Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења
• Потребни материјали

ТХЕ цросс цоунтри то може бити тежак спорт за савладавање, али то је ипак корисно искуство - јер се након трке било ко осећа испуњено. Такмичења у овом модалитету могу се одвијати на земљи са травом, блатом, земљом, камењем, водом, брдима итд. (то је скоро сваки терен, оба ван стазе како земљани пут). Иако се чини болним, на крају он даје резултате и чак помаже у успостављању пријатељских односа између људи који имају сличне циљеве.

Кораци

Део 1 од 4: Обука за вежбање цросс цоунтри

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Тилер Цоурвилле
   Коридор на велике даљине

   Истегните мишиће јаче и за мање времена пре трке и дуже и са мање снаге након тога. Морате припремити мишиће за вежбање, али недовољно да истежете влакна. Стога, останите у сваком положају пет до десет секунди. Након активности, држите сваки од 20 до 30 секунди до да се опустите једном.

2. 

   Почните полако. Будите стрпљиви док развијате снагу, енергију и узбуђење за спорт. Ко брзо крене, завршава у краћем времену. Нема смисла одједном да се ради на 12 км! Упознајте се са различитим типовима терена и реакцијама вашег тела на ове и друге факторе.
   • Пронађите одговарајуће место за почетак тренинга цросс цоунтри. Идите у локални парк (избегавајте бетонирана подручја), стазе, брда, па чак и ботаничке баште у којима има пуно траве и земље! Сазнајте који су стратешки погледи за ову фазу припреме и уштедећете драгоцено време касније.

3. 

   
   
   Постепено развијајте своје вештине. Започните трчањем 1,5 км истовремено. Тако улази већина спортиста (аматера или не) цросс цоунтри иу другим модалитетима. Та удаљеност отприлике је једнака четири круга на нормалној стази - и помаже атлетском спорташу да утврди факторе попут брзине, вештине и енергије.
   • Трчите релативно интензивним темпом, али не дозволите себи да умрете касније. Не брините ако у почетку не можете пуно тренирати, јер је прерано да примјетите нека побољшања. Означите на сату колико вам треба да пређете тих 1,5 км и погледајте како се постепено смањује. Наставите трчати овим темпом све док не осетите да сте спремни да се појачате.
   • Затим покушајте да повећате удаљеност на 3 или 4,5 км и тако даље. Неискусни људи се труде да ураде 15 км, док искусни људи немају потешкоћа да заврше до 25 или више. У првих неколико недеља одрадите три до пет тренинга од 3 до 4,5 км истовремено.

4. 

   
   
   Покушајте да се побољшате на дужи рок. Не покрива ваше тело превише у смислу снаге, енергије, па чак ни интересовања за спорт. Не такмичите се директно са било ким, осим ако се не пријавите за трку. Док не дође тај дан, уживајте у сваком кораку поступка, не плашећи се неколико паузе. Искусни тркачи наизменично трче и ходају како би тренинг мало олакшали и створили резултате током дужих периода (што је од суштинског значаја за цросс цоунтри).
   • Трчите у време ручка. Ако имате једноставан приступ парковима, плажи, брдима итд., Искористите прилику да мало тренирате у ово доба дана.
   • Ако је могуће, позовите пријатеља да трчи заједно. Лакше се посветити цросс цоунтри када сте у пратњи - и понекад се можете лагано такмичити!
   • Будите опрезни када трчите по брдима и падинама. Не претјерујте, или бисте могли озлиједити мишиће и зглобове па чак и пасти ако спустите пребрзо. Приликом пењања направите краће, спорије кораке и дуже, али једнако спорије кораке при спуштању. Ритам је важан у тим тренуцима.

Део 2 од 4: Учешће на такмичењима цросс цоунтри

1. 

   Региструјте се за конкурс. Након напорног тренинга и осећаја да сте спремни за такмичење, почните да тражите занимљиве догађаје у околини. Платите одговарајуће таксе и припремите се унапред (чак и више ако трка иде мало даље). Поред тога, прилагодите свој стил тренинга две недеље пре великог дана и усредсредите се на своје тренутне циљеве. Ево још неких важних детаља:
   • Ако је могуће, покушајте да се трчите на кругу где ће се трка одржати да се упознате са тереном и да вас не ухвате изван страже (или још горе: претрпите озбиљну повреду).
   • Ако се такмичење налази на веома удаљеном месту, трчите по терену или сличним даљинама у свом крају. Било како било, покушајте да преко интернета или са организаторима откријете све о самом месту.

2. 

   Обавезно прилагодите свој тренинг пре такмичења. Као што је горе наведено, прилагодите свој тренинг две недеље пре трке. На предзадњем месту, само се двапут олако и обратите пажњу на квалитет, а не количину; на крају, узмите тешко само три или четири дана пре саме трке.
   • É много Важно је да се одмарате у данима пре трке.
   • Полако полако последњег дана пре догађаја (да се не упале ноге) и спавајте најмање осам сати равно пре ноћи.

3. 

   Дођите рано на место такмичења. Припремили сте се и сада је време да докажете нешто себи. Запамтите да је такмичење врхунац свих ваших напора и урадите следеће:
   • Припремите добру ужину и флашу или кесу воде. Узми банану за јело након трке. Ово воће има шећер и калијум који враћају енергију и спречавају грчеве.
   • Дођите најмање један сат унапред. Ово је још важније ако не познајете добро подручје, јер ћете поред разговора са организаторима морати да се упознате са тереном и правилима догађаја.
   • Загријте се најмање десет до 30 минута пре трке. Морате доћи до почетне линије која је већ растегнута.

4. 

   Почните одговарајућим темпом. Неки препоручују да врло брзо направите првих 1,5 км такмичења. Ако је тако, имат ћете предност испред већине осталих и бити међу најбољим играчима.
   • Са друге стране, друге присталице цросс цоунтри више воле да трче својим темпом од почетка како не би одмах били уморни.
   • ти требати познајте свој темпо и идеалну методу трчања много пре великог дана - иако то није могуће за оне који тек почињу, као што је ваш случај. Урадите неке тестове док то боље не схватите.

5. 

   Искористите све своје вештине у такмичењу. Искористите искуство које сте стекли на тренингу и своје знање о свом телу. У време трке заборавите на време и гледаоце! Направите одговарајући темпо за твој тело и не размишљај превише.
   • Ако стигнете до првог места, држите се подаље од осталих људи пре него што стигнете до последњих 150 м трке. Управо се у овом тренутку резултат одлучује за добро. Кад год претечете некога, будите опрезни за дезоријентацију вашег конкурента.
   • Не гледајте у стопала осталих тркача, јер ћете на крају усвојити истим темпом као и они, а да то не желите и да заостанете. Увек погледајте рамена оних испред.
   • Поносите се својим перформансама, без обзира где сте завршили у трци. Сама чињеница да сте учествовали већ говори много тога!

Део 3 од 4: Оптимизација ваших физичких перформанси

1. 

   Константно радите своју флексибилност Пре него што започнете са тренинзима за такмичења цросс цоунтри, вратите се основама и радите на флексибилности ваших мишића. Не заборавите да се претходно загрејете и опустите након вежбања. Такође можете да урадите тренинг са лаганим теговима и пливање, вожњу бициклом и ходање - модалитети који укључују друге делове тела и такође вам пружају "одмор" од саме трчања.
   • Поред тога, ако никада нисте имали навику трчања, обратите се лекару како бисте сазнали да ли сте физички способни да поднесете активност. Не одустајте ако сте под условом него што сте очекивали; само будите мирни и не оптерећујте се вежбама. Све се временом мења.
   • Радите 15 пусх-уп-ова и 25 сит-уп-а дневно како бисте стекли више снаге у торзосу, што је такође неопходно у трчању. Затим, постепено повећавајте тај износ.
   • Ваша телада и тетива могу мало бољети ако немате искуства са трчањем. То је добра ствар, јер указује на то да ваши мишићи почињу да осећају разлику. Исто је и са онима који почну да иду у теретану! С друге стране, узмите мало лакше ако бол постане прејака.

2. 

   Прилагодите исхрану. Његова условљавање цросс цоунтри зависи и од ваше хране. Једите здраву храну која даје енергију и једите мање, чешће оброке током дана (на пример шест до осам свака два или три сата).
   • Смањите или елиминишите све производе брзе хране из исхране заувек. Пуни су празних калорија, које нису хранљиве и дугорочно не дају много енергије. Једите сложене угљене хидрате, воће, поврће, интегралне житарице и воду. Такође, потражите квалитетне протеине.
   • Поједи нешто лагано пре трка. Једите последњи оброк два или три сата пре такмичења и сат времена пре тренинга. У супротном, ризик од грчева је већи.
   • Узмите 230 до 260 мл воде или изотоника један сат пре тренинга.
   • Проучите питање хране и исхране за спортисте. Тема је сложена, али само ви можете знати своје потребе и доносити исправне одлуке. Експериментирајте мало док не пронађете одговарајућу храну.

3. 

   Поставити циљеве. Једном када се навикнете да трчите по различитим теренима, почните да постављате мање и веће циљеве како бисте постали јачи и отпорнији.
   • Поставите амбициознији циљ. Сада када сте прљаве руке, време је да се фокусирате на прво такмичење цросс цоунтри. Шта ће бити? Одаберите догађај који се налази у близини и почните да се припремате.
   • Почните напорно тренирати барем једном седмично. Дајте све од себе да бисте могли нон-стоп трчати нон-стоп, попут сата или два (или чак и више). Најбољи дани за то су викенди, али можете и резервисати време у раним вечерњим часовима - након посла и када сунце још залази.
   • Наставите са тренинзима и обратите пажњу на разлике у вашем перформансу између дана и ноћи. Без обзира на ниво искуства у трчању, нема смисла бити превише тежак сваки пут. Убрзо ће ваше тело осетити ударце! Много је боље применити систем тренинга са неколико дана лакшим, а други интензивнијим, још више у почетку.
   • Све запишите у дневник. Пратите пажљиво свој напредак и видећете када је идеално време да се почните још мало наплаћивати.

4. 

   Истраживање различитих облика обуке. Потражите идеје за тренинг које су поставили професионални тркачи и прилагодите их вашем терену и фитнес условима. Све ове променљиве морате да развијете да бисте се постепено побољшавали, осим што узимате у обзир факторе као што су енергија, вештина, па чак и клима.

Део 4 од 4: Тражење мотивације да се настави трчати

1. 

   Схватите физичке користи цросс цоунтри. Вежбајте цросс цоунтри доноси менталне и физичке користи. За почетак, постаћете робуснија и свестранија особа, способна да се суочи са било којом климом и тереном када је трчање у питању. Ако обично тренирате на терену као што су путеви или стазе, укључите ову активност у свој дан да бисте били још спремнији за неповољне услове. Надаље, тренинг не само да побољшава саму брзину, већ и издржљивост.
   • Урадити цросс цоунтри за то су потребни мишићи, али на крају ћете добијати снагу и брзину без толиког трпљења (као што је уобичајено за друге врсте тренинга, попут трчања по путевима или стазама). Благотворно дејство је кумулативно и не тежи на организам.
   • Постоји неколико других предности, попут одржавања здраве тежине, добијања тела у форми и стварања више енергије. Наравно, све зависи од посвећености и индивидуалних циљева сваког од њих.

2. 

   Схватите менталне користи цросс цоунтри. Вежбајте цросс цоунтри учи свакога да буде дисциплинованији, јер је то једна од основних карактеристика овог и многих других спортова. Иако сте велика активност, имаћете довољно времена да научите да увек превазилазите оно за шта сте мислили да сте способни.
   • Можете да креирате у систему награда за кад завршите вежбање или тест: врућа купка, масажа, ваше омиљено јело, ноћни одмор и тако даље.

3. 

   Увек тражите више мотивације. Неопходно је суочити се са неким препрекама током тренинга. У том тренутку, зауставите се и размислите о својим циљевима. Размислите о томе шта инспирише ваше путовање, укључујући догађаје на којима желите да присуствујете, пријатеље који навијају за ваш успех, смањујући стрес из дана у дан, повећавајући енергију и тако даље.
   • Смањите темпо ако вам је претежак. Одвојите време за опоравак и сетите се да трчите за себе, а не за друге људе. Не држите се свог коначног пласмана, већ сопственог перформанса.
   • Као и код маратона, цросс цоунтри то је 90% менталне активности и 10% физичке активности. Направите један корак за другим колико можете.

4. 

   Учествујте у догађајима цросс цоунтри на егзотичним и лепим местима. Када се навикнете на активност и будете у могућности да путујете (тј. Вероватно након завршетка студија и финансијског смиривања), почните да тражите цросс цоунтри на различитим местима. Иако је овај процес мало скуп, он је савршена прилика за истраживање различитих градова, држава и држава и истовремено вежбајте!
   • ТХЕ цросс цоунтри веома је популаран у неколико земаља, као што су Сједињене Државе, Канада, Шкотска, Енглеска, Аустралија, Нови Зеланд и неколико региона у Азији и Африци.
   • Међународно удружење атлетских федерација (ИААФ) увек шири детаље о томе цросс цоунтри и друге модалитете у различитим земљама света. Пратите веб страницу удружења и будите на врху!

Савети

• За време тренинга или такмичења пронађите особу која трчи мало брже од вас и покушајте да вашу брзину прилагодите њеној.
• На цросс цоунтри, време је важније од саме брзине. Бринути о твој перформансе и заборавите на све остало.
• Покушајте трчати стварно брзо у последњих 200 метара трке и не успоравајте када готово прелазите циљну линију.
• Не слушајте никога ко се исмева због вашег наводног недостатка кондиције. Последњи ће вам се смејати када у потпуности и вољно пређете циљну линију!
• Не обесхрабрујте. ТХЕ цросс цоунтри то је ментални спорт и оно што човек мисли утиче на њихов целокупни учинак.
• Најважније је да будете доследни у свом тренингу, јер то повећава ниво енергије.
• Носите удобну одећу за трчање.
• Слушајте музику док трчите. Преузмите анимирану листу за репродукцију, појачајте јачину звука и осетите како се темпо подиже!
• Позовите пријатеља да трчи с вама. Много је боље него трчати сам!
• Не пребијај се. Можете бити одличан тркач, али не имати велику брзину цросс цоунтри. Тешко је пронаћи особу која је добра у свим врстама терена и модалитету. Било како било, наставите покушавати да постанете свестранији спорташ. Можда мало боли, али развијаћете снагу воље и енергије и забављајте се истовремено.

Упозорења

• Радити пусх-уп, седећи и вежбе с утезима је добар за ваше тело, али запамтите да нисте фудбалер - и не морате бити толико тешки. Фокусирајте се више на сам трбух и ноге (попут чучња и штампе). Поред тога, смањите оптерећење и повећајте број понављања како бисте стекли мршаву масу и, према томе, отпор.
• Кад год трчите по путевима или другим просторима окруженим возилима, обратите пажњу и држите се скроз. Много је боље избјегавати ова мјеста него претрпјети ружну несрећу!
• Не журите са повећањем удаљености на којој путујете. На пример: нема смисла радити 5 км у једној недељи, а 8 у следећој; ово само повећава ризик од повреде. Повећајте удаљеност за 10% недељно: 5 км у првој недељи, 5,5 у другој, 6 у трећој и тако даље.

Потребни материјали

• Патике.
• Тркачка одећа.
• Погодне чарапе.
• Боца са водом или кеса.
• Лагана ужина.
• Мапа или план догађаја.
• Погодна места за тренирање.
• Стрпљење.