Садржај

• Кораци
• Савети

Опсесивно компулзивни поремећај (ОЦД) карактеришу опсесивне мисли и страхови, поред компулзивног понашања које из њих произилази. Неки људи имају само опсесивне мисли или компулзивно понашање, али њих двоје се обично заједно чине као ирационалан начин суочавања са застрашујућим мислима. Поремећај се може контролисати комбинацијом терапије, разумевања и самопомоћи (укључујући опште промене начина живота).

Кораци

Део 1 од 4: Контрола ОЦД-а терапијом

1. 

   Изаберите терапеута са искуством у ОЦД или сличним поремећајима. Затражите упутницу поузданом лекару опште праксе, пријатељима, породици или претражите Интернет. Веб локација Виртуелне библиотеке за психолошко здравље Бразила може вам помоћи да пронађете стручњака.
   • Морате се осећати пријатно са професионалцем и он мора имати потребне податке за лечење.

2. 

   
   
   Поставите дијагнозу. За то је неопходан стручњак, јер су симптоми ОЦД слични симптомима неколико других поремећаја. Лекар опште праксе може сумњати на ОЦД, али само квалификовани стручњак за ментално здравље треба да употпуни дијагнозу. Симптоми се сврставају у две групе: присила и опсесије. Опсесивни симптоми су представљени нежељеним и сталним мислима, импулсима или сликама које изазивају осећај стрепње или тескобе. Мисли и слике могу настати у вашем уму без обзира на напоре да их игноришете. Компулзивни симптоми су понашања која пацијент изводи да би се позабавио забринутостима због опсесије. Идеја која стоји иза њих је да спрече да страх постане стварност; обично се карактеришу као правила или ритуали. Скуп опсесија и принуда ствара карактеристичан образац као било који од примера у наставку:
   • Страх од контаминације и ширења нечистоће, обично са принудама за чишћење и прање руку.
   • Потреба за поновним проверавањем ствари (закључана врата, неосветљена пећ, итд.) Које се повезују са потенцијалним опасностима.
   • Страх да ствари не стоје како треба и да ће се десити нешто страшно.
   • Опседнутост редом и симетријом, обично праћена сујеверјем.
   • Постоје и људи који се плаше да ће се лоше ствари догодити ако нешто баце, што их тера да присилно чувају ствари које им нису потребне (попут сломљених предмета и старих новина). Понашање је познато као присилна акумулација.
   • Да би вам се дијагностиковала ОЦД, морате имати опсесије и присиле у већини дана најмање две недеље. Дијагноза се такође може довршити ако проблем значајно утиче на ваш живот (на пример, толико се бојите клица да перите руке апсурдно често, узрокујући крварење и спречавајући вас да додирујете ствари изван куће).

3. 

   
   
   Радите са психотерапеутом на контроли компулзивног понашања. Психотерапија се фокусира на излагање и превенцију одговора (РПЕ), што значи да ће вас терапеут изложити стварима којих се бојите и опсједнете, помажући вам да се у том процесу на здрав начин бавите анксиозношћу.
   • Сесије могу бити индивидуалне, групне или породичне.

4. 

   
   
   Разговарајте са својим лекаром ако сте заинтересовани за узимање лекова. Проналажење правог лека је поступак покушаја и грешака; у неким случајевима је комбинација два лека ефикаснија од употребе једног лека.
   • Најчешће опције укључују селективни инхибитор поновног преузимања серотонина (ССРИ) као што су циталопрам (Целека), флуоксетин (Прозац), пароксетин (Пакил) и есцилатопрам (Лекапро). Такви лекови повећавају активност неуротрансмитера који помаже уравнотежењу расположења и смањењу стреса (серотонин).
   • Трициклични антидепресиви, као што је кломипрамин, такође се често преписују пацијентима. ССРИ се обично прописују више, јер имају мање нежељених ефеката.
   • Никада немојте престати узимати лекове без консултације са лекаром који их је прописао, јер то може проузроковати повраћај симптома и ефекте повлачења.

Део 2 од 4: Коришћење превенције изложености и реаговања (ЕПР)

1. 

   Упознајте боље зачарани круг ОКП-а. Поремећај се јавља када се у уму појави непријатна мисао (попут преношења болести на вољену особу) и појави се екстремно њено тумачење (можда мислите да сте лоша особа која непажњом може да науди другима). Његова мисао и значење створиће заједно много стрепње.
   • Због непријатности, анксиозност вас тера да брзо делујете како бисте спречили да мисао постане стварност. У горњем примеру можете да оперете руке кад год додирнете нешто чудно и молите се за своје вољене током процеса.
   • Горњи ритуал брзо ублажава анксиозност, али чини да мисли настају чешће и интензивније, док се превише трудите да не бисте размишљали о њима. Ово је зачарани круг ОКП.
   • Главна поента ЕПР технике је излагање ситуацијама које узрокују опсесију без користите ритуале које имате (компулсивно понашање).
   • Ако је ОЦД врло јак, техника се мора изводити под упутством професионалца.

2. 

   Идентификујте окидаче. Ствари које у први план износе опсесије и принуде (ситуације, предмети, људи или друге мисли) називају се „окидачи“ јер активирају циклус ОЦД. Знање о покретачима је пресудно, јер ћете им се морати изложити да вежбају отпор.
   • Кликните овде да бисте одштампали образац који ће вам помоћи да свакодневно надгледате окидаче. Образац је на енглеском, али је прилично једноставан.

3. 

   Успоставите хијерархију страха. Након што сте недељу дана пратили своје опсесије и принуде, организујте их у оне којих се најмање бојите, а којих се највише плашите.
   • На пример, ако се бојите контаминације, боравак у родитељској кући може изазвати мало страха. Одлазак тамо ствара страх од 1/10 нивоа. Коришћење јавног тоалета, с друге стране, може изазвати много страха, достижући страх од 8/10 или 9/10.
   • Креирајте различите хијерархије за различите групе окидача. Све ситуације у којима се бојите заразе неком болешћу морају се проценити заједно, али на пример одвојено од ситуација у којима се бојите катастрофе.

4. 

   Суочити се са страхом. Да бисте били изложени послу, морате да се одупрете принудама током или после ситуације (колико год је то могуће). ЕПР ће вас научити како се суочити са својим страхом без принуда која вас обично прати.
   • Затим замолите поуздану особу да вас научи како да обављате задатак на који утиче ОЦД. Учење из понашања је корисно, јер сте вероватно толико навикнути на принуду да се не можете сетити како се носити без ОЦД-а. На пример, они који имају навику да често перу руке могу затражити од блиских људи о њиховим навикама чишћења да пронађу „заједничку“ перспективу како и када прати руке.
   • Ако је врло тешко одупрети се принуди у потпуности (нарочито на почетку), једноставно покушајте да је одложите. На пример, након напуштања куће (изложбе), сачекајте пет минута пре него што се вратите да бисте проверили предмете за домаћинство и проверите само два, а не пет. Постепено продужујте одлагање тако да након неког времена можете потпуно игнорисати принуду.
   • Ако нисте у стању да се одупрете, одмах се поново изложите истој ситуацији и понављајте праксу док страх не падне на пола. Напустите кућу одмах након горе наведеног поступка и наставите понављање док не процените страх од 8/10 до 4/10.

5. 

   Повећајте изложеностнакон што су у тренутној вежби искусили само благу анксиозност. Ако осећате малу анксиозност када сачекате пет минута пре него што се вратите кући да бисте проверили да ли сте оставили штедњак, изазовите се да сачекате осам минута.
   • Запамтите да ће се чак и ако искусите екстремну анксиозност, страх повећати и ускоро се стабилизовати. Ако не одговорите, временом ће нестати.
   • Искуство може бити прилично заморно; не оклевајте да затражите помоћ ако вам затреба.

3. део од 4: Научити се носити са опсесивним мислима

1. 

   Надгледајте опсесивне мисли. Да бисте оспорили своја тумачења опсесија, морате их идентификовати, зар не? Најбољи начин да то урадите је надгледање две ствари: ваше опсесије и значења (или тумачења) која имате о њима.
   • Кликните овде да бисте одштампали облик опсесије и тумачења. Налази се на енглеском, али лако је идентификовати колоне; бележите три опсесије (и њихове интерпретације) дневно током недеље.
   • Снимите ситуацију која покреће опсесије и опсесивне мисли које је имао. Када се та мисао први пут појавила? Шта се дешавало у то време? Такође не заборавите да на папир запишете шта сте осећали. Процените интензитет емоција на скали од 0 (без емоција) до 10 (најинтензивнија емоција која се може замислити).

2. 

   Пратите своја тумачења опсесивних мисли. Поред самих мисли, анализирајте и тумачења и значења која им дајете. Да бисте идентификовали тумачења (јер то може бити прилично тешко), поставите себи следећа питања:
   • Шта је толико досадно у опсесији?
   • Шта она каже о мени или мојој личности?
   • Каква бих особа била да немам такву опсесију?
   • Шта се може догодити ако тренутно не поступим?

3. 

   Изазовите тумачења. Временом ћете открити да ваше мисли из различитих разлога нису реалне. И не само то, већ вам и ваша тумачења не помажу да решите проблеме које представљају мисли. Да бисте доказали да грешите, поставите себи следећа питања:
   • Које доказе имам за и против тумачења?
   • Које су предности и недостаци ове врсте размишљања?
   • Збуњујем ли мисао са чињеницом?
   • Да ли су моја тумачења ситуације тачна или реална?
   • Да ли сам 100% сигуран да ће се моје размишљање остварити?
   • Видим ли могућност као апсолутну сигурност?
   • Да ли се моја предвиђања шта ће се догодити заснивају искључиво на мојим осећањима?
   • Да ли би се пријатељ сложио да сценарио који сам замислио има стварне шансе да се догоди?
   • Постоји ли рационалнији начин сагледавања ситуације?

4. 

   Научите методе реалистичног размишљања. Проблематична тумачења обично настају због забуне у методама размишљања оних који пате од ОЦД-а. Примери уобичајених „замки“ укључују:
   • ТХЕ катастрофирање, када је сигурно (без доказа) да ће се остварити најгори сценарио. Изазовите то тако што ћете себи рећи да се најгора ситуација вероватно неће остварити.
   • ТХЕ филтрација, замка због које видите само лоше и игноришете лоше. Да бисте се борили против ње, запитајте се о деловима ситуације које игноришете, посебно оним позитивним.
   • ТХЕ уопштавање, претеривање преузето из ситуације за све, као кад мисли да га чињеница да напише нешто погрешно осуђује на увек глупе грешке. Избегавајте то размишљањем о супротним доказима (сетите се времена када сте били паметни или када сте приметили грешку и исправили је).
   • Мисао „црна или бела“, где можете видети само крајности успеха или неуспеха. На пример, ако не перете руке кад су прљаве, ви сте лоша и неодговорна особа.Одбаците такву мисао визуелизујући да ли је она у ствари имала негативних ефеката због тога што нисте опрали руку и сетите се да никада није време за апсолутно просуђивање о вашој личности.
   • Кликните овде да бисте сазнали више о негативним мислима и замкама за мисли.

5. 

   Одуприте се искушењу да окривите себе. ОКП је хронично стање; непријатне или нежељене мисли нису под вашом контролом. Препознајте их као сметње које немају ефекта ван вашег ума. Ваше мисли су једноставно мисли и не би требало да утичу на то ко сте као особа.

Део 4 од 4: Контрола ОЦД-а променама у исхрани и начину живота

1. 

   Знајте везу између ОЦД и вашег начина живота. Будући да се ради о анксиозном поремећају, стрес може покренути симптоме, чинећи га тешким за контролу и превазилажење. Све промене у начину живота које могу учинити стрес и бриге под контролом требале би вам помоћи да окончате стрес.

2. 

   Једите храну богату омега-3 масним киселинама. Повећавају ниво серотонина у мозгу, исти неуротрансмитер на који утичу лекови који се користе за лечење ОЦД, тако да могу да контролишу анксиозност. Омега-3 радије конзумирајте кроз храну, а не као суплементе. Добре опције укључују:
   • Семе лана и кестени.
   • Сардине, лосос и шкампи.
   • Тофу и соја.
   • Карфиол и бундева.

3. 

   Ограничите потрошњу кофеина, јер он сузбија производњу серотонина у мозгу. Поред кафе, храна и пиће које садрже кофеин укључују:
   • Сладолед од кафе.
   • Црни чај, зелени чај и енергетска пића.
   • Кола безалкохолна пића.
   • Чоколада и други производи од какаоа.

4. 

   Вежбајте често. Вежбање физичких активности повећава снагу мишића и кардиоваскуларно здравље, поред борбе са анксиозношћу и тенденцијама на ОЦД. Када вежбате, производња ендорфина у телу расте, побољшавајући расположење, смањујући стрепње и борећи се против депресије.
   • Вежбајте најмање пола сата вежбања дневно, пет пута недељно. Неки примери здравих и корисних активности укључују: трчање, бициклизам, дизање тегова, пливање и пењање.

5. 

   Проводите више времена на отвореном. Поред бројних других благодати, сунчева светлост повећава производњу серотонина у мозгу спречавајући да га нервне ћелије поново апсорбују. Вежбање на сунчевој светлости убиће две птице једним каменом!

6. 

   Контролни стрес. Симптоми се повећавају (или постају интензивнији) када сте под стресом, зато будите свесни неких менталних и физичких метода контроле стреса. Неколико примера техника које се могу користити:
   • Успоставити дугорочне промене; добро се храните и вежбајте.
   • Направите листе задатака.
   • Контролишите критичара у себи.
   • Вежбајте прогресивно опуштање мишића.
   • Откријте медитације пажљивости и визуелизације.
   • Научите да идентификујете изворе стреса.
   • Научите да кажете не када вам нешто није пријатно.

7. 

   Придружите се групи за подршку. Потражите групу која се бави сличним проблемима са вашом да бисте разговарали о искуствима и ситуацијама са којима се сви идентификују. Ово је одлична опција за смањење осећаја изолације који обично прати ОЦД.
   • Разговарајте са својим терапеутом да бисте пронашли групе за подршку у том подручју или претражите Интернет.

Савети

• Симптоми ОЦД-а обично напредују полако и варирају у тежини током човековог живота. Свој врхунац обично пронађу када их покрене стрес.
• Посаветујте се са специјалистом ако ваше опсесије или принуде утичу на ваше благостање.
• Дијагноза он мора потичу од стручњака за ментално здравље, јер други услови имају симптоме врло сличне симптомима ОЦД-а. На пример, ако осећате општу и сталну забринутост због свега, можда патите од генерализованог анксиозног поремећаја. Ако је страх интензиван и усредсређен на једну ствар, можда патите од фобије. Само је стручњак у стању да постави тачну дијагнозу и пружи одговарајући третман.