Аутор:
Virginia Floyd
Датум Стварања:
10 Август 2021
Ажурирати Датум:
11 Може 2024
Садржај
Остали одељциКанцеларијски службеници, посебно они који раде за столом, већи део дана проводе седећи радећи за рачунаром. Може се врло лако удебљати у окружењу у којем се очекује да мирно седите негде од осам до девет сати дневно. Постоје неки кораци како бисте избегли дебљање док радите за столом и можда изгубили мало тежине коју сте већ добили.
Кораци
1. део од 4: Избор здравих оброка и грицкалица
Спакујте ручкове. Паковање ручкова је сјајан почетак за победу у повећању килограма у канцеларији. Тако је лако стећи навику да узимате храну за понети, храну у кафетерији или одлазите у ресторане са пријатељима. Али много пута та храна има много више калорија и масти. Те факторе можете контролисати када спакујете свој здрав оброк.
- Увек пазите да спакујете ручкове који садрже немасне протеине и воће или поврће. Комбинација ове хране биће вас задовољни током вашег дугог радног дана.
- Учините паковање својих ручкова забавним. Купите нову кутију за ручак и мали тупперваре за практично паковање.
- Убрзајте јутарњу рутину и спакујте ручак ноћу. Било да се ради о остацима или салати, ако је ваш ручак спакован ноћу и спреман за полазак ујутру, вероватније ћете га понети са собом на посао.
- Опције здравог ручка могу да укључују: салату од спанаћа са грилованом пилетином, поврћем и преливом од винаигрете; два облога зелене салате са деликатесним месом и нарезаним сиром и малим комадом воћа; облог од целокупне пшенице са нарезаним поврћем, авокадом и хумусом са малим комадом воћа; или домаћи чили са исецканим сиром, луком нарезаним на коцкице и авокадом.
Изаберите здраве опције ресторана. Било да је реч о састанку компаније или нечијем рођендану, вероватно ћете појести неколико пута за ручак. Покушајте да се држите здравијих опција када једете напољу. Запамтите, храна у ресторану је углавном више калорија.- Ако једете у ресторану или кафетерији, потражите мање порције. Да ли нуде пола сендвича са салатом или шољом супе?
- Потражите храну која има мање калорија, попут салата.
- Подијелите предјело с пријатељем. Ово ће аутоматски преполовити порцију и ограничити калорије које конзумирате. Ово је такође добра идеја ако сте расположени за нешто попустљивије.
- Замолите сервер да упакује пола вашег предјела пре него што стигне. Ако га нема из вида, неће бити у уму.
- Истражите ресторан и мени пре доласка. Ово ће вам помоћи да утврдите које су здраве опције доступне. Долазак припремљен помоћи ће вам да не паднете на искушења специјалних понуда и помоћи да се одржи на путу са вашим здравим планом прехране.
Избаците обилне оброке или оброке богате угљеним хидратима. Велики оброци, или они који садрже пуно угљених хидрата, попут тестенине или пице, могу да се осећају уморно, магловито и мршаво - попут „прехрамбене коме“ - поподне. То може после покренути више грицкалица за потребан трзај енергије.- Избегавајте поподневну кризу прескакањем ових већих оброка и држањем здравијег ручка.
- Још увек се осећате уморно после ручка? Прошетајте се на брзину да бисте се пробудили! Ово ће ревитализовати ваш мозак без додатних калорија међуоброка.
Ужина здрава. Учинак ће вам требати неко време, посебно ако радите дуго или ако између било која два оброка има више од четири до пет сати. Ако се не можете поуздати у здраве изборе аутомата, спакујте своје грицкалице. Тако вас неће искушати слатке посластице!- Грицкалице увек треба да садрже протеине и воће или поврће. Овај тим за напајање даје вам потребну енергију и гориво како бисте могли да прођете кроз напоран дан.
- Грицкалице такође треба да буду величине „грицкалице“, а не мини оброк. Држите се готових грицкалица или себи ограничите калорију од 200 калорија по грицкалици.
- Опције здравих грицкалица укључују ствари попут шаргарепе и хумуса, штапића сира са ниским садржајем масти и јабуке, штапића целера са кикирики путером или јогурта са ниским садржајем масти са воћем.
Прескочите посуду са слаткишима. Посуде са слаткишима, аутомати и сале за одмор могу се напунити примамљивим слаткишима и другим висококалоричним посластицама. Прескочите те опције и држите се спакованог ручка и грицкалица.
- Не држите сопствену посуду са слаткишима или фиоку у својој канцеларији. Ако је тешко држати руку ван тегле слаткиша свог сарадника, избегавајте да ходате поред њиховог стола или крените другим путем до одредишта.
- Не гледај у аутомат. Чак и уз најбољу намеру, понекад чак и бацање погледа на ту бомбону може бити превише примамљиво да би се одупрло. Не зафркавајте се и држите се свог плана.
Останите хидрирани. Најмање осам чаша или 2 литре бистрих течности без шећера, попут воде, леденог чаја или воде без укуса без калорија, помоћи ће вам да одржите здраву исхрану и тело. Дехидрација се често осећа као глад и доводи вас у искушење да грицкате или једете више него што бисте требали.
- Надгледајте количину течности коју конзумирате купујући означену боцу воде. То ће вам помоћи да пратите и постигнете свој циљ воде током дана.
- Чак и блага дехидрација има нежељене ефекте. Много пута дехидрација може проузроковати поподневни умор и мрзовољност. Спречите ово пијуцкањем током целог дана.
- Клоните се газираних пића и газираних пића. Веома су примамљиви и могу вам помоћи да останете будни док радите, али пуни су празних калорија у облику шећера. Ако вам је и даље потребан кофеин, размислите о кафи или чају са обраним млеком и ограниченим заслађивачем.
Уклоните искушења са свог стола. Проведите неко време пролазећи кроз радни сто, младунче или ормарић и уклоните све посластице или примамљиве намирнице које сте можда сакрили. Након што нестану сви слаткиши, чипс и крекери, те предмете можете заменити здравијим грицкалицама.
- Опремите фиоку свог стола или ормарић здравим грицкалицама, стабилним на полицама. Нискокалоричне протеинске плочице, чврсто воће попут јабука или врећице орашастих плодова под контролом су добре опције при руци.
- Направите листу здравих грицкалица које желите да попијете за ову недељу. Затим, сваког викенда, можете да купујете и припремате своје здраве грицкалице и доносите вредне недеље за свако понедељак ујутро.
Будите пажљиви током канцеларијских забава. Рођендани и празничне забаве често нуде бројне могућности за претерано уживање, посебно ако посластице цео дан остану да се друже у соби за одмор како би вас искушали! Ако је забава залогај, понесите нешто здраво, попут поврћа, умака или велику салату. Ако није потешкоћа, будите сигурни да имате своје здраве грицкалице у којима можете уживати током дружења. Ово вам може помоћи да избегнете торту, колаче и другу висококалоричну храну.
Део 2 од 4: Додавање физичке активности
Померите се сваких 60 - 90 минута. Постоје разни нежељени ефекти повезани са предугим седењем - било шта, од дебљања и проблема са леђима до губитка мишићне масе и омекшавања костију. Да бисте спречили ова здравствена стања, крећите се сваког сата. Не дозволите да вас предуго ухвате за столом без померања.
- Подесите тајмер на телефону или рачунару да вас подсети да се померите.
- Пијте пуно, пуно воде. Што више воде попијете, чешће ћете бити у тоалету.
- Дајте себи циљ да устанете и крећете се најмање пет до осам пута дневно и пратите свој напредак сваке недеље.
Броји кораке. Педометри и фитнес траке су популарни начини за праћење корака и кретања током дана. Циљ најмање 10.000 корака или око пет миља дневно може вам помоћи да изгубите или одржите тежину и одржаваћете форму.
- Пронађите начине да шетате више током дана. На пример, крените степеницама уместо лифта, паркирајте даље, устаните да бисте пренели поруку уместо да је пошаљете е-поштом или одшетајте до купатила даље од свог стола.
- Преузмите бесплатну апликацију на телефон, купите приступачан педометар или опругу за фитнес сат или траку за забаван начин праћења дневних корака.
- 10.000 корака треба да буде ваш крајњи циљ сваког дана. Ако још увек нисте тамо, закачите се крајњем циљу постављањем мини циљева током времена. На пример, повећавајте кораке за 200, 500 или 1000 сваког дана док не постигнете и непрестано премашите крајњи циљ.
Направите паузу за вежбање. Не требају вам теретана или патике за трчање да бисте се увежбали мало. Испробајте вежбе за столице и друге мале вежбе које можете удобно да радите за својим столом. Проведите 10 - 15 минута на паузи за ручак радећи ове активности како бисте помогли у рушењу рутине седења и ограничили нездраве ефекте толико дугог седења. На мрежи постоји много веб локација које нуде идеје за вежбање на столици.
- Прегледајте свој распоред дан раније и погледајте да ли можете да се уклопите у само неколико минута вежбања - 10 минута пре састанка или 20 минута током одређеног времена. Закажите га тако да памтите!
- Отклоните стрес након дугог састанка брзом јога рутином. Потребна вам је мало или нимало опреме и нећете морати да бринете да ли ћете се превише ознојити.
- Покушајте да стојите док куцате или шаљете е-пошту. Стајање је боље за ваше држање и помаже у ангажовању више мишићних група од седења.
Додајте лаган кардио дану. Одвојите неколико минута дневно да бисте повећали број откуцаја срца и убрзали дисање. Брзи кардио покрети могу вам помоћи да сагорете калорије током дана. Поред тога, ове мале сесије могу вам помоћи да се извучете из поподневног пада!
- Покушајте да се састанете у шетњи са колегом, уместо да разговарате за столом.
- Шетајте у време ручка или пре или после посла. Изађите и прошетајте око зграде или блока. Узмите мало сунчеве светлости ако то временске прилике дозвољавају. Ако је време мрзовољно, посетите најближе степениште ради вежбања.
- Трчите на месту за столом или направите неколико подизања колена или дизалица да бисте убрзали пулс.
Изводите вежбе вежбања снаге. Ако немате времена за излет у теретану, додајте недељи неколико једноставних вежби за дизање тегова. Само два до три дана у недељи је добар циљ. Тренинг снаге помаже у изградњи мишића, сагоревању калорија и одржава вас у форми!
- Размислите о куповини малог скупа тегова за бицеп коврче, бочна подизања или преше за рамена. Или пронађите канцеларијски намештај који ће вам помоћи у изометријским активностима попут склекова на зиду, падова трицепа са стабилне столице или подизања ногу у седећем положају. Замените столну столицу за лопту за фитнес стабилност која ће вам помоћи да ојачате основне мишиће.
Искористите време утовара да бисте били у форми. Ако желите, вежбајте док чекате да се ствари на рачунару учитају. Направите неколико чучњева, увијања бицепса или истезања.
Купите траку за трчање или сточић. Ово је одлична опција за више активности на послу. Можете или ходати или стајати док радите!
- Поставите себи циљ сваког дана. На пример, ходајте 2000 корака сваког сата или стојите један сат пре него што седите 30 минута.
- Питајте свог канцеларијског менаџера или одељење за људске ресурсе да ли би поделили трошкове са вама јер ови столови могу бити мало скупи.
Део 3 од 4: Постављање за дугорочни успех
Пронађите групу за подршку. Без обзира који здравствени циљ имате, постојање групе за подршку је кључно за дугорочни успех. Било да се ради о вашем супружнику, породици, пријатељима или колегама, групу за подршку чине ваши „навијачи“, који ће мотивисати и подстаћи ваш напредак.
- Ако пријатељи и породица не ускачу на вашем здравом скупу за мршављење, размислите о проналажењу групе за подршку на мрежи или локалне групе за састанак. Пошаљите е-поштом нове пријатеље који деле ваше дугорочне циљеве.
- Можете се чак и пријавити за дијеталне програме попут Веигхт Ватцхерс-а само да бисте ишли на њихове недељне састанке група за подршку. Упознаћете много других дијеталица на истој мисији.
Створите клуб на послу. Вероватно нисте једина у својој канцеларији која је заинтересована да постане здравија. Пронађите неке истомишљенике и направите клуб или групу која је усредсређена на губитак килограма. Они ће вам бити одлична подршка, а такође могу помоћи у побољшању целокупног канцеларијског окружења. Ако се сви труде да једу здравије, можда ће се около мотати мање слатких посластица.
- Постаните конкурентни са својим сарадницима. Погледајте ко може добити највише корака или спаковати ручкове највише дана заредом! Мало пријатељско такмичење или забавна награда су увек добар мотиватор.
- Ваша нова група такође може бити одличан начин да изађете из канцеларије у брзу шетњу за паузу за ручак. Свима је потребно неколико минута од радног стола! Искористите ово и изведите своју групу напоље у шетњу.
- Замените здраве рецепте и идеје за оброке са својом групом. Колачићи рецепата могу вас вратити назад на старе навике једења. Стварање замјене рецепата са групом за мршављење може вам помоћи да ствари зачине у кухињи.
Поставите мере одговорности. Лако је написати неке циљеве, али може бити тешко применити своје нове промене у начину живота у пракси. Проналажење начина да останете одговорни и мерите свој напредак је од кључне важности за дугорочни успех. То значи да се редовно вагате, рачунате свакодневне кораке или водите дневник хране (без обзира шта једете - чак и мали залогај нечега треба забележити!).
- Размислите шта вам треба за вашу одговорност. Можда треба да купите вагу или преузмете апликацију часописа о храни на телефон. Обавезно ставите ове предмете на место пре него што започнете промене у начину живота.
- Рећи пријатељу или члану породице о својим циљевима је још један одличан начин да останете одговорни. Знање да су други људи свесни ваших циљева и да су свесни ваших поступака може вам помоћи да будете на путу.
Унесите промене у свој живот ван канцеларије. Чак и уз боље навике у исхрани и међуоброцима на послу, дебљање може доћи и из навика ван ваше канцеларије. Проведите неко време процењујући своја понашања код куће. Да ли једете велике порције за вечером? Да ли обично добијате храну за понети или брзу храну? Да ли једете десерт или грицкалице после вечере? Ове навике могу саботирати добар посао који радите у канцеларији.
- Одвојите мало времена и напишите неке навике које имате код куће, а које вам можда спречавају губитак килограма или доприносе дебљању. Додајте их својим променама животног стила на послу како бисте били сигурни да имате добро заокружен план акције.
- Примените исте здраве прехрамбене навике на оброке и грицкалице код куће. Усредсредите се на протеине, воће, поврће и интегралне житарице што је више могуће. Такође, уверите се да су ваши делови одговарајући.
- Укључите се у додатне физичке активности ван посла. Проведите неколико дана у недељи радећи неколико кардио тренинга и два до три дана на тренингу снаге. Тежите најмање 150 минута физичке активности сваке недеље. Чак и ако се више крећете на послу, ако не вежбате најмање 150 минута недељно, дебљање је неизбежно.
Део 4 од 4: Дефинисање циљева
Израчунајте своју здраву тежину. Потражите свој БМИ користећи графикон попут овог: хттпс://ввв.нхлби.них.гов/хеалтх/едуцатионал/лосе_вт/БМИ/бми_тбл.пдф БМИ који је старији од 25 година значи да имате прекомерну тежину и да би губитак килограма могао бити благотворан.
- Користећи исти графикон, пронађите тежину своје висине која би вас сврстала у здраву категорију БМИ за 19 - 24.9. Одузмите ту здраву тежину са ваше тренутне тежине да бисте видели колико килограма треба да изгубите.
- Разговарајте са својим лекаром о свом плану мршављења и губитка килограма како бисте били сигурни да је то здрава и безбедна опција за вас. Питајте свог доктора за упут да се обратите регистрованом дијететичару који вам може помоћи у планирању оброка, помажући вам да смршате, а истовремено прибавите све хранљиве састојке потребне да бисте остали здрави и енергични.
Поставите циљеве мршављења. Прво поставите крајњи циљ мршављења, попут 10 или 25 килограма. Затим успут поставите мање циљеве. На пример, можда ћете желети да изгубите 20 килограма у наредна три месеца и изгубићете 1-2 килограма сваке недеље.
- Обавезно поставите сигурне, реалне циљеве мршављења. Губитак килограма већи од 1 - 2 килограма недељно углавном није сигуран, здрав или дугорочан.
- Уложите у кућну вагу како бисте се могли тачно измерити сваки дан или недељу.
- Направите графикон или запис где можете пратити свој напредак. Ово ће вам помоћи да останете мотивисани и одговорни према себи док идете даље.
Поставите циљеве животног стила. Осим губитка килограма, које друге циљеве у вези са здрављем имате? Можда бисте волели да пијете мање соде, чешће вежбате или једете више воћа и поврћа? Генерално, неке карактеристике вашег животног стила ће се променити како бисте изгубили на тежини. Овакви циљеви не само да ће вам помоћи да смршате, већ и побољшати ваше целокупно здравље.
- Напишите сваки свој циљ осигуравајући да су врло специфични, реални и да имају временско ограничење. На пример, „Вежбаћу три дана у недељи по 45 минута у наредна три месеца“.
- Изаберите један по један циљ. Ако покушате да промените више ствари у свом животу одједном, то може бити тешко, неодољиво и фрустрирајуће. Држите се једне или две промене сваке недеље или тако некако за дугорочни успех.
- Водите дневник како бисте бележили своје успехе и изазове. Напишите о томе колико су неке од ових промена лаке или тешке.
Ужина, оброк и идеје за вежбање
Питања и одговори заједнице
Моје свакодневно радно време је 13 сати и 4 сата путовања, тако да укупно 13 + 4 = 17 сати седим, како онда могу смањити своју тежину из дана у дан. Веома сам забринут због своје тежине.
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.
Да ли би ораси били у реду (тј. Пистације, кикирики, индијски орах итд.)?
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.
Савети
- Купите забавну боцу воде са сликама или изрекама да бисте се надахнули да пијете воду. Урадити не напуните га било чим осим водом; чине га посебним. Ваша боца воде такође смањује употребу чаша за једнократну употребу.
- Пронађите алтернативне руте кроз вашу пословну зграду да бисте могли свакодневно да додајете степенице - попут купатила које је даље.
- Сисајте коцке леда током врућег времена. На тај начин ћете се расхладити и зауставити да посегнете за бомбонима и безалкохолним пићима.
- Испробајте тврде бомбоне без воћа, менте, гуме или шећера како бисте задовољили своје слатке жеље.
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
