Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Јога је одлична вежба за многа здравствена стања. То је мали утицај и лако се прилагођава у складу са било каквим потребама за кондицијом или здрављем. Када имате лоша леђа, морате бити опрезни при одабиру вежби - чак и јоге. Неће свака поза бити прикладна за вас. Изаберите јога позе које су нежне према леђима, а помажу вам да ојачате оне кључне мишиће око кичме. Ово вам може помоћи да безбедно излечите леђа и дугорочно их одржите јаким.

Кораци

1. део од 3: Покретање јоге са лошим леђима

1. 

   Разговарајте са својим здравственим радником. Леђа су врло незгодно подручје за вежбање и јачање. Ако се то не уради пажљиво, можете се више повредити. Дакле, пре него што започнете јогу, обавезно се обратите лекару.
   • Ако имате лоше леђа, разговарајте са својим лекаром о томе које врсте вежби могу помоћи у ублажавању болова, затезања и јачању тих основних мишића.
   • Реците свом лекару да планирате да јогу уврстите у своју рутину вежбања. Питајте да ли постоји нека одређена врста поза коју бисте требали избегавати или поза на које бисте се требали усредсредити.
   • Питајте свог добављача: Које позе треба да избегавате? Колико дуго можете да се бавите јогом? Да ли треба да измените одређене позе? Постоје ли часови јоге посебно дизајнирани за проблеме са леђима?

2. 

   
   
   Идите рано на час и разговарајте са инструктором. Поред разговора са својим здравственим радником, можда би било корисно разговарати и са својим инструктором јоге. Ово ће вам помоћи да се придржавате одговарајућих поза и да их правилно радите.
   • Идите на час јоге мало рано. На тај начин можете провести неколико минута у чаврљању са инструктором о проблемима са леђима, а да не одузмете време са часа или осталих ученика.
   • Реците инструктору да имате лоше леђа, бол или стезање. Објасните им да се надате да ћете јогом помоћи да ублажите ове проблеме и полако почните да јачате леђа.
   • Питајте инструктора: Постоје ли позе које бисте требали избегавати? Да ли препоручују модификовање неких поза у рутини? Да ли би могли да вам помогну у вођењу током одређених поза?
   • Ако се осећате пријатно, размислите о томе да затражите од инструктора да вам пружи практична упутства и да вам помогне да исправно уложите позе.

3. 

   
   
   Ако је потребно, користите реквизите. Без обзира да ли користите блок, подупирач, покривач или каиш, постоји много јога реквизита који вам могу помоћи у пракси. Ови реквизити не нужно олакшавају позирање, али их чине удобнијим за вас.
   • Ако идете на час јоге, питајте инструктора када можете да користите реквизите или како их можете поставити како би позе биле мало угодније за доњи део леђа.
   • Ако се бавите јогом и истежете се код куће, полако прилагођавајте реквизите док се не осећате потпуно опуштено и пријатно.

4. 

   
   
   Укључите неколико дана одмора. Фитнес и здравствени радници знају да су дани одмора неопходни за било коју фитнес рутину. Међутим, они су изузетно важни када имате повреду или имате хронични бол.
   • Многи људи знају да укључују дане одмора јер су они неопходни за раст величине и снаге мишића.
   • Међутим, одмор је још важнији за опоравак и поправку. Без обзира да ли имате повреду или не, дани одмора омогућавају леђима да имају потребно слободно време потребно за опуштање и опоравак.
   • Чак и са лакшим вежбама са мањим ударом попут јоге, и даље је важно укључити најмање 1-2 дана одмора сваке недеље. Дане одмора поставите између дана рада или вежби за јачање.

2. део од 3: Укључујући благотворне позе за леђа

1. 

   Загријте леђа позом мачке краве. Када имате лоша леђа, важно је водити рачуна да загрејете леђа пре вежбања. Вежба мачке краве је одлична јога поза која помаже у опуштању мишића леђа без наношења бола или повреда.
   • Да бисте започели ову позу, спустите се на све четири (руке и колена). Користите јога простирку како би вам руке и колена могли бити удобни.
   • Ставите руке равно на земљу тако да буду у ширини рамена. Колена треба да прате у равни са куковима.
   • Користећи карличне и стомачне мишиће, увуците карлицу испод, почевши од дна кичме. Циљ је да приметите сваки пршљен док извијате леђа према плафону. Привуците браду према грудима.
   • Полако отпустите овај положај и нагните карлицу напред тако да се леђа савијају према поду, пршљенови по пршљенови. Повуците лопатице једно према другом и преместите поглед према горе и ван тела. Држите ово неколико секунди.
   • Глатко и течно се крећите између позе мачке и краве око 5 минута. Ово време можете продужити ако осећате да леђима треба додатно време да се загреју.

2. 

   Лако у пса окренутог надоле. Након загревања искористите прилику да направите неколико положаја за јачање леђа. Пас надоле помаже у јачању мишића доњег дела леђа који су неопходни за подршку кичми и горњем делу леђа.
   • Из пози мачјих крава када сте на рукама и коленима, померите руке испред рамена само једним додиром.
   • Започните увлачењем ножних прстију. Притисните тело уназад, подигните колена од пода и подигните кукове горе и назад да бисте исправили ноге. Ваше тело би у овом тренутку требало да формира наопако "В" облик.
   • Колена се могу савити, а пете се подићи од пода. Држите унутрашњост лактова окренути један према другом, тако да су вам рамена у квару. Створите дужину кичме подижући кукове горе и назад.
   • Притисните репну кост према плафону. Такође притисните рамена доле од ушију. Покушајте да повучете пете према поду како бисте истегнули доњи део леђа.
   • Неколико пута дубоко удахните пса надоле. Држите ово колико год можете или док год осећате да треба.

3. 

   Завијте леђа у пса окренутог према горе. Пас нагоре је јога поза која често долази у низу након пса наниже. Лагани лук овог положаја нежно захтева да се мишићи леђа активирају без стварања великог стреса на леђима.
   • Лезите на под с предњим делом тела доле. Ставите руке на јога простирку близу рамена.
   • Да бисте подигли горњи део тела с пода, притисните доле и напред рукама тако да су вам очи окренуте напред, а рамена и стомак од пода.
   • Држите језгро ангажованим и завијте доњи део леђа. Повуците лопатице надоле и назад да бисте отворили груди и помогли стабилизовању тела у овом положају. Увуците лактове тако да буду близу бокова вашег тела; ваше руке могу бити благо савијене.
   • Држите пса неколико пута дубоко или неколико пута колико год можете или се осећате пријатно.

4. 

   Испружите доњи део леђа дечјом пози. Дечија поза у јоги се обично користи за мало опуштање и хлађење ако је потребно. Такође је одлична поза јер има благи савијање напред који може да истегне мишиће доњег дела леђа и повећа простор доњег дела леђа.
   • Започните позу детета постављајући се на све четири на јога простирци. Држите руке тамо где јесу и полако седите задњицом тако да се одмарају на петама. Раздвојите колена тако да се прса могу одмарати ближе поду.
   • Ако се желите или ослоните, слободно се наслоните на столицу, подупирач или неки други подупирач.
   • Дозволите да глава нежно падне на под и наслоните чело на простирку. Можете да одлучите да руке држите испред себе или да их прекривате поред трупа. Који год је угоднији.
   • Дружите се у овој пози све док се осећа добро, али бар на неколико дубоких удисаја.

5. 

   Опустите леђа ногама уза зид. Пред крај вежбања јоге додајте ноге у положај за зид. Ово вам помаже да отворите доњи део леђа и омогућите ослобађање затезања доњег дела леђа.
   • Повуците крај јога простирке тако да се поравна са чврстим зидом. За ову позу узмите и преклопљени покривач или врло чврст јастук.
   • Лезите на јога простирку, ногама према зиду. Ударите тело према зиду тако да задњица додирује зид.
   • Пажљиво замахните ногама уза зид. Ноге треба да буду равне, а стопала усмерена према плафонима.
   • Ставите преклопљени покривач или чврсти јастук испод доњег дела леђа. Подесите по потреби тако да је овај положај удобан.
   • Нека вам руке испадају у страну током ове позе. Опустите тело и дозволите да мишићи доњег дела леђа ослободе напетост. Останите у овој пози колико год желите и циљајте најмање 5 минута.

Део 3 од 3: Заштита леђа током вежбања

1. 

   Знајте своје границе. Без обзира на то коју врсту бола имате или где је ваш бол, важно је знати своје границе. Придржавање ових савета заштитиће вас и спречити даље повреде у будућности.
   • Разноврсне вежбе истезања, јачања и аеробне активности могу дугорочно спречити болове у леђима и повреде.
   • Док вежбате, ако осетите бол, размислите о престанку вежбања и остатку дана.
   • Ако после вежбања осетите бол, одмах прекините са вежбањем. Ово се посебно односи на бол који не пролази или се погоршава.
   • Имајте на уму да је мало болности или затезања на почетку када започнете вежбање нормално. Будите свесни акутног бола, оштрог или убодног бола.

2. 

   Изаберите сигурне аеробне вежбе. Слично јоги, такође је важно пронаћи аеробне активности које су безбедне за леђа и неће узроковати бол. Придржавајте се ових смерница да бисте били сигурни:
   • Изаберите аеробне активности мањег утицаја. То вам мање трза по леђима. Нема ударања или стреса на доњем делу леђа. Покушајте да користите елиптични, водени аеробик.
   • Вежбање 30 минута. Уместо дугог вежбања, радите краћи. Нижи радник ће вам бити лакше на леђима.
   • Будите доследни било каквим аеробним активностима. Што сте доследнији, то ће се леђа временом осећати боље. Покушајте да укључите 3-4 дана аеробних активности са малим утицајем сваке недеље.

3. 

   Наставите да радите на јачању леђа и језгра. Поред јоге, можете укључити и друге вежбе за јачање леђа. Ово ће вам помоћи да заокружите свој тренинг.
   • Генерално, препоручује се 1-2 дана тренинга снаге или отпора сваке недеље.
   • Поред јоге, покушајте да дижете тегове, радите вежбе са оптерећењем или вежбате пилатес. Све ово вам може помоћи да ојачате леђа.
   • Попут ваших јога поза, можда ћете открити да модификоване вежбе могу помоћи у спречавању болова у леђима и повреда.

Питања и одговори заједнице

Да ли људи који су оперисани леђа и врат могу да раде јогу?

Пре било каквих физичких активности као што је јога, треба да се обратите лекару и / или физиотерапеуту.

Могу ли људи са повредом леђа да се баве јогом? Ако да, која врста јоге?

Да, људи са повредама леђа могу да се баве јогом. Многе врсте би се уклопиле у зависности од нивоа повреде, али боље је започети са ресторативном јогом. Не заборавите да претходно обавестите свог инструктора о својој повреди.

Савети

• Увек разговарајте са својим лекаром пре било каквих вежби, чак и јоге.
• Ако осетите бол током извођења јоге, одмах прекините и одморите се неколико дана.
• Ако је јога у почетку тешка или тешка, не брините. Временом, са више вежбања, ваша вежба јоге може се променити.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.