Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице

Остали одељци

Квази вегетаријанци су људи који себе сматрају вегетаријанцима, али повремено ће јести месо, рибу, морске плодове или живину. Квази-вегетаријанци могу да се баве овом врстом дијете из здравствених или етичких разлога. Можете постати квази вегетаријанац разматрањем своје одлуке, доношењем разумних избора хране и стварањем планова оброка који ће вас водити кроз сваку недељу.

Кораци

1. део од 4: Живјети квази вегетаријански начин живота

1. 

   Откријте зашто желите да будете квази вегетаријанац. Многи људи испробају вегетаријанску дијету и брзо одустану од ње након почетка. Разумевање разлога због којих желите да будете квази вегетаријанац може вам помоћи да паметније одаберете храну за своје здравље и држите се ове врсте дијете. Можда размишљате о квази вегетаријанској исхрани из следећих разлога:
   • Здравље: Биљна исхрана има много здравствених благодати, па бисте могли размислити о ограничавању уноса меса како бисте промовисали боље здравље или циљали одређене здравствене проблеме
   • Религиозна убеђења: Многе религије, укључујући хиндуизам, будизам и џаинизам, имају дугу традицију да не једу месо или одређене врсте меса у знак поштовања према животињама или као средство ненасиља.
   • Брига о добробити животиња: Животиње се често узгајају и кољу у нехуманим околностима; ако сте забринути за добробит животиња, можете размислити да сте вегетаријанац.
   • Еколошка одрживост: Узгој животиња за месо може натегнути ресурсе животне средине као што су вода, ваздух и земља, па бисте могли размислити о вегетаријанству ако сте забринути за заштиту животне средине.
   • Буџет домаћинстава: Куповина меса може бити веома скупа, посебно ако желите да се органско месо узгаја и коље на хумане начине. Можда бисте желели да испробате вегетаријанство да бисте смањили трошкове прехрамбених производа.

2. 

   
   
   Одлучите колико често ћете јести месо. Вероватно имате представу о томе колико меса желите да једете сваке недеље. Пре него што започнете са писањем плана, размислите колико дана треба да имате месо или производе са месом попут француске супе од лука. Узмите у обзир своје разлоге због којих сте квази вегетаријанац и одредите колико дана желите да једете месо да бисте утврдили коначни укупан број.
   • Напишите факторе попут „Желим да будем здравији и да оставим што мањи утицај на животну средину. Поседовање неке врсте меса два дана у недељи може ми помоћи да постигнем те циљеве. “ Такође можете да одлучите да не желите да кувате месо код куће и сачуваћете га за посластицу када одете у ресторан.
   • Пратите кампању Без месних понедељка, иницијативу коју предводи школа јавног здравља Јохнс Хопкинс Блоомберг. Милиони људи широм света учествују у Безмесним понедељцима и то би могао бити добар мотив да се придржавате своје квази вегетаријанске дијете.
   • Покушајте да имате само један оброк на бази меса сваке недеље. Ако желите да их узмете више, размислите да уместо меса имате рибу или повећајте оброке на бази меса на два недељно.

3. 

   
   
   Размислите о једењу само рибе, осим у одређеним ситуацијама. Делимични вегетаријанци су људи који избегавају месо, али могу јести рибу. Те људе зову песко-вегетаријанци или пескатарци. Ако желите да избегавате месо што је више могуће, уживајте у риби кад год пожелите месо. Можда ћете желети да правите изузетке и једете месо у одређеним ситуацијама, на пример када неко спрема оброк за вас.
   • Обавезно набавите одрживе врсте риба ако ћете их јести. То вам може осигурати да узимате квалитетну рибу од одрживих врста. Информације и најаве о одрживим врстама риба можете пронаћи на хттп://ввв.сеафоодватцх.орг.

4. 

   
   
   Једите месо само изван куће. Кување меса понекад може мирисати лоше и замрљати лонце и шерпе. То такође додаје вашем рачуну за намирнице. Ако покушавате да уштедите новац и посуђе, размислите о уживању у месу само када изађете на вечеру. То вам може осигурати да живите квази вегетаријански начин живота и чак вам уштедети новац.
   • Замените јела од меса за вегетаријанске изборе ако често једете вани или сте често позвани у туђе домове. Размислите о својим циљевима да будете квази вегетаријанац и колико пута недељно желите да једете месо.

5. 

   Размислите о једењу меса у посебним околностима. У неким случајевима ће вам требати више протеина и хранљивих састојака као што је гвожђе. То може укључивати жене у менструацији, труднице или дојиље; људи који раде тренинг издржљивости; или људи са болестима као што су поремећаји гвожђа.
   • Разговарајте са својим лекаром или другим здравственим радником о својој жељи да будете квази вегетаријанац. Он или она ће вас обавестити да ли је ова врста дијете здрава за вас. Такође можете открити да унос меса можете смањити на одређени број дана у недељи. Поставите сва питања која имате.

Део 2 од 4: Припрема за квази вегетаријанац

1. 

   Посетите свог здравственог радника. Пре него што започнете квази вегетаријанску исхрану, важно је да обавестите лекара о вашем плану. Ово је посебно важно ако имате посебне здравствене потребе, попут дијабетеса. Лекар вас може обавестити да ли сте довољно здрави да будете квази вегетаријанац. Он или она могу предложити начине за постизање правог баланса хранљивих састојака за ваше здравље и добробит.
   • Водите отворену дискусију са својим лекаром о својим плановима да будете квази вегетаријанац. Поставите било каква питања о вегетаријанској исхрани и било којим здравственим проблемима које морате имати на уму док бирате храну.

2. 

   Упознајте се са регистрованим дијететичаром. Постати квази вегетаријанац значи да ћете вероватно прилагодити своју исхрану. Разговор са регистрованим дијететичаром о вашем плану може вам помоћи да донесете разуман избор хране и набавите све потребне хранљиве материје за одржавање здравља.
   • Обавестите дијететичара о вашим жељама и свим посебним здравственим питањима која имате. Реците му врсту хране коју волите и шта замишљате да једете. На пример, могли бисте да кажете: „Желео бих да избегавам црвено месо и ограничим рибу и живину. Уживам у јајима и млечним производима. “
   • Потражите локалног регистрованог дијететичара питајући свог лекара примарне здравствене заштите или користећи Академију за исхрану и дијететику: хттп://ввв.еатригхт.орг/финд-ан-екперт.

3. 

   Донесите своју коначну одлуку. Када будете имали прилику да размотрите своје мотиве и сретнете се са здравственим радницима, можете донети коначну одлуку на основу информација. Напишите предности и недостатке квази вегетаријанца на папир да би вам помогли у том процесу. Тада можете постепено да почнете да мењате исхрану у квази вегетаријанску.
   • Размислите о томе да о својој одлуци обавестите своје пријатеље и породицу. Они могу узети у обзир ваш животни стил када вас позивају на оброке или предлажу да једете у ресторану.

Део 3 од 4: Избор осетљиве хране за добробит

1. 

   Прочитајте етикете производа за скривено месо. Ако купујете припремљену или прерађену храну, проверите етикете производа. Можда ћете открити да нека храна садржи скривено месо или нуспроизводе животињског порекла, укључујући такозване вегетаријанске или веганске изборе. Ово вас може спречити да не одступите од своје квази вегетаријанске дијете.
   • Запамтите да многа храна, попут супа, има подлоге од месне чорбе. Умаци као што је Ворцестерсхире могу имати инћуне или друге производе животињског порекла.
   • Пазите на желатин који се прави од кључања копита, коже и тетива закланих животиња. Свињска маст је још један производ направљен од животињске масти и неки ресторани или људи могу у њој пржити храну.
   • Размислите о томе да избегавате прерађену или унапред припремљену храну у корист или читав непрерађени избор.

2. 

   Изаберите разноврсно воће и поврће. Воће и поврће су често основа вегетаријанске дијете. Садрже важне хранљиве састојке који могу унапредити ваше здравље и добробит и одржавати осећај ситости током целог дана.
   • Сваки дан поједите четири до пет порција воћа и три до пет порција поврћа. Узимање разноврсног поврћа и воћа може вам осигурати пуно хранљивих састојака као што су витамин Ц, гвожђе и калцијум. Испробајте брокулу, репу, шаргарепу, тикве, поморанџе, боровнице и малине.
   • Имајте на уму да се ½ шоље 100% сока од воћа или поврћа рачуна као једна дневна порција.

3. 

   Укључите пуно целих зрна. Храна као што су хлеб, тестенине и пиринач још су један одличан начин да следите своју квази вегетаријанску исхрану. Такође вам могу помоћи да добијете виталне хранљиве састојке као што су витамин Б, магнезијум и гвожђе.
   • Једите шест до осам порција хлеба и житарица сваког дана. Обавезно побрините се да барем половина порција буде од интегралних житарица као што су смеђи пиринач, тестенине од интегралне пшенице и квиноја.
   • Изаберите зрна обогаћена гвожђем, витамином Б, влакнима и протеинима за додатни подстицај хранљивих састојака.

4. 

   Уживајте у различитим врстама млечних производа. Вегетаријанци, за разлику од вегана, конзумирају млечне производе који потичу од животиња, укључујући краве, овце и козе. Млечни производи су одличан извор протеина, калцијума и витамина Д. Такође могу заменити хранљиве материје које се налазе у месу. Циљ је две до три порције млека са мало масти дневно из намирница као што су:
   • Сир
   • Млеко
   • Јогурт
   • Сладолед
   • Павлака
   • Швапски сир
   • Путер

5. 

   Израчунајте своје потребе за протеинима. Свима су потребни протеини да би остали здрави. Протеини су један од примарних градивних елемената мишићне длаке, крви и везивног ткива. Требали бисте покушати да добијете Препоручени дневни унос (РДА) протеина за, што је 0,8 г по килограму тежине, сваког дана.
   • Откријте свој лични РДА за протеине помоћу мрежног калкулатора протеина. Можете их пронаћи на веб локацијама попут хттп://фниц.нал.усда.гов/фниц/интерацтивеДРИ/.
   • Имајте на уму да је РРА за особу која се мало или нимало не бави. Ако сте активни, удвостручите израчунати РДА.

6. 

   Добијајте протеине из животињских и биљних извора. Месо је један од најбољих извора протеина и хранљивих састојака, укључујући омега-3 масне киселине. Али као квази вегетаријанац, смањујете или избегавате одређене врсте меса. Можете одабрати када желите да узмете мало меса, а протеин добијете из других животињских и биљних извора. Неки извори протеина за квази вегетаријанце који нису месо или риба су:
   • Грашак
   • Куиноа
   • Пасуљ
   • Орашасти плодови и маслаци од ораха
   • леблебије
   • Темпех и тофу
   • Зелениш
   • Семе сезама, сунцокрета и мака
   • Јаја
   • Млечни производи

Део 4 од 4: Планирање практичне квази вегетаријанске дијете

1. 

   Промените своју исхрану. Свака храна коју одаберете садржи различите хранљиве састојке. Ако једете широк спектар хране, можете да добијете виталне хранљиве састојке како бисте остали здрави. Као квази вегетаријанац, ово је важно јер постоје намирнице које не можете јести. Обавезно једите што више различитих врста хране сваког дана.

2. 

   Напишите план оброка за сваку недељу. Планови оброка су одличан начин да пратите шта једете и могу да поједноставе куповину хране. Писање плана на почетку сваке недеље може да осигура да уносите довољно хранљивих састојака и нехотице не једете више меса него што желите. Размислите о држању велике обрисиве табле у кухињи како бисте могли да видите план за сваки дан. Ваш недељни пакет може изгледати овако:
   • Понедељак: смоотхие са авокадом и тостом од целокупне пшенице са бадемовим маслацем за доручак; мешана зелена салата и тортелини од спанаћа са пармезаном за ручак; биљни омлет са салсом и павлаком за вечеру.
   • Уторак: за доручак бисте могли да попијете овсену кашу пререзану свежим ананасом, малинама, мангом и боровницама; за ручак, шоља супе од поврћа са сендвичем са сиром на жару; парче лососа, поврће на пари и шоља грчког јогурта са свежим воћем за вечеру.
   • Среда: за доручак, погачица са крем сиром и паприком; велика салата са поврћем, укључујући кељ, шаргарепу, парадајз, шпароге, репу, мало немасног сира и два тврдо кувана јаја за ручак; за вечеру бисте могли да попијете чили са бубрезима и црним пасуљем и тофуом и две кукурузне тортиље.
   • Четвртак: житарице од целог зрна са млеком и воћем за доручак; тестенине са поврћем на пари и сосом од парадајза за ручак; мешана салата са орасима и сиром, фалафелом и хумусом за вечеру.
   • Петак: за доручак узмите вафл од боровнице од целог зрна са сирупом и свежим воћем; пиринчани резанци са поврћем, сосом од јаја и карија за ручак; а за вечеру пицу од поврћа.
   • Субота: препустите се бацању колутова цимета за доручак; мешана супа од салате и парадајза за ручак; за вечеру направите одрезак или пилетину са поврћем са жара или уживајте у оброку у свом омиљеном ресторану.
   • Недеља: дајте си слободан дан да једете шта год желите.

3. 

   Буди милостив гост. Велике су шансе да ћете бити позвани на оброке у другим домовима или у ресторанима. Ако вас домаћини питају да ли имате ограничења у исхрани, реците им да сте квази вегетаријанац. Можда ће вас прилагодити, али никада не треба очекивати или захтевати да други припремају или купују другачију храну само за вас. Уместо тога, запамтите да сте квази вегетаријанац и да понекад једете месо и рибу. Ово вам може помоћи да будете љубазан гост који не увреди или узнемири другу особу.
   • Пробајте залогај сваког јела ако сте на вечери у туђем дому. Ова воља показује ваш добар напор и може спречити непријатне ситуације. Имајте на уму да нешто не морате да волите, већ да треба да пробате све.
   • Направите одговарајући избор или замену када идете у ресторане. Многа места су спремна да приме госте. Већина бифеа нуди разнолико месо и храну без меса.

Питања и одговори заједнице

Шта треба да имам на уму приликом преласка на нову дијету?

Лиссандра Гуерра
Овлашћени саветник за исхрану и веллнесс здравље Лиссандра Гуерра је сертификовани саветник за исхрану и веллнесс и оснивач Нативе Палмс Нутритион са седиштем у Оакланду, у Калифорнији. Има више од пет година искуства у тренирању нутриционизма и специјализована је за пружање подршке за превазилажење пробавних проблема, осетљивости на храну, жудње за шећером и других сродних дилема. Сертификат о холистичкој исхрани добила је од Бауман Цоллеге: Холистиц Нутритион анд Цулинари Артс 2014. године.

Сертификовани саветник за исхрану и веллнесс. Покушајте полако. Не морате да промените читав начин живота у року од 24 сата. Заиста вас подстичем да размислите у којој храни за коју знате да заиста уживате, попут вашег омиљеног поврћа. Створите оброке око тога и пронађите различите начине да их једете тако да вам не буде досадно.

Да ли је квази вегетаријанац неко ко једе само своје омиљене врсте меса, али само бело месо?

Не баш. У основи, квазивегетаријанац је особа која повремено једе само одређено месо. Није увек бело месо оно што држе у исхрани. Неки квази вегетаријанци уместо тога бирају црвено месо.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.