Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Прерађена храна је лоше погодила. Много пута се повезују са вишим бројем калорија, додатком шећера и масти, са мало хранљивих састојака и пуно хемикалија или конзерванса. Међутим, дефиниција прерађене хране је заправо прилично широка и укључује врло велику разноликост хране. Генерално, прерађена храна је свака храна која је намерно промењена пре конзумирања. Када покушавате да минимизирате прерађену храну, важно је узети у обзир количину обраде која је потребна или коју је храна подвргла. Високо обрађена, готова за јело или упакована храна са додатком шећера, арома, текстура, боја или конзерванса примери су хране коју треба ограничити или избегавати. Смањивање или уклањање високо прерађене хране може вам помоћи да се храните здравије и хранљивије.

Кораци

1. део од 3: Припрема за промену прехране

1. 

   
   
   Пратите своје оброке. Када покушавате да елиминишете одређену групу намирница или врсту хране, биће корисно да забележите своје тренутне прехрамбене навике. То ће вам помоћи да будете свеснији какве врсте прерађене хране једете, када их једете и колико често их једете.
   • Купите дневник или преузмите апликацију за вођење дневника на паметни телефон. У идеалном случају, пратите неколико радних дана и неколико викенд-дана. Можда ћете открити да се ваше прехрамбене навике разликују током викенда у односу на радни дан.
   • Много пута људи бирају прерађену храну из практичности - касне на посао, немају времена за кување или нису имали другу опцију при руци када су били гладни. Покушајте ископати све обрасце у вашој исхрани. На пример, обично касните на посао и пролазите кроз доручак.
   СТРУЧЊАК

   

   
   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Магистрирао, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле

   Цлаудиа Царберри, регистровани дијететичар, саветује: "Храна која има пуно додатка натријума, шећера или конзерванса се прерађује. Све што је у кутији, кеси или конзерви је углавном прерађена храна."

2. 

   
   
   Напишите план оброка. План оброка ће вам бити од помоћи док полако избацујете прерађену храну из своје дијете. Док уклањате различиту храну из редовног оброка, можете да додате целу, непрерађену храну да бисте је заменили. Писмени план оброка може вам помоћи да визуелно испланирате све за своју недељу.
   • Проведите неко време записујући своје идеје за све оброке и грицкалице у слободно време. Ово такође може бити основа за вашу листу намирница.
   • Када дизајнирате сопствени план оброка, водите рачуна о количини брзих оброка који ће бити потребни за ову недељу.Када унапред планирате брзе и једноставне оброке или оброке у покрету, можда ћете бити мање у искушењу да узмете прерађену храну.

3. 

   Очистите кухињу. Пре него што прерадите своју исхрану, размислите о томе шта обично купујете у прехрамбеној продавници и шта имате у својој кухињи. Прођите кроз фрижидер, замрзивач и оставу и избаците сву прерађену храну коју нађете, уклањајући искушење.
   • Предмети које треба потражити укључују: слаткише попут сладоледа, бомбона, колачића или грицкалица; чипс, крекери или переци; житарице; сосови, преливи или маринаде; дели месо и сир; и смрзнута предјела или јела у микроталасној пећници. Ови предмети су углавном пуни конзерванса и препуни натријума.
   • Будући да већина хране пролази кроз одређену обраду, одлучите која је ваша граница за „бацање“ или „чување“. На пример, конзервирани пасуљ је прерађена храна, али је одличан извор влакана и протеина. Поред тога, све док исперите и оцедите пасуљ из конзерве, он је знатно нижи у натријуму. Храна попут ове могла би бити предмети које желите да задржите.
   • Остала прерађена храна коју бисте можда желели да сачувате укључује поврће у конзерви без соли или са мало натријума, храну од целог зрна од 100% (попут 100% тестенине од интегралне пшенице или смеђи пиринач), претходно опрано / претходно исечено поврће (попут врећица у врећама) зелена салата), или потпуно природни маслац од ораха.
   • Ако вам је лоше бацити сву ту храну, поклоните је склоништу за храну или јејте у мањим дозама док не нестане и углавном једете целу храну.

4. 

   Обновите кухињу здравом храном. Идите у куповину намирница и изоставите обрађене грицкалице. Држите се спољних пролаза продавнице или обода продавнице - ту ћете обично наћи највише целокупне, непрерађене хране. Циљ је да купите већину хране из ових одељака: одељка за производе, бројача свежег меса, млечних производа и кутије за јаја.
   • Смрзнути предмети се такође налазе на ободу продавнице и садрже високо прерађену и минимално прерађену храну. Све док се предмети не припремају у сосовима или сосовима или садрже пуно адитива, могу се сматрати прихватљивим и хранљивим избором.
   • Будите опрезни коју храну бирате приликом куповине пролаза. Купујте здраву, хранљиву прерађену храну као што је пасуљ у конзерви, 100% цела зрна или поврће у конзерви. Такође, уверите се да и ови предмети имају мало додатих састојака. На пример, купите обичну 100% тестенину од целокупне пшенице уместо тестенине са укљученом мешавином зачина или соса или купите обично поврће у конзерви са ниским садржајем натријума уместо поврћа у конзерви које садржи сос или друге ароме.
   • Ако нека од ваших омиљених прерађених намирница живи у пролазима и мами да је купи, покушајте те пролазе у потпуности прескочити. На пример, не ходајте по пролазу за слаткише и иверице, тако да не дођете у искушење да баците нешто обрађено у своју корпу.

Део 2 од 3: Елиминисање прерађене хране из ваше дијете

1. 

   Прочитајте налепницу са храном на свим упакованим намирницама. Будући да се прерада хране може веома разликовати, читање етикета на храни даће вам најдетаљније и најтачније информације о томе како је храна прерађена и шта јој је промењено или додато.
   • Ознака састојка на пакованој храни омогућава потрошачима да тачно знају шта се налази у храни. У њему су наведени сви састојци од највеће до најмање количине присутне у храни. Поред тога, у храни ћете наћи и све адитиве, конзервансе или ароме.
   • Постоје разни савети или трикови који помажу потрошачима да одлуче који је ниво обраде прихватљив. Обично се препоручује да не купујете храну са састојцима које не можете изговорити. На пример, нека прерађена храна укључује састојке попут диацетила (арома путера) или калијум сорбата (хемикалија која се користи за продужење рока трајања).
   • Имајте на уму да ако компанија има власничку мешавину (ствари попут зачина или арома), није законски обавезна да открива те састојке. Ако ово видите на етикети састојака, можда нећете желети да купите овај производ.
   • Имајте на уму да неки адитиви могу храну учинити хранљивијом. На пример, неке компаније у храну додају витамине или минерале. Иако ови адитиви можда нису познати, они заправо побољшавају нутритивни садржај хране.

2. 

   Купујте и једите цело воће и поврће. Воће и поврће су хранљива храна која садржи неопходне витамине, минерале, влакна и антиоксиданте. Препоручује се да половина свих оброка буде воће или поврће.
   • Минимално обрађено, цело воће и поврће на које треба усредсредити се укључује: свеже воће и поврће (попут јабука, банана, парадајз или патлиџан), претходно опране / претходно исечене предмете (попут зелене салате у врећама или бораније на пари у врећи ) и конзервиране или смрзнуте предмете. Имајте на уму да са конзервираном храном бирајте производе који садрже мало натријума или без соли и припремају се без сосова, сокова или других зачина.
   • Избегавајте високо обрађено воће и поврће попут конзервираног воћа у сирупу, воћних чаша у сирупу или са додатком шећера и конзервисаног или смрзнутог поврћа у сосу или са додатком зачина.

3. 

   Купујте и једите минимално прерађени протеин. Протеини су неопходни за здраву исхрану, а месо је изузетно квалитетан протеин који треба укључити у вашу исхрану. Већина ваших оброка и грицкалица такође треба да садржи извор протеина.
   • Укључите минимално прерађену храну од целокупних протеина попут живине, црвеног меса, свињског меса, јаја и млечне хране. Изаберите органске производе ако желите да избегнете додавање конзерванса или хормона раста.
   • Вегетаријански извори протеина који се минимално прерађују укључују сув пасуљ, сочиво и грашак, пасуљ у конзерви и сочиво без додавања соли (такође исперите и оцедите ове предмете) и смрзнути пасуљ и сочиво без додавања соса / соса. Тофу, темпех и сеитан су вегетаријански извори протеина, али се обично сматрају више обрађеним.
   • Неке умерено обрађене протеинске намирнице које бисте могли да конзумирате укључују смрзнуто месо без адитива, сосове или сосове, обичан јогурт и сир.
   • Високо обрађена протеинска храна коју треба избегавати укључује деликатесно месо, хреновке, кобасице, сланину и унапред припремљено и смрзнуто месо или месне предјело.

4. 

   Купите и једите минимално обрађене житарице. 100% цела зрна су сјајан додатак вашој исхрани. Обично садрже пуно влакана и хранљивих састојака. Али нису сва 100% цела зрна непрерађена. Пазите шта одаберете.
   • Минимално обрађена зрна на која треба усредсредити се укључују: суви смеђи пиринач, квиноја, просо, 100% кус-кус од целокупне пшенице или јечам. 100% тестенине од интегралне пшенице пролазе кроз више обраде, али могу бити здрав додатак вашој исхрани.
   • Немојте бирати готове, „микроталасне“ или производе за брзо кување, јер су они даље обрађени како би се смањило време кувања у кући.
   • Избегавајте обрађене житарице, укључујући бели пиринач, обичну тестенину, бели хлеб, посластице, колаче, колаче и пите.

5. 

   Кувајте јела без прерађене хране. Једном када ваша кухиња буде опскрбљена, можете почети припремати јела без прерађене хране. Направите основу сваког оброка од цјеловите хране попут протеина (живина, црвено месо, свињетина, морски плодови, немасне млијечне и махунарке), воће и поврће.
   • Једноставан начин да започнете кување оброка је главни протеин или главно јело. Упарите ово са једним до два пратећа предмета попут воћа, поврћа или 100% целог зрна за комплетан оброк.
   • Избегавајте обрађене оброке попут ТВ вечера, смрзнуте пице, супе у конзерви, јела за јело и унапред упакованих сендвича.
   • Пример дневног оброка са минимализованом прерађеном храном изгледао би као: 2 кајгана са спанаћем и фета сиром за доручак, салата са домаћом куваном грилованом пилетином са домаћим преливом за салату за ручак, 1/3 шоље домаће граноле и јабука за поподневну ужину, печени лосос са броколијем на пари и 1/3 шоље смеђег пиринча за вечеру и ананас са жара са капљицом меда за десерт.

6. 

   Припремите здраве грицкалице. Када глад дође између оброка, то може значити да је време за међуоброк. Ако вам при руци нема непрерађене грицкалице, више прерађене хране постаје лаган, брз и примамљив залогај. Припрема здравих грицкалица које треба понети са собом је од суштинске важности ако желите да избегнете прерађену храну.
   • Трудите се да здрава, непрерађена храна за грицкалице буде при руци кад год је то могуће. На пример, у ладици радног стола држите стабилно воће (попут јабука), орашасто воће или домаћу гранолу. Ако имате приступ фрижидеру, опскрбите се стварима попут обичних јогурта, сировог поврћа и домаћег хумуса или тврдо куваних јаја.
   • Избегавајте уобичајене обрађене грицкалице попут бомбона, чипса, крекера, колача са грицкалицама, паковања колачића под надзором или плочица с гранолом / протеинима.
   • Ако сте заборавили домаћу грицкалицу или јој немате приступ, придржавајте се најмање обрађене хране за грицкалице. На пример, многи аутомати продају паковања печеног кикирикија или мешавину стаза.

7. 

   Избегавајте брзу храну. Многе продавнице или ресторани брзе хране нуде разноврсну високо прерађену храну. Иако су се опције менија побољшале у последњих неколико година, у овим врстама ресторана биће много теже пронаћи целу, непрерађену храну.
   • Хамбургери, помфрит, пилећи грумен, хреновке, пица и друга слична храна примери су намирница које су обично доступне у ресторанима брзе хране. Ова храна није само високо прерађена, већ је редовно једе, може довести до ризика од срчаних болести, високог крвног притиска и гојазности.
   • Ако је потребно јести или пронаћи храну у ресторану брзе хране, покушајте да изаберете што је могуће целине и необрађене ствари. Салата са пилетином са роштиља пример је мање обрађеног предмета који бисте могли наручити.

3. део од 3: Умерено уживање у омиљеној храни

1. 

   Једите прерађену храну умерено. Елиминисање или смањење количине прерађене хране у вашој исхрани може вам помоћи да боље управљате тежином и побољшате своје здравље. Међутим, повремена ужина или оброк који садржи прерађену храну је прикладан и највероватније неће имати озбиљних негативних ефеката. Изаберите паметно и одлучите шта је „умереност“ заиста за вас.
   • Ако се неколико ваших омиљених намирница обради, уместо да их трајно елиминишете, можда се одлучите да их имате сваког петка увече или само једном месечно.
   • Запамтите, чак и уклањање неке непрерађене хране из ваше дијете је сјајан почетак. Колико или коју одређену прерађену храну ћете уклонити из исхране, на крају зависи од вас.

2. 

   Изаберите здраву алтернативу. Најчешће обрађена храна је понекад најукуснија. Размислите о томе каква је ваша одређена омиљена прерађена храна (попут слаткоће, слане сластице или хрскавости) и погледајте постоји ли здрава алтернатива која је може заменити.
   • На пример, ако жудите за нечим слатким након вечере, уместо да идете по чоколаду или сладолед, покушајте да исечете мало сировог воћа или узмите мало обичног јогурта са капљицом меда.
   • Ако жудите за нечим сланим и хрскавим, пробајте да попијете неколико штапића шаргарепе и целера са домаћим хумусом.

3. 

   Створите омиљена јела и грицкалице код куће. Припрема неких омиљених предмета код куће омогућава вам да тачно контролишете шта улази у вашу храну, а да и даље уживате у њима.
   • Једноставни предмети за припрему код куће укључују прелив, сосеве или маринаде; гранола или мусли; супе, чорбе и чорба; пекарски производи попут кифлица, колачића, плочица граноле или хлеба од целог пшенице или умака попут хумуса.
   • Оброке брзе хране такође можете створити код куће. Домаћи пилећи грумен и печени помфрит су одлична алтернатива верзији ресторана.

Питања и одговори заједнице

Како могу да се клоним прерађене хране?

Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

Мастер, Нутритион, Университи оф Теннессее Кноквилле Фокусирајте се на јести више свежег воћа и поврћа. Можда ћете морати да научите како да кувате како бисте избегли прерађену храну.

Зашто је лоше јести прерађену храну?

Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

Мастер студије, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Прерађена храна има пуно натријума и / или шећера, што у вишку може довести до многих здравствених проблема.

Да ли је обични јогурт прерађена храна?

Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

Магистрирао, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Не, обични јогурт се не сматра прерађеном храном. У природном је стању.

Јогурт се прави од млека. Да ли је млеко прерађена храна? Шта кажеш на сир?

Јогурт је млеко које су природне бактерије измениле, па се заправо не ’обрађује;’, међутим, у заслађеном или претходно ароматизованом јогурту има пуно шећера, па га избегавајте. Сир је добар умерено. Покушајте да не паничите превише због засићених масти; француска дијета укључује пуно путера и сира, а Француска има изузетно ниске стопе кардиоваскуларних болести. Избегавање вишка шећера је важније.

Које марке имају непрерађене пецива?

Ниједна, стварно. Када је жито млевено у брашно, понаша се више попут шећера. Размислите о томе да једете овсене мекиње.

Савети

• Одвојите један дан у недељи за припрему оброка остатак недеље. То ће вам уштедети време и мање ћете вероватно наручити храну за понети после посла ако већ имате леп и здрав оброк.
• Полако избаците прерађену храну из ваше дијете. Можда ће бити лакше елиминисати једну групу хране или само неколико намирница сваке недеље. Полако уношење промена обично је лакше и дугорочно одрживије.
• Потражите рецепте или књиге кувара које нуде идеје за прављење неке од ваших омиљених прерађених намирница код куће.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.