Садржај

• Кораци

Закривљени ударац је једна од најефикаснијих вежби за рад на леђима и стицање више мишића у региону. Нормално кретање делује на подлактице и горњи део леђа, али постоје варијације које такође утичу на бицепс и леђну страну. Као и код било које друге вежбе вежбања са теговима, и ви морате бити опрезни и заузети прави положај тела како бисте избегли повреде.

Кораци

Метод 1 од 3: Извођење нормалног можданог удара

1. 

   Заузми прави положај. Ставите шипку на под и станите иза ње, са потколеницама (а не прстима) раздвојеним 15 до 25 цм и стопалима поравнаним с раменима. Лагано савијте колена, држећи потколенице окомито на под. Затим савијте тело од струка док вам труп не буде више или мање паралелан површини.
   • Пројектујте прса напред савијајући тело у струку, увек остављајући леђа паралелно.

2. 

   
   
   Припремите се за подизање лествице. Чучните док вам руке не додирну шипку. Држите га длановима према доле и раширите руке мало изнад линија рамена. Затим исправите кукове и колена и подигните шипку ногама док се не вратите у почетни положај.
   • Испружите руке приликом устајања.

3. 

   
   
   Урадите закривљени потез. Прво удахните. Затим издахните и повуците шипку подлактицама до пупка, без померања ногу или мењања трупа. Пројицирајте лактове горе и назад, а не бочно. Када шипка достигне максималну висину, помоћу лопатица завршите покрет.

4. 

   
   
   Заврши потез. Држите шипку на нивоу пупка секунду или две када достигне свој врхунац. У том тренутку повуците ваздух и преокрените смер, полако спуштајући терет у почетни положај (не на тло). Контролишите кретање и не препустите се гравитацији.

Метод 2 од 3: Прављење варијација вежбања

1. 

   Урадите Пендлаи-ов удар. Да бисте извели ову варијацију вежбе, почните са шипком на поду и ставите руке одмах изнад линије рамена. Будући да нећете толико користити руке и леђа, компензујте их експлозивнијим покретима да бисте више радили на мишићима кичме.
   • Ставите шипку натраг на под након сваког понављања. Ако наставите да држите опрему између анкета, на крају ћете обавити уобичајени мождани удар.

2. 

   Урадите искривљени удар на леђима. Исправите леђа и сагните се да бисте држали шипку. Дланове ставите горе и споља, рукама прелазећи линију рамена. Испружите ноге док не будете врло усправни, а руке према поду и благо савијена колена. Затим савијте тело за струк, али док вам труп не буде под углом од 70 ° у односу на површину.
   • Подигните шипку до тачке у којој кукови и доњи део трупа чине угао.
   • Ова техника користи бицепс више него нормално вежбање.

3. 

   Промените отисак. Иако се нормални закривљени потез ради длановима окренутим надоле, можете мало да варирате. Узмите шипку длановима према горе да бисте користили више леђа и бицепса када изводите класични ред или Пендлаи. Поред тога, овај стисак помаже у смањењу нелагодности у пределу рамена.

Метод 3 од 3: Вежбање вежбања уз правилну негу

1. 

   Уместо уобичајене користите шестерокутну траку. Уобичајена шипка је равна, док хексагонална има друге облике и идеална је за оне који немају искуства. Станите одмах иза тегова опреме тако да буду поравнати са вашим телом и покушајте да подигнете терет.

2. 

   Поставите хватаљке за руке на шипку. Како подићи шипку једнако је важно као и сила коју имате да бисте подигли терет. Ударци пендлеја и леђима умарају много више од уобичајене верзије вежбе. Стога будите врло пажљиви и поставите ручне хватаљке на шипку тако да тегови не излазе.
   • Запамтите: то није зато што леђа и руке могу да понове више пута него што су руке спремне.

3. 

   Обратите пажњу на леђа. Опустите кичму и врат пре, током и после сваког можданог удара, истовремено водећи рачуна о држању тела како не бисте постали грбави. Док понављате, занемарујте руке и усредсредите се на реакцију леђа. Коначно, немојте ни покушавати да радите вежбу ако осетите бол у том пределу.

4. 

   Унајмите личног тренера. Научите како правилно радити вежбе са теговима код професора физичког васпитања. Та особа има искуства и знаће како да води ваш напредак, од држања тела до дисања. Чак и ако ваш пријатељ или познаник има занимљиве савете, увек је боље имати помоћ некога ко је квалификован.
   • Лични (или наставник физичког васпитања) може чак да постави одређену обуку за ваш случај, чак и више ако мислите да треба да радите на одређенијим деловима тела.
   • Ако више не желите да унајмите личног особља, у случају недоумица бар затражите помоћ од наставника академије.

5. 

   Почните полако. Никада не покушавајте да подижете терет тежи него што је удобан. Почните са мирним теговима или чак са ничим на шипци док не научите да држите опрему за закривљени потез (или било који други покрет).

6. 

   Прво добро загрејте. Шетајте, трчите или радите неку калистеничку вежбу пет до десет минута да бисте побољшали циркулацију у том подручју и боље се припремили. Када завршите, започните свој уобичајени тренинг са лакшим оптерећењима и повећавајте врло споро.
   • Такође се морате опустити када завршите. Да бисте то урадили, направите пет до десет минута истезања након тренинга.

7. 

   Направите физички испит. Пре усвајања новог програма обуке обратите се лекару. Он ће знати које савете треба да вам да, поред тога што ће открити да ли је ваше тело у добром стању да поднесе већа оптерећења.