Садржај

• Савети
• Упозорења

• Изаберите аеробну активност у којој заиста уживате. Ако волите да вежбате, већа је вероватноћа да нећете одустати од вежбања. Постоје многе могућности аеробних вежби које не захтевају упис у теретану, као што су ходање, трчање, планинарење, бициклизам, плес и пливање.
• Ако немате времена за полусатни тренинг, постоје једноставни начини да свакодневну рутину учините активнијом. Ако радите док седите у канцеларији, искористите паузу за кратку шетњу на отвореном.Обављајте послове у затвореном или у башти 20 до 30 минута или пешачите до одредишта, уместо да возите.

2. део од 3: Вежбање мишића стомака

1. 

   Вежбајте доњи део стомака. Људима је ово подручје најтеже за улазак у форму, па ће му можда требати више пажње. Испробајте ове вежбе за рад тих мишића.
   • Маказе: лезите на леђима, са ногама подигнутим под углом од 45 до 90 степени, у зависности од ваше флексибилности. Ставите руке уз бокове и полако спуштајте десну ногу док не будете само неколико центиметара од пода. Вратите се у првобитни положај и поновите покрет левом ногом. Наставите да наизменично мењате ноге. Покушајте да направите најмање десет понављања без заустављања.
   • Подизање ногу: Лезите на леђа, са ногама подигнутим неколико центиметара од пода. Држећи колена усправна, лагано подигните ноге док не постану окомите на под. Полако се вратите у првобитни положај, а да вам нога не додирује под. Поновити вежбу.
   • Увијање трупа: седите прекрижених ногу и испружите руке испред себе, додирујући врхове прстију сваке руке. Удахни. Са стиснутим трбушним мишићима, полако ротирајте труп приближно 45 степени удесно. Издахните. Вратите се на средину и поновите за леву страну. Поновити вежбу.
   • Имајте на уму да када радите било коју од ових вежби, доњи део леђа мора увек остати на поду. У супротном бисте могли да повредите кичму.

2. 

   
   
   Радите на горњем делу стомака. Горњи мишићи стомака су непосредно испод грудне кости. Такође их треба ојачати да би се постигло солидно паковање од шест комада. Ево неколико вежби које раде на тим мишићима.
   • Трбушњаци са ногама на поду: Лезите на леђа, савијених колена под углом од 45 степени, а стопала равно на поду. Прекрижите руке на грудима и ставите руке иза главе. Удахните док трбухом подижете главу и рамена од пода у колена. Доњи део леђа мора остати ослоњен на под. Затим издахните док се полако враћате на под.
   • Трбушњаци са подигнутим ногама: останите у трбушном положају, али уместо да ноге стављате на под, подигните ноге, држећи колена савијена. Држећи ноге подигнуте, а доњи део леђа на поду, уз издисање подигните труп према ногама. Затим удахните док се полако враћате на под. Понављање.
   • Подизање кукова: Лезите на леђа, са рукама уз бокове и длановима окренутим према доле. Затим подигните ноге тако да табани стопала буду окренути према горе. Подигните кукове од пода, подижући их трбушним мишићима. Понављање.

3. 

   
   
   Поправите косо. И на крају, али не најмање важно, треба да ојачате косе мишиће. Ако то не учините, имаћете неравномерни стомак и шест пакета чудног или деформисаног изгледа. Ево неколико вежби које ће вам помоћи да ојачате бочне мишиће стомака.
   • Наслоњени: Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на бокове, а затим се полако нагните у страну у нивоу струка, померајући труп удесно. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите покрет улево. За ригорозније вежбање, радите то рукама са стране и држећи тежак предмет, попут врча с водом, док се нагињете.
   • Коси трбушњаци: Лезите на леђа, подигнутих ногу и савијених колена под углом од 45 степени, одвојених у ширини кукова. Можда ће вам бити лакше да их одмарате на равној површини, попут клупе. Затим ставите руке иза главе и трбухом подигните главу и рамена од пода, додирујући лево колено десним лактом. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите покрет тако да леви лакат додирне десно колено. Издахните док стојите и удахните док се враћате у почетни положај.
   • Коси заокрети (руски завој): Лезите на под савијених колена и стопала под тешким предметом. Подигните пртљажник са пода. Потпуно испружите руке, окомите на труп, а током издисања окрећите торзо у страну. Вратите се у почетни положај приликом удисања. Поновите, окрећући се на другу страну. За ригорозније вежбање, урадите ово држећи тежак предмет, као што је тегла воде, врећа брашна или велики речник.

4. 

   
   
   Направите даске. Даске су важне за било који тренинг трбушних мишића, јер заједно са свим мишићним групама раде све мишиће стомака. Да бисте извели ову вежбу, останите у положају склека, користећи лактове за ослонац, уместо руку. Држите тело равно, пазећи да вам кукови не падну. Останите овако докле год можете.
   • Држите главу опуштену и гледајте у под.
   • Почните тако што ћете држати ову позицију по десет секунди и радите у дужим интервалима.
   • Да бисте били сигурни да вам је тело равно, радите ову вежбу испред огледала.

Део 3 од 3: Праћење напретка

1. 

   Водите дневник хране и вежбања. За сваки програм вежбања дневник је добар начин да пратите своје циљеве и видите да ли их постижете.
   • Пажљиво бележите све што једете и све вежбе које свакодневно радите.
   • Дневник вежбања вам помаже да видите која подручја ваше дијете и режима вежбања треба побољшати.

2. 

   Измерите обим струка. С обзиром да су мишићи тежи од масти, ове мере су важнији показатељи вашег напретка од килограма на ваги.
   • Недељна мерења струка ће вас фокусирати и нагласити ваш напредак.
   • За тачно мерење помоћу уобичајене мерне траке измерите тачно изнад горње кости кука.
   • Не мерите преко одеће. Опустите мишиће и не смањујте стомак.

3. 

   Снимајте пре и после фотографија. Док се свакодневно гледамо у огледало, тешко је видети сопствени општи напредак без фотографија.
   • Сликајте се сваке две недеље и упоредите га са претходним фотографијама. Промене које видите држаће вас мотивисаним.

Савети

• Ако покушавате да изгубите значајну количину масти на стомаку, усмерите своје напоре прво на храну и аеробне вежбе. Када смршате, почните да радите вежбе за трбух. То ће вам помоћи да спречите губљење времена на изградњу мишића стомака испод слоја масти.
• Промените тренинге. Ово ће задржати ваше тело да погађа и спречиће вас да вам досади и не одустанете.

Упозорења

• Не труди се превише. Циљ је да осетите печење у мишићима, а не бол.
• Рукама подуприте главу приликом трбушњака како не бисте повредили врат.
• Да не бисте повредили кичму, све вежбе за трбух радите на простирци. Ако немате простирку за вежбање, користите једну или две покривача.
• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову дијету или режим вежбања, посебно ако имате већ постојећи здравствени проблем.
• Када радите вежбе за доњи део стомака, доњи део леђа држите на поду како бисте избегли повреде кичме.