Садржај

• Кораци

Можда немате времена ни новца да редовно одлазите на Цроссфит. Срећом, постоји неколико Цроссфит кругова који се могу обавити било где, чак и код куће. За почетак се фокусирајте на склопове телесне тежине вежбама које већ знате како да урадите у добром држању. Пошто је Цроссфит интензиван програм вежбања, пре почетка се посаветујте са лекаром, посебно ако имате здравствени проблем или сте недавно имали повреду. Цроссфит је обично натјецатељске природе, зато позовите своје пријатеље или тренинг партнера да вас мотивирају. Научите основну номенклатуру вежби која се често користи на енглеском језику и програме који носе имена жена.

Кораци

Метода 1 од 4: Учење основних кругова телесне тежине

1. 

   
   
   Почните са Цинди. Цроссфит кругови који изазивају исцрпљеност обично носе имена жена. Комплетна Цинди је 20-минутни програм вежбања који се састоји од подизача (фиксна трака), пусх-уп-а (флексија) и ваздушних чучњева (чучњеви без додавања терета). Половични круг има само десет минута и добро је полазиште ако никад нисте вежбали Цроссфит и желите да почнете код куће. То укључује исте вежбе у истој наизменичности као и пуна Цинди, али с мање понављања.
   • Започните с пет потеза. Ноге и бокове можете користити да подуприте своје тијело на фиксној траци. Ако то не урадите, направите пет услуга.
   • Одмах након повлачења, пођите на под и направите десет гурања (пусх-уп-а). Затим урадите 15 ваздушних чучњева да бисте завршили рунду.
   • Након чучњева, вратите се на потезе. Направите онолико кругова за 20 минута или десет минута ако радите пола круга.

2. 

   
   
   Изградите отпор са Хеленом. Хелен је веома изазовна вежба (у Цроссфит-у се зове „Воркоут оф тхе Даи“, или „ВОД“, што значи вежбање дана), у којој се такмичите против свог најбржег времена. Да бисте обавили овај тренинг код куће, требат ће вам простор за трчање, фиксна шипка и чајник.
   • Круг се састоји од трчања на 400 метара, 21 кеттебелл љуљања у америчком стилу (подизање тежине од испод кука до поравнања руку са кичмом, достизање пуног издужења) и 12 извлачења. Да би Хелен била комплетна, морате извршити три круга, једно за другим.
   • Пазите да у првој рунди не радите вежбе максималног интензитета, јер можда нећете моћи да завршите три рунде.

3. 

   
   
   Пробајте круг телесне тежине. За довршавање овог круга требаће вам штоперица, јер ће се кругови мерити у минути. Овај ВОД се у потпуности састоји од вежби са телесном тежином тако да их можете радити и код куће, чак и ако немате никакву опрему.
   • Започните са минутом чучњева на ваздуху. Одмах након тога направите минуту пусх-уп-а, а затим и минуту сит-уп-а.
   • Направите минуту окретаја, после чега следи минут скакача и минут одмора за завршетак рунде. Читав тренинг састоји се од три круга.
   • За сваку минуту сваке рунде довршите што више понављања уз добро држање. У Цроссфит-у се назива „АМРАП“, што значи „Колико је могуће понављања / кругова“, или што више понављања / рунди.

4. 

   Настојте да направите базу ВОД. У овом ВОД-у такмичите се против свог најбољег времена. Вежбе треба изводити што је пре могуће и у добром држању, али све радите у добром темпу како бисте могли да завршите вежбу.
   • База почиње ударом од 500 метара или трчањем од 400 метара. Одмах након трке урадите 40 ваздушних чучњева, а затим 30 седења. Затим урадите 20 пусх-уп-ова и још 10-так образаца. Имајте на уму да се број понављања смањује за сваку вјежбу.
   • Забележите време које је потребно да завршите, јер када поново будете одрадили овај тренинг, имаћете циљ да га брже завршите.

Метода 2 од 4: Упознавање са Цроссфит-ом

1. 

   Посетите веб локацију Цроссфит. Ако желите да започнете обуку код куће, веб локација Цроссфит која је доступна на енглеском на хттпс://ввв.ЦроссФит.цом помоћи ће вам да се упознате са системом и доступном обуком.
   • Ако сте већ похађали класу Цроссфит, вероватно сте упознати са веб страницом. Постоје ресурси који вам могу помоћи у организацији кућне теретане.

2. 

   Користите вежбе и демонстрације. Веб локација Цроссфит садржи неколико видео снимака тако да можете научити правилно држање различитих покрета које ћете морати да изводите на тренингу.
   • Ако никада нисте урадили Цроссфит, запамтите да је држање изузетно важно. Због брзине којом се вежбе изводе, неправилно држање увелике повећава ризик од повреде.

3. 

   Проверите своје држање. Држање и техника су пресудни за Цроссфит. На веб локацији можете научити право држање, али увек је добро да вас неко примећује током прављења потеза дајући савете и критиковати вашу форму.

4. 

   Потражите кругове телесне тежине. Ако код куће немате никакву опрему, ови склопови су најлакши начин да почнете да радите Цроссфит. Могу се обавити било где и не захтевају ништа осим мало простора на поду.
   • Друга предност кругова телесне тежине - посебно за почетнике - је да се они у основи састоје од вежби које већ знате, као што су бурпеји, чучњеви и сит-уп-и.
   • Већина је састављена од временских и интервалних вежби у којима радите што више понављања током назначеног времена.

5. 

   Измените или повећајте своје вежбе по потреби. Сви тренинги Цроссфит дизајнирани су тако да се модификују и прилагоде вашем индивидуалном фитнесу. На пример, ако желите да урадите Цинди, која је темпирана телесна тежина ВОД, али не можете да урадите пуних 20 минута, пресјеците на десет минута и направите пола круга.

6. 

   Погледајте Вјежба дана (ВОД). ВОД је објављен на веб локацији Цроссфит. Бок инструктори (Цроссфит теретане) такође могу на својим веб локацијама постављати сопствене ВОД-ове, на које се увек можете обратити ако желите.
   • Можда ће бити корисно користити локални ВОД ако постоји оквир који је више у складу са вашим физичким циљевима или ако ћете убудуће тамо ићи на часове и желите да се упознате са стилом инструктора.

Метод 3 од 4: Изградња кућне теретане

1. 

   Оставите довољно простора. Када радите теретану код куће, најважнији је квалитет можда простор за добро кретање. Ако стално ударате по опреми или морате стално да померате ствари, од тренинга нећете моћи да добијете онолико користи колико бисте требали.
   • Како је већина Цроссфит вјежби временски ограничена, нећете бити у могућности да довршите вјежбу као што би требало ако морате стално да се крећете да бисте кретали ствари.
   • Прегледајте основне рутине и одвојите простор на поду који ћете морати користити. Затим додајте опрему на своје место.

2. 

   Погледајте плоче са Цроссфит порукама. Ако имате ограничен простор, таблице на службеној веб локацији Цроссфит садрже савете и слике других цроссфиттинг што вам може помоћи да искористите максималан простор који имате на располагању.
   • Неки од поступака укључују фотографије кућних теретана других писаца цроссфит-а за инспирацију, као и савете како да опрему складиште вертикално по зидовима како не би заузели превише драгоценог пода.

3. 

   Почните с утезима. Пошто око 80% ВОД-ова без телесне тежине укључује употребу утега, вага и неки тегови морају бити прва опрема у вашој теретани.
   • Не брините о куповини банке, јер се она у Цроссфит-у не користи много. Потребно је само да имате потпору за вагу - не мора бити нешто фантастично, само нешто што вам омогућава да поставите подлошке на вагу уз раме да бисте радили тешке чучњеве.
   • Такође није потребно бринути о врло великим тежинама у почетку, посебно ако сте почетник. Купите само две величине веће него што их сада можете користити.

4. 

   Инсталирајте фиксну траку. Основне вежбе многих ВОДс укључују неколико стилова подизања, тако да је вага кључна ако желите да почнете да радите Цроссфит код куће. Ако немате пуно простора, монтирајте га на улаз.

5. 

   Обуците прстенове како бисте изводили мишиће и остале покрете. Прстенови се користе у различитим ВОД-овима, али се не користе као утези и фиксна шипка. Али вреди их купити јер су јефтине и не заузимају много простора.

6. 

   Укључите бучице и кеттлебеллс. Кеттлебеллс се релативно често користе у Цроссфит-у, а већина кућних теретана аутоматски има неколико бучица. Ако је мало простора на поду, ови се уређаји могу сместити на зидне носаче.
   • Увек одржавајте теретану чистом и ефикасном, остављајући све видљиво и лако доступним. На месту не остављајте ништа што није повезано са обуком, попут аутомобила или веша за веш.

7. 

   Опремите теретану алаткама за тренинг и безбедност. Теретана не мора имати само одговарајућу опрему за тренинг, већ мора бити и функционална. Алате као што су сат, траке, креда и вентилатор увек остављајте у теретани.
   • Направите гумени под да бисте заштитили зглобове и спречили повреде. Не вежбајте на цементном поду гараже.
   • Сатови или штоперице су кључни за временски тренинг. Држите ове и друге алате уредно смештене у кутији када се не користе.
   • Такође би могло бити лепо да купите белу плочу како бисте на зид написали ВОД као у Цроссфит јама.

Метод 4 од 4: Уводна лекција

1. 

   Нађите штандове у вашој близини. Цроссфит огранци постоје у 142 земље на седам континената. У зависности од тога где живите, пронађите Цроссфит кутију релативно погодну за вас.
   • Ако никада нисте били у штанду, покушајте да пронађете више од једног да посетите и упоредите. Цроссфит инструктори имају различите стилове, а кутије се разликују по квалитету као и врсти окружења. Иако би шал требало да буде прикладно, такође је важно да се у соби осећате угодно.
   • Потражите кутије у вашој близини на веб локацији Цроссфит. Ако кутија има своју веб локацију, истражите је да бисте сазнали више о локацији.

2. 

   Причај са тренером. Као што није сваки бокс исти, није ни сваки Цроссфит тренер такође исти. Требали бисте сарађивати с неким ко вас мотивира и инспирише, али који такође има одговарајућу обуку и искуство које ће вам користити.
   • Пошто су минималне квалификације да постанете Цроссфит тренер релативно ниске, интервјуишите инструктора који ће радити са вама у свакој кутији коју посетите да бисте сазнали више о искуству једних других.
   • Затражите референце и разговарајте са другим члановима кутије да бисте сазнали њихово мишљење о квалитети тренера.
   • Сазнајте има ли сваки инструктор посебне цертификате и квалификације и питајте да видите тестове. Такође бисте требали да поставите питања о начину живота и исхрани који су доступни на свакој локацији.

3. 

   Критички процените квалитет кутије. Цроссфит нема систем контроле квалитета за подружнице - све што треба да ураде је да плаћају накнаду годишње. Из тог разлога, квалитет варира.
   • Посетите неколико оквира у вашем региону и упоредите их. Анализирајте чистоћу, величину места и структуру и топлину људи. Почећете да видите аспекте у којима су неки оквири бољи од других.
   • Власник и запослени морају бити обучени за ЦПР и прву помоћ. Цроссфит може бити прилично интензиван, зато се постарајте да неко поднесе хитне случајеве.

4. 

   Крените на експерименталну класу Већина оквира омогућава бесплатну уводну експерименталну наставу, тако да можете одлучити да ли желите да се предајете редовној настави. Ово је добар начин да упознате људе и стекнете представу о динамици наставе.
   • Уђите на час раније да бисте се навикли на то пре него што почнете и не морате радити све у журби. Требали бисте бити спремни када настава почне.
   • Након наставе, тренер може да одради сесију са питањима и одговорима, посебно ако се уводна класа у потпуности састоји од потенцијалних чланова. Посетите целу сесију и обратите пажњу - неко вас може питати нешто о чему нисте размишљали, али што вам је важно.

5. 

   Крените на курс нивоа 1 да бисте добили сертификат. Ако ћете озбиљно бавити Цроссфит тренингом, чак и ако планирате да већину тренинга одрадите код куће уместо у боксу, курс ће вас научити основним покретима.
   • За курс се можете регистровати одвојено, без потребе за обавезама на додатним сесијама у оквиру.
   • Након поласка на курс нивоа 1, моћи ћете да радите основне покрете у правилном држању и почнете да радите Цроссфит код куће на сигурно.