Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице

Остали одељци

Месо је природни извор многих хранљивих састојака који су потребни вашем телу, укључујући гвожђе. Ако следите веганску или вегетаријанску исхрану, морате да пронађете биљне изворе хранљивих састојака који се најчешће налазе у месу. Да бисте одабрали немесне изворе гвожђа, потражите лиснато зелено поврће и друге биљке, попут соје, које такође садрже пуно протеина. Обавезно уносите довољне количине других хранљивих састојака, попут витамина Ц, који повећавају апсорпцију гвожђа у вашем телу.

Кораци

Метод 1 од 2: Проналажење гвожђа у немесној храни

1. 

   Укључите пуно тамнолисних зеленила. Тамно зелено лиснато поврће, попут кеља и спанаћа, заправо даје више гвожђа по калорији него месо. Ако уз сваки оброк имате здраву порцију лиснатог зеленила, обично можете добити довољно гвожђа из немесних извора.
   • Салата од спанаћа или кеља добар је начин за уврштавање овог поврћа богатог гвожђем у сваки оброк.
   • Такође бисте могли да размислите о њиховом мешању са другим поврћем за разноликост, или да грицкате чипс од спанаћа или кеља као грицкалицу богату гвожђем између оброка.

2. 

   
   
   Потражите храну такође богату протеинима. Многи извори гвожђа који нису од меса такође су извори протеина. Ако уносите довољно протеина у вегетаријанску или веганску исхрану, вероватно уносите и довољно гвожђа.
   • Грашак и броколи су два поврћа која су богата и протеинима и гвожђем.
   • Осим поврћа, пасуљ, ораси, семе и житарице такође садрже пуно протеина и гвожђа.
   • Не размишљајте само о томе шта једете. Испијање чаше сојиног млека уз сваки оброк такође вам даје додатни подстицај протеина и гвожђа.
   • Узмите прегршт бадема за међуоброк или умешајте бадеме и суво воће у јутарњу чинију овсене каше.

3. 

   
   
   Купујте храну обогаћену гвожђем. Многе житарице за доручак и овсене пахуљице имају додато гвожђе. Ово може бити начин да унесете додатно гвожђе у своју исхрану, посебно ако вам идеја о лиснатом поврћу за доручком није врло привлачна.
   • Ако следите веганску или безглутенску дијету, пажљиво прочитајте налепнице како бисте били сигурни да у купљеним житарицама или овсеној каши нема састојака који би могли да буду у супротности са ограничењима у исхрани.
   • Користите сојино млеко ако не конзумирате млечне производе, што ће пружити додатни подстицај протеинима и гвожђу.

4. 

   
   
   Оброк градите око замена за месо на бази соје. Соја је једна од најбољих замена за месо, јер укључује многе исте хранљиве материје које бисте иначе добили од меса и живине. Многи сојини производи могу чак да направе укус попут меса, у зависности од коришћених зачина.
   • Наћи ћете много прехрамбених производа на бази соје, попут пљескавица од соје, који су дизајнирани да опонашају уобичајене месне припреме.
   • Будући да је соја толико свестрана, може је бити релативно лако уврстити у сваки оброк. Ово може да вам помогне да уносите протеине и гвожђе који су вашем телу потребни упркос веганској или вегетаријанској исхрани.

5. 

   Једите најмање 5 порција воћа и поврћа сваког дана. Обично треба да једете више воћа и поврћа да бисте добили потребне количине гвожђа и протеина него да једете месо. Уз сваки оброк укључите разно воће и поврће.
   • Можда је боље за вас да једете мањи оброк свака 2 до 3 сата него да имате 3 већа оброка сваког дана. Ово вам олакшава да укључите довољно разноликости и уверите се да уносите довољно хранљивих састојака и да се правилно апсорбују.
   • Један део било ког воћа или поврћа је 80 грама (отприлике 3 унци) - отприлике иста количина која би стала на длан.
   • Имајте на уму да су воће и поврће такође добри извори влакана која ће побољшати варење.

6. 

   Проверите садржај гвожђа у храни пре него што је поједете. За храну са нутритивним ознакама или чак и без ње, можете размислити о томе да потражите садржај гвожђа у ономе што једете како бисте били сигурни да уносите довољно гвожђа. На пример:
   • 1 шоља куване сочива има 36% дневног уноса гвожђа.
   • Грашак узима 11% уноса гвожђа по шољи.
   • Сојино млеко узима 8% уноса гвожђа по шољи.

7. 

   Укључите храну богату витамином Ц. Витамин Ц значајно повећава апсорпцију гвожђа у вашем телу. За најбоље резултате, храну која је богата гвожђем треба да једете заједно са осталом храном која је богата витамином Ц.
   • На пример, можда имате салату од кеља или спанаћа која укључује бадеме и кришке поморанџе.
   • Воћни смоотхие направљен од свежег воћа и сојиног млека такође је добар начин за комбинацију витамина Ц и гвожђа.
   • Имајте на уму да такође можете узимати додатак витамина Ц како бисте побољшали телесну апсорпцију гвожђа из хране. За разлику од суплемената гвожђа, врло је мали ризик повезан са додацима витамина Ц.

8. 

   Једите кромпир и житарице. Кромпир и житарице су добри извори гвожђа, а такође су и добар извор других хранљивих састојака важних за апсорпцију гвожђа. Скроб и здрави угљени хидрати одржаваће вас ситима и пружаће вам стабилну енергију током дана.
   • Типично желите да шкроб чини 50% ваше дијете. То можете лако постићи тако што ћете уз доручак додати парче тоста од целокупне пшенице, а уз остале оброке тестенину од целог пшенице, кромпир или пасуљ.
   • Ако сте на безглутенској дијети, обавезно проверите етикете и уверите се да зрна која добијате испуњавају ограничења у исхрани. Зоб је обично без глутена и обезбедиће вам скробове и угљене хидрате.

Метод 2 од 2: Узимање додатака гвожђа

1. 

   Посаветујте се са својим лекаром. Иако вам није потребан рецепт за куповину суплемената гвожђа, конзумирање превише гвожђа може бити опасно по ваше здравље. Ваш лекар или здравствени радник моћи ће вам рећи колико таблета са додатком гвожђа треба узимати сваког дана и даће вам упутства о томе када и како их узимати.
   • Чак и ако покушавате да одаберете немесне изворе гвожђа, у већини случајева требало би да будете у могућности да уносите довољно гвожђа кроз храну. Међутим, ако сте анемични или имате друга здравствена стања која смањују ниво гвожђа, можда ће вам требати додатак.
   • Нека ваш лекар провери ниво гвожђа пре него што почнете да узимате додатак да бисте били сигурни да би додатак био од користи за вас. Ваш лекар може препоручити промене у исхрани, а не само узимање суплемента.

2. 

   Пажљиво проверите налепнице. Лекар вам може препоручити одређену марку дијететског суплемента или сте сами. Прочитајте налепницу да бисте утврдили шта је укључено у додатак и колико гвожђа садржи свака пилула.
   • Већини одраслих треба између 60 и 120 милиграма гвожђа сваког дана. Ваш лекар ће вам рећи колико треба узимати у облику додатака. Тада желите да одаберете најмању пилулу која ће вам пружити ту количину гвожђа без превише потешкоћа.
   • На пример, ако вам лекар каже да требате узимати 30 милиграма гвожђа дневно, ако нађете додатну пилулу од 60 милиграма, ову таблету можете да преполовите да бисте исправно одредили дозу.
   • Међутим, ако планирате да узмете својих 30 милиграма у две дозе, било би боље да покушате да пронађете мању пилулу од само 30 милиграма или чак 15 милиграма.

3. 

   Избегавајте јести пре узимања додатка. У већини случајева, суплементи гвожђа се најбоље апсорбују на празан стомак. Ако имате грчеве или мучнину приликом узимања додатка без хране, можда ћете прво моћи да поједите малу грицкалицу.
   • Постоје одређене намирнице, попут интегралних житарица или сировог поврћа, које никада не бисте требали узимати истовремено са узимањем додатка гвожђа.
   • Такође треба избегавати кофеин док узимате додатак гвожђа или у року од сат или два после тога.
   • Узмите додатак гвожђа са чашом сока од поморанџе, јер ће витамин Ц помоћи вашем телу да апсорбује више гвожђа, али немојте бирати сок од поморанџе обогаћен калцијумом.

4. 

   Нека се надгледа ниво гвожђа. Ако вам лекар каже да узимате додатак гвожђа, нећете га нужно узимати заувек. У већини случајева лекар ће желети да сузите суплементе када тело достигне здрав ниво гвожђа.
   • Суплементи гвожђа се обично користе за исправљање недостатка гвожђа. Када се недостатак реши, требало би да унесете гвожђе које вам је потребно кроз вашу уобичајену исхрану, чак и ако сте веган или вегетаријанац.
   • Типично, када се ниво гвожђа врати у нормалу, лекар ће вам рећи да наставите да узимате суплементе око 6 месеци уз редовно надгледање нивоа.
   • Једном када успете да контролишете ниво гвожђа кроз вашу исхрану, лекар ће обично одредити периодичне тестове крви како би био сигуран да су ваши нивои и даље у нормалном опсегу.

Питања и одговори заједнице

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.