Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења
• Ствари које ће вам требати

Остали одељци ЧЛАНАК ВИДЕО

Иако многи људи верују да количина утрошеног времена одређује квалитет програма вежбања, студије су показале да су кратки, брзи налети трчања ефикаснији од једносатних трчања. Спринт тренинг је одличан начин за изградњу мишића, сагоревање масти и калорија и повећање метаболизма, а био је омиљени метод тренинга код спортских легенди као што су Јерри Рице и Валтер Паитон. Једна од најбољих ствари у вези с тим је што овај тренинг можете да одрадите за само неколико минута дневно, неколико пута недељно, што ће вам уштедети време током традиционалних облика вежбања.

Кораци

Метод 1 од 2: Трчање равног спринта

1. 

   Одлучите куда да трчите. Трчање на стази је најпопуларније место за спринтерске тренинге, јер су раздаљине размеђене линијама на земљи, што олакшава праћење тачно колико трчите. Површина је такође добра за апсорпцију удара, што је корисно за одржавање зглобова здравим и без повреда.
   • Ако не живите у близини школе, теретане или другог места са стазом, још увек можете трчати спринтеве на било ком броју равних површина. Размислите о трчању на фудбалском терену, фудбалском терену или другом дугом делу траве или травњака који је релативно раван.
   • У зависности од дужине и начина коришћења, можда ћете такође моћи да пронађете паркинг или неко друго поплочано место у близини које је релативно равно и добро би послужило за спринт. Потражите површину дугу најмање 40 метара. Иако плочник није идеалан за трчање, пуно људи трчи маратоне по путу, па је прегршт спринтова сигурно боља опција!

2. 

   
   
   Џогирајте један или два круга око стазе. Ово ће ваше тело загрејати и спремно за интензивнији рад.
   • Ако вежбате негде другде, осим на стази, покушајте да џогирате 2–4 минута као загревање.

3. 

   
   
   Радите динамичка истезања. Извођење ограниченог броја динамичких истезања пре спринта показало је да побољшава време спринта и помаже телу да избегне повреде. Динамична истезања су истезања изведена током ходања.
   • Превише ове врсте интензивног истезања изазваће умор и смањити спринтерске перформансе, зато тежите да потрошите око 10 минута ако сте у просечној форми, а до 20 минута ако сте супер у форми. Динамично истезање захтева више напора и стога је заморније од нежних истезања која су већини људи позната. Не желите да уложите двадесет минута и потрошите сву своју енергију - тада вам неће остати више за спринт!
   • Испробајте ове различите делове: Глутеал - ходајућа висока колена; Хамстрингс - „Војници играчака“ или „Франкенштајни“; Аддуцторс - Хурдлер'с Валк; Квадрицепс - „Бутт-Кицкерс“; и Гастрокнемиус - ходање врховима прстију.

4. 

   
   
   Одредите жељено време / дужину спринта. Тридесет секунди је добро време за почетак, све док имате штоперицу или други уређај који вас може упозорити када истекне време. Једном када побољшате своју издржљивост и брзину, можете повећати на дужи временски период.
   • Ако немате одговарајући мерни уређај, покушајте да спринтате на око 200м. Ако не трчите стазом и не можете тачно да измерите удаљеност, покушајте да избројите кораке циљајући између 120 и 130. Ово вам неће дати тачно 200м / 30 секунди, али приближиће вам се .
   • Такође можете да пратите удаљеност између оријентира напољу, попут поштанских сандучића, знакова или дрвећа, како бисте лакше пратили колико брзо и далеко идете.

5. 

   Направите први спринт интензитетом од око 70%, а затим повећајте. Не напрежите се до пуног нивоа својих способности одмах. То може довести до повреде, посебно ако не користите одговарајућу форму или мишићи нису довољно загрејани.
   • За свој други спринт повећајте интензитет до 80%; након овога, ако не осећате бол у зглобовима или мишићима (што су знаци да морате да се повучете), можете да повећате до укупног или готово укупног интензитета до краја сесије. Бол током спринта може сигнализирати да вам треба више времена за загревање или да не користите одговарајући облик.

6. 

   Одморите се 2-5 минута између спринтова. Потребан вам је одмор између спринтова како би се ваше тело могло опоравити и више пута можете спринтати истом брзином. Треба да се одморите 3 секунде за сваку 1 секунду колико сте спринтали. Тако, на пример, ако сте спринтали 30 секунди, требало би да се одморите 90 секунди; ако сте спринтали 60 секунди, одморите се 3 минута.
   • Ходање треба да буде ваш облик „одмора“, а не седења или стајања. Ово ће вам спречити грчење мишића. Вратите се до места на којем сте започели спринт и бићете спремни за нови старт.
   • Спринт је интензивна вежба која ће потрошити сав кисеоник у вашим мишићима. Потребно вам је довољно времена за одмор између сваког спринта да бисте максимизирали брзину и омогућили кисеонику да се врати у мишиће. У супротном се можете осећати мучно и / или несвестице.

7. 

   Нека ваша прва сесија буде кратка. Четири спринта су довољна за вашу прву спринтерску сесију. То се можда не чини пуно, али када је ова врста интензивног рада ново за ваше тело, започињање са прерано је сигуран рецепт за повреду.
   • После неколико сесија можете постепено повећавати број спринтева, евентуално се крећући до 8 или 9, у зависности од вашег индивидуалног нивоа кондиције и циљева.

8. 

   Охладити. Ходајте или полако трчите око стазе око 5 минута како бисте дозволили да се ваш пулс смири и спречите грчеве због накупљања млечне киселине у вашим мишићима.

9. 

   Изводите своју нову рутину спринтања 2 или 3 пута недељно. Будући да је ово тако јак ударни тренинг високог интензитета, требало би да буде ограничен на неколико пута недељно, а између њих треба да дозволите најмање 48 сати.
   • Иако се ово можда не чини пуно, ускоро ћете почети да видите побољшања у времену трчања, као и брзини дисања. Осим тога, облик и тон тела ће такође брзо почети да се побољшавају!

Метод 2 од 2: Трчање брдских спринтова

1. 

   Нађи добро брдо. Добро трчање биће прилично стрмо и дуго најмање 40 јарди. Ако не знате такво место (и његову дужину) од врха главе, вероватно ћете желети да се возите аутомобилом и проверите нека места у близини.
   • Ако немате аутомобил, прошећите се околицом или се возите аутобусом ако постоји.
   • У зависности од брда које одаберете, можда ћете морати да узмете у обзир проток саобраћаја, доступност тротоара или берми (ако се вози цестом), осветљење, лишће и општу безбедност подручја у којем ћете трчати. ​​Као и код било ког атлетског активност, важно је да будете свесни услова и да на одговарајући начин планирате одећу, укључујући и то да ли обућу за трчање или цросс-тренере.

2. 

   Загријте се трчањем. Џогирајте 2–4 минута на равној површини близу брда. Ако вам је ипак драже, можете лагано да трчите горе-доле низбрдо како бисте тело припремили за спринтерски тренинг.

3. 

   Радите динамична истезања на равном делу. Иако ћете спринтати уз брдо, желећете да се истежете на равном терену како се не бисте преуморили. Динамично истезање изводи се током ходања, а можете помоћи у спречавању повреда ако их направите ограничен број пре почетка спринтерског тренинга.
   • Циљ је да проведете око 5–10 минута истезања пре него што направите спринт. Неки посебно добри потези за ову врсту вежбања су висока колена, кундаци и играчке војници. Истежите се док се не осећате енергично - а не уморно.

4. 

   Трчите свој први спринт интензитетом између 50-70%. Можете повећати са сваким спринтом, али само за око 10%. Ако сте нови у спринту или нисте у доброј форми, можда ћете желети да сачекате трећу или четврту сесију да бисте у потпуности искористили било који од спринтова.

5. 

   Одмарајте се између спринтова. Шетајући низ брдо ће ваше тело добити време за опоравак између спринтова.
   • Ако се и даље осећате превише уморно након што сте се спустили на дно брда, шетајте по равном терену још 15–30 секунди пре почетка следећег спринта.

6. 

   Пазите на форму. Стрмија брда захтевају краће кораке и обрнуто. Важно је обратити пажњу на своју тркачку форму како бисте избегли повреде.
   • Не буљите у земљу! Држите браду на нормалном нивоу, а очи нека гледају напред.
   • Требали бисте држати торзо усправно, а лопте на ногама би се спуштале директно испод груди. Немојте се нагињати напред док трчите.
   • Хиллс спринтови се сјајно исплаћују, али су веома изазовни - ако не можете да одржите правилну форму, требало би да зауставите да бисте избегли повреде и прекомерни рад.

7. 

   Полако први пут. Брдски спринт је интензивнији од спринта на равном терену, тако да током прве сесије не би требало да се пренагљавате. Покушајте да истрчате 4 или 5 спринтева са интензитетом од 75%.

8. 

   Охладите се на равном терену. Проведите 5–10 минута смањујући пулс и држећи грчеве шетајући или лагано трчећи по равном терену.

9. 

   Одрадите 1-2 сесије недељно. Будући да је реч о тако високом интензитету тренинга, требало би да циљате на око две сесије брдских спринтова недељно, омогућавајући два до три дана између сваке сесије како би ваши мишићи имали времена да се опораве.

Питања и одговори заједнице

Могу ли да постигнем добар успех у спринтању у року од шест месеци?

Вероватно. Зависи од тога колико желите да будете добри и колико сте спремни да покушате.

Да ли ћу неке резултате видети за 90 дана?

Тешко је предвидети конкретне резултате, али заиста напоран тренинг током 90 дана треба да произведе резултате који ће вас запањити!

Да ли је 10,66 секунди добро за 14-годишњака?

10,66 је СТВАРНО брзо време за 14-годишњака.

Погледајте још одговора

Савети

• Речено је да тренинг спринта побољшава ваш укупни аеробни капацитет и срце, па би ово требало да вам помогне и у трчању на дуге стазе.
• Једите 2 сата пре, пијте 1 сат пре.
• Ако немате чиме да се темпирате, избројте број корака које направите и након одређеног броја корака пређите са спринта на ходање или ходање на спринт.
• Не заборавите да током трчања будете опуштени.
• Коришћење руку, повлачећи их телом напред током спринта, може повећати брзину кроз инерцију.
• Будите опрезни при трчању по тврдом и равном путу. То вам може оптеретити колена.
• Увек загревајте до максималне брзине у загревању како би се тело навикло на тренинг високог интензитета како би избегло повреде.
• Спринт тренинг је најбоље изводити на копну из безбедносних разлога, али ако немате приступ одговарајућем подручју или је време превише изазовно, можете да користите траку за трчање. Покушајте то да урадите само ако сте добро упознати са опремом (укључујући копчу за заустављање у случају нужде). Ако одлучите да користите траку за трчање за спринт тренинг, врло је важно да полако започнете како бисте били сигурни да користите опрему сигурно и правилно.
• Одмарајте се 2 дана у недељи на тренингу. Помаже вам да опоравите ноге од великог трчања.

Упозорења

• Никада не прекидајте вежбање, придржавајте се своје рутине
• Никада не седите одмах након трчања. То би могло повредити ваше тело, а ви бисте могли повраћати или вас грчеви.

Ствари које ће вам требати

• Штоперица
• Патике
• Вода