Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице

Остали одељци

Здрава исхрана је важна за ваше опште добро у било којој доби, а посебно са старењем. Здрава исхрана вам може помоћи да живите дуже, да будете јачи, да спречите болести и болести повезане са узрастом и да изоштрите свој ум. Како старете, ваше дијететске потребе се мењају и можда ћете бити збуњени око тога како побољшати своје здравље оним што једете. Без обзира на ваше године, можете почети да мењате начин живота како бисте старији били у добром здрављу. Обавезно конзумирајте разумну исхрану, испробавајте рецепте који јачају ваше здравље и користите здраве технике припреме.

Кораци

1. део од 2: Конзумирање разумне дијете

1. 

   Имајте здраве, редовне оброке и грицкалице. Оно што једете може имати велики утицај на ваш изглед и осећај. Једење здравих и уравнотежених оброка и грицкалица је добар начин за промоцију целокупног здравља и спречавање дебљања, што може бити од посебне важности код старијих одраслих (обично се дефинишу као одрасли људи старији од 65 година) и може изазвати болести као што су дијабетес и висок крвни притисак. Циљ вам је да унесете између 2.000 - 2.600 калорија богатих храњивим састојцима може вам помоћи да једете добро како старите.
   • Израчунајте приближно колико калорија вам је потребно на основу старости, пола и нивоа активности. Смернице за калорије можете пронаћи на хттпс://хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/гуиделинес/аппендик-2/
   • Пратите унос и калорије путем апликације или веб странице као што је СуперТрацкер: хттпс://ввв.супертрацкер.усда.гов
   • Ако се ниво ваше активности смањује са старењем, нећете морати да уносите толико калорија као кад сте били млађи. Усредсредите се на храну богату храњивим састојцима, али нискокалоричну како бисте били здрави, задовољни и безбедне тежине.
   • Губитак килограма се углавном не препоручује старијима старијим од 65 година. Ако је губитак килограма неопходан, то треба чинити врло споро, брзином од око 1/2 до 1 килограма недељно (смањујући 250 - 500 калорија дневно) и обављати их под медицинским надзором.

2. 

   
   
   Разговарајте са својим лекаром. Ваши медицински радници знају вашу здравствену историју. Ако сте забринути због своје прехране и доброг храњења током старења, разговарајте са својим лекаром или другим медицинским радником. Лекар може да препоручи одређене савете о одабиру најбољих опција за вас и начинима припреме оброка за здравље. Такође може постати неопходно да своју исхрану допуните одређеним витаминима и минералима.
   • Питајте свог доктора о било којој одређеној храни коју бисте требали укључити или избегавати у својој исхрани. На пример, многи лекари предлажу смањивање шећера и рафинисаних угљених хидрата како старете. Ово може минимизирати ризик од развоја дијабетеса или болести срца.
   • Питајте свог доктора ако имате забринутости због интеракција са храном и лековима. Обавестите свог лекара о лековима или додацима који се продају без рецепта или о лековима које вам је прописао други лекар.
   • Састаните се са регистрованим дијететичаром, који може дати додатне предлоге о томе како се добро хранити у складу са годинама.
   • Разговарајте са својим лекаром и о могућем недостатку витамина. Често је потребно старијим одраслим особама да додају витамине Б и Д.
3. Надгледајте унос воде. Много пута се људи ослањају на осећај жеђи да би их обавестили када је време да попију мало воде. Како особа стари, осећај жеђи може јој се смањивати, што доводи у ризик од дехидрације.
   • Покушајте да са собом носите флашу са водом или на свом столу држите чашу у коју стане око две шоље воде. Реците себи да морате попити најмање четири те чаше сваки дан. Ово вам може помоћи да будете хидратизовани.

4. 

   
   
   Гозба на воћу. Ова група хране садржи виталне хранљиве састојке, попут влакана и витамина Ц, који промовишу добробит. Укључите широку палету воћа у оброке сваког дана. Ово може смањити ризик од срчаног и можданог удара. Такође може задовољити слатки зуб па једете мање рафинисаног шећера.
   • Једите најмање 1 ½ до 2 шоље воћа дневно. Мешање разнобојних избора различитих хранљивих састојака помаже у одржавању вашег здравља како старете. На пример, испробајте комбинације воћа попут боровница, папаје, малина, ананаса, јагода, диња и банана.
   • Држите се целог и свежег или смрзнутог воћа ако је могуће. Они нуде више влакана и хранљивих састојака од конзервираног воћа или воћних сокова. Ако желите воћни сок, уверите се да је то 100% сок и ограничен на величину порције од 4 оз.

5. 

   
   
   Једите разно поврће. Како старимо, ризик од хроничних болести расте. Узимање пуно различитог поврћа може унапредити ваше целокупно здравље како старете. Они вас испуњавају, пружају виталне хранљиве састојке и помажу у одржавању телесних функција, попут покрета црева.
   • Једите најмање 2 до 2 ½ шоље поврћа сваког дана. Као и код воћа, и код сваког оброка важно је одабрати поврће различитих нијанси како бисте убрали благодати својих витамина и хранљивих састојака.
   • Укључите храну из подгрупа поврћа: тамнозелено поврће (спанаћ и кељ); шкробно поврће (кромпир); црвено и наранџасто поврће (парадајз и шаргарепа); пасуљ и грашак (грах и грашак); и друго поврће (патлиџан или бамија).

6. 

   Идите на цела зрна. Једење житарица попут пшенице и овсене каше пружа широк спектар хранљивих састојака и витамина. Они могу помоћи у оксигенацији крви, изградњи мишића и костију, стабилизацији шећера у крви и одржавању функције црева. Добијање барем препоручене дневне количине житарица може вам помоћи да добро једете и останете здрави како старете.
   • Имајте најмање три до пет порција интегралних житарица дневно. Најмање половина дневног додатка треба да буде цела зрна, попут смеђег пиринча или тестенине од интегралне пшенице.
   • Сваког дана мењајте своје изборе. Узмите један хлеб и тестенине од целог пшенице једног дана. Затим следећег дана пробајте древна зрна као што су амарант, хељда, булгур, квиноја или пир.
   • Са старењем варење постаје мање ефикасно, па је важно да уносите довољно влакана у исхрану. Цјеловите житарице, пшеничне житарице, јечам и овсена каша могу вам помоћи да постигнете дневни унос влакана (најмање 21 грама за жене старије од 50, 30 г за мушкарце старије од 50 година).
   • Смањите унос рафинисаних угљених хидрата, укључујући белу тестенину и бели пиринач, који садрже шећер који може довести до колебања шећера у крви.

7. 

   Припремите посне протеине. Протеини су било која храна направљена од меса, живине, морских плодова, пасуља и грашка, јаја, прерађених производа од соје, орашастих плодова и семена. Храна из протеинске групе помаже виталним телесним функцијама као што су изградња костију, мишића, хрскавице, коже и крви. Уношење разних протеина сваког дана доприноси доброј исхрани како стариш и промовисању целокупног здравља.
   • Циљајте на 5 - 6 ½ унци немасних протеина сваког дана, у зависности од вашег нивоа активности. На пример, мали одрезак од 3 ½ - 4 унци еквивалент је једној унци протеина. Једнако тако, једна конзерва оцеђене туне садржи око једну унцу протеина, као и три жуманца.
   • Међутим, масно месо може допринети болестима срца и гојазности, што може бити проблем за људе са дијабетесом.
   • Изаберите посне или немасне комаде меса и живине. То укључује посне одреске попут округлог ока, печеница са усне шпице, горњи шницле; немасно свињско месо, попут свињских котлета или фила; а живина без коже.
   • Риба и морски плодови су одличан извор протеина. Неке врсте садрже пуно масти, попут дивљег лососа, али ове масти (омега-3) су неопходне и изузетно корисне за ваше здравље.

8. 

   Свакодневно конзумирајте млечне производе. Млечни производи као што су млеко и јогурт дају виталне хранљиве састојке калцијум, калијум, витамин Д и протеине. Узимање довољно млечних производа део је добре исхране како стариш, али и изградње и одржавања костију и смањења ризика од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2.
   • Једите или попијте три порције млека сваки дан. Једна порција млечних производа еквивалентна је 1 шољи млека или јогурта, 1 ½ унци природног сира или 2 унце прерађеног сира.
   • Запамтите да се производи од млека од соје и орашастих плодова рачунају као једна порција млечних производа.
   • Изаберите млечне производе са ниским садржајем масти, укључујући сиреве и јогурт. Ово ограничава количину засићених масти и калорија које могу допринети старосним болестима, укључујући дијабетес и висок крвни притисак.

9. 

   Ограничите унос шећера. Како старимо, наши укуси почињу да се смањују. Укус који се најдуже задржава је сладак, због чега многи људи жуде за шећером како старе. Ограничавање количине шећера које конзумирате може вам помоћи да наставите да једете добро током живота.
   • Смањите количину скроба, слаткиша и посластица у вашој исхрани.
   • Препознајте да храна са ознаком „са мало масноће“ или „са смањеним уделом масти“ често садржи веће количине шећера него са пуномасним опцијама.
   • Пазите на скривени шећер у избору хране. Обавезно прочитајте амбалажу и потражите изразе који указују на шећер, попут кукурузног сирупа са високом фруктозом, сахарозе, декстрозе или малтозе. Многе наизглед здраве опције као што су супе и поврће у конзервама, сос од тестенине и смрзнуте вечере садрже велике количине шећера.
10. Сетите се оралног здравља. Зуби и десни ће се мењати са старењем и можда ће вам бити тешко да једете одређену храну, попут воћа и поврћа. Уместо да се одрекнете те хране и основних хранљивих састојака које садрже, пробајте кувану храну или конзервирану храну попут незаслађеног воћа, супе са ниским уделом натријума или туњевине у конзерви.

2. део од 2: Припрема оброка здравим техникама

1. 

   Планирајте своје оброке. Ако се добро храните, потребно је мало труда. Планирањем сваког оброка током недеље можете да обезбедите да добијете виталне хранљиве састојке који промовишу ваше здравље и благостање. Такође вам може уштедети новац ако имате буџет.
   • Сваки дан доручкујте здраво. Здрави доручак подиже вас на десну ногу и може вам помоћи да се добро храните током дана. Направите себи омлет од беланаца са немасним сиром и поврћем, попеците тост од целог зрна са авокадом са неким бобицама или обогаћену житарицу са воћем. Следите ово уз здрав ручак, као што је салата са грилованом пилетином и јогуртом, и вечера.
   • Планирајте излете у ресторан или спонтане позивнице за вечеру. Назовите у ресторан или проверите њихов мени на мрежи да бисте видели који здрав избор нуде. Имајте на уму да прихватање позива за вечеру и уживање у нечему помало нездравом неко време неће избацити ваше напоре да се храните добро како старите.

2. 

   Трим маст. Превише масти у исхрани може допринети здравственим проблемима повезаним са узрастом, као што су висок крвни притисак, болести срца и мождани удар. Ово је нарочито тачно ако носите неколико килограма вишка. Обрезивање маснијих комада меса уклањањем коже или пржењем у посуди за капање може вам омогућити да једете добро како старите, а да притом не изгубите стварни укус.
   • Скините кожу са пилетине и ћуретине пре него што је кувате. Ово смањује укупан садржај масти.
   • Месо пеците на решетки да масноћа капне. Ово смањује укупан садржај масти.

3. 

   Храну зачините разумно. Осећај укуса и мириса се смањује са старењем. У ствари, смањује се и број ваших укуса. То може довести до жудње за сланијом храном, која може повећати крвни притисак и допринети срчаним болестима. Проналажење алтернативних начина за зачињавање хране помаже вам да уживате у укусу укусних јела како старете без додавања додатног натријума.
   • Прелијте свежим лимуновим или лимуновим соком храну попут поврћа на пари, печене рибе, тестенине и салате.
   • Бели лук и лук исецкати или уситнити за укус меса и других јела.
   • Посути свеже или без соли сушено зачинско биље и зачине да бисте се окусом окусили на храну.
   • Месо маринирајте и пеците на роштиљу трљањем зачина без соли.
   • Направите сами преливе за салату са маслиновим уљем и сирћетом.

4. 

   Користите спреј за кухање или уље. Нешто масти кад кувате неће вам наштетити. Такође може побољшати укус ваших оброка; међутим, употреба превише или погрешне врсте уља или спрејева за јело може додати нежељену масноћу и калорије вашој иначе здравој исхрани. Користите немасни спреј за кухање или лагано уље у бочици са распршивачем како бисте смањили калорије и масноће у вашем јелу.
   • Изаберите уља са високим садржајем незасићених масти као што су маслиново, кикирики, кукурузно, биљно, уље шафранике, сунцокрета или ланеног семена. Користите довољно да само лагано премажете тигањ.

5. 

   Пржите на жару, пеците, пеците и мешајте. Начин на који кувате оброке такође може утицати на то колико добро једете са годинама. Избегавајте пржену храну оптерећену масноћама печењем, печењем, печењем, печењем и мешањем пржећи оброке. Ове технике пружају здраве и укусне оброке, истовремено смањујући нежељене масноће и стабилизујући шећер у крви.
   • Избегавајте пржење хране, која често захтева путер или маст.

6. 

   На пари поврће. Пржено поврће често има рајски укус, а неки људи верују да је здрав избор за дневну дозу. Али пржено поврће садржи гомилу масти и калорија и требало би да буде ограничено на највише три до четири пута недељно како старите. Уместо тога, свеже поврће попарите на пари или у микроталасној пећници. Зачините несољеном биљком или зачином за укусни прилог.
   • Додајте ¼ шоље воде или чорбе са мало натријума да бисте поврће кухали на пари у микроталасној. Друга могућност је стављати их у корпу за пару у лонац са мало воде или чорбе.

Питања и одговори заједнице