Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Са преображајем целог тела трансформишете цело тело у своју визију бољег себе. Да бисте постигли свој главни циљ, морате вежбати већину група мишића и хранити се здраво. Да бисте истакли своју нову фигуру, можете испробати нови изглед. Да бисте остали мотивисани, морате имати план игре са реалним циљевима, усвојити режим вежбања и водити здрав животни стил. На овај начин ће се ваш напоран рад дугорочно исплатити.

Кораци

Метод 1 од 4: Организовање циљева преображаја

1. 

   Поставите СМАРТ циљеве. СМАРТ означава специфичне, мерљиве, достижне, релевантне и благовремене. На пример, ако желите да изгубите 4,5 килограма да бисте добро изгледали у летњој одећи, циљ је да изгубите 0,45 кг недељно. Губитак 4,5 килограма је специфичан. Недељни циљ је мерљив. Будући да је то мала мета, она коју можете реално постићи. Поставили сте га релевантним са разлогом за благовремено мршављење постављањем рока.

2. 

   
   
   Напишите план акције. Забележите шта треба да урадите да бисте постигли сваки циљ. На пример, да бисте испунили свој недељни циљ губитка килограма, мораћете да схватите колико калорија треба да сагорете сваког дана на основу висине и тренутне тежине. Ако желите да побољшате свој осмех, закажите састанак са стоматологом за преглед, побољшане хигијенске савете и план лечења, ако је потребно.

3. 

   
   
   Поставите систем награђивања. Сваки пут када постигнете циљ на листи за преображај, приуштите си нешто лепо. На пример, након што изгубите 0,45 кг, можда ће вам требати неколико сати „ја“ да бисте погледали омиљени филм. После 2,3 килограма, можда је у реду путовање у куповину. Ово позитивно појачање ће вам смањити вероватноћу да ћете изгубити интересовање за свој план игре.

4. 

   
   
   Посетите свог доктора. Урадите то пре него што започнете тренинг или промените начин исхране. Разговарајте са њима о својим циљевима. Донесите копију акционог плана како би они могли да га прегледају и обавесте ако требате нешто променити. Можете чак и питати могу ли вас упутити код личног тренера ако вам треба додатни мотив.

Метод 2 од 4: Редовно вежбање

1. 

   Водите дневник вежбања. Размислите о томе како се осећате након сваке сесије вежбања. Пратите свако побољшање које приметите. Свако повишено расположење и сваки додатни минут који можете трчати а да се не надувате нешто је за славити. Прочитајте своје уносе на крају недеље. Ово ће вас обрадовати следећем тренингу.

2. 

   Вежбајте најмање пет дана у недељи. Почните са умереним кардио током 30 минута сваког дана. Радите до три дана интензивног кардио и два дана умереног до интензивног тренинга снаге. Када се ваша тренутна рутина почне превише лако осећати, повећајте интензитет до те мере да можете само да је направите. Наставите да градите како бисте избегли платое у свом напретку.

3. 

   Уради кардио. Кардио помаже у изградњи ваше издржљивости, сагоревању масти и јачању срца. Ако идете у теретану, можете бирати између трака за трчање, бицикала за вежбање и разних елиптичних облика. Елиптични лекови обично вам омогућавају да сагорите више калорија, омогућавају вам рад различитих интензитета и нежнији су на коленима. Ако теретана није за вас, направите време за шетњу и трчање / трчање у парку, тржном центру или око вашег насеља.

4. 

   Ради своје језгро. Нека ваши основни мишићи буду снажни да подрже ваше држање тела и целокупно здравље кичме. Ову мишићну групу чине горњи, доњи трбушни мишићи, коси мишићи и мишићи леђа. Можете да радите трбушњаке, косе трбушњаке и обрнуте трбушке, али ако желите да пробате нешто другачије, можете да изаберете:
   • Даске, које јачају леђа и доњи трбух. Почните са 2-3 сета од 10 понављања.
   • Ротирајуће даске које раде на трбушњацима и косим костима. Почните са 2-3 сета од 8-12 понављања.
   • Локлице отпорне на једну ногу које делују на доње трбушне мишиће и косе косе, као и ноге и бицепс (горња предња рука). За ову вежбу ће вам требати медицинска куглица. Почните са 2-3 сета од 8-12 понављања.

5. 

   Ојачајте ноге. Снажне ноге омогућавају вам да ходате и трчите дуже и брже. Главни мишићи ногу су квадрицепси (предњи део бутина), потколенице (задњи део натколенице) и телади. Многе вежбе које раде на четвороци раде и на глутеусу макимусу (задњици). Испробајте ове потезе као део ваше преобразбе:
   • Чучњеви раде на квадрицепсу и глутеусима. Почните са 2-3 сета од 15. Додајте тежине ако вам је потребан изазов.
   • Прикључнице за додиривање ојачавају ваше четворке, као и косо. Почните са 2-3 сета од 20.
   • Потисци у чучњу ојачавају четвороношке и тетиве док убацујете мало кардио. Почните са 2-3 сета од 10.

6. 

   Вежбајте руке. Руке се састоје од делтоида (рамена), бицепса и трицепса (задњи део руке). За свакодневне задатке попут подизања и ношења предмета требају вам јаке руке. Уобичајене вежбе укључују склекове и увојке. Поред тога, можете покушати:
   • Трицеп екстензије које помажу у тонирању задњег дела ваших руку. Можете чак и да га мало помешате и истовремено убаците бочне искораке да бисте обрадили спољне бутине. Почните са 2-3 сета од 10.
   • Горње пресе које раде на делтоидима. Почните са 2-3 сета од 10.

Метод 3 од 4: Промена изгледа

1. 

   Промените режим неге коже. Ако већ неколико година користите исти режим, могло би доћи време за промену. Можда ваша кожа склона акнама не производи количину уља која је некада била. Можда вам кожа на врату почиње да опушта. Можда примећујете више прекида него обично. То су знаци да морате да промените средство за чишћење лица, хидратантну крему, маску и друге елементе у режиму неге коже. Неколико корисних идеја укључују:
   • Лечење опуштене коже / бора производима који садрже хијалуронску киселину.
   • Лечење акни производима који садрже уље чајевца.
   • Оживљавање досадне коже пилинг средством за чишћење.

2. 

   Откријте своју „сезону.”Посетите аналитичара боја или направите квиз на мрежи да бисте сазнали да ли сте пролеће, лето, јесен или зима. У овој анализи открићете топлину или хладноћу подтонова коже. Једном када сазнате ове информације, знаћете које боје шминке и одеће вам најбоље одговарају.

3. 

   Испробајте нове трикове шминкања. Искористите свој нови режим неге коже и знање о сезони како бисте испробали нешто ново са својом шминком. Користите боје које допуњују ваше природне призвуке. Можда сте лето, али ваша основа боље одговара зими. Ако патите од акни, розацеје или другог црвенила коже, покушајте да уклоните црвени коректор зеленим коректором. Ако сте приметили неколико финих линија, избегавајте гомилање шминке, јер ћете само тако изгледати старије.
   • Да бисте ваше сенке заиста искочили, покушајте да ставите мало воде на четку пре него што нанесете било коју боју.
   • Угријте увијач за трепавице феном пре него што увијете трепавице како би изглед дуже трајао.

4. 

   Ажурирајте свој ормар. Сад кад знате које боје треба љуљати, а које избегавати, биће лакше купити нову одећу. Нема потребе за разбијањем банке. Невероватну одећу можете купити у добротворним радњама по делићу цена робних кућа. Одвојите најмање четири сата да пронађете одећу која ће вам донети правду. Купујте у продавницама цигле и малтера како бисте могли да испробате одећу пре него што је купите.

5. 

   Ошишајте се или ошишајте. Прелистајте свој омиљени часопис или претражите најновије стилове на мрежи. Однесите слике свог омиљеног стила у салон. Ако имате проблема са одлуком, затражите помоћ од фризера. Питајте да ли им је на располагању софтвер за обраду слика да бисте могли да испробате нови „посао пре него што се обавежете“.
   • Ако нисте спремни да се посветите било чему превише драстичном, замолите фризер да одсече око 2,5 цм. Решиће се исечених врхова и освежити косу. Осим тога, кошта много мање од пуног кроја и стила.

6. 

   Обоји косу, ако желиш. Природно је да желите да испробате нову боју косе током преображаја целог тела. Почните са нечим суптилним што одговара вашем облику лица. На пример, ако сте бринета која жели да осветли косу, почните са црвеним истицањем или пругама које се лако стапају са вашом природном бојом. Ако имате четверокутну линију вилице, нека ваш козметичар искористи ваше нагласке како би скренуо пажњу на ваше очи.

Метод 4 од 4: Усвајање здравих навика

1. 

   Уравнотежено се храните. Једите пуно интегралних житарица, воћа, поврћа и биљних протеина. Извори протеина ће вас држати ситима и одржавати мишиће за време вежбања. Цела зрна су богата влакнима здравим за срце. Воће и поврће (посебно лиснато поврће) смањује ризик од разних болести.Пошто витамина Б-12 обично нема у биљној и животињској храни, питајте свог доктора о узимању додатка.
   • Увек једите здрав доручак како бисте се напајали током јутра, чак и ако вежбате касније током дана.
   • Смањите нежељену храну и прерађену храну тешку натријумом и шећерима. То је лоше за вашу кожу, издржљивост и целокупно здравље.
   • Смањите једноставне угљене хидрате попут тестенине и инстант пиринча. Они вас испуњавају само на кратко и могу додати вишак килограма.

2. 

   Пити доста воде. Вода вам може помоћи да кожа буде чиста и да се бори против жеље за храном. Када вежбате, треба вам више од типичних 64 сп. оз. (1,89 Л) воде сваког дана. Колико зависи од ваше висине, тежине и интензитета вежбања. Разговарајте са својим лекаром да бисте утврдили колико треба да пијете.

3. 

   Не пушите и не злоупотребљавајте алкохол. Поред проблема са плућима које узрокују, дувански производи слабе вашу издржљивост и узрокују превремене боре. Злоупотреба алкохола може вас остарити и отежати губитак килограма. Попут пушења, то може потпуно искочити напредак вашег преображаја.

Питања и одговори заједнице

Како да учиним да ми се очи више истичу?

Степхание Наварро
Професионална шминкерка Степхание Наварро је професионална шминкерка и фризерка са седиштем у Лос Анђелесу, у Калифорнији. Представљена од стране агенције Рек, Степханиеин недавни рад укључује негу Џона Легенда и шминку и косу за Селму Блаир. Међу њеним клијентима су Дермалогица, Виргин Аирлинес и Вранглер Јеанс. Са преко 15 година искуства у шминкању и обликовању, поседује лиценцу за козметологију из школе лепоте Марринелло и сертификат о шминкању од компаније Елеганце Интернатионал.

Професионални шминкер Угрејте увијач за трепавице феном 10 секунди пре него што се увијете и гледајте како ваше коврџаве трепавице трају цео дан. То можете учинити пре или после наношења маскаре, али уверите се да је маскара заиста сува ако се одлучите за то после. Такође, обавезно тестирајте топлоту на зглобу како се не бисте опекли.

Савети

• Не циљајте на фигуру олимпијског спортисте за само шест недеља. Предузмите бебине кораке да бисте постигли свој главни циљ.
• Ако не идете у теретану, мораћете да купите опрему за тренинг снаге или да будете креативни. Резултате можете постићи користећи сопствену телесну тежину у вежбама попут склекова и чучњева. Ако око куће имате велике књиге са тврдим корицама, могли бисте их користити као тегове.

Упозорења

• Ваш преображај би требао побољшати снаге које имате. Не покушавајте да постанете потпуно другачији.