 25% и резултат поделите са 9, јер сваки грам масти садржи 9 калорија. На пример: особа која дневно унесе 2.000 калорија мора бројати 2.000 к 25% = 500. Затим, само 500/9 = 55.5. Због тога јој је потребно 55 г масти дневно.
   • За доручак можете појести јогурт са орасима, појести салату са маслиновим уљем, јести бадеме за ужину и припремити вечеру са маслиновим или кањоловим уљем.

5. 

   Избегавајте прерађену или слатку храну, јер нема довољно хранљивих састојака. Ове намирнице (чврсте и течне) доносе само празне калорије и зато не помажу у повећању гузице. Покушајте да их смањите на максимум или чак уклоните из дана у дан.
   • На пример: избегавајте готове грицкалице и печене производе, као и соду.
   • С времена на време можете направити изузетак тако да се не осећате заглављеним ограниченим једењем.

Метода 4 од 4: Ношење одеће која погодује задњици

1. 

   Употријебите тапацирање и друге додатке типа да бисте створили дојам да вам је гуза већа. Ова врста додатне опреме ствара тренутне резултате. Купите специјално доње рубље или користите одвојене подлоге.
   • Такође можете да купите панталоне са подставом у пределу гузице. Покушајте да пронађете нешто на интернету или у локалним продавницама.
   • Можете и покушати да направите сопствено пуњење са мало пјене. Само купите материјал у било којој занатској радњи.

2. 

   Носите уске панталоне са малим, добро раширеним џеповима. Можда већ имате лепу гузу, али само су вам потребне праве панталоне да постанете још бољи. Дакле, одаберите уске, али флексибилне панталоне, џепова раширених и украшених, способних да стварају илузију величине.
   • Панталоне са малим раширеним џеповима идеалне су јер одају утисак да је задњица већа. Исто важи и за џепове украшене шљокицама, заковицама и слично.
   • Лабаве панталоне чине да задњица изгледа мања, јер не одређују подручје.

3. 

   Употријебите каиш или наруквицу за сужавање струка. Можете употријебити каиш на најтањем дијелу струка да нагласите облине регије, јер су трбух и задњица "већи". Не брините о свом трбуху: само ставите прибор испод одеће, у најтањи крај.
   • Ова стратегија је идеална за оне с дугим блузама или хаљинама.
   • Ако сте мршави, користите тањи или средњи каиш.
   • Ако имате пуно облина, користите средњи или дебљи каиш.

4. 

   Носите високе пете да би кичма била крива. Ципеле на високу пету један су од највећих савезника оних који желе да повећају задњицу, пошто мењају природну закривљеност кичме и наглашавају ово подручје и попрсје. Одаберите пар који вам је удобан и погледајте који ћете ефекат добити.
   • Виша пета ствара још драматичнији ефекат од ниских.
   • Ако не можете пуно у високим петама, тренирајте мало пре него што изађете из куће.

Савети

• Не престаните са вежбањем након што постигнете резултат који очекујете.
• Не очекујте да ћете видети тренутне резултате. Ствари ће требати неко време да се промене; буди стрпљив и остани фокусиран.
• Научите да волите себе онаквим какав јесте и не покушавајте да се мењате само да бисте угодили.
• Када седнете, уговарајте се и опустите задњицу мало по мало да бисте тренирали мишиће.

Упозорења

• Посаветујте се са лекаром пре него што усвојите нову вежбу или промените начин исхране.