Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Да ли желите да добијете дуго очекивано шест паковања за лето које следи? Први пресудни корак у постизању одређеног трбуха је смањење количине масти у средњем делу тела, омогућавајући појављивању мишића. Комбинација исхране и концентрисаног режима вежбања ојачаће ваш трбушни регион и учиниће да изгледате тонски и добро дефинисано. Провести неколико месеци после здраве исхране и правилног вежбања трбуха биће веома корисно - само се обавезајте. Погледајте 1. корак како бисте сазнали како доћи до трбушњака који желите без да икада идете у теретану!

Кораци

Метода 1 од 3: Сагоревање трбушне масти

1. 

   Једите целу храну. Испуњавање исхране храном која није прерађена и која нема много вештачких састојака пружиће вам најбољу шансу за успех када је у питању губитак тежине у трбуху. Најједноставнији начин да то учините је да кувате од нуле, уместо да излазите да једете или купујете припремљену храну. Иако се ове опције чине погодним, тешко је знати шта точно једете. Уместо ових опција, купујте целе, свеже састојке, кувајте што више оброка сами.
   • Једите пуно поврће - што је шира сорта, то боље. Покушајте да им учините основу за што већи број оброка.
   • Тражити месо са минималном обрадом, по могућности са етикетом „без хормона“. Хормони убризгани животињама, како би их убрзали, могу да узрокују здравствене проблеме код људи.
   • Избор Интегралне житарице попут браон пиринча, квиноје и зоби уместо производа са белим брашном.
   • Покушајте да направите велику лончицу повртне супе почетком недеље - на тај начин нећете морати да кувате сваки дан.
   • Не заборавите важност здраве масти када је у питању губитак килограма - маслиново уље, авокадо, орашасти плодови и риба су одлични извори.
   • Једите редовно и не прескачите оброке - ова навика ће само успорити ваш метаболизам и ваше тело неће сагорјети вишак масноће. Вишак масноће морате сагорјети да би трбушни мишићи били видљиви.

2. 

   
   
   Елиминишите прерађене угљене хидрате. Једење рафинираних шећера и шкроба може довести до повећања килограма и задржавања масти. Шећер, брашно, кромпир, пиринач и друга прерађена шкробна храна уклањају хранљиве састојке и влакна из целог производа. Колачићи, колачи, чипс од кромпира, бели хлеб, тестенине и други прерађени угљени хидрати узрокују пораст шећера у крви, што доводи до задржавања масти.Код многих људи трбушна регија је прво место где се складишти масноћа. Добра вест је да је такође то област у којој многи најбрже виде резултате приликом покретања режима мршављења - замена рафинираних угљених хидрата алтернативама са целовитим зрном вероватно ће вам помоћи да брзо видите резултате.
   • Избегавајте слатка пића, попут соде. Чак и дијетална пића могу довести до дебљања, уместо да помажу код губитка килограма.
   • Уместо да пијете воћни сок, једите цело воће; на тај начин уносит ћете у њих здраве влакне, а не само њихов шећер.
   • Одмарајте се од спакованих грицкалица, укључујући протеинске шипке или гранолу, када покушавате да смршате. Чак и предмети означени као "здрави" могу садржавати пуно рафинираних шећера и брашна што ће отежати елиминацију ове вишка килограма.

3. 

   
   
   Управљајте стресом. Овај савет можда не звучи много, али осећај стреса може имати огроман утицај на ваш облик тела. Да ли вам треба свакодневно уклањање стреса? Ако не, вероватно је да ваше тело производи превише кортизола, хормона који се лучи као одговор на екстремни стрес. Превише излучивања кортизола доводи до накупљања масти око пртљажника - ефекат хармонике. Подузимање корака за смиривање организма може створити чуда у процесу губљења додатних килограма који сакривају ваше трбушне мишиће.
   • Сазнајте који стресори се могу елиминисати из вашег живота. Имате заузет распоред? Избришите неке активности са листе, омогућавајући више времена за опуштање. Одјавите се са догађаја на које не морате да идете, повремено се задржавајући у миру и одмарајући се. То вероватно нисте схватили почивај могло би вам помоћи да изгубите тежину трбуха, зар не?
   • Имајте ритуале који ће вам помоћи да се опустите. Било да се ради о медитацији, провођењу времена напољу и дисању на свежем ваздуху, шетњи вашег пса или ношењу топлог туша ноћу, извршите ритуал који ће вам помоћи да смирите ум и тело кад год се осећате стресно.
   • Научите правилно дисати. Плитки, плитки удисаји говоре вашем мозгу да је ваше тијело под стресом. Убрзо након тога, адренергичне жлезде се преоптерећују и почињу производити кортизол. Веома је важно правилно дисати - тј. Дијафрагмом. Када удишете, трбух би вам се требао проширити, а када издахнете, смањит ће се.

4. 

   
   
   Одмори се сваке вечери. Премало сна може довести до тога да људи задржавају трбушне масноће на два начина. Прво, спавање мало оптерећује тело, узрокујући прекомерну производњу кортизола. Друго, тако смањује инхибицију, чинећи људе вероватнијим да једу више него што је то нормално. Док ви, када спавате, једете здрав доручак и доносите добре одлуке за ручак и вечеру, мало спавајући, већа је вероватноћа да ћете пробудити своје тело с превише соли, рафинираног шећера или брашна. Решење је да увек добијете од 7 до 8 сати сна кад год је то могуће.
   • Имати распоред спавања може много помоћи. Покушајте да идете у кревет сваке вечери у исто време и устајајте свако јутро у исто време.
   • Превише спавања такође може имати негативан утицај на ваше здравље. Зато покушајте устати након 8 сати, уместо да допуштате себи да спавате 9, 10 или више.

5. 

   Једите доручак сваки дан. Почетак дана здравим доручком важан је начин губитка килограма. То је зато што ће вам конзумирање калорија богатих хранљивим материјама рано ујутро омогућити да се сатима осећате пуни и енергије. Ако прескочите овај оброк, вероватније ћете јести пуно за ручак и вечеру, са залогајима између. Започните слободан дан следећом храном:
   • Зоб. Има низак гликемијски индекс, што значи да неће подићи ниво шећера у крви, што би довело до избијања глади. Зоб ће вам дуго одговарати. Употпуните је са бадемима и исеченим свежим воћем за укусну и здраву опцију доручка.
   • Кајгана. Једење протеина ујутру је још један одличан начин да се добро негујете и задовољите. Студије откривају да људи који једу протеин чим се пробуде остају задовољни у дужем временском периоду. Чекање да касније поједете протеин не има исти ефекат.
   • Грејпфрут и јабуке. Ова два изванредна плода имају компоненте које помажу у сузбијању апетита, одржавајући ваше тело увек лепо негованим.

6. 

   Пије много воде. Доказано је да пијење пуно воде повећава стопу метаболизма човека и до 30%. Резултати су бољи када пијете 8 чаша или више дневно, распоређујући их током дана и увек сте добро хидрирани. Пиће пуно воде помоћи ће вам да брже сагорите калорије и одржите тело у доброј форми, спремно да имате дефинисан трбух код куће - и да изградите те мишиће!
   • Са друге стране, избегавајте узимање пића која ће додати калорије вашој исхрани. Не пијте безалкохолна пића, алкохол, газирана пића или друге високо калоричне опције.

Метода 2 од 3: Изградња трбушних мишића

1. 

   Радите сит-уп. Ово је једна од најбољих вежби које треба да урадите да ојачате трбушне мишиће тренутно, код куће, без потребе да икада улазите у теретану. Не треба вам никаква посебна опрема - само удобно место на поду. Научите како то урадити овде:
   • Лезите на под савијених колена и стопала чврсто постављена на под.
   • Прекрижите руке преко груди.
   • Помоћу трбушних мишића подигните труп и главу према напријед тако да рамена буду од пода. Паузирајте на врху и полако поново спустите тело.
   • Не дижите леђа од пода јер вас то може истрошити.
   • Урадите 3 сета од 20 сит-уп-ова за почетак.

2. 

   Правите бочне сит-уп-уп. У истом положају који се користи за традиционалне трбушне вежбе, са савијеним коленима и рукама прекриженим преко груди, бочно се пењајте, померајући главу и руке улево или удесно од колена. Вежбајте једну страну за читав низ, премештајући се на другу страну и изводећи нову серију.

3. 

   Вјежбајте даску. Можда вам се чини лако, али у паљењу ћете осећати да радите нешто добро! То је добра вежба када бринете због ситничара много велика, јер их чини танким и добро дефинисаним.
   • Лезите на под лицем према доле, с испруженим ногама.
   • Подигните тијело и ослоните се на подлактице. Лактови би требали бити непосредно испод рамена и руку, усмерени напољу, попут сфинге.
   • Подигните труп и ноге тако да руке и ножни прсти подржавају тежину целог тела. Требало би да осетите како се трбушни мишићи смањују.
   • Задржите овај положај 30 секунди. Опустите се на поду, а затим поновите још 30 секунди.

4. 

   Вјежбајте бочне даске. У истом положају као што је описано у претходној вежби, подигните своје тело на једну страну, ослањајући се на једну руку - десну или леву -, а другу усмеравајући према небу. Тело и глава такође треба да буду окренути бочно. Задржите овај положај 30 секунди, а затим поновите поступак на другој страни. Овом вежбом учвршћујете укошене мишиће са обе стране вашег трбуха.

5. 

   Урадите подизање ногу. Лезите на леђа с рукама и бочним ногама. Држећи ноге заједно и леђа равно, подигните ноге од пода док не досегну угао од 90 степени. Задржите их на тренутак, а затим их вратите на под. Урадите 3 сета од 15 анкета.
   • Ову вежбу такође можете извести алтернативно, подижући једну ногу у другу.
   • Вјежбу појачајте носећи утеге за глежањ или држећи швицарску куглу између стопала приликом подизања.

6. 

   Пробајте са својим бициклистичким трбухом да раде доње мишиће. Лезите на леђа са савијеним коленима и ногама паралелно са подом. Истегните леву ногу и леви лакат привуците до десног колена, савијајући тело. Затим испружите десну ногу и привуците десни лакат на лево колено, понављајући поступак.

7. 

   Урадите изоловано подизање ногу да бисте радили горње мишиће. Лезите на леђа на поду са савијеним коленима. Лагано подигните главу према грудима. Леву ногу гурните према грудима и зграбите је рукама. Затим подигните десну ногу под углом од 45 степени, држећи овај положај неколико секунди, и пребаците ноге.

8. 

   Не заборавите на кардиоваскуларне вежбе. Вежбе попут трчања, вожње бицикла и пливања треба вежбати неколико пута током недеље. Запамтите да вам треба сагоревати масноћу да би ваши трбушни мишићи били видљиви, а кардиоваскуларно вежбање ће вам помоћи да га сагорите у свим регионима свог тела.

Метод 3 од 3: Постизање конкретних резултата

1. 

   Тренирајте трбушне мишиће 3 пута недељно. Развијте рутину како бисте омогућили да се ваш трбух током времена ојача и устали. Не тренирајте сваки дан 1 мишићима је потребан дан између вежби да бисте се одморили и поправили како бисте стекли више снаге. Циљ је да тренирате мишиће сваки други дан или свака 3 дана.
   • У дане слободних од вежби на трбуху тренирајте друге мишићне групе, као што су руке, леђа и ноге. Развијање снаге у целом телу дефинитивно ће помоћи да се учврсти подручје трбуха.
   • Усредсредите се на достизање вашег лимита у свим вежбама. Кад утврдите да су вежбе за трбух лакше, форсирајте тренинг мало више. Додајте понављања, повећавајте брзину или додајте тегове миксу. Ако то не учините, вероватно ћете стићи до висоравни, уместо да реализујете резултате које желите.

2. 

   Останите мотивисани са пријатељем. Добити одређени трбух није лако, а сигурно ће бити дана када ћете се уморити од толиког рада за ово постигнуће. Имати снажне и лепе трбушне мишиће увек је у току, без проблема да с времена на време направите проклизавање. Ипак, важно је имати неколико карата у рукаву да бисте били мотивисани и устали на ноге када се спремате да одустанете. Постављање циљева са љубазном особом може вам бити од велике помоћи - можете се забавити, бити тужни или се играти, тренирати заједно и размењивати савете који раде за вас обоје.
   • Имајте заказан дан у недељи када ћете ви и ваш пријатељ обављати заједничке трбушне вежбе - нећете дати торти пријатељу!

3. 

   Одредите себи рок. Реците себи да бисте се требали придржавати ове рутине - здраво јести, спавати, пити воду и вежбати - током 2 месеца. Ако вам се не свиди оно што видите након тог периода, тада ће вам бити дозвољено да престанете - два месеца концентрације у трбуху је довољно времена за преглед резултата и, надамо се, нећете одлучити да престанете када дође време.

4. 

   Наградите себе за свој напредак. Кад почнете примјећивати смањење струка, приуштите себи нешто добро што ће вас мотивирати да кренете напријед. Можете купити нови пар панталона, скупу кутију зеленог чаја или карту за филм. Само немојте дозволити да ово попуштање буде превисоко калорија - то ће негирати сав ваш напоран рад!

Савети

• Не радите превише трбушних вежби, јер вишак не даје најбоље резултате. За идеалне резултате, радите их полако.
• Лезите на леђа и подигните руке и ноге према небу. Десном руком додирните леву ногу, урадите исто са супротном страном и поновите поступак 30 до 50 пута.

Упозорења

• Ако осећате бол током било које вежбе, немојте то радити.