Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Пребацивање мостом је врста савијања леђа која се изводи у гимнастици и навијању. Укључује улазак у задњи завој, а затим коришћење замаха за пребацивање ногу преко тела и слетање на стопала. Ово може бити изазов за гимнастичарку почетницу, али овај чланак говори о начинима на које се можете припремити за овај потез и извести га. Забавите се вежбајући и не заборавите да увек имате проматрача када се бавите гимнастиком.

Кораци

1. део од 2: Загревање

1. 

   Направите једноставна истезања. Никада није добра идеја направити позицију савијања или премоштавања уназад без претходног правилног истезања и загревања.
   • Обавезно истегните руке, врат, рамена, леђа, кукове и ноге.
   • Држите свако истезање најмање 15 до 20 секунди.
   • Не претјерујте. Можете се повредити превише гурањем потеза.

2. 

   
   
   Изведите кобру. Ово је положај у јоги где савијате леђа тако што ћете лежати лицем на простирци.
   • Лезите на стомаку рукама на земљи, раширених у ширини рамена, мало испред главе.
   • Притисните горњу половину тела са пода, гурајући рукама доле. Ноге и кукови би требали остати на земљи.
   • Направите потез што даље можете.
   • Уобичајени проблем за почетнике је немогућност пружања руку до краја. Једини начин да се постигне довољно флексибилности за то је вежбање овог положаја и редовно истезање.

3. 

   
   
   Извршите потез тестере. Ово ће вам нежно истегнути леђа. Долазак у ову позицију може бити тешко, али вежбањем ће бити боље.
   • Лезите на стомаку са усправљеним рукама и ногама.
   • Испружите руке поред бока и према ногама.
   • Савијте ноге у колену и ухватите зглобове рукама.
   • Подигните горњи и доњи део тела са струњаче и нежно се љуљајте напред-назад.
   • Ово може бити веома тешко за људе који нису флексибилни. Ако имате проблема са постизањем положаја, испробајте неке вежбе истезања или јогу да побољшате флексибилност.

Део 2 од 2: Извођење моста

1. 

   
   
   Иди у мост. То можете учинити стојећи или са земље.
   • Лезите на земљу савијених колена под углом од 90 степени. Стопала треба чврсто поставити на струњачу.
   • Ставите руке уз ноге уз уши, прстима окренутим према ногама. Лактови би требали бити усмерени према плафону.
   • Гурните леђа са струњаче ногама и рукама чврсто наслоњеним на струњачу. У потпуном сте савијеном мосту када су вам руке и ноге исправљене.
   • У почетку можда нећете моћи потпуно да уђете у завој моста, али то ће се побољшати вежбањем.
   • Уобичајени проблем људи који као да не могу да савладају завој моста је положај стопала. Често су превише напред за правилан утицај. Уверите се да су вам стопала директно испод колена док одгуривате леђа са струњаче.
   • Такође проверите положај руку како бисте били сигурни да нису превише удаљени од ваше главе.
   • Такође се можете спустити у исти положај из стојећег наслона. Ако ово направите из усправног завоја, дат ћете вам више замаха за ваш кицк-овер.

2. 

   Ходите рукама близу стопала. Ово ће вам помоћи да добијете довољно полуге за пребацивање.
   • Уверите се да су вам леђа савијена и да не пропадају према поду.
   • Не прекомерно истегните леђа у овом положају како бисте избегли повреде.
   • Не укочите врат како бисте избегли напрезање.

3. 

   Пребаците тежину напред. Требаће вам тежина да се помери напред да бисте имали замах за извођење киксера.
   • Уверите се да је ваше тело у исправном положају савијања моста пре него што кренете.
   • Исправите држање и положај руку ако је потребно.
   • Пре него што наставите, затражите од инспектора да се увери да на вашем путу нема људи или предмета.

4. 

   Ударај добром ногом. Не заборавите да гурате напред.
   • Ово може бити најизазовнији део задњег савијања, јер морате имати довољно флексибилности и замаха да бисте пребацили ногу преко тела у завоју.
   • Уобичајени проблем је што се тег не помера довољно напред да обезбеди замах за пребацивање. Ако не можете да довршите потез, покушајте да померите тежину више напред и чврсто одгурните земљу.

5. 

   Користите модификације ако имате проблема. Уобичајени проблем почетника је што немају довољно снаге или флексибилности да заврше почетни део овог потеза.
   • Да бисте то поправили, користите зид да бисте увежбали пребацивање.
   • Уђите у мост ногама поред зида и њиме ходајте ногама према горе и одгурујте се. Ово ће вам дати замах да извршите пуни кицк-овер.
   • Такође можете користити клинасту простирку за полугу ако имате проблем што не можете да довршите свој кицк-овер.
   • Станите на дебљу страну простирке и изведите савијање уназад. Дебела страна вам даје додатну висину и олакшава пребацивање.
   • Користите ове модификације док не савладате пребацивање. Затим покушајте поново без њих.

Питања и одговори заједнице

Шта ако се бојите да не избаците мост?

Нека вас неко примети како би вас могао ухватити ако почнете да падате у неугодном положају. Заправо је све у поверењу да то можете учинити. Покрети попут ових захтевају вежбање, зато немојте бити разочарани ако не успете у првом покушају.

Како стављате тежину на руке?

Морате исправити ноге и пазити да рамена буду поравната са рукама.

Шта ће се догодити ако паднем?

Највероватније ништа. Осетићете се на тренутак помало запањени, можда мало бола. Само се одморите и покушајте поново. Увек користите споттер док учите.

Шта ако се превише плашим да бих шутнуо, а да ме спотер не држи?

Ако вам је непријатно док радите ову вештину без спотера, одмакните се од софе, кауча или кревета. На крају ћете моћи да вежбате без употребе нечије помоћи.

Могу ли да почнем са столице?

Зависи од тога колико је столица чврста. Ако столица није јако тешка, могла би да склизне и повредите се. Препоручио бих употребу софе или другог тешког комада намештаја.

Да ли треба да се бојим покушаја пребацивања без гимнастичког искуства?

То зависи од вас. Ако сте сигурни у себе, нећете се плашити. У сваком случају требали бисте имати споттера.

Шта ако станем на путу?

Затим идите у положај носача и спустите се с њега. Или се вратите на мост и покушајте поново.

Како да се истегнем за савијање леђа?

Прво уђите у положај печата, а затим покушајте да додирнете главу прстима. После тога уђите у мост и нежно се љуљајте.

Шта ако моја лоша нога није довољно јака да ме одгурне од тла?

Можда вам помогне споттер. Ако не, покушајте да ноге ставите у зид, а руке на под. Биће лакше пребацити овај пут јер ћете имати већу висину. Кад сте навикли да то радите на овај начин, пробајте на поду.

Како се прави задња опруга?

Станите и завртите руке уназад да бисте ставили руке на земљу док подижете ноге у ваздух. Ударите ногама преко главе да завршите опругу задње руке.

Погледајте још одговора

Савети

• Вежбајте то на мекој површини.
• Не нервирајте се ако не успете да то правилно исправите; само покушај поново. Вежбом до савршенства!!
• Не очекујте да ћете то моћи да урадите тренутно; мораћете да вежбате.
• Када то учините, заиста треба да будете сигурни да се истежете само толико да се не повредите.
• Наставите да вежбате како бисте то добро исправили.
• Вежбајте на струњачи или имајте нешто мекано испод главе.
• Пре него што покушате да направите ударац уназад, морате бити у стању да подигните ногу и равнотежу.
• Покушајте да направите постоље за премошћавање пре него што покушате ово. Такође, уверите се да су вам рамена у равни са рукама!
• Покушајте да држите руке и стопала близу и заљуљајте се мало да бисте добили потицај за ударац, а затим покушајте да скачете на једној нози да се навикнете на осећај у ваздуху.
• Требали бисте имати споттера, ако сте почетник.
• Правите се да сте на Олимпијским играма! Помаже!
• Требали бисте истегнути зглобове пре него што направите ударац уназад.
• Носите спортску одећу и патике за трчање
• Корисно је гледати руке док то радите.
• Набавите клин или подигнуту површину да бисте вежбали набацивање. Затим, када то савладате, покушајте на земљи. Зид помаже.
• Ако мислите да вам више није потребан споттер, можете га испробати сами, али добро је да то неко ради за сваки случај!
• Када покушавате да се пребаците, пребаците тежину на рамена како бисте помогли да се ноге преболе.

Упозорења

• Прво испружите зглобове и леђа.
• Не дозволите малој деци да ово покушају без помоћи.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.