Садржај

• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

• Ако имате бучице или тегове, можете да отежате тренинг и знатно повећате кондицију. Чак ће и галон млека у свакој руци помоћи.

Метод 3 од 3: Формирање рутине за изградњу мишића

1. 

   Направите распоред вежбања који погађа сваку мишићну групу два пута недељно. Развијање ефикасног распореда тренинга није нешто што вам треба тренер. Постоји неколико једноставних, лако памтљивих смерница које ћете следити и које ће вам омогућити да максимално искористите своје тренинге, брзо и сигурно градећи мишиће.
   • Омогућите 1-2 дана одмора између сличних тренинга. Ако у уторак вежбате мишиће грудног коша, немојте их поново радити до четвртка или петка.
   • Групирајте сличне мишићне групе за вежбање. На пример, с обзиром на то да многе вежбе за прса такође раде на вашем трицепсу, групишите ове вежбе истог дана.
   • Осигурајте 1-2 дана одмора тамо где идете на кратко или избегавајте тешке физичке активности. Телу је потребно време да се одмори и опорави како би изградило мишиће.

2. 

   
   
   Усредсредите се на сјајну форму, а не на додатна понављања, да бисте брзо и сигурно добили мишиће. Десет правилних склекова је далеко ефикасније од петнаест лоших. Желите да сваки покрет вежбања буде углађен, течан и спор, а не откачен и неспретан. Иако се свака вежба разликује, неки општи савети укључују:
   • Удахните кад се попнете или се опустите. Издахните при напору.
   • Држите кичму што је више могуће усправну, не закривљену или савијену.
   • Задржите сваку вежбу 1-2 секунде на врху, а затим се полако вратите у положај за одмор.

3. 

   
   
   Урадите јогу за истезање мишића вежбањем целог тела. Јога је још једна опција за вежбање већих група мишића, јер вам помаже да ојачате мишиће и стекнете флексибилност. Лагане, мирне сесије су одличне за дане одмора, а можете се напорније бавити тежим вежбама како бисте помешали рутину. Ако се борите да пронађете вежбе у којима уживате без опреме за теретану, јога је можда једноставан одговор.
   • Иоутубе садржи ризницу јога тренинга за било који ниво вештине, па се немојте застрашити ако сте јога тек нови - можете вежбати у свом дому са мало опреме.

4. 

   
   
   Гурајте се тако да су последња 2-3 понављања сваког сета тешка, али не и немогућа. Ако заиста желите да добијете мишиће, мораћете да се потиснете. Ваше тело је најбољи показатељ вашег тренинга, зато наставите да радите на мишићу док се не уморите. На крају сваког сета требало би да се мало мучите, а последње 2-3 вежбе које радите треба да захтевају потпуну концентрацију и напор.
   • Поставите циљеве унапред. Ако одлучите да направите три серије по двадесет пре времена, већа је вероватноћа да ћете завршити сет док се знојите. Затим, ако је превише лако, увек можете додати још.
   • Гурање се разликује од удварања. Ако вас зглобови, кости или мишићи боле, за разлику од тога да се само осећате болно или уморно, требало би да застанете и одморите се.

5. 

   Једите уравнотежену исхрану која обилује протеинима, а мало масти. То не значи да морате свакодневно да ударате протеинске шејкове или да исечете сваки десерт. Добра дијета је уравнотежена прехрана, фокусирајући се на цјеловите житарице, воће и поврће и немасне протеине попут пилетине, рибе, јаја и пасуља.
   • Чаша чоколадног млека са ниским садржајем масти је одлична ужина после тренинга.
   • Прелазак са белог хлеба и тестенина на интегралне житарице одличан је начин да се одмах једете здравије.
   • Авокадо, ораси, маслиново уље и јаја садрже здраве масти. На које треба пазити - путер, кајмак, маст итд. - Готово увек су намирнице за које већ знате да су нездраве.

6. 

   Размислите о куповини неке основне опреме за кућну теретану ако се озбиљно бавите вежбањем. Постоји велика разноликост опреме која вам може помоћи да изводите нове вежбе и изазивате се даље, али за то вам нису потребне скупе машине.
   • Траке отпора су прилагодљиве, долазе у разним "тежинама" и могу се користити за хиљаде вежби.
   • Основни сет бучица је исплатив начин да додате мало тежине својим тренинзима.
   • Шипке за натезање / згибање дизајниране су да се сигурно уклапају у већину оквира врата, а многи модели се могу користити и за нагибе и нагибе.
   СТРУЧЊАК

   

   Лаила Ајани

   Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).

   

   Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Вежбање код куће је сјајно за почетнике, али у неком тренутку ће вам можда требати да се придружите теретани да бисте наставили да напредујете. Ако сте почетник, можете да радите ствари као што су натезања, склекови, испади и чучњеви, а можете да користите тегове који су око вас или чак сопствену телесну тежину да бисте себи помогли да ојачате. Међутим, ако желите да се потрудите да подигнете више, вероватно ће вам требати тегови који ће вам помоћи.

Узорци и рутинске вежбе

Једноставне вежбе за изградњу мишића без тежине

Једноставне вежбе за изградњу мишића са теговима

Узорак рутине за изградњу мишића

Питања и одговори заједнице

Ако желим да изградим мишиће, да ли треба да радим склекове сваки дан?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени фитнес тренер Боље је размакнути своје тренинге, тако да не понављате исти тренинг сваки дан. Ако свакодневно радите исте вежбе, ваши мишићи неће добити прилику да се поправе и расту. Размислите о покушају ногу један дан, а следећи горњи део тела.

Како градите мишиће?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени фитнес тренер Морате радити мишиће да бисте изградили мишиће, а вежбање је једини начин да то урадите.

Можете ли изградити мишиће без тегова?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени фитнес тренер Можете да користите своју телесну тежину за изградњу мишића, вежбама као што су искораци, скокови, склекови, трбушњаци, падови и подизање телади.

Како могу брже сагоревати масти?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени интервални тренинг фитнес тренера, као што је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), најбољи је начин да калорије запалите током вежбања. Погледајте овај чланак да бисте сазнали како се то ради: Како изводити интервалну обуку. Поред тога, дијета је најважнији фактор у контроли ваше тежине, зато једите паметно.

Које суплементе треба узимати за изградњу мишића?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Сертификовани фитнес тренер Можда ћете желети да узимате протеинске суплементе, попут шејкова у праху од сурутке, када покушавате да добијете мишићну масу. Неки бодибуилдери након тренинга само пију чоколадно млеко које садржи праву комбинацију протеина и угљених хидрата.

Можете ли да изградите мишиће слободним теговима?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени фитнес тренер Да, у већини случајева слободни тегови су одличан алат за изградњу мишића.

Како можемо ојачати мишиће?

Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио за тачност и свеобухватност.

Да, можете ојачати мишиће. Следите кораке у горњем чланку и можда такође прочитајте викиХов: Како добити јаче мишиће када сте тренутно ослабљени, како бисте ојачали мишиће.

Можете ли изградити мишиће без вежбања?

Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио за тачност и свеобухватност.

Да, могуће је изградити мишиће без вежбања, али и даље ћете морати пуно да се крећете, јер је људско тело створено за свакодневно кретање. Ствари које можете и даље стварати, укључују ходање свуда, степенице уместо лифта, баштованство, чишћење и друге свакодневне физичке задатке. Такође можете размотрити узимање протеинских суплемената попут креатина, али истражите, јер један број њих може проузроковати здравствене ефекте које је најбоље избегавати. У основи, следите начин живота да се пуно крећете и не седите превише и можете избећи тренинге у теретани, али ипак добити мишиће.

Да ли тренинзи са телесном тежином граде мишиће?

Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио за тачност и свеобухватност.

Апсолутно, своју телесну тежину можете користити за изградњу вежби, а то можете учинити још ефикаснијим повећавањем тежине и интензитета вежби током времена. Неке добре вежбе за изградњу мишића на овај начин укључују склекове, трбушњаке и искораке. Међутим, немојте се заглавити радећи само једну врсту вежби, за ефикасну изградњу мишића морају постојати разне одговарајуће вежбе и вежбе.

Које врсте вежби тинејџер треба да ради за изградњу мишића у горњем делу тела?

Склекови су добра опција.

Савети

• Не одустајте.
• Трудите се, једите исправно, добро се одморите и уживајте у добитку!
• Повећање уноса протеина у облику немасног меса, јаја или рибе и смањење уноса угљених хидрата биће корисно у развоју мишићне масе.
• Увек се загрејте пре него што почнете лаганим трчањем или шетајте 5 - 10 минута. Охладите се на исти начин након што завршите програм.
• Увек истегните мишиће након завршетка тренинга како бисте задржали везивно ткиво и мишиће.
• Покушајте да изводите склекове и згибове у локалном парку или на љуљашкама детета.
• Радите кардио вежбе које ће вам помоћи да сагорете масноће како бисте открили мишиће.
• Увек тренирајте пре него што почнете кардио како бисте постигли максималну корист за своје мишиће.
• Изометрија вам може додатно развити мишиће без опреме за теретану када се користи у комбинацији са другим врстама вежби.

Упозорења

• Увек се загрејте и охладите како бисте спречили повреде.
• Увек се истегните након завршетка овог програма.
• Ако имате било какве повреде или здравствено стање, не покушавајте са било којим програмом вежбања без претходне консултације са лекаром.
• Ако вам било која од ових вежби изазове бол у зглобовима, леђима, врату итд., Одмах зауставите и немојте наставити програм без претходног консултовања са лекаром.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.