Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Трчање је један од најприроднијих облика вежбања који постоји. Али учење правилног дисања док трчите не долази увек природно. Када дишете погрешно, можда ћете бити обесхрабрени када откријете да пребрзо губите пару и не можете да уђете у добар ритам. Срећом, учење контроле дисања је једноставно. Потребно је само да успоставите доследан темпо, дубоко дишете и вежбате трчање да бисте повећали кардиоваскуларну издржљивост.

Кораци

1. део од 3: Усклађивање вашег дисања са вашим трчећим темпом

1. 

   Одредите интензитет трчања. С обзиром да нећете трчати увек истом брзином, требало би да примените технике дисања које одговарају интензитету вашег тренинга. Размислите да ли идете на брзи џогинг или на тренинг за маратон. Ваше дисање може бити спорије и природније за лагану сесију, док ћете за теже трчања морати да приступите структуриранијем приступу како се не бисте исцрпели пребрзо.
   • Посебно ће бити важно држати дисање под контролом током оштријих трчања.
   • Због лаких трчања и лаганог трчања можда ће вам бити угодно да и даље нормално дишете.

2. 

   
   
   Развијте темпо у својим корацима. Кад сте у покрету, избројте кораке које предузимате и погледајте какав се ритам развија. Ваш циљ треба да буде синхронизација дисања са вашим темпом трчања. Сваки корак сматрајте „откуцајем“, а затим одлучите колико откуцаја треба да буде сваки удах и издах. На тај начин, све док наставите да трчите, настављате да дишете.
   • Групирајте кораке у сетове од четири такта како бисте ментално пратили ритам. 1-2-3-4 у преводу значи лева нога, десна нога, лева нога, десна нога.

3. 

   
   
   Држите дисање на време својим корацима. Сада када сте издвојили свој ритам трчања, користите кораке како бисте задржали време уз дисање. Многи тренери за трчање предлажу темпо „2-2“ за трчања умереног интензитета, што значи да ћете удахнути до броја два (један корак левом ногом, један корак десном), а затим издахнути до броја два. За теже трчање, можда ћете се осећати боље покушавајући темпом од 3-2 (да унесете више кисеоника) или убрзавањем целокупног темпа дисања са брзим 2-1 (удахните лево, десно, издахните лево).
   • Стручњаци се понекад не слажу око тога да ли је боље дуже удисати или издахнути. Урадите оно што вам се чини природније.
   • Бржи темпо попут 2-1 може боље функционисати за рафале високог интензитета попут интервала спринта.

4. 

   
   
   Прилагодите дисање како се интензитет мења. Промените дисање тако да буде у складу са вашим темпом. Како почињете да се умарате и успоравате, тако би требали и дахови, смањујући се на дубљу, контролисанију каденцу. Исто тако, када убрзавате или излазите на интензивније тренинге, требало би да усвојите темпо дисања који вам омогућава да унесете онолико кисеоника колико вам је потребно да бисте наставили да обављате посао на оптималном нивоу.
   • Не дозволите да вам дисање превише попусти. Важно је да се нови ваздух креће унутра и ван како би се одржала издржљивост.

2. део од 3: Дисање правилном техником

1. 

   Дишите на уста. За разлику од нормалног дисања, током трчања увек треба удахнути и удахнути на уста. Разлог томе је што омогућава да више кисеоника брже дође до плућа. Лагано стисните усне и држите дах чврстим и контролисаним. Покушајте да не дахћете или да вам уста висе док се не уморите.
   • Ако се ухватите дахтајући, требало би да успорите или да пређете на образац дисања који можете лакше регулисати. Задиханост је симптом исцрпљености и обично је знак лоше контроле даха.
   • Требали бисте дисати довољно снажно да бисте могли да се чујете док трчите.

2. 

   Проширите стомак, а не прса. Када већина људи дише, подижу и спуштају прса док им се плућа шире и скупљају. Грудно дисање ограничава колико вам се плућа могу напунити, јер су у њих затворена ребра и грудна кост. Уместо тога, замислите да дишете стомаком и пустите да вам трбух вири при сваком удисају. Ово је познато као „дијафрагматично дисање“, јер савија вашу дијафрагму и помаже јој да се макне с пута, омогућавајући вам да удахнете пуније.
   • Да бисте ухватили дијафрагматично дисање, понашајте се као да гурате стомак да бисте изгледали дебело.
   • Дијафрагматично дисање даје плућима више простора за ширење према доле.

3. 

   Извуците максимум из сваког даха. Ваше дисање треба да буде део ваше технике трчања, а не нуспродукт умора. Концентришите се на увлачење доброг, ревитализујућег кисеоника сваки пут када удахнете. Истерајте потрошени угљен-диоксид пре него што удахнете. Кисеоник напаја ваше тело док трчите, па се побрините да га унесете што више можете.
   • Превише плитко дисање може проузроковати губитак паре јер постепено доводите тело у дефицит кисеоника.

4. 

   Не задржавајте дах. Лако је заборавити да дишете кад сте се истрошили, али задржавање даха само ће вам отежати посао. Подсетите се да стално дишете и покушајте да пронађете прави ритам који одговара вашем ритму трчања. Ако је потребно, успорите и дајте плућима прилику да је сустигну. Најгора ствар коју можете учинити као тркач је сагоревање кисеоника без допуњавања.
   • Ако дишете звучно, може вам помоћи да вас подсетите да не задржавате дах.
   • Контрола дисања је напреднија вештина за просечног тркача. Неискусни тркачи углавном задржавају дах јер су фокусирани на трчање правилном техником.

Део 3 од 3: Тренинг за ефикасније дисање

1. 

   Темељно загрејте. Што сте боље загрејани, то ће кисеоник лакше путовати кроз ваш крвоток. Увек обавите задовољавајуће загревање пре него што кренете у трчање. Померајте бутине, кукове, колена и зглобове кроз њихов пуни опсег покрета, непрекидно пет минута или више. Крећите се довољно да вам срце убрзаније куца и крв вам пумпа. Полако дубоко дишите док се загревате како бисте припремили плућа да одговоре на захтеве напора.
   • Загревање опушта мишиће и побољшава циркулацију, што значи да се кисеоник може ефикасније преносити у различите делове тела.
   • Правилно загревање такође ће вам помоћи да ублажите бол и избегнете повреде.

2. 

   Трчите чешће. Ако често трчите без даха док трчите, то може само значити да сте у форми. Закажите још неколико трчања током недеље и допуните их сеансама са вежбањем са утезима, истезањем или другим обликом вежбања. Не форсирајте се да учините превише прерано. Постепено градите кардиоваскуларне кондиције док не будете спремни за дуже, интензивније трчање.
   • Ако сте нови тркач, почните са малим и напредујте. Покушајте прво да ходате и трчите и мало по мало повећавајте брзину док не поднесете стрес трчања на велике даљине.
   • Открићете да ће вам се, како трчите више, дисање природно побољшавати.

3. 

   Обратите пажњу на дисање. Када први пут научите како да дишете док трчите, може вам помоћи да будете свесни темпа и квалитета дисања. Усредсредите се на дубоко и редовно удисање. Свесно размишљање о свом дисању у почетку може мало ометати, али временом ће то постати друга природа и ваше перформансе ће се драматично побољшати. Учинковито дисање је најважније за постајање добрим тркачем.
   • Забележите како се осећате након завршене трке одређене дужине или интензитета и како различите методе дисања утичу на ваше перформансе.

4. 

   Радите оно што се осећа природно. Ако вам одређена техника дисања или темпо не одговара, покушајте да пронађете ону која делује. Прилагођавање дисања вашем ритму може бити користан трик, али тачно време зависиће углавном од ваших специфичних атрибута као тркача. Имајте на уму своје индивидуалне могућности, ограничења, стил трчања и ниво кондиције.
   • Слушајте своје тело. Ако се нешто осећа посебно тешко или непријатно, то вероватно значи да бисте требали пронаћи бољи начин.

Питања и одговори заједнице

Да ли је боље трчати кроз нос или уста?

Схира Тсви
Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца за вежбање и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Франциска.

Лични тренер и инструктор фитнеса Најбоље је удисати нос и издахнути на уста ако можете. Користите дијафрагму када дишете и пустите да се стомак надува када удишете. Ово ће вам одржати рамена и знатно ће вам олакшати одржавање положаја тела и начина дисања док трчите.

Имам проблема са дисањем када трчим километарску трку. Шта могу учинити да ритмички контролишем дах?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Сертификовани фитнес тренер Одлично питање. Трка од миље сматра се кратком раздаљином. Предлажем да се усредсредите на издах и ускладите га са падом стопала, можда сваки други корак. Удах ће се догодити, само издахните што снажније можете. Потребна је велика вежба да бисте увежбали дисање. Покушајте да вежбате неколико дужих трчања како бисте били сигурни да сте у доброј форми да претрчите миљу. Што више трчите, то ће вам дисање пасти у шаблон.

Како могу да повећам капацитет плућа за трчање?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени фитнес тренер Трчање на брдима и спринт два су сјајна начина да дугорочно побољшате респираторну функцију.

Како да контролишем дисање током трчања?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени фитнес тренер Да бисте контролисали дисање и избегли да останете без даха, пронађите ритам удисаја / издисаја који је у складу са вашим корацима.

Како могу да побољшам дисање током трчања?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Сертификовани фитнес тренер Редовне вежбе трчања помоћи ће вашем кардиоваскуларном систему да се постепено прилагођава све тежим захтевима трчања. Конкретно, трчање узбрдо, иако напорно, побољшаће ваше дисање у остатку времена.

Како да трчим а да не останем без даха?

Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.

Овлашћени фитнес тренер Иако вам дисање у ритму док трчите може помоћи, наставак вежбања једини је начин да побољшате капацитет дисања. Добра вест је да, што више трчите, дисање ће постати лакше!

Шта је вежба која може помоћи да се смањи дахтање?

Усредсредите се на дубоко, контролисано удисање током трчања. Када осетите да се почињете умарати, успорите темпо трчања и прилагодите дах у складу с тим. Покушајте да извучете максимум из сваког даха.

Зашто се осећам без даха након физичке активности?

То је потпуно нормално. Напорни напори узрокују да ваше тело убрзано троши кисеоник. Када почнете да остајете без даха, успорите и дајте плућима прилику да је сустигну. После тренинга, контролишите дисање да бисте надокнадили кисеоник у телу и били сигурни да сте хидрирани.

Како да трчим врло брзо и контролишем дисање по стази?

Вежбајте код куће. Трчите на место и погледајте своје дисање. На тренингу стазе почните да трчите споро, а затим ухватите брзину. Кад вам је угодно, трчите што брже можете и удахните на нос и на уста.

Како могу да дишем током трке на 200 метара?

Трка на 200 метара сматра се спринтом, а дисање стомаком омогућава максимално кружење ваздуха кроз тело. Поред тога, требало би да дишете на уста, за разлику од уласка и изласка кроз нос.

Погледајте још одговора

Савети

• Када синхронизујете дисање са корацима, што су ваши кораци краћи, дисање ће бити брже. Ако сте спринтер или обично трчите кратким корацима, то значи да ће темпо вашег дисања бити прилично брз.
• Останите опуштени. Натезање троши енергију и може довести до тога да нехотично задржите дах.
• Не претјерујте у томе. Ово може само отежати трчање и дисање. Нека читав процес буде непосредан и стекните интуитиван осећај онога што се најбоље осећа.
• Нека вам дисање буде што равномерније и равномерније, чак и када испробавате различите темпове.

Упозорења

• Ако у било ком тренутку осетите вртоглавицу, вртоглавицу или изузетно кратак дах, одмах престаните да трчите. Могли бисте се приближити исцрпљености. Покушајте да се крећете ходајући и померајући руке како бисте одржали циркулацију и довели крв у горњи део тела. Ако се не опоравите након 10 до 15 минута, одмах потражите медицинску помоћ.
• Не форсирајте се превише. Урадите онолико колико можете удобно да поднесете и покушајте да временом будете бољи.