Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице

Остали одељци

Лакто-ово вегетаријанство је пракса избегавања меса, рибе и живине, док истовремено дозвољава конзумацију млечних производа и неких других производа животињског порекла. Студије сугеришу да је ова врста прехране здравији избор за неке људе. Уз мало увида у тему, можете научити како да промените своје прехрамбене навике тако да у свој живот уврстите лакто-ово вегетаријанску исхрану.

Кораци

1. део од 3: Образовање о себи

1. 

   Тачно схватите шта је лакто-ово вегетаријанска дијета. Ова врста прехране искључује све месо, живину и рибу, али дозвољава јаја и млечне производе, као и храну која садржи или једно и друго. Лакто-ово дијета се тако разликује од осталих врста вегетаријанских планова, попут песко-вегетаријанске (која дозвољава рибу) или лакто-вегетаријанске (која дозвољава млечне производе, али не и јаја), као и од веганске исхране, која искључује све животињске производе и храну направљену од њих.

2. 

   
   
   Схватите предности. Лакто-ово вегетаријанска дијета повезана је са нижим стопама гојазности, болести срца, смањењем крвног притиска и холестерола, дијабетеса типа 2 и одређених врста карцинома.

3. 

   
   
   Знајте изазове. Прелазак на лакто-ово вегетаријанску исхрану може бити велика промена у погледу избора јела и одржавања здравог здравља. Као и код сваке велике здравствене промене, саветује вам се да разговарате са лекаром и / или регистрованим дијететичаром. На тај начин можете добити помоћ у изради здравог нутриционистичког плана који ће осигурати да добијете праву количину хранљивих састојака.

4. 

   
   
   Одлучите која ограничења желите да подвучете за своју исхрану. Животињски производи укључују месо и јаја, док производи животињског порекла попут желатина и свињске масти потичу од животиња, али се често налазе у прерађеној храни која није специфично животињски производ. Можете да одаберете коју одређену храну или врсту хране желите да укључите или изузмете из своје лакто-ово вегетаријанске дијете.
   • Можете да одлучите да изузмете сву храну животињског порекла, укључујући желатин, мед итд., Као што то чине многи вегани.
   • Алтернативно, можете одабрати да у своју лакто-ово вегетаријанску исхрану уврстите желатин, мед итд., Док искључујете животињске производе попут меса, живине и рибе.
   • Имајте на уму да су производи на бази животињског порекла попут желатине понекад укључени у храну која очигледно није животињски производ. Можда ћете морати пажљиво прочитати етикете производа и питати о састојцима у јелима у ресторанима, како бисте били сигурни да ли је храна дозвољена у вашој исхрани на основу ограничења која сте поставили.

2. део од 3: Добро се хранити

1. 

   Једите одговарајуће порције праве количине хране. Могуће је уносити читав низ хранљивих састојака који су вам потребни док следите лакто-ово вегетаријанску исхрану, али као и код било ког другог оброка, мораћете да уравнотежите оно што једете.
   • Најбољи начин да то урадите је јести разно воће и поврће, махунарке (пасуљ и сочиво), сиреве, јогурте, житарице (пшеница, пиринач, овас, итд.) И другу храну. Ово вам помаже да обезбедите одговарајуће хранљиве састојке и избегнете недостатак витамина или минерала.
   • Прецизна количина хране коју ћете морати да једете варира у зависности од нивоа калорија потребних за вашу старост, ниво активности итд. Ако имате недоумица, обратите се лекару или регистрованом дијететичару.

2. 

   Унесите довољно протеина. Протеини, којима тело треба да функционише и расте, су од суштинске важности. Као вегетаријанац лакто-ово, своје потребе за протеинима можете задовољити једући храну попут пасуља, орашастих плодова и производа од соје, као и млечне производе и јаја. Добри начини за добијање протеина (под претпоставком дијете са 2000 калорија дневно) укључују: омлет од четири беланца, две палачинке од четири инча направљене од беланаца или 1/2 шоље куваног пасуља.
   • Већина вегетаријанаца се суочава са проблемима са уносом довољно протеина. Пратите унос протеина и прилагодите се томе.

3. 

   Обавезно уносите витамин Д. Лакто-ово вегетаријанци калцијум потребан за кости и зубе могу добити не само из млечних производа, већ и из одређених млека од соје, житарица за доручак, тамнозеленог лиснатог поврћа и друге хране. Утврђени млечни производи и жуманца такође обезбеђују неопходан витамин Д. Добри начини за добијање витамина Д (под претпоставком дијете од 2.000 калорија дневно) укључују: 1/2 шоље млека са ниским садржајем масти, 1 унцу сира са ниским садржајем масти или 1 шољу сировог лиснатог зеленила.

4. 

   Једите довољно гвожђа. Уместо да добију гвожђе из меса, лакто-ово вегетаријанци имају низ укусних опција, укључујући житарице за доручак обогаћене гвожђем, спанаћ, пасуљ, хлеб од целог пшенице и другу храну. Добри начини за добијање гвожђа (претпостављајући дијету од 2.000 калорија дневно) укључују: 1/2 шоље куваног пасуља, 1 кришку интегралног хлеба, 1 шољу сировог спанаћа или 3/4 шоље обогаћене хладне житарице.
   • Узимајте мултивитаминске и вишеминералне додатке свакодневно (али то није неопходно, осим ако не трчите свакодневни маратон).

5. 

   Не заборавите на цинк. Лакто-ово вегетаријанци, између осталог, могу да добију цинк из обогаћених житарица за доручак, многих пасуља, семена бундеве, леблебија, пшеничних клица и млечних производа. Добри начини за добијање цинка (претпостављајући дијету од 2.000 калорија дневно) укључују: 1/2 шоље куваног пасуља, 1/2 шоље немасног млека или 3/4 шоље обогаћене хладне житарице.

6. 

   Обавезно уносите витамин Б-12 у одговарајућим количинама. Овај витамин може доћи из животињских производа или суплемената. Као вегетаријанац лакто-ово, имате могућност добијања Б-12 из млечних производа, јаја и хране обогаћене витаминима. Добри начини за добијање витамина Б-12 (претпостављајући дијету од 2.000 калорија дневно) укључују: 1/2 шоље млека са ниским садржајем масти, средње јаје или 3/4 шоље обогаћене хладне житарице.

7. 

   Утврдите да ли уносите довољно јода. Јод помаже у функционисању многих органа и састојак је који се данас често налази у јодираној соли. Такође се налази у многим прерађеним намирницама направљеним од јодиране соли. Ако се ваша дијета углавном заснива на сировој храни, можда не уносите довољно јода. Нека јодисана сол буде на располагању ако је то случај, али пазите да је не унесете превише.

8. 

   Потражите храну богату омега-3. Омега-3 масне киселине су важне за здравље срца и мозга. У лакто-ово вегетаријанској исхрани могу се добити од орашастих плодова и семена, соје и одређене обогаћене хране. 1 кашика ланеног уља или 1/2 шоље ланеног семена или кјасе су одлични извори Омега-3, на пример. Одређене сорте јаја такође су богате омега-3; они су често означени као такви.

3. део од 3: Проширивање опција менија

1. 

   Покушајте да изађете из зоне удобности. Прелазак на лакто-ово вегетаријанску исхрану може бити велика промена, а придржавати се тога може бити тешко ако се усредсредите само на оно што не можете да једете. Међутим, ваша дијета такође може бити начин отварања нових и узбудљивих могућности. Испробавање нових ствари помаже вам да осигурате да се храните разноврсно и да добијате све потребне хранљиве материје.

2. 

   Испробајте разне кухиње. Многе кухиње су богате могућностима за лакто-ово вегетаријанце. Вечера у разним ресторанима може бити одличан начин да испробате нову храну и добијете идеје за јела.
   • Азијске кухиње (укључујући кинеску, јапанску, тајландску и вијетнамску) често нуде опције без меса на бази поврћа и / или тофуа. Нека од ових јела припремају се у умацима од рибе, па питајте ако нисте сигурни.
   • Јужноазијске кухиње (индијска, пакистанска, непалска итд.) Често нуде јела без меса заснована на сочиву, пиринчу, поврћу са поврћем, јогуртима и другом храном која је дозвољена у лакто-ово вегетаријанској исхрани.
   • Није превише тешко пронаћи опције без меса у медитеранским кухињама (италијанска, грчка, блискоисточна). Потражите јела која садрже фалафел (куглице од леблебија), кус-кус, патлиџан, таббуле, фету и другу храну. Многа специфична јела и сосови су изричито безмесни, као што су тестенине примавера (са поврћем) и песто (маринара садржи рибу).
   • Опције за лакто-ово вегетаријанце у мексичкој кухињи укључују бурито на бази пасуља, поврће фајитас и нацхос, енцхиладас од сира или пасуља, куесадиллас, тамале, јела од пиринча, хуевос ранцхерос, гуацамоле, салсас, рефриед пасуљ и још много тога. Питајте да ли желите да будете сигурни да ниједно од ових јела није направљено од свињске масти или других производа животињског порекла.

3. 

   Потражите замене. Ако имате рецепт или јело које традиционално захтева месо, постоје начини да га замените лакто-ово вегетаријанским опцијама. Замјене за месо укључују:
   • Темпех је направљен од ферментисане соје. Може се исећи или прерадити као месо да се пржи, пече, пече итд.
   • Сеитан се обрађује од пшеничног глутена. Има благ укус и текстуру сличну месу. Може се користити у тракама, комадима итд. У многим рецептима уместо меса.
   • Тофу је коагулирано сојино млеко које је пресовано у блокове. Мекани тофу може се кретати од кремастог до мрвичастог, док се чврсти тофу може исећи на траке или комаде за роштиљ, маринирати, пећи итд.
   • Текстурирани биљни протеин производи се од соје и долази у разним облицима (пахуљице, комадићи итд.). Они се могу додати јелима да би се повећао њихов садржај протеина или се могу користити као замена за млевено месо у чилију, шпагетама, пљескавицама и практично у било ком другом јелу.
   • Пасуљ је богат протеинима и може се користити као замена за месо. На пример, вегетаријански чили се може направити заменом више пасуља уместо говедине.
   • Вегетаријанске или веганске алтернативе развијене су за многе производе животињског порекла. Многи супермаркети сада носе предмете попут хамбургера на бази пасуља, сојиних хреновки и тофу-ћуретине и сланине направљених од састојака попут темпеха и сејтана.
   • Иако је сир дозвољено у лакто-ово вегетаријанској исхрани, као опцију можете одабрати и вегански сојин „сир“.
   • Куорн је добра замена

4. 

   Користите књиге кувара и сајтове са рецептима да бисте пронашли идеје. Лако можете истражити лакто-ово вегетаријанске рецепте. То ће вам дати пуно идеја за јела која можете пробати и нове или различите намирнице које ћете уврстити у своју исхрану.
   • УСДА и друге организације одржавају спискове ресурса, а интернет претраживачи ће такође открити пуно могућности.

Питања и одговори заједнице

Шта могу да радим као малолетник који не зна да кува и чији су родитељи са малим буџетом? Има ли предлога за породични рецепт?

Пробајте тврдо кувана или кајгана са сољу, бибером и овсеном кашом са боровницама или сезонским воћем. Ово је најлакше.

Шта могу да урадим ако не волим орахе или пасуљ?

Орашасти плодови и пасуљ се првенствено користе као извори протеина у вегетаријанској / веганској исхрани, али постоји много алтернатива. Цхиа семе, авокадо, гоји бобице, спанаћ и кељ су добре опције. Поред тога, многе замене за месо, попут пљескавица Боца, садрже значајну количину протеина. Ако сте вегетаријанац лакто-ово, можете јести јаја за протеине.

Како да изађем на крај са људима који ме због тога исмевају?

Држи главу горе. Не би требало да вас исмевају због бриге о животињама и жеље да буду здравији.

Може ли вегетаријанац лакто ово да једе чоколаду, жуманце и мед?

Да, вегетаријанац лакто ово може да једе чоколаду, жуманце и мед. Вегани не могу јер садрже животињске производе.

Могу ли јести хлеб у лакто-ово вегетаријанској исхрани?

Да. Хлеб обично не садржи месо. Већина хлеба је такође веганска, са изузетком хлеба без глутена, који понекад може да садржи јаје. Ако сумњате, прочитајте састојке.