Садржај

• Кораци
• Савети

Квалитетан сан желе сви, а није превише погрешно рећи да је спавање уметност коју треба савладати. Припрема тела, ума и околине веома је важна за опуштање током спавања. Обрасци спавања разликују се од особе до особе, али свако се може одморити са више квалитета уз само мало труда. Хајде?

Кораци

Део 1 од 4: Припрема собе

1. 

   Користи квалитетни мадрац. Ово је једна од најважнијих ствари током спавања. Добар кревет није увек мекан кревет; најважније је одабрати мадрац који ће вам добро подупријети леђа и чини вас удобним.

2. 

   
   
   Дајте глави обиље подршке. Користите удобан јастук за ношење свог стила спавања. Прави избор учиниће да се пробудите опуштено и безболно. Ако вам је пријатно, вероватно ћете више спавати.

3. 

   Контролите температуру и вентилацију. Просторију држите добро проветрену, са доста свежег ваздуха и благом температуром, ни врућом ни хладном. Нешто између 18 ° Ц и 22 ° Ц је идеално, али то зависи од личног укуса; добра идеја је одабрати температуру мало испод удобног, тако да можете спавати без прехладе, али користите ћебе.
   • Ако је соба загушена, отворите прозор мало пре спавања.

4. 

   
   
   Укључите вентилатор. Осим што креће ваздух и контролише собну температуру, вентилатор ствара низак и константан ниво буке који елиминише слушне подражаје који нам спречавају да заспимо.
   • За неке људе, вентилатор може завршити узнемирујући сан. Ако је тако, немојте га користити.

5. 

   Затамните собу цијелу ноћ. Мозак се стимулише светлосним сигналима, а мрак вам помаже да брже заспите. Да бисте то побољшали, инсталирајте затамњене завесе или жалузине.
   • Исто важи и за мала светла, попут оних које емитују телевизори, кабловске телевизије, између осталог. Мањак светлости елиминише подражаје који нарушавају образац сна.
   • Ако из неког разлога не можете или не желите да ставите завесе у своју собу, инвестирајте у маску за спавање да бисте симулирали мрак.

6. 

   
   
   Ријешите се гњаваже. Важно је из собе елиминирати комарце и друге инсекте. Исто важи и за кућне љубимце, који се не би требали попети на кревет или ући у собу како не би ометали сан.

7. 

   Користите мирисне свеће и спрејеве. Постоје студије које доказују да је лакше спавати у хладном и чистом окружењу са пријатним мирисом. Упршите мирисни спреј како бисте месту учинили угоднијим за спавање.
   • Ако одаберете свеће, угасите их пре спавања да случајно не запалите кућу.

Део 2 од 4: Припрема за кревет

1. 

   Успоставите веома строгу рутину спавања. Најважније је успоставити и следите рутину, припремајући тело и ум за спавање сваке ноћи. Односно, лежите и устајте сваког дана у исто време (чак и викендом).
   • Ако једног дана није могуће лећи у уобичајено време, покушајте устати у исто време. Можда ћете се мало уморити, али касно спавање ће још више пореметити рутину. Ако сте много уморни, напуните струју, не дуже од 30 минута.

2. 

   Вежбајте током дана. Исправљање физичких активности током дана припрема тело да спава ноћу. Лагана вежба треба да вам помогне да брже заспите и дуже спавате. На пример, покушајте да трчите, пливате или шетате.
   • Не вежбајте пре спавања. Повећање нивоа адреналина непосредно пре спавања може негативно утицати на ваше обрасце спавања. Важно је да између вежбања и спавања имате најмање два сата.

3. 

   "Искључите" постепено. Након немирног дана, ваш ум ће вероватно покушати да обради много информација преко ноћи. Слушајте опуштајућу музику или читајте књигу десетак минута пре одласка у кревет да бисте започели са искључивањем мозга. Не продужавајте овај период превише, или ћете можда завршити стимулисано и без сна.
   • Избегавајте читање са екранима са позадинским осветљењем, јер светлост нарушава сан.
   • Избегавајте дубоке разговоре пред спавање. Ако имате проблем са својим партнером, на пример, будите сигурни да ћете то открити када ћете обоје заспати. Решите своје проблеме пре.

4. 

   Не једи пре спавања. Добро је вечерати најмање два сата пре спавања, јер ће то олакшати тело да заспи без бриге о пробави.
   • Пошто је и спавање гладно тешко, по потреби попијте биљни чај и поједите колачиће за поравнање стомака.

5. 

   Изрежите кофеин. Енергетски ефекти кафе остају у организму дуги низ сати, зато ограничите своје пиће на највише две шољице дневно, никада близу спавања. У идеалном случају, однесите најмање шест сати пре спавања.
   • Ако је могуће, избегавајте кофеин што је више могуће. Према студијама, чак и ако се пробави шест сати пре спавања, то још увек може пореметити сан.

6. 

   Намочите ноге у топлој води. Две минуте пре спавања намочите стопала да се опустите и побољшате циркулацију крви. Проток крви у крајницима уклања немир у ногама.
   • Алтернативно, врући туш или купка могу имати исте предности.

7. 

   Идите у купатило пре спавања. Учините то пре спавања да не бисте морали да устајете само да бисте се ослободили.

8. 

   Очистите дишне путеве. Веома је важно слободно дисање, па лежите и дубоко удахните пре спавања. Избегавајте спавање с прекривачима и јастуцима на лицу.

Део 3 од 4: Спавање дуже

1. 

   Пробудите се на будилицу. Веома је важно да и ви не притиснути дугме за одлагање ујутро. Враћање на спавање прекида модел спавања и чини вас уморнијим. То јест, поред тога што спречите да устанете у правом тренутку, нећете ни добро спавати.
   • Промените аларм за касније. Ако имате времена за дремање и повратак, спават ћете више времена. Подесите будилицу на време које вам заиста треба да устанете. Тако ћете најбоље спавати, без прекида.

2. 

   Припремите неке ствари ноћ раније. Требате се рано пробудити да бисте направили кафу или поправили кутију за ручак? Треба вам времена да се истуширате и обучете? Шта кажете на то прије спавања? Распоредите кутију за ручак и оставите је у фрижидеру или поставите апарат за кафу да филтрира кафу у унапред одређено време. Ако вам је потребна купка, узмите је пре спавања, све док се током ноћи не знојите пуно. Мала прилагођавања вашој рутини могу вам помоћи да се више одмарате.
   • У неким случајевима, туширање пре спавања може да поремети сан. Ако је могуће, купајте се у топлој купки.

3. 

   Остани у кревету. Ако се пробудите усред ноћи, покушајте да не отварате очи или устаните из кревета. Најбоља опција је да затворите очи и промените положај, покушавајући да се вратите и спавате целе ноћи.
   • Ако не заспите у року од 20 минута, устаните и наставите са својом уобичајеном дневном рутином. Припремите се да идете у кревет у исто време увече. Временом ћете моћи спавати без буђења у зору.
   • Ако је још времена потребно да устанете, попијте чај или прочитајте књигу неколико минута. Идеја је да се поново опустите и заспите.

4. 

   Избегавајте стрес ујутру. Колико год то није увек могуће, уклањање хитних или стресних ствари ујутро вам може помоћи да више спавате ноћу. Ако сте под стресом или се бојите да ће се следећег дана догодити нешто важно, можда нећете моћи заспати. Закажите важне састанке и догађаје за поподне, кад год је то могуће.

Део 4 од 4: Коришћење неких помагала

1. 

   Снимите своје обрасце спавања. Пре него што се обратите спољној помоћи, процените своје обрасце спавања и навике како бисте идентификовали и отклонили проблеме. Ако не можете да контролишете ситуацију, потражите лекарску помоћ.

2. 

   Потражите лекара. Након праћења начина спавања, разговарајте са стручњаком да вам пружи једноставна и ефикасна решења. Лекар такође може да идентификује и лечи медицинске проблеме који могу изазвати или допринети недостатку сна. Након консултација моћи ћете да одредите која је опција најбоља за вас.

3. 

   Изаберите помоћ која не изазива овисност. Лијекови за спавање сматрају се опасним јер могу произвести овисност и учинити да људи не могу заспати сами. Упркос томе, недавни напредак медицине завршио је са стварањем таблета које вам могу помоћи да заспите без превише нуспојава. Потражите опције које садрже следеће активне састојке:
   • Дпхенидрамин, који се налази у комерцијалним именима попут Бенадрил, је антихистамински лијек са седативним ефектима. Нежељени ефекти укључују сува уста, поспаност, замагљен вид, задржавање мокраће и затвор.
   • Доксиламин сукцинат такође садржи антихистаминске седативе, са нуспојавама сличним дифенхидрамином.
   • Мелатонин је хормон који помаже да се регулише природни циклус спавања и буђења. Њени додаци помажу у лечењу млаза и убрзавају сан. Нежељени ефекти укључују главобољу и поспаност током дана.
   • Додаци Валеријана могу вам помоћи да заспите под одређеним околностима. Колико студије имају потенцијалне терапијске користи, друге сугерирају да додатак није делотворан. Пошто нема нежељених ефеката, вреди покушати.
   • Већина помагала без рецепта зависи од седативних ефеката антихистаминика који помажу корисницима да спавају. Ипак, људи могу бити толерантни на ефекте, што лекове чини привременим решењем.

4. 

   Избегавајте алкохол. Никада не мешајте таблете за спавање са алкохолом. Колико год ово могло да делује, нежељени ефекти су често опасни, па чак и кобни.

5. 

   Проверите компатибилност лекова које узимате. Важно је одабрати лек који је безбедан за употребу, а који није у сукобу са лековима које тренутно користите, да бисте избегли негативне интеракције и не наштетили предметном третману. Желите боље спавати, али не желите да се понове здравствени проблем који лечите, зар не?
   • Током консултација са лекаром наведите све лекове које тренутно узимате, било да су прописани или без рецепта.

6. 

   Разговарајте са лекаром о лековима на рецепт. Ако третмани без рецепта не раде, затражите стручну помоћ. Главне опције су:
   • Бензодиазепини. Ови лекови успоравају нервни систем, олакшавајући сан. Упркос томе, могу имати озбиљне нежељене ефекте.
   • Хипнотичари. Они су директнији од бензодиазепина и имају мање нуспојава.
   • Антагонисти рецептора мелатонина.Делују на сличан начин као и мелатонин који се продаје у апотекама, помажући променити циркадијански ритам.
   • Антагонисти рецептора орексина. Блокирају орексин, такође познат као хипокретин, супстанцу у мозгу која отежава сан.
   • Неке од ових лекова труднице не могу да узимају. Разговарајте са лекаром о могућим стањима пре узимања било ког лека на рецепт.

Савети

• Носите лагану, удобну одећу, најбоље памук. Избегавајте дебеле и свилене комаде, јер спречавају кожу да дише. Важно је да задржите своје дисање како бисте удобно спавали.
• Оставите чашу воде на ноћном ормарићу. Дакле, ако се пробудите жеђи, не морате да устајете из кревета да бисте отишли ​​у кухињу.
• Не узимајте телефон у кревет. На овај начин можете се одупријети искушењу да се поједете са уређајем када заспите.