Садржај

• Кораци
• Савети

Иако претрчати 1,5 км за пет минута није лако и захтева пуно тренинга и адекватну исхрану, то је и даље могући циљ за оне који теже. Прочитајте овај чланак да бисте научили како да истренирате тело да се суочи са раздаљином, ојачате мишиће и побољшате кардиоваскуларне перформансе да бисте постигли подвиг.

Кораци

1. део од 3: Припрема тела

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Францисцо Гомез
   Техничар физичког васпитања

   Наш стручњак се слаже са: ставите траку отпора на ногу, лезите на под и подигните тетиве тетиве. Готово, устаните и истегните квадрицепс и телад. Ако радите седећи, покушајте да устајете сваких сат времена да бисте истегнули мишиће целог тела, поред дубоког удаха да бисте се опустили.

2. 

   Припремите се ментално. Неће бити лако претрчати 1,5 км за пет минута - чак и ако тренирате и осећате се припремљено. Удахните дубоко, опустите се и замислите како постижете свој циљ у жељеном времену.
   • Размислите о томе како ћете се осећати када прелазите циљну линију.
   • Ако се са послом суочите са уверењем, суочићете се са позитивним мислима и тако ћете бити енергичнији да пређете 1,5 км за пет минута.

3. 

   
   
   Направите лагано загревање. Немојте се оптерећивати или ћете се на крају уморити пре времена. Покушајте бар да убрзате пулс и пробудите мишиће.
   • Трчите неколико стотина метара да уђете у спортски дух.
   • Ако желите, направите скокове за убрзање срца.

4. 

   Имајте добар темпо. Колико год вам трчање на 1,5 км изгледало није велика ствар, током активности требало би да имате стални темпо. Корачите дуго и не заборавите да добро дишете.
   • Када се приближите циљу, дајте јој коначно појачање. У зависности од тога колико енергије још имате, остатак трке може бити много лакши.
   • Након преласка кроз циљ, постепено смањујте темпо на минут или више да бисте се смирили.

Савети

• Учествујте у такмичењима са осталим тркачима! Ова врста спора може вас подстаћи да више трчите и одржавате доследан темпо.
• Држите здраву исхрану како бисте остали под енергијом и постигли боље резултате.
• Флаша за воду једна је од најбитнијих средстава за свакога ко жели да претрчи 1,5 км за пет минута. Изотоники такође делују, али садрже шећере који могу дехидрирати тело и треба их штедљиво користити.
• Покушајте да трчите најмање 1,5 км на удобан начин, постепено повећавајући брзину и издржљивост тела тако да се приближите (сваког месеца или, ако је могуће, недеље) до ознаке од пет минута без осећаја бола или нелагодности. Овај процес тренинга треба да буде забаван, а не исцрпан.
• Трчите лагано да бисте се загрејали и убрзали рад срца.Размислите о рути трке и одредите одређено време за сваки круг.
• „Обични“ људи не могу трчати 1,5 км за пет минута без тренинга најмање две године доследно и уз добру аеробну вежбу. За вас би минимални тренинг недељно требао бити 25-50 километара. Већина оних који успеју да постигну овај подвиг имају навику да пређу више од 10 км сваких девет или десет дана. Поред тога, дуга, успорена трчања једнако су важна као и кратка, брза трчања - а неки их сматрају још релевантнијим.
• Добро погледајте лопатице у ходнику испред себе и покушајте да их достигнете.
• Помоћу штоперице пратите свој темпо првих 400 метара. Покушајте да завршите 100 м за око 20 секунди, 200 м за 35 с и тако даље. Ако успете, на правом сте путу. Почети овако је идеално, јер ће вам пуна пара одмах ометати касније перформансе. Пааво Нурми, познати фински тркач, први је користио штоперицу током активности. Овај додатак спортистима даје осећај за ритам (чак и ако их мало омета) и олакшава трчање јер га дели на тише делове. Причврстите га на руку горњим делом окренутим ка унутрашњости зглоба; тако ћете моћи да га консултујете током вежбања.
• Не заборавите да се истегнете пре и после активности како бисте избегли повреде.