Садржај

• Кораци

Колико год се трудио да смршате, лако је заборавити да се многи свакодневно боре са супротном ситуацијом. Дебљање може проузроковати проблеме са здрављем и самопоштовањем, као и прекомерну тежину, а људи који нису у стању да смршају трпе онолико колико и они који се боре за губитак килограма. Генетика сигурно игра важну улогу у односу између метаболизма и тежине особе, али свако може предузети кораке за превазилажење таквих проблема.

Кораци

Део 1 од 3: Доста јести

1. 

   Једите мање оброке чешће. Дебљање значи да имате мање енергетске потребе и мањи стомак, па се брже задовољавате. Покушај да поједете пет или шест мањих - али пуних - оброка током дана може вам помоћи да добијете храњиве материје које су вам чешће потребне, спречавајући вас да не имате проблема са завршетком већих оброка. Поред тога, као и код било којег другог циља, његово разбијање на мање делове повећава осећај суочавања са нечим достижним.
   • "Хара хацхи бу" је конфуцијанска изрека која нам говори да једемо док 80% нисмо задовољни. Иако се сматра мантром за оне који покушавају избећи преједање, може бити корисно држати проблем под контролом: идеја је да буду здрави и да буду здрави, а не да једу до те мере нелагодности.
   • Можда већ знате да једе чешће такође је савет за људе који то желе изгубити тежину и одржавају метаболизам. Па, која је тачна? У ствари и једно и друго! Само зависи од тога шта једете на најчешћим оброцима. Могуће је покушати да успорите метаболизам да добијете тежину, али ово није здрава и високо препоручена метода.

2. 

   
   
   Једите 250 до 500 додатних калорија дневно. Ово је добра основа за задржавање неколико килограма. Потражите на интернету калкулатор калорија и погледајте различите резултате, јер се било који од њих може користити за утврђивање колико калорија је потребно за одржавање тренутне тежине. Затим додајте 250 до 500 калорија.

3. 

   
   
   Бирајте намирнице високе калорије и протеина. Хранљиво месо, с великим удјелом угљених хидрата, сиреви и интегралне житарице одличне су опције. Иако ће конзумирање великих количина готово било чега учинити да дебљате, мора се водити рачуна о нутритивним недостацима који чине особе са мање килограма.
   • Опције за доручак укључују: кајгана, јогурт са воћем и гранолом и бурито.
   • Опције за ручак укључују: сендвич од пилећих прса са авокадом, салату од туњевине и хлеб од целог зрна крем сир.
   • Опције за вечеру укључују: бифтек са куваним поврћем, кувани кромпир са маслацем и павлака лосос на жару са пиринчем.

4. 

   
   
   Пијте пуномасно млеко уместо обраног. Кад год је то могуће, треба одабрати опције са више масти. Лагана храна или храна без масти углавном оставља тело задовољно на исти начин, али са мање хранљивих састојака.
   • Ово се правило не примењује на месне кошње. Месо са више масти није увек лош избор - поред тога што је јефтиније - али мршавије месо значи и више протеина, што је у овом случају добра ствар.

5. 

   Конзумирајте више угљених хидрата. Редовна конзумација угљених хидрата је неопходна да би се добила и одржавала тежина. Хранљиви састојак се обично разграђује као глукоза (шећер), која функционише као извор енергије тела. У недостатку угљених хидрата, тело ће користити други извор енергије: масноће и протеине, две ствари на којима морате радити да не бисте изгубили.

6. 

   Укључите довољно влакана у исхрану. Веома је важно за варење, нешто што треба побољшати како бисте почели јести више него што сте навикли. Може се наћи у: пасуљу, зоби, житарицама, воћу и поврћу.

7. 

   Пуцкетај пуно. Једите кикирики путер прије спавања или шаку кестена кад напустите кућу. Ове грицкалице током дана могу вам пуно помоћи.
   • Можете чак и да једете здравом храном или не, све док ово није ваш главни извор енергије.

8. 

   Избегавајте кофеинска пића. Кофеин сузбија апетит, а када желите да добијете килограм, потребно вам је што више апетита. Не мора нужно да губите килограме, али морате бити свесни општих ефеката које има на храну. Неки примери кофеинских напитака укључују:
   • Кафа.
   • Чај.
   • Сода.
   • Енергетска пића (Ред Булл, Монстер итд.).

9. 

   Полако уз пиће. Ако пијете пуно течности пре оброка, значи да ће бити мање простора за храну која је богата хранљивим материјама. Обавезно конзумирајте течност, али их избегавајте пре оброка.
   • Ако вам пијење уз оброк не делује баш најбоље, сачекајте око пола сата након што завршите са јелом.
   • Не дехидрирајте се! Потребна количина течности је различита за сваку особу, али здрава исхрана захтева хидрирано тело. Током дана пијте неколико чаша воде.

Део 2 од 3: Право вежбања

1. 

   Дизати тежину. Тренинг снаге важан је за добијање килограма и одржавање здравља тела. Повећање потрошње хране и добијање мишића у теретани је врло ефикасан приступ.
   • Ако желите да тежите на тежини, радите мање понављања са више тегова, уместо обрнуто. Свака вежба је различита, али нормална количина за већину људи је 10 до 12 понављања. Покушајте са шест до осам понављања.
   • Иако се подизање тежине фокусира на изградњи мишића, ово није активност само за бодибилдоре. Не брините ако не желите да постанете мишићави, само контролирајте своје вежбе.

2. 

   Ограничите кардиоваскуларно вежбање. Ова врста вежбања је важна за здравље уопште и за јачање крвожилног система, али сагореваће више масти него што је потребно. Опустите се лако на траци или повећајте унос калорија како бисте надокнадили ове губитке.
   • 3500 калорија једнако је 450 г масти с обзиром на дебљање и губитак килограма. Имајте то на уму када размишљате о количини калорија потребних за надокнаду вежби. Многи уређаји приказују процењену количину сагорених калорија.

3. 

   На одговарајући начин напуните тело. Вежба сагорева енергију, али може подстаћи и апетит. Ово ће вам помоћи да успоставите и примените боље и правилније прехрамбене навике реагујући на енергетске потребе вашег тела.
   • Подузмите одговарајуће мере предострожности како бисте осигурали да добијате потребну количину протеина за реконструкцију мишића након једног дана тренинга у теретани. Месо, јаје и сир у овом су случају ефикасне опције, као и додаци прехрани и витамини након вјежбања.

Део 3 од 3: Одржавање тежине кроз нове навике

1. 

   Умерен износ продужене физичке активности. Физичка активност је неопходна за здрав начин живота и за одговорно добијање килограма, али немојте претеривати. Поготово ако радите или имате хоби због кога морате стајати читав дан, непрестано кретање може сагорјети вишак калорија које сте потрошили и пре него што приметите очекивани добитак.

2. 

   Схватите употребу лекова. Лијекови на рецепт или лијечење могу имати нуспојаве које доводе до губитка килограма. Мучнина је прилично честа и извесни су проблеми код сваког ко покуша повећати апетит за пет или шест оброка дневно.

3. 

   Остани здрав. Болест може пореметити план дебљања, па је важно одржавати здраву исхрану (чак и ако једете више), вежбати и пуно се одмарати. Испод просечне тежине може ослабити имунолошки систем, па ће бити потребно мало пажње с ваше стране.
   • Анемија, узрокована недостатком гвожђа, фолне киселине или витамина Б12, може се јавити код особа са мањом тежином. Допуните исхрану овим хранљивим састојцима ако имате вртоглавицу, умор или главобољу.
   • Изненадни или знатан губитак тежине такође може бити показатељ болести. Питање може бити пробавно, везано за штитњачу, дијабетес или чак карцином. Само медицински радник може сигурно да одреди, па закажите састанак ако патите од атипичног губитка тежине.

4. 

   Тражите опште добро. Стрес, анксиозност и депресија могу имати нежељене ефекте на апетит, што отежава постизање циљева и омета покушаје бриге о себи. Када осетите такве симптоме, потражите лекара и погледајте како вам он може помоћи да се побринете за своје ментално здравље.
   • Телесна дисморфија и поремећаји исхране озбиљни су проблеми везани за само-перцепцију и тежину, и мора их дијагностиковати и лечити лекар. Милиони људи широм света пате од поремећаја у исхрани. Поред тога, ови поремећаји имају највећу стопу смртности од свих проблема менталног здравља.