Садржај

• Кораци
• Упозорења

Да ли сте тинејџер и желите да ојачате? Да ли желите да смршате или сте задовољни тренутном тежином и само желите да постанете мало мишићавији? Без обзира на разлог због којег жели да уђе у форму, било којем тинејџеру је важно да осим здраве исхране ради и кардиоваскуларне вежбе и вежбе снаге.

Кораци

1. део од 3: Више кардиоваскуларних вежби

1. 

   Почните постепено и повећавајте вежбе. Лекари препоручују тинејџерима свакодневно вежбање најмање сат времена. Ако нисте навикли да се крећете, полако: почните са десетоминутном шетњом након школе и радите минут дневно док не будете могли ходати сат времена. Ако немате сигурно место за шетњу, искористите све степенице. Првог дана пет пута се пењајте и спуштајте степеницама, а затим додајте још један лет сваког дана док не можете да се пењете и спуштате 20 пута без заустављања.

2. 

   
   
   Радите кардиоваскуларне вежбе испред телевизора. Ако не желите да пропустите омиљену емисију, направите скакачице током реклама или се кладите сами са собом: кад год лик нешто уради или каже, морате да направите пет „бурпееова“.

3. 

   
   
   Бави се спортом. Иако вам активности попут трчања нису јача страна, постоји још неколико начина за кардио тренинг у тинејџерским годинама. Учествујте у тимским спортовима, попут кошарке, фудбала или било ког другог по вашем избору, или идите на пливање.
   • Не треба тренирати сваки дан. Пронађите спорт који се може уклопити у ваш распоред и, ако не можете да се посветите и проведете пуно времена, само се играјте из забаве.
   • Ако немате пуно отпора, одаберите опцију попут тениса, јер не морате толико да трчите.

4. 

   
   
   Испробајте самосталну активност. Ако вам се идеја тимских спортова не свиђа, можете имати било коју другу могућност попут клизања, ролања, вожње бицикла, пливања итд. Све што покреће ваше тело и повећава пулс је добро за постизање форме.
   • Бројни су спортови и вежбе који се могу вежбати појединачно, попут борилачких вештина, јоге или гимнастике. Тренираћете са другима у нетакмичарском окружењу.

5. 

   Нађите активан посао. Ако имате могућност да радите после школе или на одмору, потражите функцију која покреће ваше тело. Можете бити помоћник јаслица да трчите за децом и играте се с њима по цео дан или конобар у ресторану који је увек препун. Неке компаније за селидбе унајмљују тинејџере на слободна радна мјеста, а иста ствар се дешава у супермаркетима, гдје можете помоћи у попуњавању залиха.
   • Друга опција је да суседима понудите услуге чишћења или бригу о баштама (кошење травњака, чишћење лишћа и дворишта и брига о биљкама).

Део 2 од 3: Развијање снаге

1. 

   Користите ресурсе које имате. Многи тинејџери не могу приуштити теретану, па ћете можда морати да се задовољите стварима које већ имате код куће. Многе вежбе снаге не захтевају посебну опрему. Код куће можете радити склекове, даске, трбушњаке или чучњеве.
   • Добра је идеја радити ову врсту вежбе (попут склекова или чучњева) пре него што пређете на тегове. Тако можете добити мишићну масу пре него што постанете тежи.
   • За подизање тежине можете користити и обичне предмете. На пример, држите празне боце соде или воде и напуните их водом да направите домаће бучице.
   • Такође припазите на места са огласима или на базарима половних предмета да бисте видели да ли можете купити опрему по нижој цени и чувати је у соби или гаражи. Ако добро претражујете, можете пронаћи врло јефтине предмете.

2. 

   Идите у теретану ако можете. Ако је новац кратак, потражите промотивну цену и замолите родитеље да плаћају месечну накнаду. Понекад, ако сте из одређене школе или универзитета, попусте можете добити у локалним теретанама.
   • Можда је ваша породица већ члан клуба, тако да ћете и ви моћи да уживате у благодатима локације.

3. 

   Узети часове. Многе теретане нуде неколико опција за часове, а неке могу бити специфичне за тинејџере или младе људе. Ово може бити одличан начин да останете мотивисани и правилно тренирате уз помоћ наставника.

4. 

   Затражите помоћ од стручњака. Тренинг снаге треба водити како не бисте користили погрешну технику и на крају наштетили свом телу, а такође и да бисте избегли незгоде са теговима и шипкама. У теретанама увек потражите инструктора.

5. 

   Само полако. Телу је потребно мало да се навикне на тренинг снаге, зато немојте журити са стварима. Почните са малом тежином и мало понављања и временом напредујте. Ако прескочите фазе, није тешко да се на крају повредите.
   • Запамтите, како сте још увек тинејџер, ваше тело расте и мења се. Односно, лакше је повредити кости, зглобове, мишиће и тетиве ако нисте баш пажљиви у бодибуилдингу.

6. 

   Обратите пажњу на технику. Истражите тачан начин извођења сваке вежбе и почните са мањим теговима док не савладате технику. Покретање серије на погрешан начин може проузроковати повреде, што вам не помаже да уђете у форму.

7. 

   Не претеривати. Тренинг са теговима око три пута недељно. Никада немојте дизати тежину узастопно, јер мишићима треба времена да се опораве, а претјеривање може проузроковати повреде. Дане тренинга снаге можете да мењате са кардиоваскуларним.

3. део од 3: Здраво јести

1. 

   Обратите пажњу на потрошњу калорија. Количина потребних калорија варира у зависности од старости, тежине и нивоа активности. Нека општа правила су:
   • Дечацима између 11 и 13 година у просеку је потребно од 1800 до 2600 калорија дневно.
   • Дечацима између 14 и 18 година у просеку је потребно од 2200 до 3200 калорија дневно.
   • Девојчице између 11 и 13 година требају у просеку 1800 до 2200 калорија дневно.
   • Девојчицама између 14 и 18 година у просеку треба 1800 до 2400 калорија дневно.
   • Тинејџерима који се баве врло енергичним спортом потребна је већа количина калорија. Проверите ове информације код нутрициониста или лекара.

2. 

   Конзумирајте много извора сложених угљених хидрата. Сложени угљени хидрати пружају енергију и помажу у варењу. Треба их конзумирати у великим количинама (што чини око 50 до 60% хране) или да би смршали, ушли у форму или стекли мишићну масу. Најбољи извори су:
   • Воће (што је одлична опција за запослене и практичне тинејџере, јер се у ранцу може носити воће попут јабука, поморанџи, крушака и банана).
   • Шкробно поврће (попут кромпира и кукуруза).
   • Поврће.
   • Интегралне житарице.
   • Беан.
   • Махунарке (попут грашка, соје и кикирикија).

3. 

   Једите добре масти. Масноћа би требало да чини мање од 30% ваше дијете, али свеједно бисте требали имати добре (немојте се заваравати брзом храном и слаткишима јер садрже лоше масти). Масноћа помаже у апсорпцији важних витамина, попут витамина А, Д, Е и К, неопходних за здраво тело.
   • Најбоље масти су незасићене масти. Има их у маслинама, кикирикију, индијским орашчићима, авокаду, орасима, лососу и инћунима.
   • Тинејџери који имају веома заузету рутину могу узети вреће различитих кикирикија или орашастих плодова за брзу ужину пуну добрих масти.
   • Можда је добра идеја да у своју исхрану уврстите мало засићених масти (као што су млеко и црвено месо), посебно ако покушавате да добијете витку масу. Иако вишак може да изазове срчане проблеме, умерена конзумација не штети. Међутим, боље је избегавати засићене масти ако желите да смршате.
   • Транс масти су најгоре од свега. Налази се у већини индустријализованих производа и у прженој храни. Клоните се тога, поготово ако желите да смршате.

4. 

   Укључите здраве млечне производе. Побољшавају здравље костију, што је веома важно за постизање форме. Да бисте добили мишиће, придржавајте се пуне верзије млека и сира. За губитак килограма, преферирајте обрану верзију.
   • Моззарелла штапићи су одлична ужина за оне који журе. Јогурт се такође може понети било где.

5. 

   Једите немасне протеине. Овај корак је неопходан да бисте постали јачи ако се бавите спортом, јер протеини помажу у изградњи мишића. Махунарке, пилетина, ћуретина и риба су добре опције.

6. 

   Пити воду. Без сокова, соде или чак изотоника (који обично имају пуно шећера)! Увек више волите воду. Да бисте хидратизовали и остали у форми, потребно је да пијете пуно воде (око осам до десет чаша дневно ако имате више од 13 година).

Упозорења

• Увек је најбоље разговарати са лекаром пре започињања било које нове вежбе. Замолите родитеље да вам закажу састанак.
• Клоните се стероида и анаболика. Можда ћете доћи у искушење да користите ове лекове за брзо добијање масе (нарочито ако ваши пријатељи постану мишићави пре вас), али дугорочни ефекти на тело су веома опасни, укључујући рак, болести срца и неплодност. Односно, не вреди ништа.