Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Повећање апетита може бити незгодно, посебно ако вас храна не привлачи или ако се борите за дебљање. Али не брините, постоји много ствари које можете учинити да бисте своје тело увежбали да једе више и поново почели да уживате у храни. Ево неколико одличних предлога за почетак здравог апетита.

Кораци

Метод 1 од 3: Промена навика у исхрани

1. 

   Увек доручкујте. Чули сте већ раније, али доручак је заиста најважнији оброк у дану. Ако једете здрав, уравнотежен доручак покреће ваш метаболизам након дуге ноћи без јела и припремиће ваше тело за дан. Доручак ће вам дати више енергије, па ћете бити активнији током дана, још више повећавајући апетит.
   • Неке добре опције за уравнотежен доручак су интегралне житарице, јогурт, гранола и свеже воће и воћни смутији.
   • Ако покушавате да повећате унос калорија, покушајте да ставите мало кикирики путера на кришку хлеба или цели тост. Укусан је и пун здравих масти.

2. 

   
   
   Једите мање, сталне оброке. Једење мањих, стабилних оброка уместо уобичајена три оброка дневно је одличан начин за изградњу здравог апетита. Људи са малим апетитом могу изгубити интересовање за велике порције у уобичајеним оброцима. С друге стране, мали оброци могу бити мање застрашујући и мање заситни од већих, док вам једење често и даље омогућава да конзумирате исту количину хране уопште.
   • Ако једете мање оброке, такође можете да се осећате мање напухнуто и тромо након једења, због чега многи људи не воле велике оброке. Покушајте да једете 4 до 6 малих оброка дневно како бисте избегли осећај заглављености.
   • Не бојте се прекршити конвенције и јести кад год вам се прохте. Ако више волите да свој највећи оброк једете ујутру уместо ноћи, учините то. Ако више волите да вечеру поделите на два мања оброка, и то је у реду.

3. 

   
   
   Једите здраве грицкалице. Једење здравих грицкалица може вам помоћи када имате проблема са пуно хране током великих оброка. Мањи делови могу бити мање застрашујући, док вам често штипање може помоћи да правилно размислите када једете у питању. Покушајте да ставите мале тањире својих омиљених грицкалица у често коришћене делове куће, као што су кухињски сто или сточић у дневној соби, како бисте подстакли прављење грицкалица током дана.
   • Изаберите храну богату шећерима и здравим мастима, попут банана, авокада и орашастих плодова, креме и укусних сосова попут хомоса или крем сира, или сланих посластица попут кокица и переца.
   • Само запамтите да грицкалице не би требало да заузимају место оброка, већ да буду додатак. Зато избегавајте грицкалице преблизу оброка, иначе ћете прекинути апетит.

4. 

   
   
   Изаберите своју омиљену храну. Јести више је лакше када једете храну која вам се заиста свиђа. Одвојите време и припрему за куповину и планирање оброка и грицкалица које волите, на овај начин никада нећете завршити да једете само зато што у кући нема ничега што желите.
   • Ако имате идеалну тежину, не бисте требали бринути превише у чисто здравој исхрани. Ако волите чоколадну торту или пицу, препустите се уживању у омиљеном слаткишу или грицкалици. Међутим, од превише масне хране можете се осећати надуто или болесно, па једите умерено.
     
     
   • Такође можете покушати да једете храну коју повезујете са удобношћу, или свој дом и детињство - мислите на динстано месо или пилеће пите. Можда ћете открити да је храну коју повезујете са детињством лакше јести.

5. 

   Избегавајте јаке мирисе. Храна која има врло јак мирис може вас потпуно склонити са тањира, поготово ако за почетак нисте били посебно гладни. Избегавајте храну попут туњевине, сиреве са јаким мирисом (осим ако их не волите) или било шта са мирисом који вас не привлачи.
   • Запамтите да врућа храна има више ароме од хладне, па покушајте да једете сендвиче, салате или хладну храну ако мириси нису ваша ствар.

6. 

   При кувању користите биље и зачине. С друге стране, добра мирисана храна може бити врло атрактивна и можда је оно што вам треба да зарежите на стомаку. Покушајте да додате биљке или зачине у своју омиљену храну како бисте створили дивне ароме и додали интересовање вашој храни. Више вас не треба одвраћати ружном храном или укусом.
   • Цимет је зачин за који се каже да природно подстиче апетит. Додајте у посластичарницу, поспите мало препеченим маслацем, или додајте мало шољи вруће чоколаде да бисте уживали у њеном врућем, зачињеном укусу и ароми.
   • Биље попут босиљка, оригана, мајчине душице, рузмарина и коморача могу додати интересовање и укус различитим јелима. Покушајте да користите ово биље у различитим јелима док не пронађете комбинацију која вам се свиђа.

7. 

   Једите мање влакана. Влакна, хранљиви састојак који се налази у воћу, поврћу и интегралним житарицама, битна су компонента сваке здраве исхране. Међутим, храна богата влакнима може вас изузетно заситити, па је можда најбоље да једете само умерено када покушавате да повећате апетит.
   • Потребно је више времена да ваше тело преради храну богату влакнима него друге врсте хране, што није добро за људе који покушавају да једу мање, а да током дана имају довољно енергије.
   • Али ако покушавате да повећате апетит, избацивање хране богате влакнима попут смеђег пиринча или тестенине и интегралних житарица може вам помоћи да постанете гладнији. Ово би требало користити као краткорочно решење, јер су влакна неопходна за нормално и здраво функционисање вашег тела.

Метод 2 од 3: Општи савети

1. 

   Учините оброке пријатним. Јело може бити много пријатније искуство када се трудите да створите пријатну атмосферу током оброка. Упалите свеће, ставите музику или гледајте омиљену ТВ емисију док једете. Такође, покушајте да избегавате стресне субјекте, посебно ако је ваш слаб апетит симптом анксиозности.

2. 

   Разрадити. Лагане вежбе могу вам помоћи да подстакнете апетит. Ваше тело је створено да жели више енергије од хране након сагоревања калорија, тако да ћете се увек осећати гладније након вежбања.
   • Не морате да радите врло исцрпљујућу вежбу да би ово успело, чак и лагана шетња напољу пола сата пре оброка може вам помоћи да подстакнете апетит.
   • Ако имате прекомерну тежину, требало би да избегавате било коју врсту тешких вежби, јер чак и ако ћете након вежбања постати гладнији, храна коју једете уравнотежиће само калорије које сте појели током вежбања, што није добро ако покушавате да добити на тежини. Тешке вежбе одложите док вам се апетит не повећа и тежина такође.

3. 

   Пијте пуно течности. Покушајте да пијете 6 до 8 чаша воде или течности на бази воде дневно. Испијање чаше воде пола сата пре и пола сата после оброка може вам помоћи у варењу и осигурати да у било ком тренутку у стомаку нема превише хране. Међутим, избегавајте да пијете превише воде након оброка, јер то може смањити апетит и дати лажни осећај ситости.
   • Одређени биљни чајеви се такође традиционално користе за повећање апетита, попут чаја од менте, коморача и сладића. Покушајте да попијете шољу или две током дана како бисте повећали унос течности и потенцијално повећали апетит.

4. 

   Имајте дневник хране. Вођење дневника хране је одличан начин да разумете проблеме у вашем односу са храном, па можете покушати да их превазиђете. Сваког дана треба да водите рачуна о временима када сте били гладни или о храни која вас је највише привлачила. На тај начин можете да препознате најбоља времена и најбољу храну за јести како бисте максимизирали апетит.
   • Такође треба узети у обзир храну или мирисе који вам се не свиђају, како бисте их покушали избећи у будућности.
   • Уз то, вођење дневника хране омогућиће вам да пратите свој напредак да бисте видели колико сте далеко прошли, што може бити сјајан начин да повећате своје самопоуздање.

5. 

   Избегавајте да једете сами. Много је лакше прескочити оброке или избећи јести оно што вам је на тањиру ако сте често сами. Организујте породичну вечеру или позовите пријатеља да једе са вама. Више ћете уживати у искуству и можда ћете чак заборавити да једете.
   • Имати друге људе у близини такође је добра идеја, јер вас они могу охрабрити и сматрати одговорним за сву храну коју не можете да једете, ако је то оно што желите.
   • Ако јело са породицом и пријатељима није увек опција, размислите о томе да се придружите групи за доручак или некој другој друштвеној групи у којој можете јести с другима током неколико оброка недељно.

6. 

   Користите велике плоче. Једење хране у већим јелима од уобичајеног психолошки је трик који наводи мозак да поверује да једете мању количину хране. На овај начин можете јести више него да је храна сложена на мали тањир, чак и ако се ради о истој количини хране.
   • Коришћење посуђа јарких боја и организовање хране на естетски угодан начин такође може позитивно утицати на ваш апетит.

7. 

   Потражите доктора. Ако вам недостатак апетита и даље траје, размислите о именовању лекара. Ако ваш лекар мисли да ваш апетит негативно утиче на ваше здравље, он или она може да препише лекове за сузбијање апетита, који би вам зачас требали помоћи да имате здрав апетит.

Метод 3 од 3: Повећање апетита за бодибилдинг

1. 

   Повећајте унос цинка. Цинк је веома важан минерал за бодибилдере - јача имунолошки систем и подстиче производњу тестостерона. Низак ниво цинка такође је повезан са недостатком апетита, јер је цинк потребан за производњу ХЦл, која регулише пробаву у желуцу. Због тога, повећавањем уноса цинка, можете повећати и апетит.
   • Препоручује се да бодибуилдери који почињу почињу са 15 милиграма дневно (за мушкарце) и 9 милиграма дневно (за жене), мада се ова вредност временом може повећати.
   • Могуће је повећати унос цинка узимањем додатка, али интоксикација забрињава, па је најбоље да унесете што већи део дневног уноса цинка из хране.
   • Неке намирнице које садрже висок ниво цинка су: остриге, пилетина, говедина, свињетина, пшеничне мекиње, индијски орах и семе бундеве.

2. 

   Вратите ниво ХЦл у свом телу. Као што је раније речено, ХЦл је важна супстанца за повећање апетита током бављења боди буилдингом. ХЦл помаже у варењу хране у стомаку, омогућавајући телу да апсорбује есенцијалне хранљиве материје. Низак ниво ХЦл је такође повезан са смањеним апетитом за протеинима, што је лоше за оне који вежбају.
   • Можете природно повећати ниво ХЦл тако што ћете рано ујутро попити чашу свежег лимуновог сока разблаженог у води. Природне киселине у лимуновом соку помоћи ће да стимулишу производњу ХЦл у стомаку.
   • Постоји много различитих врста протеинских напитака, али већина их долази у облику праха који можете растворити у млеку, води или соку.
   • Требали бисте их пити пре тренинга, или уместо оброка, ако је потребно.

3. 

   Једите брже. Када покушавате да конзумирате више хране током сваког оброка, може бити корисно покушати да једете мало брже. Истраживање је показало да може проћи и до 20 минута од тренутка када почнете да једете док мозак не пошаље сигнале који указују да је задовољан. Ако једете брже, можете тело преварити да једе више него што је нормално. Покушајте да загризете веће и избегавајте да виљушку одмарате између њих, али пазите да добро жваћете.
   • Имајте на уму да се након мозга можете осећати изузетно ситим стварно забележите да сте јели довољно. Међутим, након неког времена ваше тело ће се прилагодити овом осећају и апетит би вам требао порасти, посебно ако повећавате и интензитет тренинга.

4. 

   Узми додатак. Верује се да одређени облици витамина Б помажу билдерима да повећају апетит - посебно Б12 и фолна киселина. Ове витамине можете узимати у таблетама, или директније, ињекцијама које вам је прописао лекар. Препоручује се узимање по 1 кубика, два пута недељно.

5. 

   Пијте протеинске шејкове. Ако имате проблема са једењем велике количине хране потребне за изградњу мишића, размислите о једењу протеинских шејкова. Они су у основи врста додатака који пружају висок ниво протеина у облику пића. Корисни су када се код конзумирања велике количине хране богате протеинима осећате надуто и надуто.

Савети

• Губитак апетита може бити знак депресије. Знајте када треба тражити стручну помоћ. Запитајте се: Да ли сам изгубио интересовање за храну, као и за друге ствари које су ми се свиделе?
• Губитак апетита такође може бити узрокован стресом. Проналажење начина за ублажавање стреса може вам помоћи да вратите апетит.
• Једите релативно здрав, дебео богат калоријама, попут делића од банане или пите од ораха.
• Многи производи за старије особе помоћи ће у дебљању, јер су високо калорични, уравнотежене исхране и неће вас напунити.
• Окружите се добрим мирисима. Покушајте да прођете испред пекаре или посластичарнице.
• Ако све друго пође по злу, замолите свог лекара да вам препише калоријски шејк. То је попут обичног млечног шејка, али има око 600 калорија више и можете да додате шта год желите (павлака, пуномасно млеко, јагоде и још много тога). Долази у четири различита укуса: банана, јагода, чоколада и нана.

Упозорења

• Брзо и знатно повећање телесне тежине може штетити вашем здрављу, а ако нема одговарајућих хранљивих састојака, може изазвати стрије. С друге стране, полако и доследно је много здравији начин.
• Увек се консултујте са својим лекаром нутриционистом пре започињања нове дијете.