Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Ако желите да изградите мишиће, већ би требали знати да је дијета једнако важна као и сама вјежба. У том смислу, комбинујте вежбу с храном и једите попут бодибуилдер-а за развој мишића и губитак тежине. Запамтите ваш основни циљ: јести пуно протеина и влакана, те мало угљених хидрата и масти. На крају, такође покушајте јести чешће.

Кораци

Део 1 од 3: Неке ефикасне методе

1. 

   Конзумирајте праву количину протеина. Бодибуилдери гутају високе количине овог храњивог састојка како би развили мишиће. Међутим, запамтите да, ако се потроши до исцрпљености, почиње да делује као калорија и самим тим је мање ефикасан од угљених хидрата. Генерално, конзумирајте око 0,8 г протеина на сваких 2 кг тежине сваки дан.
   • Неке опције оброка богате протеинима укључују роштиљ или печену лосос, лосос, пилећа прса или свињски филе.
   • Чак се и вегани или вегетаријанци могу придржавати дијета у овом чланку, а сваким даном све више људи са овим ограниченим прехрамбеним навикама постају бодибилдери. Погледајте неколико примера супститутивних производа: соја (и друго поврће), сеита, квиноја, хељда и гљивични протеини.
   • За доручак једите жумањке и зоб или житарице и протеинске витамине. Избегавајте слатке житарице.

2. 

   
   
   Између оброка пијте хранљиве напитке. Витамини су одличан извор додатне енергије, посебно за оне који желе избегавати јело прљавштина.
   • Ако вам се свиђа, узмите протеин сурутке. Тело може брзо пробавити и апсорбовати овај производ.

3. 

   Обавезно поједи оброке. Не јести је озбиљно колико и не тренирати, јер телу требају храњиве материје за развијање веће масе.
   • Ако не можете да одвојите време за јело, увек понесите једну или две „кутије за ручак“ са собом где год да одете.

4. 

   
   
   Једите уравнотежене оброке. Иако је неопходно јести протеин, важно је и одржавање равнотеже. Посебно су незаменљиви поврће, поврће и сложени угљени хидрати.
   • Неки бодибилдери препоручују шпароге, броколи или шпинат, мада постоје бројне друге могућности.

5. 

   
   
   Останите хидрирани. Преко 60% људског тела чини вода. Дакле, да бисте успели, морате водити рачуна о себи - посебно ако предузмете интензивну рутину тренинга.

6. 

   Регулишите потрошњу масти. Нормално је имати одређени проценат масне масе, али избегавајте вишак - на пример, хране попут шећера или пржених производа.
   • Ако је могуће, из исхране нарежите маслачка, уља и сосове. Замените ове производе неким кухињским спрејом са природнијим саставом.

7. 

   Избегавајте прерађену храну. Бодибуилдери покушавају одржати "чисту" дијету, односно без брзе хране или сличних производа.
   • Намирнице овог типа претварају се у масноће уместо у мршаву масу. Запамтите: ви сте оно што једете!

8. 

   Не једи слаткише. Кад год је то могуће, избегавајте рафиниране шећере и друге једноставне угљене хидрате. Такви производи нису корисни и могу угасити ефекат здравијих опција, које граде мишиће.
   • Најбоље је учинити елиминирати залихе слаткиша унутар куће како не бисте били у искушењу да пропаднете.
   • Никад конзумирајте угљене хидрате пре спавања. Тело ће те производе чувати масти преко ноћи, јер нећете вежбати.
   • Ово правило има једну изнимку: неколико једноставних угљених хидрата можете конзумирати одмах након тренинга до исцрпљености. Ако желите дафут након тренинга, на пример, слободно се предајте - све док не заборавите да узмете протеин с протеинима.

9. 

   Престани јести толико далеко од куће. У било којој посебној пригоди губимо контролу над оним што једемо. Да ствар буде још гора, јела у ресторанима обично имају већи ниво масти и соли у односу на јела која сами припремамо. Зато покушајте да не излазите толико.
   • Када имати Једите напоље, покушајте да конзумирате само протеине, поврће и једноставно поврће. Пажљиво прочитајте мени да бисте пронашли нешто прикладно за вашу исхрану.

10. 

    Не претјерујте са храном. Многи људи греше када мисле да бодибилдери могу јести колико желе; ове особе би требале водити рачуна о својој храни као и било ко други.
    • Број је једноставан: ако потрошите више калорија него што сте у стању изгарати вежбањем, ваше тело ће их складиштити у облику масти. Уз то, без обзира колико је прихватљива граница калорија за бодибуилдер већа од седећих људи, она и даље постоји.
    • Увек читајте етикете да бисте израчунали садржај калорија у вашој храни и придржавајте се одговарајућих количина за вас. Такође, не заборавите да не претјерате.

Део 2 од 3: Остале могуће ефикасне методе

1. 

   С времена на вријеме склоните се дијети. Препустите се карте без осећаја кривице. Ако одложите „бесплатан“ оброк једном недељно (или чешће), мање ћете бити у искушењу да прескочите дијету у другим приликама.
   • Замислите ово бијег као награду за постизање циљева тренинга и остајање мотивираног!

2. 

   Пре спавања појести грицкалицу мицеларним казеином. То вам може одузети нагон да једете нешто нездраво усред ноћи. Неки бодибилдери одлучују се за казеин у облику додатка или чак у облику сира, тврдећи да протеин има споро варење и тако га боље користи смањеним метаболизмом у раним јутарњим часовима.

3. 

   Ако је могуће, почните да конзумирате другу врсту масти. Масноће су калорична накупљања мале количине, која могу олакшати развој мишића. Било како било, не заборавите да вам је потребна здрава масна маса. Што се тиче врсте, стручњаци препоручују мононезасићене масне киселине и омега 3, који се налазе у риби и авокаду. Засићене масноће су често штетне, али неки бодибуилдери га препоручују у малим количинама.
   • Као што је горе наведено, мононезасићене масне киселине и омега 3 важни су за раст мишића и могу се наћи у рибама и авокаду.

4. 

   Размислите о узимању додатака. Ако се конзумирају штедљиво, ови производи могу вам помоћи да попуните „празнине“ у исхрани. Побољшајте свој напредак у мишићима помоћу прерађених додатака и протеинских праха. Само немојте претеривати. На крају, за напредак морате и даље јести свежу и здраву храну.
   • Многе компаније које производе суплементе потрошачима стављају погрешне информације. Уз то, већина ових производа чак и не побољшава исхрану.

Део 3 од 3: Оспоравање погрешних информација о дијети

1. 

   Подесите план оброка у складу са оним што је погодно за ваш случај. Многи кажу да бодибилдери и слични требају јести шест или више оброка дневно да би подстакли складиштење гликогена, надокнадили аминокиселине или спречили катаболизам. Међутим, детаљно испитивање доказа који се не слажу са овом тврдњом довољно је да оспори његову ефикасност. Важна ствар је износ калорија и хранљивих материја које конзумирамо, а не начин на који се дистрибуирају током дана. Ако се осећате добро и тренирате теже уз 3-4 смислена оброка дневно, честитам!

2. 

   Доручковати као да је то било који оброк. Многи бодибилдери инсистирају на наглашавању важности доручка, чак и претеривања. У ствари, јести нешто рано током дана нема тако јак утицај на мишићну масу као остали оброци. Попијте здраву, протеинску кафу, али бирајте величине и временске порције у складу са оним што вас чини будним и спремним за вежбање.

Савети

• Припремите властите оброке унапријед. Тако ће бити лакше придржавати се дијета.
• Купите протеин сурутке који садржи мало масти, угљених хидрата и шећера (на пример 3 г или мање). Ако је могуће, затражите узорке из продавница додатака за пробни рад и запамтите да на тржишту постоје неке робне марке веома лошег квалитета.
• Конзумирајте храну са ниским гликемијским индексом.

Упозорења

• Ако сте алергични на млеко, мораћете да избегавате неке витамине сурутке. Пронађите алтернативу без овог састојка.
• Замјена већине дијеталних прехрамбених група прерадјеним протеинима (прах или витамини) повећава ризик од повећања лошег нивоа холестерола и развоја високог крвног притиска, болести, анемије, гастроинтестиналних проблема или рефлукса и других непријатних нуспојава.
• Деца и труднице, дојеће жене или жене које покушавају зачети требале би избјегавати претјерану конзумацију живе. Ако спадате у ове категорије, следите препоруке стручњака у вези с намирницама попут туњевине, лососа и неких морских делиција. Ако имате сумње, саветујте се са лекаром или нутриционистом пре јела.
• Пре придржавања било које исхране посаветујте се са лекаром.
• Конзумирање екстремних нивоа протеина има једну последицу: повећање холестерола. Ако имате висок холестерол или сте у ризику, не следите савете у овом чланку.