Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

ПМС или предменструални синдром је група симптома који се јављају пре и током женског менструалног циклуса. Иако су многи симптоми обично благи, неки могу постати озбиљни и ометати свакодневне активности (попут јаких грчева, главобоље или промена расположења). Иако постоји низ лекова који се продају без рецепта који могу помоћи у ублажавању симптома ПМС-а за жене, показало се да је вежбање подједнако ефикасно. Редовно вежбање пре и током менструалног циклуса може помоћи у ублажавању и ублажавању симптома ПМС-а.

Кораци

Део 1 од 3: Укључивање вежби за ублажавање симптома ПМС-а

1. 

   Ићи у шетњу. Одлична вежба коју треба укључити када имате симптоме ПМС-а је ходање. То је вежба ниског интензитета коју можете радити било где или било када. Поред тога, ходање се осећа као опуштајућа вежба уместо као нешто теже или интензивније попут трчања или спиновања.
   • Многа истраживања су показала да је ходање посебно добра вежба за ублажавање симптома ПМС-а попут грчева, надимања и депресивног расположења.
   • Покушајте да идете у умерену до брзу шетњу од 30 минута током дана пре и током менструалног циклуса.
   • Још боље, у шетњу узмите доброг пријатеља, супружника или члана породице. Заједно са аеробним аспектом ходања, друштвена повезаност са добрим пријатељем може ублажити депресивно или раздражљиво расположење.

2. 

   
   
   Упражњавати јогу. Поред ходања, јога је још један сјајан облик вежбања када имате симптоме ПМС-а. Јога је опуштајућа, одлична је за стрес и може ублажити болове и грчеве повезане са ПМС-ом. Неке посебно добре позе за јогу које треба испробати укључују:
   • Увијање у седећем положају. Ово је лака поза која вам може помоћи у масажи доњег дела стомака и на ублажавању грчева. Док седите, прекрижите једну ногу преко друге, стављајући стопало равно на под. Прекрижена нога треба да вам буде савијена са коленом окренутим ка плафону. Извијте труп у супротном смеру од савијене ноге. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим пребаците страну.
   • Поза ветра. Ово је још једна одлична поза која помаже у ублажавању грчева и надимања. Лезите равно на леђа за почетак. Доведите обе ноге до груди у савијеном положају. Обмотајте руке око потколеница и задржите неколико секунди.
   • Дечија поза. Ово је умирујућа и без стресне јоге поза. Клекните на под за почетак. Горњи део тела преклопите преко ногу и омогућите челу да се одмара на поду. Положите руке на под иза себе. Задржите се у овом положају неколико тренутака.

3. 

   
   
   На пливање. Боравак у купаћем костиму или пливање можда нећете повезивати са вежбом ПМС-а. Међутим, боравак у води је одличан начин за вежбање и такође помаже у ублажавању неких симптома ПМС-а.
   • Пливање, попут ходања или коришћења елиптике, је вежба са малим утицајем. Избегавате снажно скакање или ударање повезано са вежбама попут трчања или скакања.
   • Пливање је такође одлично за ПМС јер вода помаже вашем телу да се осећа лагано и окретно. Поред тога, осећај хлађења воде може вам помоћи да се осећате мало опуштеније и ублажите све болове које имате код симптома ПМС-а.
   • Можете покушати да направите неколико кругова, водите ходање по води или трчите или испробате час водене аеробика. Циљ је да се крећете или пливате најмање 30 минута.

4. 

   
   
   Обавите тренинг флексибилности и истезање. Веома слично јоги, постоје неке вежбе за истезање и флексибилност које такође могу помоћи у ублажавању симптома ПМС-а. Ове вежбе су посебно добре за грчеве, тензијске главобоље или болове у леђима и врату.
   • Покушајте да направите савијање напред. То можете учинити било када осетите како се стежу врат, рамена или леђа. Станите са стопалима у ширини кукова и дозволите да се торзо преклопи тако да вам глава виси према поду. Нека се горњи део тела опусти, а сви мишићи млитави. Држите овде и поновите онолико пута колико је потребно.
   • Покушајте да направите лежећи потез лептира. Седите на под савијених ногу у лептир. Дно стопала треба да се додирују, а ноге савијене. Завалите се на под тако да лежите на леђима. Отворите ноге да се опусте.
   • Испробајте и заваљени део протеже. Лезите на под, стопала равно испред вас. Приближите једно колено грудима и нежно рукама привуците колено уз тело. Задржите овде неколико тренутака, а затим пређите на другу страну.
   • Покушајте да седнете уназад. Сједните на под с ногама испред себе. Раширите ноге тако да буду под углом од 45 степени од вашег тела. Удахните дубоко и преклопите торзо испред себе. Задржите се у овом положају неколико секунди док издишете. Поновите како желите.

2. део од 3: Извлачење максимума из рутине вежбања

1. 

   Останите активни цео месец. Вежбање је један од најбољих лекова за мноштво симптома ПМС-а које жене доживе недељу или две пре почетка циклуса. Може помоћи у ублажавању грчева, надимања, главобоље, расположења, болова и депресије. Покушајте да будете активни читав месец да бисте постигли најбоље олакшање за ПМС.
   • Студије су показале да што сте активнији, посебно када је у питању кардио, то је мања вероватноћа да ћете имати интензивне симптоме ПМС-а.
   • На пример, они који су учествовали у 150 минута кардио недељно имали су мање болне и интензивне грчеве током циклуса.
   • Већина здравствених радника препоручује да циљате на најмање 150 минута аеробних активности сваке недеље. То може укључивати ходање, трчање, планинарење, плес, пливање или похађање спина.
   • Уз кардио, идите и на дан или два тренинга снаге. Ове вежбе не утичу толико на симптоме ПМС-а, али ће заокружити ваше тренинге током недеље.

2. 

   Планирајте да пијете пуно течности. Чак и ако не планирате да будете активни током менструације, важно је да пијете пуно течности. Када вежбате, још је важније пити довољну количину течности да бисте спречили дехидрацију.
   • Важно је пити довољно течности пре и током менструалног циклуса. Многе жене имају задржавање течности или воде, што се може ублажити осигурањем да пијете одговарајућу количину воде и других пића.
   • Када вежбате, можете да помогнете у ублажавању досадног осећаја надутости или тешке. Међутим, мораћете да пазите посебно да бисте надокнадили све течности изгубљене знојем.
   • Требали бисте циљати на 10 до 13 чаша бистре, хидратантне течности. Тежите да пијете 1 до 2 унци воде по килограму телесне тежине. На пример, ако имате 70 килограма, требало би да пијете између 70 и 140 унци дневно, у зависности од нивоа активности.
   • У то време дефинитивно прескочите алкохол и кофеин. Идите на воду, газирану воду, воду са укусом или кафу и чај без кофеина.

3. 

   Носите удобну одећу. Чак и без симптома ПМС-а, важно је носити удобну одећу током вежбања. Ово је нарочито тачно ако имате симптоме ПМС-а. Желећете да се осећате пријатно у одећи када се можда не осећате стопостотно.
   • За почетак одаберите растегљиву или лабаву одећу. Можда бисте желели да одаберете растезљиве јога панталоне или широку мајицу уместо уграђеног горњег дела.
   • Такође, ако вам је непријатно због тежине вашег протока (или могућег почетка вашег протока), размислите о ношењу панталона тамних боја (попут црних, тамно сивих или тамноплавих).
   • Још једна компонента коју треба узети у обзир је ваш спортски грудњак. Ако осетите осетљивост дојке или отечене груди као део симптома ПМС-а, носите удобан спортски грудњак који ће вам пружити велику подршку ако радите активности попут џогинга или употребе елиптичног.

4. 

   Користите праве производе. Без обзира да ли идете на купање, опуштање у парној соби или на трчање, важно је имати при руци одговарајућу врсту производа како бисте били сигурни да можете удобно да вежбате.
   • Ако имате симптоме ПМС-а, то не значи да морате да прескочите базен или да избегавате купање. Обавезно носите тампон уместо хигијенског улошка. Потпуни је мит да током циклуса морате избегавати базен или океан.
   • Неке жене се могу осећати пријатније користећи хигијенски уложак или подлогу за гаће са вежбама. Они ће радити једнако добро и могу бити добра резервна копија ако сте забринути због цурења.
   • Без обзира коју ставку одабрали, моћи ћете да вежбате. Чак и тешки тренинзи не узрокују повећање протока.

5. 

   Лечите симптоме проактивно. Може бити тешко добити мотивацију и осећати се довољно пријатно током циклуса за вежбање. Међутим, што сте проактивнији у управљању симптомима ПМС-а, то ће бити лакше придржавати се рутине вежбања.
   • Пратите своје симптоме на календару или у апликацији ПМС. Ово вам може помоћи да започнете лечење симптома ПМС-а или да се припремите за њих пре него што почну. Ово вам може помоћи да избегнете да дођете до тачке када се осећате ужасно и уопште не желите да вежбате.
   • Неколико дана пре него што помислите да ћете почети да доживљавате симптоме ПМС-а, покушајте повећати унос воде, повећавајући аеробне вежбе и водећи рачуна о исхрани.
   • Такође размислите о планирању посебних вежби током предстојеће недеље које вам могу помоћи да се опустите и ублажите симптоме. На пример, замолите пријатеља да планира неколико шетњи са вама током недеље или се пријавите за часове водене аеробика у вашој теретани.

3. део од 3: Уношење додатних животних промена

1. 

   Усредсредите се на своју исхрану. Дијета може играти заиста важну улогу у управљању симптомима ПМС-а. Постоје предмети који могу олакшати ПМС и чак спречити неке симптоме. Поред тога, постоје намирнице које их такође могу погоршати. Покушајте да направите ове промене поред фокусирања на своју рутину вежбања:
   • Усредсредите се на једење мањих оброка. Ово може помоћи да се смањи осећај ситости или надутости током дана.
   • Такође идите на немасне протеине, воће, 100% интегралне житарице и поврће. Ова уравнотежена исхрана може вам помоћи да обезбедите одговарајуће количине гвожђа и других основних хранљивих састојака.
   • Можда ћете желети да избегнете поврће које производи гас и тако смањите надимање. Размислите о прескакању намирница попут пасуља, сочива, прокулице, купуса, брокуле и карфиола.
   • Поред тога, прескочите алкохол, кофеин, слану храну или храну са високим уделом масти (попут брзе хране, пржене хране или посластица са нездравом храном).

2. 

   Управљајте стресом. Када имате симптоме ПМС-а, може вам изгледати лако да будете претјерано под стресом или забринути због ствари које се дешавају у вашем животу. Флуктуација хормона не олакшава управљање стресом, па припазите да пронађете активности за ублажавање стреса. Вежбање је одличан начин за ублажавање стреса и управљање симптомима. Следеће праксе такође могу помоћи:
   • Разговарај са неким. Једноставан начин за управљање стресом, расположењем или депресијом током циклуса је разговор са пријатељем, чланом породице или терапеутом. Проведите неко време заједно или размислите о заједничком вежбању.
   • Проведите време медитирајући, седите уз добру књигу, гледајте добар филм или слушајте своју омиљену музику.
   • Размислите о акупунктури. Показало се да помаже у ублажавању стреса и неких уобичајених симптома ПМС-а.

3. 

   Узимајте суплементе. Од витаминских додатака до биљних суплемената, постоји низ предмета који се продају без рецепта и који можете да ублажите симптоме ПМС-а. Пробајте неке од ових идеја:
   • Идите на мултивитамин. Све у једном додатку садржи гвожђе, фолат и витамин Е који су сви сјајни за симптоме ПМС-а.
   • Укључите додатак рибљег уља или омега-3. Студије су показале да ове здраве масти такође могу обуздати симптоме ПМС-а.
   • Испробајте биљне лекове. Постоји неколико биљних лекова који такође могу олакшати симптоме ПМС-а. Покушајте са додацима листа малине, чедних бобица или валеријана.

4. 

   Узимајте лекове против болова. Можда се већ ослањате на неке од уобичајених лекова који се продају без рецепта дизајнирани за симптоме ПМС-а. Међутим, ово могу бити одлични лекови за проактивну употребу, тако да се осећате довољно добро за добар тренинг.
   • Узмите ибупрофен или напроксен. Ови лекови најбоље олакшавају менструалне болове.
   • Ако имате само благе грчеве или главобоље, можда бисте добро поднели средство за ублажавање болова. Избегавајте средство за ублажавање болова са додатком кофеина.
   • Ако имате шири спектар симптома ПМС-а, постоје неки лекови који помажу у ублажавању више симптома. Већина укључује средства за ублажавање болова, диуретике и лекове који ће вам помоћи да се осећате мање надуто.
   • Без обзира на симптоме које имате, одмах их лечите. Што им се брже обратите, брже ћете се осећати довољно добро да уђете у ПМС олакшавајући тренинг.
5. Користите грејну подлогу. Држање грејне плочице уз стомак или доњи део леђа такође може помоћи у ублажавању менструалних грчева. Покушајте да користите грејну подлогу по 10 до 15 минута, а затим је уклоните и допустите кожи да се врати на нормалну температуру.
   • Такође можете испробати лепљиве грејне подлоге ако их желите користити док сте у покрету.
   • Друга опција је купање у топлој води. Покушајте се окупати након тренинга како бисте ублажили грчеве и опустили мишиће.

Питања и одговори заједнице

Савети

• Вежбање је један од најбољих лекова за симптоме ПМС-а. Чак и ако је то лагана вежба са малим ударом, она ће и даље бити корисна.
• Покушајте да останете активни током целог месеца. Редовне активности (не само током ваше ПМС недеље) су најбољи лек.