Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Током адолесценције, нормално је да тело расте и мења се. Стога је у овом тренутку живота важно остати физички активан и створити здраве навике, како у погледу хране, тако и вежбања. Ако желите да побољшате своју кондицију, можете започети са побољшањем ваше дијете. Покушајте да проводите мање времена испред телевизора или беспослено и будите активни најмање сат времена дневно. И на крају, ако желите озбиљније да приступите предмету, упишите се у теретану или направите план вежбања без напуштања куће.

Кораци

Метод 1 од 3: Побољшање ваше дијете

1. 

   Конзумирајте храну која вам помаже да одржите здраву и уравнотежену исхрану. Први (и најважнији) део процеса је брига о храни. Избегавајте нездраве производе, као што су обрађени и ресторан брзе хране. Дајте предност млечним производима и протеинима који помажу телу да расте, као што су млеко, јогурт, пилетина, говедина, риба, пасуљ или тофу.
   • Ако и ви, као и већина тинејџера, још увек живите са породицом, затражите помоћ око хране. Замолите родитеље да купују здраве грицкалице и да на пример послужују целе и непрерађене производе у оброцима.

2. 

   
   
   Једите више воћа и поврћа. Ови производи треба да чине велики део тинејџерске дијете. Сваки дан поједите четири порције воћа и пет порција поврћа. На пример: попијте чашу сока од поморанџе и поједите мало бобица за доручак; јести салату и јабуку за ручак; за вечером поједите део поврћа и кувано поврће.
   • Воће, поврће и махунарке садрже здрава влакна и шећере (много више од шећера који се налазе у прерађеној храни), а које тело треба да би било здраво.

3. 

   
   
   Једите храну богату калцијумом и гвожђем. Ова два минерала су од суштинског значаја за развој адолесцената. Покушајте да унесете најмање 1.300 мг калцијума дневно - то јест пијте пуно млека и јогурта и једите млечне производе попут тврдих сирева.
   • Гвожђе је још важније за младе жене. Присутан је у разним намирницама, као што су пасуљ, ораси, говедина, свињетина и пилетина и јаја.

4. 

   
   
   Једите храну богату витаминима, минералима и влакнима. Тинејџерима су такође потребни витамини, који подстичу добар развој тела, поред тога што су неопходни за општу физичку кондицију. Влакна заузврат одржавају пробавни систем у пуном стању, поред тога што стварају осећај ситости (будући да храна која их садржи заузима простор у желуцу и постепено се распада). Налазе се у храни попут целера и пасуља.
   • Храна попут јаја, млечних производа и поврћа тамне боје богата је витамином А; витамин Б се пак налази у производима као што су месо и риба; коначно, витамин Ц је присутан у агрумима, бобицама и парадајзу.
   • Производи попут брокуле, кромпира и агрума (они такође имају калијум), црвено месо, пилетина и морски плодови (цинк и фосфор) и цела зрна и ораси (магнезијум) садрже здраве минерале.
   • Поред проналаска важних витамина из намирница које конзумирате, можете узимати и мултивитаминске таблете. Допуњују исхрану и помажу у уносу хранљивих састојака.

5. 

   Узмите шест до осам чаша течности сваког дана да бисте остали хидрирани. Телу је потребно пуно воде и других течности да би добро функционисало - посебно када желите да свакодневно вежбате више активности или када усвојите програм вежбања. Хидрирајте се водом, воћним соковима, чајевима и слично. Избегавајте безалкохолна пића и енергетска пића.

6. 

   Направите здраве грицкалице између оброка. Адолесценција је доба живота када се тело највише развија. Дакле, када вас захвати глад, немојте јести парче торте или пакетић чипса: одлучите се за грицкалице попут јогурта, воћа или витамина.
   • Не брините ако живите гладни; што више вежби вежбате, апетит вам је већи.

Метод 2 од 3: Останите активни сваког дана

1. 

   Вежбајте најмање сат времена физичке активности дневно. На тај начин можете бити спремнији и борити се против негативних ефеката физичке неактивности. Не морате нужно ићи у теретану или се бавити спортом: шетати или возити бицикл када требате напустити кућу или на пример пливати у клубу после наставе.
   • Вежбање више физичких активности дневно има неколико здравствених благодати. Сат вежбања радним данима смањује стрес, повећава ниво енергије и смањује ризик од развоја одређених болести.

2. 

   Учествујте у физичким активностима или спорту након наставе. Ово су одлични начини да останете активни и побољшате кондицију током адолесценције. Покушајте да учествујете у ономе што је на располагању, као што су пливачки тимови за ученике школе.
   • Активност не мора бити конвенционални спорт, попут фудбала или кошарке. Ако сте заинтересовани, испробајте опције попут гимнастике, каратеа итд.

3. 

   Упишите се у теретану или нешто слично. Ове опције могу вам помоћи да останете активни кроз редовно вежбање и периоде активности и социјалне интеракције. Потражите локалне теретане које нуде популарне спортове поподне или увече (како бисте могли да учествујете након наставе).
   • Ако вас не занимају традиционалнији облици вежбања, истражите друге врсте као што су зумба, пилатес и борилачке вештине.

4. 

   Идите у школу шетајући или возећи бицикл. Ако живите у близини школе до те мере да можете безбедно и за кратко време (мање од пола сата) ићи до ње, идите на планинарење или бициклизам. Чак и ови кратки периоди ходања могу допринети вашој кондицији и здрављу, јер убрзавају откуцаје и раде мишиће ногу.
   • Ако имате посао са скраћеним радним временом након наставе или викендом, такође идите шетајући или возећи бицикл.

5. 

   Кратко прошећите између часова. Ако имате интервале од 15 или више минута, искористите прилику да мало прошетате и побољшате своју кондицију и ниво активности које вежбате. Урадите исто ноћу док радите домаћи задатак: направите једну или две паузе од 15 минута да бисте ходали, скакали по конопцу или трчали неко време.
   • Не морате чекати док немате слободног времена да бисте почели да будете активни.

6. 

   Ограничите време испред екрана на два сата дневно. Многи тинејџери губе сате испред телевизора, гледајући филмове или играјући видео игре. Ове активности нарушавају физички развој било кога, поред тога што узрокују дебљање. Ограничите то време на два сата (или мање) дневно и промените период на активније опције.
   • Можете чак и да укључите активности у период гледања ТВ-а. Ако ваши родитељи код куће имају елиптику или нешто слично, користите је док гледате филм или чучите у рекламним паузама за своју омиљену серију.

Метод 3 од 3: Постављање програма вежбања

1. 

   Почните да пратите програм вежбања код куће. Поставите основну рутину за побољшање кондиције, чак и ако немате приступ теретани. Радите склекове, мрене, трбушњаке и, ако имате приступ слободним теговима, чучњевима, увојцима и клупи.
   • Ако не знате одакле да почнете - које вежбе укључити у програм, које тегове дизати итд. -, разговарајте са наставником теретане или претражите интернет.

2. 

   Загрејте се пре и опустите се после вежбања. Почните са десет минута једноставних истезања. Загревање помаже у спречавању повреда и може оптимизовати сагоревање калорија током тренинга.
   • Такође покушајте да одвојите време за поновно истезање након што завршите тренинг. Тако ћете бити мање уморни.
   • Временом, ако почнете уживати у трчању, можете покушати да се придружите локалном спортском тиму.

3. 

   Вежбајте са пријатељем. Пронађите пријатеља који такође жели да буде активнији током недеље и позовите их на тренинг. Позив можете да упутите и рођацима (браћи и сестрама, рођацима, па чак и родитељима). Лакше је остати мотивисан кад имаш познаника у близини.
   • Ако имате подршку пријатеља, више ћете се држати програма вежбања.

Савети

• Будите креативни и забавите се врстама активности које свакодневно радите. Можете чак да играте видео игре које укључују покрете, попут Јуст Данце то је Вии Фит, поред пливања, јахања, плеса или слично!

Упозорења

• Обавезно поједите оброк и никада не идите без намере. Можда је примамљиво одједном да смањите унос калорија, али то уопште није здраво.
• Ако се бојите да вежбе не изведете погрешно, разговарајте са наставником физичког васпитања или потражите туторијал на Интернету да бисте сазнали шта да исправите.
• Да бисте се бринули о својој физичкој спремности током адолесценције, не пушите и не конзумирајте алкохол. Цигарете су веома штетне, док алкохол има своје нежељене ефекте.
• Престаните одмах ако осетите бол током вежбања. Ако се нешто догоди (било због интензитета или понављања покрета), обратите се лекару.