Садржај

• Кораци

Повремено сви људи имају потешкоће са заспањем. Ако имате проблема са спавањем ноћу, можете да направите неколико једноставних промена. Вежбање опуштајућих активности и промена начина живота могу у целини резултирати бољим циклусом спавања.

Кораци

1. део од 3: Заспати

1. 

   Вежбајте опуштајући ритуал. Ако имате проблема са заспањем, испробајте опуштајући ритуал. Ово вам може помоћи да испразните ум, омогућавајући вам да заспите.
   • Дишите дубоко пет пута. Удисање и издисање могу учинити тело опуштенијим. Ставите руке на стомак и покушајте да дишете тако да се са вашим дахом подижу и спуштају.
   • Фокусирајте се на тренутак. Ово вам помаже да разбистрите мисли од било каквих мисли које вас спречавају да заспите. Будите фокусирани на ствари попут осећаја чаршафа уз ноге, температуре собе, спољних звукова и мириса чаршафа и кревета. Интензивно концентрирање на садашњи тренутак може вам помоћи да заспите.
   • Затезање ножних прстију може у великој мери ублажити напетост. Ако не можете да спавате, покушајте да повучете ножне прсте на 10 секунди, а затим их отпустите и поново избројте до 10. Поновите поступак 10 пута.

2. 

   
   
   Изађите из собе и учините нешто другачије. Ако већ неко време покушавате да спавате, али без успеха, можда је најбоље да неко време напустите собу и нешто предузмете. Активности као што су читање књиге, слушање музике и друге тише активности могу вам помоћи да се наспавате. Прво бисте требали повезати своју собу са спавањем, а затим отићи у другу собу у кући и вратити се у кревет тек кад почнете да будете поспани. Не заборавите да светлост држите пригушену или искључену и да не предузимате неке врло стимулативне активности.

3. 

   
   
   Направите листу обавеза. Ако не можете да спавате јер сте забринути због ствари које треба да урадите следећег дана, направите списак задатака. Ово може елиминисати сметње са главе. Напишите на папир или на мобилни телефон све ствари које треба да урадите следећег дана. Завршетак ових сметњи може вас брже заспати.

4. 

   
   
   Направите четири најпогодније за спавање. Организација собе у великој мери утиче на вашу способност спавања. Ако имате проблема са честим спавањем, можда је за то криво негостољубиво окружење.
   • Проверите собну температуру. Идеална температура за спавање је 15 ° Ц до 18 ° Ц. Ако је соба врућа или хладнија од тога, уложите у грејач или клима уређај.
   • Јака светла могу инхибирати сан. Пре спавања пригушите светло на сатовима или електронским уређајима који имају јака светла.
   • Избегавајте тепих ако је могуће. Тепих може оштетити сан, јер неке синтетичке тканине могу загађивати ваздух. Ако тепих није могуће уклонити из собе, покушајте да га покријете тканинама од природних влакана.
   • Држите дневну и ноћну рутину одвојено. Избегавајте рад у спаваћој соби и користите га углавном за спавање. Када радимо у спаваћој соби, мозак учи спавати спавање са услугом. Када легнете у кревет, на крају ћете се осећати енергично и забринуто због посла.

5. 

   Покушајте да направите медитацију скенирања тела. Скенирање тела је медитација у којој покушавате да будете свесни различитих делова вашег тела. Ако се дубоко усредсредите на један део тела, можете себи олакшати ум и заспати.
   • Технике скенирања тела варирају у трајању. Могу да трају од десет до три или пет минута. Почните фокусирањем на мали део тела, попут малог прста на нози, и пређите на читав регион. Обратите пажњу на сензације у том делу тела, затим у одређеном региону и на крају пређите на следећи део. Почните са прстима, прелазећи на цело стопало, затим ногу и тако даље.
   • Постоји много водича за технике медитације на мрежи о медитацији скенирањем тела. Ако покушавате да спавате, радије одаберите краћу рутину, попут три или пет минута, него дуже време. Међутим, ако је ваш ум заузет или растресен, дужа медитација вам може помоћи.

6. 

   Пијте чај од камилице или топло млеко. Када имате проблема са успавањем, често могу да помогну пића попут чаја од камилице или млека. Покушајте да конзумирате један од њих ноћу када сте поспани.
   • Још увек постоје неке неизвесности у вези са утицајем топлог млека на сан. Верује се да, иако је физички ефекат млека ограничен, може неке људе смирити. Опуштајући ефекат топлог млека може повећати осећај поспаности, посебно ако је особа узимала млеко као индуктор сна док је била дете.
   • Исто тако, постоје неке неизвесности у вези са ефектом чаја од камилице на спавање. Ефекти ће вероватно бити више психолошки него физички, али како је већини људи умирујуће, шоља пре спавања може вам помоћи да заспите. Само покушајте да избегавате чајеве који садрже кофеин, јер они могу утицати на циклусе спавања.

7. 

   Окупајте се или под топлим тушем. Телесна температура природно пада пре него што одемо на спавање. Врућа купка може тренутно да повећа телесну температуру и смањи је кад напустите воду. Ова јесен опонаша природни процес припреме тела за спавање, који вам може помоћи да се смирите и створите осећај поспаности. За најбоље ефекте, истуширајте се око два сата пре спавања.

8. 

   Користите машину за бели шум. Ако су потешкоће са спавањем последица спољне буке, размислите о употреби машине за белу буку. Ова машина генерише тиху буку како би пригушила нежељене звукове. На многе паметне телефоне такође можете преузети апликације за бели шум.

9. 

   Покушајте са додатком мелатонина. Мелатонин је хормон који утиче на ваш циклус спавања. Суплементи мелатонина могу помоћи у спавању и послужити као краткорочно решење. Пре узимања било које врсте суплемента, обратите се свом лекару или фармацеуту.
   • Купите додатке од поузданих брендова и проверите етикету.

2. део од 3: Успостављање рутине спавања

1. 

   Држите распоред спавања. Ако дугорочно желите да побољшате сан, поставите строг распоред спавања. Људско тело ради у циркадијалним ритмовима који се прилагођавају да одреде време када спавамо и будимо се. Ако се потрудите да спавате и будите се у исто време сваког дана, моћи ћете лакше да спавате.
   • Постепено прилагођавајте. Ако обично заспите око два ујутро и имате проблема са буђењем, на пример, нећете моћи да промените време за спавање на 11 ноћу. Покушајте да спавате 20 минута раније сваке ноћи док не достигнете жељено време спавања.
   • Држите распоред спавања чак и викендом. Иако суботом може бити примамљиво спавати до касно, то збуњује циркадијске ритмове тела. Тешко ћете заспати у недељу и пробудити се у понедељак.

2. 

   Смири се пре спавања. Телу је потребно најмање сат времена да се смири и опусти пре спавања. Вежбајте опуштајуће активности сат времена пре спавања.
   • Неки примери активности које вам могу помоћи да заспите укључују читање, укрштенице, врућу купку и слушање музике.
   • Електронски уређаји, попут бележница и мобилних телефона, стимулишу мождане активности због осветљености екрана. Покушајте да избегнете ове уређаје да бисте се смирили, јер њихова употреба може проузроковати супротан ефекат.
   • Многи људи гледају телевизију да би се опустили пре спавања. Ако се одлучите за то, погледајте кратки програм како бисте се избегли да се дуго излажете одсјајима телевизора. Дајте предност опуштајућем или веселом програму у односу на неки тежи садржај. Застрашујући видео снимци могу отежати спавање.

3. 

   Избегавајте јака светла ноћу. Као што је раније поменуто, јака светла могу стимулисати мождану активност. Избегавајте коришћење преносних рачунара и паметних телефона пре спавања јер могу довести до потешкоћа са успавањем. Доступни су неки софтвери и апликације који пригушују плаво светло на екрану, одговорни за одржавање будности. Ако волите да прегледате интернет пре спавања, размислите о коришћењу било ког од њих.

4. 

   Пазите на храну пре спавања. Тешка храна пре спавања може да иритира ваш стомак, одржавајући вас будним. Међутим, одлазак у кревет гладан може вам одвући пажњу. Ако сте гладни пре спавања, дајте предност здравој нискокалоричној храни уместо нечему слатком или масном. Здрава храна оставиће вас задовољним и омогућити вам да спавате.

5. 

   Организујте кревет. Ако имате хроничне проблеме са спавањем, можда је крив кревет. Неудобна постељина или јастуци могу проузроковати немирне ноћи.
   • Ако је могуће, користите постељину од памука. Промовише већи проток ваздуха и прозрачност, чинећи мању вероватноћу да изазове иритацију.
   • Избегавајте иритацију. Проверите налепнице на чаршавима, прекривачима, јастуцима и јастучницама. Њихово ткиво може садржати неку супстанцу на коју сте алергични или осетљиви, што доводи до потешкоћа са успавањем.
   • Јастуци временом губе конзистенцију. Ако је ваш јастук дискетиран, замените га.

3. део од 3: Промена начина живота

1. 

   Разрадити. Свакодневна рутина вежбања може вам помоћи у регулисању циклуса спавања. Само 10 минута аеробних вежби дневно може бити довољно за побољшање квалитета сна.Такође смањују ризик од поремећаја спавања, попут апнеје у сну и синдрома немирних ногу.
   • Вежба помаже спавању и побољшава целокупно здравље тела, као и помоћ у решавању стреса. Вежбање аеробних активности, попут трчања и вожње бицикла, неколико пута недељно може вам помоћи да брже заспите.
   • Тајминг је такође важан када су у питању ефекти вежбања на спавање. Прекасно вежбање може резултирати повећаном енергијом, што доводи до потешкоћа у заспању или остајању будним. Покушајте да вежбате током јутра или поподнева.

2. 

   Смањите конзумацију никотина, алкохола и кофеина. Никотин и кофеин су два стимуланса који дуго остају у нашем систему. Пушење или испијање кафе прекасно може проузроковати потешкоће са заспањем. Покушајте да избегавате испијање кафе ноћу и, ако пушите, покушајте да престанете. Поред потешкоћа са заспањем, дуван може да изазове и друге негативне здравствене ефекте. Иако вас алкохол може успавати, његов квалитет у алкохолизираном стању је мањи. Избегавајте да пијете више од једног или два алкохолна пића ноћу ако желите бољи квалитет сна. Алкохол такође зауставља брзе покрете очију који се јављају током спавања.

3. 

   Контролни стрес. Ако имате врло стресан живот, може вас држати будним ноћу. Покушајте да смањите укупан ниво стреса ако желите да се боље наспавате.
   • Почните са основама. Настојте да будете организованији. Мале промене, попут одржавања радног окружења организованим, могу у великој мери смањити стрес.
   • Паузе. Не претјерујте током дана. Када вам треба пауза, одвојите 10 до 15 минута да се опустите.
   • Потражите активности за смањење стреса. Вежбе јоге, медитације и дубоког дисања могу драматично смањити ниво стреса.

4. 

   Знајте када треба да посетите доктора. Ако имате проблема са спавањем чак и након неколико промена, обратите се лекару. Потешкоће са заспањем могу указивати на низ основних здравствених проблема. Неопходна је медицинска процена да би се искључила било каква озбиљна здравствена стања. Лекар ће можда моћи да препише лекове за лечење поремећаја спавања.