Садржај

• Кораци
• Савети

Откривање мршаве масе може вам помоћи да надгледате своје циљеве и здравље, без обзира да ли покушавате да смршате, добијете мишиће или вежбате да бисте остали здрави. Мршава маса је вредност ваше тежине одузимајући сву масу која потиче од масти (проценат телесне масти) од ваше укупне тежине. Препоручује се да мршаву масу држите константном док губите килограме, тако да сав губитак буде само масти. Да бисте одредили ову вредност и пратили свој напредак, прво морате да пронађете проценат телесне масноће. Остале методе се разликују у тачности и приступачности, па одаберите најбољу опцију за вас. Одржавање мршаве масе такође помаже у одржавању јаких костију и здравих нивоа масти за рад мозга и органа.

Кораци

Метода 1 од 2: Израда прорачуна и мерења

1. 

   
   
   Израчунајте витку масу користећи висину и тежину. Иако није савршена мера, добром проценом можете добити помоћу формуле. Користите тежину у килограмима у "П" и висину у центиметрима у "А" у следећој једначини да бисте добили мршаву масу у килограмима:
   • Мушкарци: мршава маса = (0,32810 × П) + (0,33929 × А) - 29,5336;
   • Жене: витка маса = (0.29569 × П) + (0.41813 × А) - 43.2933;
   • Такође можете кренути на једноставан начин и користити онлине калкулатор мршаве масе.

2. 

   
   
   Израчунајте мршаву масу из процента телесне масти. Да бисте одредили вредност телесне масти, користите технику наведену у наставку. Затим поделите тај број са 100 да бисте га направили децималним бројем и помножите с његовом тежином. На пример, ако тежите 90 кг и имате проценат масти од 20%, помножите 90 к 0,20. То је ваша масноћа у килограмима (90 к 0,20 = 18 кг). Одузмите ову вредност од ваше укупне масе да бисте добили мршаву масу; у овом случају 90 - 18 = 72 кг.
   • Не заборавите да користите исте мере за све прорачуне.

3. 

   
   
   Откријте своју тјелесну масноћу процјеном набора коже. Искусни професионалац може да процени ову вредност тако што ће адипометром налепити три, четири или седам различитих делова тела и измерити дебљину набора коже. Пронађите своје мјерење помоћу ових бројева у формули или помоћу табеле конверзије. Ова опција је релативно јефтина, али резултати можда нису баш тачни.
   • Неки лични тренери или спортски терапеути имају искуства у овој техници. Пронађите некога ко то ради често и правилно - провјерите у својој теретани!

Метода 2 од 2: Употреба технологије

1. 

   Користите биоимпеданску скалу. Можда сте овај уређај већ видели у теретани или у канцеларији личног тренера. Ове ваге имају електроде на којима ступате и примате светлосну струју у свом телу за мерење процента телесне масти (масти и мишићи спроводе струју на различите начине). На сигурном су и не осећате ништа током поступка. Потребно је само босоного стајати на ваги и следити упутства.
   • Неке ваге директно пријављују мршаву масу, али већина одређује само телесну масноћу.
   • Можете да купите један од ових уређаја који ћете користити код куће како бисте пратили проценат масти током времена.
   • Ово је лак метод, али не увек тачан.

2. 

   Урадите хидростатичко вагање (или под водом). Ова метода упоређује тежину на земљи са тежином када сте потпуно потопљени у воду. Тада искусни стручњак може израчунати проценат телесне масти. Такав метод је прилично прецизан, али може бити и мало скупљи. Пронађите истраживачку лабораторију или неки центар који врши ову врсту вагања.
   • Бодљица (или машина за плетизмографију ваздуха) је слична хидростатичком вагању, али уместо воде користи ваздух. То је веома тачан процес када се користи код људи са здравим БМИ, али може бити нетачан код врло танких људи. Потражите где да пронађете једног у вашој близини.

3. 

   Напишите рецензију од ДКСА. Апарат за дензитометрију кости се користи као рендгенски снимак - то је врло тачан и безопасан поступак, али је и прилично скуп. Обично се користи за мерење коштане густине и праћење остеопорозе. Такође је неопходно консултовати медијума који раде ДКСА, што може додатно да повећа цену поступка. За додатне информације обратите се лекару опште праксе.

Савети

• Ако покушавате изгубити много килограма, једење више протеина него што је нормално може вам помоћи у одржавању мршаве масе. Покушајте да добијете 35% своје хране директно из овог хранљивог састојка.