Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Редовни покрети црева од суштинског су значаја за опште здравље и благостање, као и помагање у смањењу ризика од рака дебелог црева, синдрома иритабилног црева, хемороида, неухрањености и гојазности. Ако желите да повећате учесталост са којом дефецирате или ако желите да имате нормалне покрете црева, можете вежбати здраве животне навике, попут побољшања исхране, пића више воде и редовних вежби.

Кораци

1. 

   Пијте пуно воде током дана. Вода помаже при кретању супстанци у организму нормалном и здравом брзином и одржава дебело црево хидрираним, као и смањујући ризик од констипације. У већини случајева, повећана дневна потрошња воде такође изазива чешће испирање црева. Покушајте узети просјечно 15 до 30 мл за сваки килограм тежине. На пример, ако тежите 90 кг, пијте између 1,3 и 2,7 Л воде дневно.

2. 

   
   
   Повећајте потрошњу здравих интегралних намирница. Воће, поврће, орашасти плодови, семенке, махунарке, интегралне житарице и мршави протеини садрже обиље витамина и минерала - попут влакана - који природно помажу у кретању отпада по телу и доприносе правилном кретању црева. Посаветујте се са нутриционистом за смернице о укључивању више ових састојака у своју исхрану.

3. 

   
   
   Смањите потрошњу хране која је пржена или која садржи велику количину масти и шећера. У производима богатим шећером и масноћама недостају витамини и минерали који су организму потребни како би се супстанце ефикасно кретале кроз организам, као и повећавајући ризик од констипације и ређег цревног покрета. Једите пржену и слатку храну умјерено и драстично смањите потрошњу ако требате чешће да је оштетите.

4. 

   
   
   Конзумирајте дневну препоруку витамина и минерала. Већина комерцијалних брендова мултивитамина и намирница које свакодневно једете не пружају телу препоручену дневну количину витамина и минерала, чак и ако се обавезате да ћете конзумирати дијету богату здравом целовитом храном. Посаветујте се са здравственим радником како бисте добили препоруке у вези са додацима исхрани који вам могу помоћи да испуните дневне потребе и омогућити ће вам чешће пражњење црева. Витамин А, Д и здраве масти су пример хранљивих материја које организам треба да има редовну дефекацију.

5. 

   Вежба редовно. Вежбање физичким активностима подстиче чешће и редовите покрете црева повећањем брзине откуцаја срца и дисањем, осим што узрокује контракцију цревних мишића. Центар за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручује одраслој особи да изводи најмање 150 минута умерене аеробне вежбе недељно, поред вежби отпорности које раде главне или више мишића два или три пута недељно.

6. 

   Осигурајте потребну количину сна по ноћи. Недостатак добре рутине спавања оставља тело у физичком стресу, што резултира хормоналном неравнотежом и утиче на способност редовитих покрета црева. Почните тако што ћете рано спавати и покушајте да спавате у просеку осам сати у ноћи, или онолико дуго колико је потребно да се ваше тело осећа опуштено и одморно. Једном када успоставите редовну рутину спавања, природно ћете почети дефектовати природним путем.

7. 

   Уклоните стресоре и научите се ефикасније носити са њима. Стрес оптерећује организам, укључујући црева, и повећава ризик од затвор. Покушајте да елиминишете оно што вас стреси и вежбајте ефикасне технике ослобађања од стреса које вам могу помоћи да се доследно опустите. Вежбе и дубоко дисање су примери понашања која могу природно ослободити стреса. Друга опција за уклањање стреса је укључивање у активности које вас опуштају, као што су купање у топлој или гледање вашег омиљеног филма или ТВ емисије.

8. 

   Идите у купатило чим вам се свиди. Задржавање столице и сузбијање нагона за дефекацијом оставља вас више дехидрираних у дебелом цреву, што изазива затвор и мање честе покрете црева. Идите у купатило чим вам се чини да дефикујете да бисте одржали цријева здрава и редовито се дефецирали.

9. 

   Имајте рутину храњења и избегавајте прескакање оброка. Што је храна правилнија, то ће бити чести покрети црева. Једите за доручак, ручак и вечеру сваки дан, и једите здраве грицкалице између оброка када осетите глад. Прескакање оброка може изазвати физички стрес и дехидрацију, што повећава ризик од затвор.

10. 

    Разговарајте са здравственим радником о медицинским третманима који вам могу помоћи да чешће пропадате. Лекар може да процени и препоручи третмане без рецепта или без рецепта који вам могу помоћи у редовним покретима црева.

Савети

• Прочитајте етикете лекова који се издају на рецепт или без рецепта које тренутно узимате да бисте утврдили да ли је затвор споредна појава. Неки лекови, попут антидепресива, могу повећати ризик од опстипације и спречити вас да имате редовне покрете црева. Посаветујте се са лекаром како бисте разговарали о алтернативним начинима лечења ако је опстипација споредни ефекат било којег лека који узимате.

Упозорења

• Не узимајте лаксативе или лекове без рецепта који тврде да вам могу помоћи да чешће поразујете без консултације са лекаром. Неки лаксативни производи могу повећати ризик од дехидрације и неухрањености, осим што имају штетне ефекте на црева и опште здравље. Лекар може обавити испитивања и препоручити одговарајући третман на основу вашег личног здравственог стања.