Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Пливање је кардиоваскуларни тренинг целог тела. Многи људи пливају због здравља, а неки пливају такмичарски. Добар је за ублажавање додатног стреса на зглобовима код особа са прекомерном тежином које покушавају да пронађу тренинг који им одговара. Без обзира на разлог пливања, важно је да имате план оброка који узима у обзир додатне сагореле калорије и умор мишића. Будући да се пливање може користити за мршављење или као кардиоваскуларни тренинг, знање како се једе може донети разлику у коначним циљевима.

Кораци

Метод 1 од 3: Процена енергетских захтева

Пливање сат времена може сагорети 380 калорија до 765 калорија, у зависности од тога колико имате. Особа од 120 килограма сагоревала би отприлике 382 калорије пливајући сат времена, док би особа од 240 килограма сагорела 763 калорије за сат времена. Ово је важно знати како бисте утврдили колико калорија је потребно током пливања.

1. 

   
   
   Одредите брзину метаболизма у мировању. Ово је ваша дневна потреба за калоријама без узимања у обзир додатних активности. До 75 процената калорија сагорених дневно сагорева се због нормалних активности, попут седења и дисања. Преосталих 25 процената доступно је за додатне физичке активности. Да бисте били сигурни да имате довољно додатних калорија, прво морате да одредите неколико ствари.
   • Промените тежину у кг у тежину у кг. То се постиже дељењем тежине у килограмима са 2.2.
   • Претвори висину из стопа у инче. То се постиже множењем висине у стопалима са 12 и додавањем преосталих центиметара одговору. На пример, ако имате 15,2 цм висине, помножили бисте 5 са ​​12 да бисте добили 152,4 цм. Тада бисте додали преосталих 6,2 инча (15,2 цм) ваше висине да бисте одговорили и показали да ваша висина износи 167,6 цм.
   • Претворите висину из инча у цм. То се постиже множењем ваше висине у инчима са 2,54.
   • Израчунајте брзину метаболизма у мировању. Ако сте жена, користите ову једначину: (9,99 к тежина (кг)) + (6,25 к висина (цм)) - (4,92 к старост) - 161 = РМР. Ако сте мушкарац, користите ову једначину: (9,99 к тежина (кг)) + (6,25 к висина (цм)) - (4,92 к старост) + 5 = РМР.

2. 

   
   
   Одредите ниво активности.
   • Ако пливате 1 сат, тада ћете се сматрати активним и требате да додате најмање 600 до 800 калорија својој уобичајеној потрошњи калорија.
   • Ако пливате мање од сат времена, сматраћете се умерено активним и требате да додате најмање 200 до 400 калорија својој уобичајеној потрошњи калорија.
   • Ако пливате и бавите се другим напорним вежбама или водите врло активан живот, морате се сматрати активним како бисте осигурали да унесете довољно калорија.
   • Додајте калорије активности у брзину метаболизма у мировању да бисте добили дневне потребе за енергијом.
   • Обавезно повећајте калорије у складу са потребама вежбања. Ако започнете тренинг за трку, можда ћете морати повећати потрошњу калорија како би одговарали повећаном нивоу активности.

Метод 2 од 3: Управљајте уносом калорија

Планирање оброка унапред и припремање здравих грицкалица које можете јести током целог дана обезбедиће врхунске перформансе у води.

1. 

   Изаберите разноврсну храну. Биће вам потребне све групе намирница да бисте одржавали оптимално здравље током пливања, а то укључује масти и уља. Оброци треба да садрже воће, поврће, протеине и житарице. Оброци морају бити засићени, а да не будете прекомерни.

2. 

   Не прескачите доручак. Пошто редовно пливате, метаболизам ће се повећати. Ово повећање метаболизма је за цео дан, а не само за време и после тренинга. Због тога је доручак веома важан. Калорије ће вам требати да бисте одржали тежину и провели дан, а да се не осећате тромо или „магловито“.
   • У доручак укључите протеине, воће или поврће, житарице и млечне производе. Требало би да буде између 400 и 800 калорија.

3. 

   Једите грицкалице. Да би постигли потребну количину калорија и одржали здраву исхрану, грицкалице су од виталног значаја. Без грицкалица ваше тело може постати преморено због недостатка горива.
   • Снацк може бити протеин, воће или поврће и треба да садржи зрно. Житарице, воће и поврће помажу у обнављању угљених хидрата које сте сагорели, а протеини ће одржавати енергију.
   • Осветлите грицкалице са високим садржајем влакана. Влакна ће изазвати надимање ако се прекомерно конзумирају и прекинуће тренинг. Најбоље је упалити влакна и видети шта вам најбоље одговара. Ако не приметите проблеме, можете да повећате количину влакана. Влакна ће се наћи углавном у целом воћу и поврћу.
   • Ужина после тренинга треба да се поједе у року од сат времена и треба да се састоји од протеина и угљених хидрата како би се мишићи обновили. Требаће вам 2 до 7 оз. протеина дневно током пливања, што више калорија уносите, више протеина ће вам требати.

3. метод од 3: Правилно распоредите оброке

Одређивање оброка је важно како бисте се осигурали да се не напуните превише пре тренинга и избегавајте напајање тела храном која ће вас успорити или зауставити регенерацију мишића.

1. 

   Планирајте оброке око тренинга.
   • Једите веће оброке најмање сат времена пре пливања и најмање сат времена након пливања.
   • Једите мало пре пливања, али обавезно поједите нешто да бисте имали горива за тренинг. Пре купања требало би да једете мање протеина и масти, јер је потребно дуже да се пробаве и неће моћи да се користе као гориво.Угљени хидрати су веома важни пре тренинга.
   • Поједите ужину у року од сат времена након пливања да бисте обновили мишиће.
   • Сачекајте најмање сат времена након купања да поједете већи оброк. То ће вашем телу дати времена да се одмори након активности и пробава се нормализује. Одмах након тренинга, храну спорије пробављате и тако ако једите тежак оброк можете да се осећате прекомерно сито.

2. 

   Једите тачно на дан трке.
   • Једите више протеина. Ово ће вам помоћи да стабилизујете шећер у крви ако вам треба дуже између оброка.
   • Једи доручак. Нека је лаган доручак ако је трка ујутру и тежак доручак ако је трка поподне.
   • Донесите пуно грицкалица са високим садржајем угљених хидрата. То може бити воће, воћни сок, поврће и крекери. Требаће вам при руци за паузе како бисте брзо појачали енергију.
   • Пити доста воде. Требали бисте уносити довољно воде да не бисте осетили жеђ и да вам се пишка разбистри. Вода је важна јер вас одржава хидратизованом и чува грчеве у мишићима и главобољу.

Питања и одговори заједнице

Ја сам 15-годишња женка, имам 5’7 ”и 130 килограма, како бих креирала план оброка за један дан?

Недељама када се купате, побрините се да имате све групе здраве хране за сва 3 оброка. Ако нешто презалогајите, пошао бих са протеинском плочицом или јогуртом или здравим воћним соком или слично. Клоните се енергетских напитака.

Имам тринаест година. Да ли мислите да би ми ово помогло да постигнем свој циљ да будем олимпијски пливач и да освојим златну медаљу?

Да, план оброка биће важан део вашег атлетског тренинга.

Како да постанем професионални пливач као дете?

Вежбајте, вежбајте, вежбајте. То је најважнији део. Ако као дете развијете добре навике тренинга, већа је вероватноћа да ћете успети као одрасла особа.

Пливам у школи, а сада, када је зимски распуст, имам четворосатне вежбе. Да ли треба да вежбам и код куће? Или бих једноставно требао лежати цео дан?

Не треба вам никаква додатна вежба када имате тако дугу вежбу. Али сигурно не бисте требали лежати по цео дан. Само живи свој живот.

Како да смањим тежину?

Можете се хранити здравије и обавезно свакодневно вежбати.

Од чега треба да се састоји дијета националног пливача старог 15 година?

Требало би да садржи пуно протеина и висококалоричну храну. Добро је поново увести добру количину масти након тренинга, па једите неколико колачића или грицкалица дневно.

Шта да радим ако се дебљам током пливања уместо да га губим?

Могли бисте добити мишиће, који теже више од масти и помоћи ће вам да брже пливате. Али ако се дебљате, то значи да једете више калорија него што трошите.

Да ли ми је пливање здраво ако сам мршава 15-годишњакиња која свакодневно вежба?

Да, све док одржавате здраву, уравнотежену исхрану и здрав животни стил.

Шта би се догодило да прескочим доручак?

Не би катастрофално утицало на вас, али као што је речено у чланку, доручак је често важан за покретање метаболизма сваког дана. Све док то не чините често или на дан састанка / дуге праксе, биће вам добро.

Савети

Упозорења

• Избегавајте енергетска пића, посебно ако сте млади. Ефекти енергетских напитака су подстицајни, али сакривају и исцрпљеност. Ово је врло опасно јер купаче доводи у ризик од прекомерног умора што може довести до грчева и могућег утапања.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.