Садржај

• Савети
• Потребни материјали

• Направите три серије од десет понављања.
• Чучните пет дана у недељи да бисте оптимизовали резултате.
• Резултати могу потрајати 4-5 недеља доследног тренинга да би се појавили.

Метод 2 од 4: Вежбање аеробних вежби за тонирање задњице

1. 

   
   
   Шетајте или трчите по косим површинама. Можете да се бавите аеробним вежбама како бисте још више тонирали мишиће задњице - чак и више ако одаберете праве активности! На пример, трчите или ходајте по косим површинама.
   • Подесите траку на нагиб од 5-7%.
   • Почните са 30-минутним аеробним вежбама три до пет пута недељно. Трајање активности повећавајте постепено.

2. 

   Ходајте степеницама или трчите. Ово је још један кул начин да тонирате задњицу и истовремено аеробно вежбате. Ако је могуће, тренирајте у теретани, али све степенице ће то учинити. На крају, сиђите степеницама када желите да се одморите.
   • Покрените дугачке степенице радећи интервални тренинг да бисте брзо сагорели масноће.
   • Ако немате приступ великом степеништу, одрадите интервални тренинг високог интензитета на машини која симулира кораке. Само пазите да сву тежину не ставите на носаче машине.

3. 

   Крените стазом. Шетња по брдима или стазама усред природе одличан је начин да се скулптирате и задржите аеробни тренинг. Пронађите тако нешто у подручју у којем живите и оптимизујте ефекте тренинга носећи тежак руксак на леђима (на пример са 5 кг).
   • Ако у близини нема стаза, користите траку за трчање у теретани у поставци стазе.

Метод 3 од 4: Усвајање здраве дијете

1. 

   Конзумирајте пуно немасних протеина. Протеини су неопходни онима који желе да развију витку масу у задњици, поред тога што помажу телу да сагорева више калорија. Конзумирајте здраве изворе хранљивих састојака, као што су риба, пилетина, немасно црвено месо, млечни производи и јаја.
   • Идеална количина протеина зависи од фактора као што су тежина, вежбање и прехрамбене навике. Посаветујте се са лекаром или нутриционистом да бисте сазнали шта је најбоље за вас.
   • Већини људи треба око 15-25 г немасних протеина по оброку.
   • Лиснате, попут купуса, спанаћа и брокуле, одлични су природни извори немасних протеина.

2. 

   Пити пуно воде. Одржавање хидратације побољшава функцију органа и оптимизује сагоревање масти. Испијте чашу воде сваки дан када се пробудите како бисте активирали свој метаболизам. Потребна количина течности зависи од брзине метаболизма сваке од њих, као и од тога колико особа вежба, али можете следити ове параметре:
   • Човек: пијте око три литре воде дневно.
   • Жена: пијте два литра воде дневно.

3. 

   Једите само здраве угљене хидрате. Бескорисно је покушавати резати све угљени хидрати из дијете за добијање витке масе. Телу су потребни здрави угљени хидрати да би остало активно. Конзумирајте интегралне житарице и пиринач, слатки кромпир и поврће.

4. 

   Престани да једеш срање. Избегавајте храну богату сољу и шећером да бисте смањили опуштеност и развили више мишића у задњици. Исеците слаткише, безалкохолна пића, прерађену храну, слане грицкалице и ресторан брзе хранекао што су хамбургери и пица.

Метод 4 од 4: Ношење одеће која одговара задњици

1. 

   Носите фармерке и шортс са дубоким џеповима. Они могу да привуку више пажње на вашу задњицу. Изаберите комаде са вишим џеповима позади да бисте стекли утисак да су вам задњице заобљеније и чвршће.

2. 

   Носите уске фармерке. Ово је један од најједноставнијих начина да се задњица учини округлијом и за мушкарце и за жене. Широке панталоне „крију“ облине! Замените те широке фармерке за нешто прикладније.
   • Тренирке и хеланке носите само кад идете у теретану или из ње. Ови комади нису добро уклопљени.

3. 

   Носите панталоне и сукње високог струка. Сукње оловке, панталоне и коврџаве хаљине уске су у струку и помажу да се нагласи облина задњице.

4. 

   Ставите појас или шал око струка. Ако носите широку блузу или хаљину, употријебите додатак за скупљање подручја. Што је мањи, кундак ће бити већи и заобљенији. Ако се комад подудара са остатком вашег изгледа, на струк можете да прикачите и фланел.

5. 

   Носите високе потпетице. Ципеле на високим потпетицама подижу, продужавају и заокружују кундак. Најефикаснија је штикла. Само немојте претерати, јер бисте могли да повредите леђа и стопала. Изаберите удобан пар ципела и ограничите употребу на сат или два дневно.

6. 

   Купите силиконска пунила. Ако желите да имате заобљенију задњицу, али немате времена да идете у теретану, купите силиконску подлогу. Ставите га испод гаћица или доњег веша за тренутни ефекат.
   • Постоје мушка и женска силиконска пунила. Ако сте мушкарац и желите да имате заобљенију задњицу, купите додатак који ћете ставити испод доњег веша.

7. 

   Носите доњи веш који подиже задњицу. Ако не желите да користите облоге, купите шорц или каишеве који подижу задњицу. Неки комади су направљени да дефинишу сваку појединачну задњицу, док други подижу читав регион. На крају, ту су и додаци који смањују стомак и чине струк тањим.

Савети

• Испружите се сваки пут када завршите са тренингом задњице. Неке вежбе, па чак и положаји јоге помажу да се смањи бол и напетост на тренингу.
• Ове вежбе за тонирање прилагодите својој кондицији.

Потребни материјали

• Патике.
• Одећа за теретану.
• Потпорни кревет или клупа.
• Столица, сто или пулт.
• Машина за трчање.
• Пењачки симулатор.
• Високе потпетице.
• Панталоне са дубоким, високим џеповима.
• Силиконско пуњење.