Садржај

• Кораци
• Савети

Гојазност је изузетно озбиљан проблем широм света и да бисте је лечили, морате да смршате. Јести мање је главни начин за мршављење, али то је тежак задатак, посебно за оне који су навикли да једу велике оброке или имају потешкоће у контроли глади. Срећом, постоји неколико начина да једете мање и осећате се мање гладним током дана. Уношење неких промена у вашу рутину исхране (која када је видите и како једете) може довести до много бољег здравља.

Кораци

Метод 1 од 3: Смањивање величине порција

1. 

   Измерите величину сваке порције коју поједете. Једноставан начин да једете мање је да почнете да мерите величине порција. Придржавање ограничених порција може вам помоћи да једете мање.
   • Размислите о куповини ваге за храну или шоља за мерење. Користите их свакодневно за мерење величине свих оброка и грицкалица или током припреме хране.
   • Типичне величине послуживања за пет група хране су: 85-115 г протеина, 1/2 шоље исецканог воћа, 1 шоља поврћа, 2 шоље зеленог лишћа, 1/2 шоље зрна и 1 шоља млека и јогурта или 60 г сира.
   • Конзумирајте порцију протеина, једну до две порције воћа или поврћа и порцију житарица за већину оброка.

2. 

   
   
   Користите мање плоче. Када мерите порције, може вам се чинити да на вашем тањиру има много мање хране. Због тога се у почетку можете осећати приватно.
   • Коришћење мањег тањира може помоћи да се мозак превари да помисли да у њему има пуно хране. Исти део заузеће више простора на мањој плочи.
   • Користите тањире са салатом, грицкалице или чак тањир како бисте смањили простор на вашем тањиру.
   • Купујте плаво посуђе. Неке студије показују да људи обично остављају више хране на тањиру ако је плава.
   • Купите тупперваре или друге мале посуде за чување оброка. Ако своје оброке обично чувате у фрижидеру, користите и мале посуде.

3. 

   
   
   Уклоните искушења из оброка. Када једете, покушајте да уклоните додатна искушења са стола да бисте се усредсредили само на оброк и смањили шансе да поједете више него што бисте требали.
   • Избегавајте стављање чинија или посуђа на сто кад год је то могуће. Можда ће вас искушати да си помогнете други пут.
   • Покушајте да сву храну након сервирања ставите у одговарајуће посуде. Остатак хране спакујте и чувајте у фрижидеру.
   • Такође може бити корисно оставити само најздравију, нискокалоричну храну у случају да осећате потребу да једете више. Оставите поврће или воће на столу ако се одлучите да се послужите други пут.

4. 

   
   
   Оставите храну на тањиру. Покушајте да оставите мало хране на тањиру при сваком оброку, без обзира колико је мала количина.
   • Многи људи од малих ногу уче да не троше храну и да заврше са јелом иако су задовољни. Присиљавање да остављате храну на тањиру при сваком оброку може да прекине ту навику.
   • Почните тако што ћете оставити залогај или два. У почетку може бити тешко оставити већу количину.
   • Очистите тањир одмах након што одлучите да сте завршили са јелом и оставите мало хране на тањиру.
   • Ако нисте желели да расипате храну, сачувајте остатак и поједите за следећи оброк или следећи дан.

5. 

   Наручите мање оброке у ресторанима. Ресторани су познати по послуживању великих порција. Пазите кад једете вани и држите се малих порција.
   • Тешко је одлучити колико јести ван куће (поготово ако немате вагу при руци). Нагађајте најбоље. На пример: шоља је отприлике величине женског зглоба, 85 - 115 г је отприлике величине палубе, а пола шоље је приближно рачунарског миша.
   • Покушајте да наручите украс или предјело, тако да ћете добити мањи оброк.
   • Покушајте да замислите колико треба да једете и ставите вишак хране на страну. Замолите да узмете остатак за пут.
   • Као и код куће, увек остављајте мало хране на тањиру када једете напољу.
   • Такође можете замолити конобара да уштеди пола оброка пре него што га послужи.

Метод 2 од 3: Контрола глади

1. 

   Пијте течност пре оброка. Према неким студијама, конзумирање пића са мало или нимало калорија може помоћи у контроли глади и јести мање.
   • Ако сте пре оброка јако гладни, попијте чашу воде или узмите посуду чорбе или супе. Ваш стомак ће се осећати физички пуним, а укус вам може преварити мозак да помисли да сте појели више.
   • Можете да конзумирате и друга пића, попут незаслађеног чаја или кафе, воде са укусом или чаше обраног млека.
   • Поред тога, конзумирајте довољну количину бистрих течности током дана. Ако не надокнадите течност изгубљену током дана, можете се разболети.

2. 

   Конзумирајте храну која вас чини ситима и задовољнима. Конзумација правих врста хране такође вам може помоћи да контролишете глад током целог дана.
   • Уз сваки оброк укључите извор немасних протеина. Немасни протеини су одлични за контролу глади. Телу је потребно пуно времена да га пробави и пошаље мозгу сигнале да сте задовољни. Уз сваки оброк или међуоброк укључите једну или две порције немасних протеина.
   • Једите воће, поврће и интегралне житарице богате влакнима. Поред протеина, влакна помажу да тело буде задовољније. Влакна пружају запремину и енергију храни, чинећи да се осећате задовољно мањом количином и помажу вам да дуже будете задовољни.
   • Неки примери оброка богатих протеинима и влакнима укључују: салату од лососа на жару, пилетину или пирјани тофу са смеђим пиринчем или грчки јогурт са воћем и орасима.

3. 

   Покушајте нешто са укусом менте. Многа истраживања показују да ментасти укус у устима може помоћи у смањењу глади током целог дана.
   • Оперите зубе после јела! Када су вам уста чиста, мања је вероватноћа да ћете појести и покварити чистоћу са укусом менте. Покушајте узети четкицу за зубе на посао како бисте избегли грицкалице током поподнева.
   • Жвакаћа гума! Многи људи само желе нешто за жвакање. Жвакаћа гума вам може помоћи да се не храните и натерате мозак да мисли да једете.
   • Покушајте такође да пијете чај од менте или да једете неку незаслађену пеперминт. Опет, овај укус може помоћи у смањењу глади уопште.

4. 

   Одвратите пажњу. Често нас изненада нападне осећај глади или пукотина. У том тренутку можете осетити потребу да удовољите овом интензивном нагону. Ометање себе може вам помоћи да контролишете та осећања.
   • Била то прождрљивост или досада, користите технике ометања да бисте избегли размишљање о храни.
   • Пукотине често трају око 10 минута. Пазите на најмање 10-20 минута пре него што попустите у пукотини (ако је потребно).
   • Покушајте да организујете фиоку, пеглате, кратко прошетате, истуширате се, прочитате књигу, одговорите на неколико е-маилова или сурфујете интернетом.

Метод 3 од 3: Задовољство са мање хране

1. 

   Једите 20 до 30 минута по оброку. Многи здравствени радници препоручују конзумацију оброка за најмање 20 минута. То даје телу довољно времена да буде задовољно, што може да помогне да се избегне појести другу порцију.
   • Правило од 20 минута долази из чињенице да је храни потребно 20 до 30 минута да путује од желуца до црева. У то време црево шаље неколико хемијских сигнала у мозак говорећи да је задовољан и да је довољно појео.
   • Када једете брже од 20 минута, већа је вероватноћа да ћете појести више него што је потребно, осећајући се сито.
   • Покушајте да подесите будилник да вам помогне да једете у том временском оквиру.
   • Попијте неколико гутљаја воде између залогаја, испустите прибор за јело или разговарајте са оним ко је у вашем присуству како би вам помогао да спорије једете.

2. 

   Не журите и добро жвакајте храну. Добро жвакање хране и узимање довољног времена за свако жвакање важан су део свесног исхране и може вам помоћи да се осећате задовољнијом мањом порцијом.
   • Узмите толико времена колико вам треба са сваким залогајем. Док жваћете, размислите о укусима, текстурама и аромама хране. Користите што више чула за анализу сваког залогаја оброка.
   • Одржавање концентрације на храни и сваком залогају може повећати ваше задовољство и омогућити вашем мозгу да ужива у оброку.
   • Када попијете велику гутљају, а да нисте правилно жвакали, ваш мозак не добија знаке задовољства или задовољства, што може довести до тога да једете више.

3. 

   Не ограничавајте оброке или храну. Многи људи покушавају да ограниче неке намирнице или ограниче прехрану због прехране или да би се хранили здравије. Међутим, дијете са превише ограничења може имати супротан ефекат.
   • Запамтите да људско тело не може и неће природно брзо да изгуби (или добије) тежину. Драстична промена прехране, уношење премало калорија или ограничавање превише хране није здрав начин прехране.
   • Ако себи никада не дозволите десерт или снисходљиву храну, у будућности можете да једете више те хране.
   • Повремено закажите посебну или попустљиву храну. То може бити једном недељно, два пута недељно или сваког петка. Нађите дан који вам одговара и који ће вас одржати на здравој тежини коју желите.

Савети

• Једите полако. Мозгу је потребно око 20 минута да препозна да једемо довољно, а брже једење чини да једете више него што је потребно.
• Користите мање плоче. Људи се образују да храну не остављају на тањиру, па мањи тањир значи мањи оброк.
• Престаните да конзумирате слатка освежавајућа пића и почните да пијете воду и друга некалорична пића.
• Ако сте за нешто расположени, али заправо нисте гладни, застаните на тренутак и размислите о тој пукотини. Обично размишљајући „Да ли заиста морам ово да поједем или је то само пукотина?“ помаже у одолевању грицкалицама или на другу храну коју не бисте смели да једете.
• Ако је могуће, вежбајте физичке вежбе. Не постоји бољи начин за мршављење од вежбања физичких активности, посебно када се то ради у комплет са уравнотеженом исхраном.
• Избегавајте да будете „8 или 80“ што се тиче здраве прехране. Запамтите: сваки комад који поједете се рачуна!
• Научите разлику између досаде и глади! Често је могуће смањити „глад“ пијењем воде - то јест, заправо нисте били гладни.
• Кад у ресторану ресторан брзе хране, избегавајте да тражите већи део само зато што је економичнији. Препознајте да вам није потребна сва та храна.
• Не покушавајте да пијете осам чаша воде дневно! Ово неће побољшати ваше здравље. Уместо тога, покушајте да надокнадите само воду коју изгубите током дана.