Садржај

• Кораци

ЦРП (ц-реактивни протеин) је природна супстанца коју производи јетра. Велика количина обично узрокује упале у телу, што резултира повећаним ризиком од срчаних болести. На ниво ЦРП-а утичу генетика, фактори животног стила, исхрана и токсини у животној средини, па је за њихово смањење неопходно бавити се са што већим бројем ових елемената.

Кораци

Део 1 од 3: Прављење дијететских решења

1. 

   Повећајте потрошњу здравих масти. Такве масти, попут омега 3 и алфа-линоленске киселине, помажу у смањењу упале одговорне за висок ниво ЦРП.
   • Уносите више алфа-линоленске киселине конзумирањем непрерађених семена, орашастих плодова и биљних уља. Кувајте са природно прерађеним маслиновим уљем и уљем репице. Једите орашасте плодове између оброка и додајте ланено семе у своју исхрану.
   • Конзумирајте врсте рибе богате омега 3, као што су лосос, пастрмка и сардине. Покушајте да их једете три пута недељно.

2. 

   
   
   Једите више воћа и поврћа. Попут здравих масти, већина воћа и поврћа богата је витаминима и другим хранљивим састојцима који имају противупално дејство на тело.
   • Воће и поврће садржи полифенол, врсту антиоксиданса која побољшава целокупно кардиоваскуларно здравље.
   • Повећајте здравствене бенефиције које пружа свеже воће и поврће напуштањем коже која садржи више дијеталних влакана од целулозе, што помаже у смањењу ЦРП-а.

3. 

   
   
   Конзумирајте више дијеталних влакана. Људи који једу дијету богату влакнима имају 63% мању вероватноћу да имају висок ЦРП од оних који уносе неадекватну количину влакана.
   • Ако не можете природно да унесете више влакана, покушајте да додате чајну кашичицу (5 мл) псилијума, ефикасног додатка влакнима, у чашу од 250 мл воде или сока сваког јутра.

4. 

   
   
   Користите антиинфламаторне зачине. Верује се да ђумбир и куркума помажу у смањењу упале у телу и смањењу ЦРП-а. Покушајте да кувате јело које садржи ове зачине најмање једном или два пута недељно.
   • Ако вам се укус зачина не свиђа, можете узимати додатке куркумину. Куркумин се екстрахује из куркуме и верује се да је ова компонента директно повезана са антиинфламаторним својствима зачина.

5. 

   Једите тамну чоколаду. Умерене количине могу смањити ниво ЦРП-а, али вишак и даље доноси више штете него користи. Једите отприлике 20 г тамне чоколаде два пута недељно за најбоље резултате.
   • При одабиру праве врсте чоколаде потражите нешто што се састоји од најмање 70% какаоа. Тамна или млечна чоколада не пружају исте предности као горка.
   • Умерена потрошња помаже у смањењу ЦРП-а за приближно 20%.

6. 

   Допуните своју исхрану витаминима и другим хранљивим састојцима. Већина ваше исхране мора бити задовољена дијетом, али ако побољшања нису довољна, можете и да смањите ниво ц-реактивног протеина узимањем правих додатака.
   • Витамин Ц је једна од најкориснијих опција. Потрошња дневне дозе од 1000 мг смањује ЦРП за 25%.
   • 300 мг уља крила недељно смањује ЦРП до 30%. Исто тако, узимање доза од 1000 мг рибљег уља у капсулама два пута дневно током шест месеци може слично смањити ниво протеина.
   • Остали суплементи који могу имати исти ефекат укључују магнезијум, витамин Д и омега 7. Мултивитамини садрже неколико витамина и минерала који могу користити срцу.

7. 

   Избегавајте производе који повећавају упалу. Рафинирана храна направљена од рафинираних састојака може бити прилично штетна, зато избаците што више хране да бисте смањили ЦРП.
   • Клоните се хране направљене са великим количинама рафинираног брашна и шећера. Такође се препоручује избегавање рафинисаних биљних уља, попут семена памука, шафранике и кукурузног уља. Хидрогениране масти такође морају бити у потпуности елиминисане из ваше дијете.
   • Пијте и мање алкохола. Редовна конзумација алкохолних пића доводи ваше тело у хронично стање упале, што драматично повећава ниво ц-реактивног протеина.

2. део од 3: Уношење промена у животни стил

1. 

   Вежба редовно. Умерене количине вежбања смањују упале и ЦРП. Поред тога, помажу и у губитку килограма, што подстиче још већи пад протеина.
   • Прекомерно вежбање наглашава срце и повећава упалу, као и недостатак вежбања, па све радите умерено. Покушајте да вежбате равномерним темпом 30 до 45 минута, пет дана у недељи. Покушајте да брзо прошетате, возите бицикл или пливате.

2. 

   Постани мршав. Прекомерна тежина или гојазност повећава ризик од развоја и одржавања високог нивоа ЦРП-а. Велике масне ћелије излучују више интерлеукина-6, интерне хемикалије која стимулише производњу више ц-реактивног протеина у јетри.
   • Укупна тежина је важна, али требате обратити још више пажње на величину струка. Жене преко 90 цм и мушкарци преко 102 цм имају већи ризик од високог нивоа ЦРП-а.

3. 

   Схватите да губитак килограма сам по себи није довољан. Иако је важно изгубити килограме, такође је неопходно правилно мршавити. Неке дијете могу смањити тежину, али ипак повећати ЦРП.
   • Дијета са мало угљених хидрата и са високим уделом масти (попут Аткинса) обично повећава ц-реактивни протеин. Уствари, доследно одржавање ових дијета током неколико месеци може повећати ниво ЦРП-а за 25%.
   • Дијета са мало нездравих масти и са пуно сложених угљених хидрата је много кориснија. У комбинацији са умереним и редовним вежбањем, користи су још веће.

4. 

   Престани пушити. Дим очвршћава зидове артерија, што повећава упале и стимулише повећану ЦРП.
   • Престаните са пушењем што је пре могуће да бисте побољшали своје резултате. Може проћи и до десет година да се поправи оштећење артерија узроковано том навиком, а процес започиње тек када престанете.

5. 

   Наспавати се. Покушајте да спавате између седам и осам сати ноћу. Мање од шест сати сна може повећати упалу.
   • Поред тога, превише спавања такође може повећати ЦРП. Људи који редовно спавају дуже од осам сати ноћу имају већу вероватноћу да појачају запаљење у телу од оних који спавају само седам или осам сати.

6. 

   Опусти се. Присуство вишка хормона стреса може довести до тога да тело ослобађа више запаљенских хемикалија, повећавајући ниво ЦРП. Проналажење времена за опуштање смањује и хормоне стреса и ЦРП.
   • Ако је тешко пронаћи више времена за опуштање, покушајте да одвојите најмање 15 минута само за опуштање сваког дана. Медитирајте, вежбајте дубоко дисање, купајте се у мехурићима и слушајте опуштајућу музику. Свака активност која вам помаже да се опустите биће корисна.

Део 3 од 3: Добијање медицинских третмана

1. 

   Пратите бројеве рано. Када је могуће, добра је идеја надгледати ЦРП са 30 година, нарочито ако имате висок ризик од срчаних болести. Лекар може да провери количину протеина крвним тестом.
   • Вредност ЦРП-а може бити здрава док сте млади, али ако их рано надгледате, имаћете основу која се може користити за предвиђање будућих ризика.
   • За већину одраслих, нивои ЦРП испод 1,0 мг / Л указују на низак ризик од срчаних болести. ЦРП између 1,0 и 3,0 мг / Л указује на средњи ризик, а изнад 3,0 мг / Л указује на висок ризик.

2. 

   Наставите да надгледате бројеве. Ако имате средњи ризик од срчаних болести, обратите се лекару да редовно тестира ваш ЦРП током времена. У зависности од вашег здравља и околности, добра је идеја обављати тестове на сваких пет година.
   • Постоје два теста крви за тестирање на ЦРП. Један показује неспецифичне нивое који се јављају са општим унутрашњим запаљењем, док други показује високо осетљиве нивое ЦРП (хс-ЦРП). Најосетљивија мера мери запаљење крвних судова, па је ово тест који треба да утврдите ризик од срчаних болести.
   • Ако имате артритис, упалну болест црева или друга аутоимуна стања, лекар ће морати да има измењени облик ЦРП тестирања, јер ови услови могу повећати ниво који прелази опсег који се користи за процену здравља срца.

3. 

   Разговарајте са својим лекаром о статинима. Када промене прехране и начина живота нису довољне за смањење нивоа ЦРП, лекар може препоручити такве лекове. Ово је још чешће за пацијенте који такође имају висок ЛДЛ холестерол.
   • Статини имају добре и лоше стране, па размислите о могућностима пре него што одаберете ову врсту лека. Неки могући нежељени ефекти укључују бол и оштећење мишића, оштећење јетре, пробавне проблеме, осип на кожи, повећан шећер у крви и неуролошке ефекте.