Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Током живота неизбежно је да ћемо с времена на време осећати интензивне и непријатне емоције. Наши вољени ће преминути, пријатељи и породице ће нас разочарати, а животни изазови ће нас разљутити и исфрустрирати. Када се појаве те болне емоције, важно је да знамо како се носити с њима како бисмо одржали своје ментално здравље и остали емоционално уравнотежени. Следећи кораци требало би да помогну онима који желе да изразе своја осећања на ефикаснији начин.

Кораци

Метод 1 од 4: Отварање

1. 

   Нађите саветника. С обзиром на стигму око лечења менталног здравља, можда ћете се оклевати да потражите саветодавне услуге. Немој бити. Осећања туге и беса су уобичајена и неизбежна, али када та осећања негативно утичу на ваш свакодневни живот, можда ће вам требати терапеут који ће вам помоћи да прођете кроз своје мисаоне процесе да бисте разумели зашто се осећате онако како се осећате.
   • Питајте пријатеље или породицу за препоруке саветника. Иако се колебате другима открити да тражите терапију, могли бисте пронаћи драгоцен ресурс. Можда ћете чак моћи и сјајно да разговарате о процесу одласка на саветовање са неким чије мишљење цените.
   • Потражите терапеута у вашем подручју. У зависности од тога где живите, можда имате бројне могућности за саветника или их имате врло мало. У оба случаја потражите именик саветника у вашем подручју посетом веб локацији Националног одбора за овлашћене саветнике. Ако радије тражите саветника на основу личне препоруке, питајте свог доктора за упут.

2. 

   
   
   Држати отворен ум. Када искусите интензивне емоције, понекад изгубите способност да тачно видите шта мотивише та осећања. У ово доба корисно је имати обученог стручњака који ће вам помоћи да анализирате ситуацију.
   • Будите свесни осећаја отпора док разговарате са својим саветником. Неизбежно ће бити тренутака када ћете се осећати несхваћено или као да ваш терапеут не разуме зашто тако снажно осећате неке ствари. Запамтите да ваш терапеут може јасније сагледати ситуацију него ви.

3. 

   
   
   Будите отворени са онима који су вољни да вам помогну. Не брините да ли ћете покушати да наговорите свог саветника да сте нормална, добро прилагођена особа. Они вам могу помоћи само ако разумеју како обрађујете своје емоције и размишљате о њима. Ваш саветник је једина особа са којом бисте се осећали пријатно кад кажете сваку ружну или срамотну ствар коју бисте оклевали да кажете било коме другом.
   • Постављају питања. Ако се у било ком тренутку осећате збуњено зашто се осећате онако како се осећате или како би требало да реагујете у одређеним ситуацијама, питајте свог терапеута за повратне информације. Он или она су ту да би вам пружили повратне информације и помогли вам да надгледате своје мисли и осећања, а постављање питања помоћи ће вам обојици да разјасните шта је важно за ваш третман.

4. 

   
   
   Разговарајте са пријатељем или чланом породице. У неким ситуацијама, попут осећаја туге због смрти вољене особе, вероватно имате пријатеље и породицу који осећају многе исте емоције као и ви.
   • Буди храбар. Иако би могло бити застрашујуће изразити та осећања вољенима, и вама и њима могло би бити корисно да препознате ситуацију. Након тога, нећете се осећати тако усамљено. Будите опрезни, међутим: у ситуацијама када исказујете бес према некоме, могуће је да ће и он одговорити бесом.
   • Ако се то догоди, не дозволите да ваше емоције ескалирају. Једноставно дубоко удахните и одшетајте док не будете могли мирно да наставите разговор. Улазак у вриштећу утакмицу неће никога учинити бољим.
   • Говорите искрено, али тактично. Нарочито ако се суочавате са пријатељем или чланом породице због нечега што вас мучи, покушајте да им приступите са смирењем и понизношћу. Реците нешто попут: „Питао сам се да ли бисмо могли да разговарамо. Нешто бих желео да скинем са груди и надам се да могу да будем искрен са вама.“

5. 

   Покушајте да избегнете суочавање са неким кад сте већ бесни. То доводи до разговора у којима бисте могли да кажете нешто попут: „Морате да слушате, јер сам заиста бесан на вас због онога што сте учинили“. То ће особу са којом разговарате само одбранити.

6. 

   Не заборавите да слушате. Када изражавате снажне емоције, лако је започети разговор са другом особом, а притом никада не слушати шта она говори. Вероватно ћете изаћи као необазриви и арогантни и нећете имати могућност да разјасните неспоразуме јер нећете чути шта друга особа говори.

Метод 2 од 4: Физичко управљање емоцијама

1. 

   Вежба за помоћ у решавању депресије. Упркос уобичајеном веровању да људи треба да искажу свој бес како би ублажили његове штетне последице, истраживања показују да је овај метод контрапродуктиван и да заправо може повећати бес. Међутим, вежбање је врло ефикасно за ублажавање симптома депресије и анксиозности.
   • Расправља се о предностима вежбања за регулисање беса. Неке студије сугеришу да зато што енергично вежбање заправо повећава физиолошко узбуђење, осећај беса може погоршати. Међутим, споре вежбе као што су јога и таи цхи могу вам помоћи да се опустите и смирите.
   • Студије су такође показале да током неколико недеља вежбање може да повећа осећај емоционалног благостања и смирености, посебно код људи који имају симптоме депресивног расположења. Мало је вероватно да ће вам вежба тренутно помоћи, али је добра за ваше срце и чини се да дугорочно помаже вашем емоционалном здрављу.
   • Придружите се лиги заједнице. Ако волите да се бавите тимским спортовима, било би корисно да се придружите кошаркашкој, софтбалл или фудбалској лиги за одрасле. Редовно ћете вежбати, имаћете бољу физичку форму и стећи ћете пријатеље који ће вероватно постати део вашег система социјалне подршке.
   • Покушајте да одете у опуштајућу шетњу када се осећате преплављеним. Дозволите себи да будете тихи са собом. Пијте у природној лепоти која вас окружује, фокусирајући се на уочавање малих лепих детаља који вам обично недостају. Дишите дубоко и равномерно. Тако ћете се вежбати и помоћи вам да се опустите.

2. 

   Развити технике опуштања. Вежбе дубоког дисања, слушање смирујуће музике и прогресивно опуштање мишића показали су се ефикасним за успоравање откуцаја срца и смањење анксиозности. Свака техника захтева савладавање неке праксе, али они који науче да их користе често сматрају да су високо ефикасне.
   • Научите како да дишете. Вежбајте дубоко дисање са дијафрагме. Плитко дисање из груди неће вам помоћи. Уместо тога, замислите како вам дах излази из црева. Ако будете могли да савладате ову технику, биће вам много лакше да се опустите.

3. 

   Научите како да медитирате. Процес је једноставан. Само седите равно на столици с ногама равно на поду и затворених очију. Замислите смирујућу фразу, попут „Осећам се спокојно“ или „Полако“, и изговорите то или помислите у себи изнова и изнова, синхронизујући речи са својим дисањем. Пре него што то схватите, ваше негативне мисли ће се повући и осећаћете се опуштеније. (Напомена: ако сте духовна или религиозна особа, молитва може бити корисна замена за медитацију.)
   • Не одустајте прерано. Медитација може бити тешка, посебно у почетку, јер је потребно мало стрпљења да би се видели било какви резултати. У почетку ћете се можда осећати мало више узнемирено или фрустрирано, само зато што желите да то делује брже. Не журите и пожњећете плодове.

4. 

   Дозволите себи да плачете. Плач се у неким културама посматра као знак слабости, посебно код мушкараца. Међутим, давање дозволе себи да плачете може вам пружити драгоцено средство за ваше интензивне емоције. Многи људи се на крају осећају боље након што заплачу, посебно ако су у сигурном окружењу око вољених.

Метод 3 од 4: Изражавање својих осећања кроз креативност

1. 

   Води дневник. У овом случају, осим ако не одлучите да делите свој дневник, заправо комуницирате само са собом. Упркос томе, вођење дневника може вам помоћи да видите како напредује ваше емоционално стање током времена, као и да вам понуди могуће свакодневне везе између догађаја и осећања.
   • Идите у свој дневник уместо да глумите. Ако се осећате као да желите да ударите зид, напишите шта вас то љути. Напишите о томе зашто желите да ударите зид, какав би био осећај и шта би постигао. Показало се да вођење дневника помаже људима да управљају осећањима анксиозности и депресије, истовремено пружајући прилику да пишу смело и без страха да ће неко одговорити негативно.
   • Водите свој дневник на сесије саветовања. Ако редовно користите свој дневник, пружаће вам свакодневни приказ онога што осећате и доживљавате. Ове информације би могле бити врло корисне када вам помажу да објасните свом терапеуту тачно како и зашто се осећате онако како се осећате.

2. 

   Покушајте да се изразите кроз уметност. Студије сугеришу да је уметничко изражавање здрав и користан начин изражавања својих осећања. На пример, уметничка терапија може помоћи преживелима трауме да обраде своја осећања.Ове методе су моћне јер уклањају потребу за стварањем речи, омогућавајући вам директан приступ емоцијама.
   • Покушајте да сликате. Можете слободно обликовати слику да бисте изразили шта год осећате у овом тренутку.
   • Испробајте музику. Можда вам стварање музичког дела или једноставно свирање вашег омиљеног дела на неком инструменту помаже да изразите своје емоције.
   • Покушајте са фотографијом. Фотографија вам може бити од велике помоћи јер за почетак нису потребне посебне вештине - све што вам треба је камера. Покушајте да направите фотографије које изражавају ваше осећање.
   • Пробај плес. Плес повезује кретање вашег тела са вашим унутрашњим емоцијама, омогућавајући вам да изразите како се осећате кроз кретање. Можете пробати формални плес или једноставно покретати тело на начине који се изражавају.

3. 

   Размислите о писању о својој боли. Наративна терапија посматра бол и трауму као начин казивања прича о стварима које су се догодиле у вашем животу. Да би вам помогао да процените свој бол, подстиче вас да истражујете приче које причате и размишљате о њима из различитих углова. Писање приче, песме или другог креативног дела како бисте изразили своја осећања, може вам помоћи да свој бол изразите на другачији начин и доведе до новог разумевања истог.
   • Користите саосећање кад пишете о својој боли. Студије сугеришу да би вам само писање о вашем болу могло погоршати стање, осим ако му не приступите са места саосећања. Не туците се због својих емоција или не осуђујте себе строго.

Метод 4 од 4: Научити надгледати своја осећања

1. 

   Дозволите себи да осетите своје емоције. Многи од нас сахрањују своја осећања ако постану преинтензивна или неугодна, негирајући тиме своје присуство. То може продужити процес зарастања, једноставно зато што се не суочавамо са основним узроцима тих осећања.
   • Запамтите, те интензивне емоције, колико год изгледале претеће, само су привремене. У неким околностима није срамота осећати се тужно или бесно, а порицање тих емоција само значи да их гурате дубље унутра где могу да направе већу штету - и психолошку и физичку. Изражавање бола је први корак у заустављању.

2. 

   Идентификујте своје емоције. Уместо да осећате само своје емоције, присилите се да их преточите у речи. Чак и ако то радите само у часопису или у својој глави, то вам помаже да разјасните тачно шта осећате и боље то разумете. Препознавање интензивних осећања може успорити или умањити емоционалне одговоре.
   • Надгледајте свој унутрашњи дијалог. Људи који доживљавају снажне емоције имају тенденцију да размишљају врло црно или бело, попут „Све је страшно“ или „Ово је безнадежно“. Уместо тога, покушајте да своје мисли преобликујете у нешто мање екстремно, на пример „Ово је фрустрирајуће, али проћи ћу кроз то“ или „Имам право да будем разочаран, али ако се наљутите, ништа вам неће помоћи“.
   • Покушајте да избегавате изразе као што су „увек“ и „никад“. Та врста поларизованог размишљања само ће ескалирати интензитет ваших негативних емоција и омогућити вам да се осећате оправдано што се тако осећате.

3. 

   Избегавајте ситуацију која вас љути. Једном када препознате због чега губите живце или осећате непријатне емоције, можда ће вам требати да једноставно избегнете ту ситуацију уместо да дозволите да вас покрене. Ако је у соби вашег детета увек такав неред да осетите бес када је видите, затворите врата или погледајте у другу страну када прођете поред.
   • Наравно, ово није решење за све ситуације, јер се многе не могу и не смеју избећи. Али у оним случајевима у којима је немогуће напредовати и ситуацију можете избећи, не бојте се то учинити.

4. 

   Посматрајте своја осећања док разговарате са другима. На пример, ако осећате да се црвени у лицу и да сте бесни када разговарате са неким, одвојите тренутак да направите паузу да бисте схватили коју осећај осећате, а затим јој додајте име.
   • Када научите да препознајете своје емоције, можете их поседовати када разговарате са другима. На пример, покушајте да не користите речи попут „Осећам се лоше“ када разговарате са другима. Уместо тога, реците „Осећам се лоше због ...“ Ако то учините, ваш тон неће звучати оптужујуће, а особа са којом разговарате боље ће разумети како доживљавате своје емоције.
   • Успорите када се изражавате. Када осетите поплаву емоција, могуће је да ћете имати толико мисли да нећете моћи да их држите корак. У овим тренуцима покушајте да успорите и узимате једну по једну мисао. Размислите врло пажљиво о томе шта желите да кажете и који је прави начин да то кажете.

Питања и одговори заједнице

Како изражавате здраве емоције?

Лиана Георгоулис, ПсиД
Лиценцирани психолог, др Лиана Георгоулис је лиценцирани клинички психолог са преко 10 година искуства и сада је клинички директор у Цоаст Псицхологицал Сервицес у Лос Ангелесу, у Калифорнији. Доктора психологије добила је на Универзитету Пеппердине 2009. године. Њена пракса пружа когнитивно-бихевиоралну терапију и друге терапије засноване на доказима за адолесценте, одрасле и парове.

Лиценцирани психолог Будите отворени, искрени и искрени. Обрађујте своје емоције кад вам дођу и избегавајте да се сукобљавате са људима или да се препирете када нисте мирни. Све је у разумевању и препознавању својих емоција без да им дозволите да побегну од вас!

Шта ако нико не слуша?

Заправо не треба да кажете људима, нити они заиста требају да слушају. Најважније је да се изразите. Избацивање мисли из главе и логичан разговор помаже вам да се ослободите бола и омогућава вам да га изразите и кренете даље.

Имам пријатеља и он је већину времена тужан. Данас сам видео посекотину на његовом зглобу која јуче није била тамо. Не могу само да се попнем и питам да ли сече. Шта да радим?

Питајте га да ли га нешто мучи или му је потребна помоћ и реците му да увек може да разговара с вама о било чему. Ако сте сигурни да је посекотина настала самоозљеђивањем, реците одраслој особи, попут родитеља, учитеља, саветника итд. Знам да бисте се вероватно осећали непријатно ако то учините, али то је најбоље што можете учинити за свог пријатеља . Ако је тек почео да сече, најбоље је да ускочите одмах пре него што се ситуација погорша.

Како тачно осећа осећања без интеракције са њима? Што се тиче мог искуства, осећати значи бавити се осећањем.

Можете осетити емоцију без менталног бављења њом (тј. Немојте дозволити да вас размишљање поједе); ваш ум само препознаје и посматра емоције са рационалнијег места. Медитација вам може помоћи да научите да то радите. За смернице можете преузети апликацију као што је Хеадспаце.

Шта ако особа коју питам не жели да слуша?

Ако особа са којом разговарате не жели да слуша, пронађите некога другог за разговор.

Шта ако не желим да разговарам ни са ким? Једноставно ми је неугодно што се тако осећам и не желим да делим.

Постоје линије за помоћ за текст и телефон помоћу којих можете разговарати са неким. Ови људи ће бити потпуно непознати, тако да заиста нема потребе да се осећате посрамљено. Можете послати СМС „Повежи се“ на 741741 да бисте дошли до реда за кризни текст у САД-у (не морате бити самоубилачки да бисте ступили у контакт, они су доступни свима који пролазе кроз тешке тренутке.) Ако не желите да делите са било ким уопште, понекад може бити довољно само писање свих ваших осећања у часопису.

Шта ако сам пробао све, али изгледа да ништа што радим нема никаквог ефекта? Осећам се утрнуто.

Потражите помоћ лекара, родитеља, конзулата итд. Та осећања могу бити депресија.

Шта ако у мом свакодневном животу не постоји нико ко ће покушати да помогне?

Тада је време да себи нађеш терапеута, пријатељу.

Шта ако не могу да кажем пријатељу?

Постоји много других опција осим пријатеља. Можете то рећи родитељима, наставницима и саветницима, или ако имате посао, током паузе можете разговарати са колегом.

Како да ме сви препознају као лепу душу?

Да будем искрен, неће вас сви препознати као „лепу душу“. Међутим, има много људи који хоће. Али најважније је да се препознате као лепа душа и радите на томе да га што више негујете.

Савети

• Ако размишљате о самоубиству, одмах потражите помоћ. Доступно је много ресурса који вам могу помоћи да смислите друге начине за суочавање са емоционалним болом. Позовите своје службе за хитне случајеве или Националну спасилачку службу за превенцију самоубистава на 1-800-273-8255.
• Будите свесни могућности да сте депресивни. Иако је осећање туге нормално, дуготрајни и хронични осећаји очаја и туге нису чести. Ако губите килограме, немате апетита и смањите интересовање за активности у којима сте некада уживали, можда имате депресију. У овом случају, треба да контактирате лекара или терапеута ради процене.
• Слушајте тужну музику. Чудно је што истраживачи кажу да нам слушање депресивне музике помаже у процесуирању негативних емоција и промовише зарастање. Зато се не плашите да подметнете тај албум Аделе како бисте се лакше носили са вашим раскидом.

Упозорења

• Не злоупотребљавајте супстанце које изазивају зависност. Понекад се умртвимо хемикалијама које нам омогућавају да ставимо простор између нас и наших осећања. Чинећи то не само да нас спречава да се активно носимо са тим емоцијама, већ такође може ојачати негативне навике тамо где развијамо зависност од зависних супстанци. Пазите да не користите дрогу и алкохол да бисте се носили са болом.