Садржај

• Кораци

Кад се чини да су сви опседнути губитком килограма, може бити тешко да схватимо како да добијемо тежину на здрав и сигуран начин. Срећом, "математика" дебљања није толико сложена за разумевање; само подесите шта се једе и када, како бисте повећали свој дневни унос калорија. Усредсредите се на изградњу мишића и не заборавите да доручкујете пре и после вежбања; када наиђете на потешкоће у стицању масе, важно је да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте сазнали да ли постоје неки скривени проблеми.

Кораци

Метода 1 од 3: Прехрана за добијање килограма

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Дијетичар

   Нутрициониста Цлаудиа Царберри препоручује: „Храна богата калоријама помоћи ће вам да брже добијете тежину. У оброке додајте мало масти, попут маслиновог уља и маслаца да би били више калорични. "

2. 

   Купите грицкалице са високом масноћом. Они су битни делови исхране и њихово једење може бити здрав начин регулисања тежине. Једите семенке, орашасте плодове и маслачка (обоје) и пробајте крекере од сира и врхња или сушено воће са целим јогуртом. Хуммус се одлично слаже у хлеб или поврће, а уз доста тахинија и маслиновог уља, подстаћи ће велико повећање калорија. Маслине и сиреви одлични су када желите врло укусан оброк.
   • Храна као што је гуацамоле, хуммус, тапенаде и песто сос увек треба бити у фрижидеру, тако да у сваком тренутку постоји нешто за ужину.
   • Кад нисте код куће, узмите житарице са житарицама да бисте удовољили глади.

3. 

   
   
   Пијте млеко и друга пића богата калоријама. Вода за пиће је одлична за тело, али може изгубити апетит; Када схватите да пијете пуно течности током оброка, усредсредите се на течности које имају највише калорија, као што су млеко, смоотхие и мућкалице.
   • Одлучите се за пуномасно млеко уместо обраног.
   • Ставите маслац од кикирикија или протеин у праху у схаке и смоотхие.
   • Зобено млеко, бадеми, соја, пиринач, кокос и кикирики су масни и укусни.
   • Једите традиционална хранљива пића из целог света: кефир, орхидеју, ласи, цхиа фреску (типично мексичко пиће), телба и мисо супу богата је калоријама и протеинима.
   • Након јела пијте нискокалоричну воду и течности.

4. 

   
   
   Набавите протеине, који су неопходни за дебљање. Црвено месо је сјајан савезник у овој мисији, посебно када се фокусира на добијање мишића. Лосос је богат калоријама и здравим мастима, док јогурти садрже много протеина.
   • Остала масна риба такође вам може помоћи да повећате тесто, попут сардина из конзерве и туњевине.
   • Пасуљ је одличан извор протеина и шкроба.
   • Ако имате проблема са укључивањем довољно протеина у исхрану, користите додатак, попут "сурутинског протеина".

5. 

   Једите поврће с тежином. Уместо да конзумирате воденасто поврће попут першуна, дајте предност оном са више калорија; авокадо има здраве масти, поред тога што је свестран састојак, док оне са скробом (кромпир, слатки кромпир, бундева и кукуруз) промовишу добар пораст масе.
   • Банане, боровнице, грожђе и манго пружају калорије и влакна.

6. 

   Једите хлеб од целог зрна. Упоредо са крекерима од тјестенине и врхња, они имају више хранљивих састојака и калорија него прерађена зрна. Учините их укуснијим маслацем, маслиновим уљем, маслацем кикирикија, авокадом или мало тахинија и меда.

7. 

   Једите десерт. Није кул за храну с пуно шећера да добијете тежину, али с времена на вријеме посластица неће наштетити; не брините и попијте сладолед или поједи парче торте. Ако се сваке вечери осећате попут десерта, определите се за здравије алтернативе и мање порције: тамну чоколаду, јогурт од целог зрна са воћем и гранолом, мешавину воћа и орашастих плодова, шипке граноле или тјестенину са целовитим житарицама.

8. 

   Једите више оброка. Појединци са недовољном тежином могу се брже осећати задовољним; то решите тако што ћете имати више оброка. Ако је могуће, једите пет до шест пута дневно (са мањим оброцима), уместо три пута (са великим порцијама) и међу њима правите грицкалице.
   • Оброк или међуоброк пре спавања добра је идеја, јер доприноси масовном прираштају.

Метода 2 од 3: Изградња мишићне масе

1. 

   Урадите тренинг са утезима. Мишићи теже више од масти, па ћете током развијања добијати на тежини. Вежбе за јачање мишића радите најмање два пута недељно (код куће, радећи чучњеве, седење и шкрипање). Подигните тежину, вјежбајте с кеттлебеллс, медицинским куглицама или еластичним тракама за отпор.
   • Ако идете у теретану, тренирајте опрему за тренинг са утезима;
   • Пријавите се за часове пилатеса;
   • Похађајте часове или гледајте видео вежбе пре него што уђете "главом" у нови облик физичке активности;
   • Не заборавите да престанете када вас боли. Ако постоји нелагодност, повећава се ризик од повреде.

2. 

   Бавите се аеробном вежбом. Редовне аеробне активности не развијају мишиће тако брзо као у бодибилдингу, али оне ће већ помоћи да се уравнотежи рутина тренинга. Кардиоваскуларне вежбе јачају срце и побољшавају или контролишу хроничне здравствене поремећаје, попут високог крвног притиска или дијабетеса, пружајући већи отпор током дана.
   • Јоггинг, планинарење, ходање, вожња бициклом и пливање су неке од кардиоваскуларних активности;
   • Када изводите аеробне вежбе, али и даље имате потешкоће у одржавању тежине, можда ће бити потребно да смањите њихов интензитет, учесталост или трајање.

3. 

   Једите пре и после тренинга. Угљикохидрати ће човјеку пружити већу енергичност прије тренинга, док ће угљикохидрати повезани с протеинима помоћи у опоравку мишића након оптерећења вјежбањем.
   • Једите мали оброк или ужину најмање сат времена пре физичке активности;
   • Ако сте појели оброк, сачекајте три до четири сата пре вежбања;
   • Неке добре грицкалице након вежбања су: јогурт и воће, сендвичи с маслацем од кикирикија, крекери крекери и колачи од чипса од чоколаде или смоотхие са млеком, јогуртом или „вхеи протеинима“.

4. 

   Унајмите личног тренера. Ако имате потешкоћа у развоју рутине тренинга која је погодна за вас, лични тренер вам може помоћи, усмеравајући које активности или рутине могу да поспеше дебљање.
   • Потражите учитеља на вашој академији. Често ће моћи да нуди услуге у склопу пакета или са попустом, у теретани;
   • Пренесите своју тежину и циљ личном тренеру, говорећи да желите да добијете масу на здрав начин.

Метода 3 од 3: Сигурно добијање тежине

1. 

   Полако додавајте тежину. Веома брз пораст масе није ни практичан ни здрав; ако једете толико да се осећате нелагодно, ваш организам може бити оштећен.Избегавајте да неконтролирано једете и престаните када се осећате задовољно. Ако мислите да нисте појели довољно, накнадно додајте залогај.
   • Радите са наставником, лекаром или нутриционистом како бисте постигли циљ;
   • Ако напорно радите и одржавате добар програм развоја и вежбања мишића, могуће је месечно добијати 450 до 900 г мишићне масе. Понекад неки добију још више, али то ће бити мешавина мишића и масти; здрав индекс недељно износи око 450 до 900 г укупне масе;
   • Ако не дижете килограме, моћи ћете добити 900 до 1.8 кг масе (мишића и масти) месечно.

2. 

   Избегавајте "безвриједну храну". Повећати унос калорија било би много лакше ако бисте јели залогаје брзе хране при сваком оброку; проблем је у томе што би и ваше здравље много трпело. Умјесто тога, фокусирајте се на припрему властите хране, ако можете. Ако не волите да кувате или немате времена, једите у здравим ресторанима. Купујте производе са списком састојака које садрже и идите у ресторане у којима је такође јасно шта конзумирате, као што су снацк барови и кафићи.
   • Ако желите да припремите своје оброке, али увек сте заузети током недеље, викендом вежбајте кулинарске вештине. Припремите све и једите ноћу, радним данима; замрзните порцију ако сте забринути због могућности да се храна поквари;
   • Увек избегавајте пржену храну, са пуно шећера, слаткиша и безалкохолних пића.

3. 

   Разговарајте са лекаром или нутриционистом. Ако наставите губити килограме без икаквог очигледног разлога, важно је отићи љекару, јер постоји вјероватноћа да постоји неки скривени проблем који узрокује губитак килограма. Лекар може да нареди прегледе штитне жлезде да провери да ли постоји хормонална неравнотежа; када ништа није пронађено, обратите се нутриционисти и затражите смернице.