Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Навијачице одушевљавају гомилу својом динамичном енергијом и брзим покретима. Ако сте навијачица или желите да то будете, знате да иза тих сјајних потеза стоји пуно снаге и тренинга. Можда ћете чак желети да мало побољшате своју игру и направите себи најбољу базу која можете бити. Можете постати јача база навијачица тако што ћете изградити снагу ногу, додати више снаге горњег дела тела и повећати издржљивост.

Кораци

Део 1 од 4: Изградња снаге ногу

1. 

   Урадите искораке за ходање. База је управо то: основа за тим. Морате имати јаке ноге које смањују тежину и притисак на леђа. Једна од најбољих вежби за јачање свих мишића ногу су искораци. Поред тога, ходање у ходу може појачати трбушну снагу када се правилно уради.
   • Станите са стопалима у ширини рамена и наслоните руке на главу. Стисните трбушне мишиће повлачењем пупка према кичми. Коракните напред десном ногом и савијте лево колено док готово не додирује под. Вратите се стојећем положају, а затим навалите десном ногом.
   • Трчите с једног краја теретане, терена или собе на супротну страну. Понављајте док не будете имали 30 понављања на свакој нози за један сет. Постепено радите до 6 сетова.
   • Држите тешке ручне тегове или бучице да бисте изградили снагу ногу, руке и језгра.

2. 

   
   
   Изводите чучњеве. Чучњеви су још једна вежба за изградњу укупне снаге ногу. Можете да одлучите да радите чучњеве користећи телесну тежину или држите бучице или котлове како бисте појачали снагу. Ако се правилно изведе, такође можете изградити кључну снагу стомака.
   • Станите усправно са раздвојеним боковима у стопалима. Држите ножне прсте, колена и кукове у равној линији. Повуците трбушњаке према кичми тако што ћете их стегнути.
   • Спуштајте се полако док задњица не направи равну линију колена која треба да буде под углом од 90 степени. Обавезно држите колена иза прстију како бисте спречили повреде. Полако се вратите у почетни положај.
   • Изведите 10-12 понављања за један сет. Постепено градите до 3 сета.

3. 

   
   
   Радите слојеве. Плије су још један одличан начин за изградњу снаге ногу. Такође циљају неке мање мишиће горње ноге који помажу у обезбеђивању стабилности. Такође можете да правите клизање са малим теговима како бисте повећали ногу, као и снагу горњег дела тела.
   • Станите са стопалима у ширини рамена и усмерите прсте према споља. Вероватно ћете помислити да личите на балерину - ово је прави став. Полако савијте колена и спуштајте се доле док вам се колена и колена не нађу у једној линији. Затим полако подигните назад у почетни положај.
   • Изведите 10-12 понављања за један сет. Изградите себи до три сета. Такође можете одрадити што више плие чучњева за 45 секунди, радећи до 3-45 секунди рунди.

4. 

   
   
   Да ли узгајање телади. Потребни су вам јаки мишићи потколенице да бисте уравнотежили горњу ногу. Једноставним повишењима која захваћају мишиће телади могу их ојачати и мање мишиће чланака и стопала. Све ово ће вам помоћи да будете јача и стабилнија база.
   • Станите са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима. Полако подигните подижући пете од пода. Сада бисте требали балансирати на јајима. Затим полако спустите пете натраг на под. Урадите то 10-12 пута за један сет. Направите до 3 сета.
   • У свакој руци држите бучицу од 5-10 килограма да бисте повећали снагу у теладама и рукама.

Део 2 од 4: Додавање снаге горњег дела тела

1. 

   Радите склекове. Поред тога што су вам потребне јаке ноге да стабилизујете вас и ваше саиграче током потеза, потребна вам је и велика снага руку. Ово вам помаже да стабилизујете вратоломије када су продужене изнад главе. Једна од најбољих вежби за изградњу снаге руку и горњег дела тела су склекови. Они циљају ваше груди, руку и раме. Склекови такође могу да изграде мишиће леђа и стомака.
   • Почните у положају даске. Испружите руке у потпуности и држите руке мало шире од рамена. Полако савијте лактове и спустите се низ тело док груди скоро не дођу до пода. Укључите мишиће трбуха и ногу током сваког склека да бисте помогли у изградњи снаге језгара и ногу.
   • Изводите склекове на пола даске или колена ако не можете да изведете пуне склекове из положаја даске. Уђите у пуну даску, а затим поставите колена на земљу у положај за пола даске.

2. 

   Извуци се. Подизања су још један врло ефикасан начин за изградњу снаге горњег дела тела која вам је потребна као основа. Испробајте различите врсте хватишта или варијације повлачења да бисте развили снагу руке, рамена и леђа. Поред тога, повлачења такође могу изазвати ваше основне мишиће.
   • Ухватите се за горњу шипку уским или широким рукохватом. Сигурно се држите шипке и закачите горњи део тела и трбушњаке. Затим подигните цело тело док брада не очисти шипку.
   • Испробајте алтернативе ако не можете у потпуности повући из висећег положаја.Ставите кутију испод ногу и скачите док брада не пређе пречку. Затим се вратите у почетни положај на кутији. Наставите да изводите алтернативно скакање, док не стекнете довољно снаге за редовно извлачење.

3. 

   Притисните тежину изнад главе. Ваша рамена такође морају бити јака да бисте били јака база навијачица. Пресе су одличан начин за изградњу мишића рамена и руку подизањем тежине директно изнад главе.
   • Користите комплет бучица или пондерисаних шипки за горње пресе. Тежина треба да буде удобна, али да вас изазове. Ухватите бучице или шипку мало шире од рамена. Стојите усправно, лагано размакнутих стопала и скупљајте трбушњаке док притискате тег равно према горе, док вам руке не буду исправљене. Спустите тег назад и поновите 10-12 понављања.
   • Постепено градите до 3 серије од 10-12 понављања.

4. 

   Умочите телесну тежину. Трицеп падови су још једна одлична вежба која може изградити снагу руку и помоћи вам да будете јача база навијачица. Такође помажу у изградњи укупне снаге горњег дела тела и језгра.
   • Сједните на столицу или на клупу усправних леђа и стопала положених на под. Држите се за предњу ивицу и ротирајте дланове тако да буду окренути према вама. Испружите ноге испред себе тако да леђа лагано прелазе столицу или клупу. Савијте лактове и полако уроните тело. Спустите се доле док вам лактови не буду под углом од 90 степени. Исправите лактове и гурните се назад у почетни положај.
   • Поновите 10-12 понављања за један сет. Накупљајте снагу док не будете могли да направите 3 серије.

Део 3 од 4: Повећање ваше кардиоваскуларне издржљивости

1. 

   Урадите кардио три или више дана у недељи. Бити навијачица не захтева само физичку снагу, већ и издржљивост. Комбиновањем тренинга снаге са кардио-системом можете повећати укупну снагу и способност извођења рутина које обично трају неколико минута. Требали бисте добити најмање три дана кардио тренинга сваке недеље, али можда ћете желети да урадите и до 5-6 дана.
   • Тежите 150 минута активности сваке недеље. Овај укупан број може да обухвати кардио и тренинг снаге. Можда ћете желети да одрадите 75 минута енергичног кардио и 75 минута умеренијег тренинга снаге.
   • Изаберите кардио који изазива ваше тело и допуњује ваше навијање. На пример, трчање, бициклизам и скакање конопца могу изградити издржљивост и снагу ногу. Остали спортови попут веслачког пливања појачавају издржљивост док граде укупну снагу тела. Можете да мешате ове спортове како бисте од њих искористили највећу корист.

2. 

   Учествујте у часовима фитнеса. Ако вам је тешко да се мотивишете на кардио, размислите о испробавању различитих часова у локалној теретани. Часови кардио спаљивања, баре и обуке могу вам помоћи да изградите издржљивост. Многи часови раде са слободним теговима који такође чине ваше мишиће јачима. Учествујте у настави као алтернативи кардио вежбама.
   • Питајте тренера за предлоге о врстама часова који би вам могли користити као основа навијања. Нешто што је комбинација кардио и снаге може бити одлична опција за вас.

3. 

   Испробајте јогу или пилатес. Размислите о томе да својој недељној вежби додате дан јоге или пилатеса као јачу базу навијања. Можете похађати час у студију или на мрежи. Јога и пилатес су вежбе мањег утицаја које могу ојачати и истегнути мишиће. Такође могу повећати вашу кардиоваскуларну издржљивост.
   • Препознајте да јога и пилатес имају позе и вежбе које могу циљати одређене групе мишића, попут ногу и руку. Такође су сјајни у изградњи флексибилности, што је важан део јаке базе.

4. 

   Дозволите себи да се одморите. Сваком појединцу треба довољно одмора да се опорави од било које врсте активности. Ово је посебно тачно ако вредно тренирате да бисте били најбоља навијачица и основа која можете бити. Допуштање да се одморите када је ваше тело уморно може вам помоћи да се опорави, као и промоција снаге и издржљивости. Недостатак довољно одмора може чак преокренути све ваше напорне тренинге.
   • Спавајте 8-9 сати сваке ноћи. Одморите 30 минута да бисте се опустили и освежили ако се осећате уморно.

Део 4 од 4: Вежбање навијачких потеза са другима

1. 

   Замолите колеге навијачице да вежбају са вама. Одличан начин да изградите више снаге у бази и увежбате кондиционирање је вежбање својих рутина. Погледајте да ли би ваши саиграчи или колеге навијачи желели да вежбају са вама. Ово може помоћи вама - и њима - да постанете јаче и боље базе или флајери.
   • Откријте које вештине требате да вежбате ви и ваше колеге навијачице. То могу бити ствари као што су потапање за подизање, мерење времена или положај руке. Када то учините, смислите план за вежбање вештина које ви и ваши саиграчи желите да развијете. Не заборавите да вештине развијате постепено.
   • Обавезно имајте некога ко може уочити потезе док вежбате. То може минимизирати ризик од повреда.

2. 

   Увежбајте лифтове. Као основа, ваш посао је да појачате летаке и будете њихов стабилан темељ и место слетања. Користећи снагу коју сте изградили теговима за тегове и издржљивост, вежбајте лифтове са саиграчима или колегама навијачима. Ово не само да може да усаврши ваше основне вештине, већ и да изгради више снаге.
   • Користите било коју рутину која вам је можда путоказ за вежбе које лифтове треба да вежбате. Конкретно циљање потеза које ћете користити може вам помоћи да будете јача основа и развијете своје вештине.
   • Размислите о томе да започнете са бацањем бушилица, које вас могу припремити за прелазак на пуне лифтове. На пример, можда треба да порадите на дубљем дубљу да бисте подигли летак више. Могли бисте сами да започнете са дубоким чучњевима, пређете на вежбање дубоких лифтова са партнером, а затим испробате неколико пуних лифтова.
   • Обавезно обратите пажњу на елементе као што су правилан положај руку и време. Обоје су компоненте јаке базе.

3. 

   Побољшајте свој улов. Још један кључни посао навијачке базе је хватање летака. Након што подигнете или појачате летак, мораћете да ухватите особу на најстабилнији могући начин. Док радите на својим вештинама дизања, увежбајте и своје хватање.
   • Радите на хватању као јединици са другим базама као и на појединачном улову. Усредсредите се на елементе као што су положај руку, време и одржавање мишића што је више могуће. Ови елементи могу осигурати да ви и ваш летак останете сигурни током улова.
   • Разговарајте са летачима и тренерима да бисте добили савете о томе како бисте могли бити јача и ефикаснија база.

Питања и одговори заједнице

Шта ако немам са ким да вежбам?

Покушајте сами да направите основне потезе. Ако се налазите у области куће, уверите се да на путу нема никаквих предмета или намештаја.

И раније сам радио навијачице, али никада као основу. Мој најбољи пријатељ је летак за нашу каскадерску групу. Пошто никада нисам био база пре него што је наставим испуштати, и постају криви. Шта да радим?

Питајте тренера, они ће вам рећи како правилно да се базирате. Када касните, не извијајте леђа. То би могло проузроковати повреду. Чучните ако вам је база нижа од вас. Нису увек крива основа или леђа, понекад су то флајери!

Да ли ћу се због дизања тегова чинити гломазним или врло мишићавим?

Не, дизање тегова вас неће учинити гломазним. Мишићи су мршавији и мањи су од масних, а ако ојачате, можда ћете изгледати спремније.

Шта ако сам летач и никада нисам имао седиште, а тренер ми каже да будем база?

Требали бисте да обавестите свог тренера да никада раније нисте имали седиште, а ако се осећате пријатно, пробајте! Ако вам је непријатно, само реците свом тренеру и она ће вам помоћи да нешто схватите.

Прва сам година навијачице. Речено ми је да сам база, али користим леђа када подижем флајер горе. Имате ли савете?

Прво проверите снагу ногу. Ако су вам ноге мало слабе, радите на њима док не ојачају. Ако су сада јаки, вежбајте да леђа држите равно и савијте се у коленима. Можда ће требати мало времена да се навикнете, али дугорочно ће смањити повреде.

Како могу да радим на летењу кад немам базу?

Можете да вежбате летење са пуно ствари. Постоје специфични сталци које можете купити на мрежи да бисте постигли равнотежу или бисте могли да користите обичну лименку за супу.

Савети

Упозорења

• Обратите пажњу на своје тело. Ако се нешто не осећа добро или вас превише боли, обавестите свог тренера или тренера. Ово може минимизирати ризик од повреда због којих не можете навијати.