Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Људи усвајају вегетаријанску или полувегетаријанску исхрану из неколико разлога. Можете престати да једете месо, морске плодове, млечне производе и јаја ради побољшања здравља из етичких или верских разлога, смањења трошкова или само експериментисања. Придржавање такве дијете смањује ризик од развоја срчаних болести, хипертензије, гојазности, дијабетеса, па чак и одређених карцинома. Међутим, ова одлука не значи само уклањање меса са плоче и јести оно што је остало. Промена дијете захтева промену начина живота. Елиминисање значајних група хране може повећати ризик од настанка нутритивних недостатака, укључујући гвожђе, витамин Б12, витамин Д, калцијум, цинк и рибофлавин.

Кораци

1. део од 3: Планирање вегетаријанства

1. 

   
   
   Размислите о разлозима промене. Шта вас привлачи вегетаријанској исхрани? Здравствене користи, саосећање са животињама или верска и духовна уверења? Први корак у драстичној промени начина живота је разумевање разлога због којих желите да се промените, што ће вам помоћи да будете мотивисани током транзиције.

2. 

   
   
   Утврдите коју врсту вегетаријанске прехране желите да следите. Различити вегетаријанци поштују различит степен ограничења у исхрани. Одабир варијације која одговара вашим мотивима и која је практична олакшаће промену и одржавање ваше дијете. Варијације за вегетаријанце укључују:
   • Вегани: избегавајте све животињске производе, укључујући месо, пилетину, рибу, млечне производе, јаја и желатин. Многи такође не једу мед. Неки могу избегавати животињске производе попут коже, коже, свиле или одређене козметике.
   • Лацтовегетариан: конзумира млечне производе, али избегава месо, пилетину, рибу и јаја.
   • Ововегетариан: конзумира јаја, али избегава месо, пилетину, рибу и млечне производе.
   • Оволактовегетаријански: конзумира млечне производе и јаја, али избегава месо, пилетину и рибу. Ово је најчешћи тип вегетаријанаца.
   • Песцовегетариан: конзумира рибу, млечне производе и јаја, али избегава месо и пилетину.
   • Флекситарна: избегавајте животињске производе у већини оброка, али повремено једите месо, пилетину или рибу.

3. 

   
   
   Поставите систем подршке. Разговарајте о својим намерама и мотивацијама са пријатељима и породицом и замолите их за подршку. Јака мрежа подршке учиниће процес промене навика мање тешким и може вам помоћи да се борите против искушења да напустите дијету. Укључивање у вегетаријанску заједницу учешћем на мрежним форумима и читањем часописа или блогова може вам помоћи да пронађете корисне савете, савете и ресурсе.

2. део од 3: Разумевање ваших нутриционистичких потреба

1. 

   Претражите даље твој прехрамбене потребе. Било да разговарате са пријатељима вегетаријанцима или претражујете интернет, постоји пуно савета о томе како да направите вегетаријанску исхрану. Да бисте се здраво хранили, морате разумети своје потребе у погледу дневних калоријских и нутриционистичких препорука, које се разликују у зависности од старости, пола (разликују се не само код мушкараца и жена, већ и код трудница) и стила живота. На пример, ваше потребе ће бити другачије ако ретко вежбате или ако тренирате за маратон.
   • Потражите и прочитајте информације специфичне за вашу старосну групу, пол, здравствено стање и начин живота.
   • Користите Вегетаријанску прехрамбену пирамиду која даје препоруке за количине и врсте хране које чине добро уравнотежену дневну исхрану поврћем.
   • Посаветујте се са лекаром или регистрованим нутриционистом. Акредитовани су од Савеза за медицину и нутриционисте.

2. 

   Једите неколико намирница. Без обзира јесте ли вегетаријанац или свејед, разноликост је кључ здраве и уравнотежене прехране. Коју год врсту вегетаријанске дијете изабрали, ризикујете да патите од нутритивног недостатка ако храна не ужива хранљиве предности одређене групе хране. Вегани, са ограниченом дијетом, су најугроженији.

3. 

   Конзумирајте пуно протеина. То је темељ људског тела и присутан је у свим ћелијама. Неопходан је за раст и одржавање здравих органа, костију и мишића.
   • Препоручене дневне дозе протеина варирају у зависности од старости, пола и физичке активности. На пример, девојчица између девет и 13 година која дневно ради мање од 30 минута умереног вежбања треба да уноси око 140 г протеина, док мушкарац између 19 и 30 година који ради исту количину вежбања треба да једе 184 г дневно.
   • Добри извори протеина су јаја и млечни производи. Биљна храна такође може да вам пружи довољно ако једете довољно велику разноликост. Ова храна може укључивати замене за месо и поврће као што су пасуљ, сочиво, семе, ораси и цела зрна.

4. 

   Узмите довољно калцијума. То је најзаступљенији минерал у људском телу, а потребан је за изградњу и одржавање здравих костију и зуба.
   • Деца и адолесценти имају веће препоручене дневне дозе калцијума од младих одраслих. Старе жене треба да воде рачуна и о томе да једу довољно да би спречиле остеопорозу, која слаби кости. Калкулатор калцијума може вам помоћи да утврдите да ли уносите довољно тог минерала.
   • Млечни производи су најбогатија храна калцијумом, али тамно лиснато поврће, попут кеља, брокуле и кеља, такође су добри извори ако се конзумира у довољним количинама. Дневне потребе за калцијумом такође можете да задовољите једући појачану и обогаћену храну, попут млека од поврћа и јогурта, сокова и житарица.

5. 

   Укључите пуно витамина Б12 у вашу исхрану. Неопходан је за производњу црвених крвних зрнаца и превенцију анемије.
   • На несрећу вегетаријанаца, витамин Б12 се налази готово искључиво у биљним производима. Можете да једете млечне производе, јаја, храну обогаћену витаминима, укључујући житарице за доручак, хранљиви квасац и деривате соје, као и витаминске додатке.
   • Вегани би требали посебно водити рачуна о праћењу њихове конзумације, јер је њихова прехрана богата фолатима, који могу прикрити недостатак витамина Б12.

6. 

   Сваког дана надопуните залихе рибофлавина у свом телу. Овај витамин, познат и као Б2, помаже у расту и производњи црвених крвних зрнаца радећи са осталим витаминима Б у телу. Организам га не може чувати, јер је растворљив у води и зато се мора уносити сваки дан.
   • Препоручене дневне количине рибофлавина варирају у зависности од старости и пола људи, као и различите за труднице и дојиље.
   • Извори рибофлавина за вегетаријанце укључују млечне производе, јаја, тамнозелено лиснато поврће, махунарке, орахе и хлеб и обогаћене житарице.

7. 

   Уносите довољно гвожђа. Овај минерал се налази унутар црвених крвних зрнаца; налази се у протеину хемоглобина, који преноси кисеоник у крв.
   • Недостатак гвожђа познат је као анемија, стање у којем ваше тело не добија довољно кисеоника из крви. Такође је могуће конзумирати овај минерал у вишку. Препоручене дневне вредности су различите за одрасле и децу.
   • Вегетаријанци могу добити гвожђе једући поврће, сочиво, обогаћене житарице за доручак, интегралне житарице, тамнозелено лиснато поврће и сушено воће попут грожђа, шљива и кајсија.
   • Теже је апсорбовати овај минерал из биљних извора, па је препоручена дневна потрошња за вегетаријанце два пута већа од оне која се препоручује за свеједе. Конзумирање хране богате витамином Ц (попут агрума, јагода и парадајза) заједно са храном која садржи гвожђе помаже у њеном апсорбовању.

8. 

   Узмите препоручену дневну дозу цинка. Овај минерал подржава здрав имуни систем и неопходан је за поделу ћелија и производњу протеина.
   • Као и код осталих витамина и минерала, препоручена дневна доза цинка заснива се на вашој старости и полу.
   • Овај минерал се најбоље апсорбује из животињских извора, па су млечни производи добар извор за вегетаријанце. Такође се може наћи у интегралним житарицама, соји, поврћу, орасима, пшеничним клицама и обогаћеним житарицама за доручак, али она која је присутна у биљној храни није доступна за варење.

9. 

   Једите храну богату омега-3. Омега-3 масне киселине су неопходне за људско тело. Они одржавају здравље срца и могу помоћи у борби против болести срца. За разлику од других масти које тело може да произведе, оне се морају добити из хране.
   • Узимање довољно омега-3 може помоћи у борби против разних болести, од алергија до астме, и од рака до биполарног поремећаја.
   • Риба и јаја су добри извори омега-3 масних киселина, као и уља репице и соје, ораси, ланено семе у праху и соја. Ако се ослањате само на биљне изворе ове масти, обогаћени додаци или производи могу вам помоћи да постигнете препоручени дневни унос.

10. 

    Не заборавите да узмете мало јода. Неопходно је за здраву регулацију ћелијског метаболизма и за нормално функционисање штитне жлезде. Људи са недостатком овог минерала могу развити гушу.
    • Јодирана со, соја, зрно крстастог поврћа као што су кељ и карфиол, слатки кромпир и морски плодови садрже јод.
    • Потреба за јодом није изговор да поједете сву сол коју желите. Бразилска дијета има пуно натријума, што може довести до високог крвног притиска, срчаног удара и кардиоваскуларних проблема. Већина соли која се користи у прерађеној храни није јодирано. Због укупног здравља добро је смањити унос натријума.

11. 

    Размислите о додатку витамина Д. Помаже у апсорпцији калцијума и зато је важан за здравље костију. Природно се јавља у неким намирницама, али људско тело га производи и излагањем сунцу.
    • Извори хране богати витамином Д укључују уљане рибе као што су харинга и шур. Храна обогаћена овим витамином за вегетаријанце који избегавају морске плодове укључују млечне производе, пиринач и сојино млеко, житарице за доручак и маргарин. Потрошачи би требали прочитати етикете са храном како би знали количине.
    • Они који су мало изложени сунцу или не једу довољно хране која садржи витамин Д, можда ће морати да узимају додатак поврћу.

12. 

    Обратите пажњу на величине порција. Добијање довољних нутритивних потреба из вегетаријанске исхране захтева унос довољне количине дате хране. Међутим, само зато што не једете месо, не значи да можете да једете онолико чипса и кришки пице моцарела колико желите.
    • Вегетаријанска пирамида хране и етикете пружају корисне информације о препорученим порцијама за надгледање уноса калорија и нутритивних потреба.
    • Може бити корисно прегледати величине порција, попут тениске лоптице за шољу макарона или воћа.

Део 3 од 3: Живот у вегетаријанској рутини

1. 

   Почните са малим и напредујте. Одлука да не једете одређене групе хране значи да промените начин живота. Иако не можете престати да конзумирате ту групу одједном, можете бити успешнији у одржавању новог начина живота ако започнете тако што ћете у своју свакодневну исхрану уврстити безмесни оброк и повећати број ових оброка недељно.

2. 

   Истражите и увежбајте замене. Ако кувате, покушајте да направите неке од својих омиљених рецепата, попут соса од шпагета, без меса или замене, или јутарњег витамина са бадемовим или сојиним млеком уместо крављег млека. У свом омиљеном ресторану пробајте главно јело без групе намирница коју ћете избећи: наручите буррито од пасуља са грилованим поврћем уместо уобичајеног буритоа од меса и сира. Алтернативе за различите групе могу бити биљна храна сама или прерађена:
   • Биљне алтернативе говедини и пилетини укључују пасуљ, тофу, темпех, текстурне протеине од соје и производе од кукуруза, који су направљени од микопротеина.
   • Алтернативе млеку могу се направити од соје, пиринча, кокоса, ланеног семена, конопље, бадема и сунцокрета.
   • Алтернативе другим млечним производима, попут сира, праве се комбинацијом биљних материјала.
   • Замене за јаја укључују комерцијално прерађену и другу храну као што је кремасти тофу, ланено семе, воћни пире као што су банане или јабуке, млаћеница или јогурт итд.

3. 

   Избегавајте досаду у исхрани. Бити вегетаријанац не значи јести салату уз сваки оброк. Сорта не само да повећава вероватноћу да унесе довољно хранљивих састојака, већ вам помаже и да се придржавате промене у рутини.
   • Претплатите се на вегетаријански часопис или блог.
   • Проверите вегетаријанску куварицу у библиотеци.
   • Купите на локалном сајму и питајте продавце за препоруке о вегетаријанским рецептима.
   • Посетите први пут етнички ресторан у свом суседству и пробајте нека вегетаријанска јела.
   • Купите готову храну у локалној продавници органске хране или је једноставно погледајте како бисте добили инспирацију.

4. 

   Пратите опште научне смернице за добро здравље. Истраживачи се слажу да се здрава дијета, без обзира на то да ли је усредсређена на поврће или не, састоји од веће припреме властитих оброка како бисте знали шта се у њима догађа; избегавајте прерађену храну и пиће; пијте пуно воде и обратите пажњу на то колико једете и како се храна осећа.

Савети

• Када купујете свеже поврће, обратите пажњу на то колико можете појести или припремити за складиштење, минимизирајући отпад.
• Размислите о узимању мултивитамина.
• Посетите локални сајам и купите сезонско воће и поврће. Они који долазе из локалних извора вероватније ће одржавати своје хранљиве вредности него они који су превезени на велике удаљености.
• Желатин је направљен од животињских костију. Пажљиво прочитајте налепнице производа ако ћете то избећи.
• Проверите састојке хране.

Упозорења

• Не мислите да вас вегетаријанска прехрана чини имуном на болести које се преносе храном. Извештај америчког Центра за контролу болести објављен 2013. године извештава да је вероватноћа да биљке узрокују болести готово као и месо. Вежбајте сигурност хране.