Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Тешкоће са спавањем често прате аутизам. Ако сте један од ових људи, не брините - постоје технике помоћу којих можете да заспите. Овај чланак је написан за аутистичне особе, али може бити користан и родитељима аутистичне деце, особама са другим инвалидитетом или свима који се понекад муче да заспе.

Кораци

Метод 1 од 3: Припрема пре спавања

1. 

   Будите активни током дана. То ће вам помоћи да се осећате уморно до краја дана. Прошећите, возите бицикл, користите трамполин, пешачите планинарском стазом или истражите кварт.
   • Сам излазак из куће може вам помоћи да се осећате поспано ноћу. Покушајте да извршите неке задатке, дружите се са вољенима, посетите библиотеку или истражите локалне атракције. Ако више волите рутину, можда би вам помогло да се придружите заказаном часу, клубу или некој активности.

2. 

   
   
   Дајте си мало времена да размислите пре спавања. Ако све време проводите испред екрана, можда ћете на крају одвратити пажњу од важних мисли, а затим ће те мисли причекати док не легнете у кревет.Дајте си времена за обраду тако што ћете сваки дан одвојити тихо време за себе, без екрана испред себе.
   • Избегавајте да вадите телефон сваки пут када чекате нешто, користите купатило или радите неки други свакодневни задатак. Уместо тога, обрадите неке ствари које су се догодиле данас. Размишљање је добро за вас.

3. 

   
   
   Почните да се бавите тихим активностима да бисте се опустили. Разговарајте са чланом породице, хеклајте, нацртајте слику, поједите ужину, читајте књигу, обојите се, радите на слагалици, слушајте нежну музику, гужвајте се или радите нешто друго у чему уживате.
   • Посебна интересовања могу бити опуштајућа, али такође могу отежати заустављање. Размислите о коришћењу тајмера да вас подсети да идете у кревет или да вам члан породице каже када треба да престанете. Пронађите оно што вам најбоље одговара. Можда бисте желели да урадите нешто у вези са вашим посебним интересовањем, као што је читање о томе.

4. 

   
   
   Водите рачуна о својим физичким потребама. Једите довољно хране и користите купатило. Ако се осећате гладно или се осећате као да требате да користите купатило, тешко може да заспите.
   • Ако ваша породична кухиња представља пуно сензорних препрека због којих вам је тешко доћи до хране, за сваки случај у својој спаваћој соби држите некварљиву храну попут крекера или мешавине стаза.
   • Избегавајте храну и пиће са кофеином увече, попут чаја, коле, чоколаде, кафе и енергетских напитака. Вероватно ће вас држати буднима.

5. 

   Искључите екране најмање 30 минута пре спавања. Јака светла (посебно плавичаста) са екрана рачунара могу преварити ваш мозак да помисли да је још увек дан и због тога отежава спавање.
   • Користите филтер плавог светла на свим уређајима. Неки уређаји имају уграђене филтере за плаво светло које можете да омогућите, а други могу да преузимају апликације. Покушајте да подесите филтер да се аутоматски укључује неколико сати пре спавања и аутоматски искључи пре него што се пробудите.

6. 

   Пицк чулни алати који помажу у опуштању. Љуљачке, сапуни са слатким мирисом и други алати могу вам помоћи да се опустите.
   • Снажно притискајте пондерираним покривачем, уском одећом, загрљајем медведа или масажом. Понудите размену трљања са неким у вашем домаћинству.
   • Да бисте осетили врућину, попијте топло млечно пиће, обуците топлу одећу, завуците се с неким или се окупите врућом купком / тушем.

7. 

   Штанцујте колико год треба. Стиминг је природна и здрава акција која вам помаже да се осећате уравнотежено. Пре спавања можете га користити за само-смиривање или за ослобађање сакупљене енергије.
   • Љуљање, ехолалија, стезање и брујање примери су подметања који вас могу смирити и припремити за добар ноћни сан.

8. 

   Усредсредите своју пажњу на ствари које вас смирују, а не на ствари које вас наглашавају. Избегавајте да се упуштате у стресне ствари или бринете о њима пре спавања, јер је можда теже заспати. Уместо тога, радите ствари због којих се осећате боље, попут разговора са вољеном особом, обављања омиљене активности или гледања слатких видео снимака са животињама.
   • Ако се борите да престанете да размишљате о проблему, покушајте да разговарате са добрим слушаоцем о ономе што вам је на уму. Ако то није доступно, испробајте апликацију за самопомоћ као што је Виса неколико минута. Ако и даље представља озбиљан проблем, размислите о лековима против анксиозности.

9. 

   Узмите све потребне лекове и додатке. Будите у току са свим режимима лекова. Многа тела аутистичних особа природно не производе довољно мелатонина, а истраживања показују да суплементи мелатонина могу помоћи аутистичним особама да боље спавају. Ово је начин ниског ризика за исправљање природних неравнотежа у вашем мозгу.
   • Узмите у обзир лекове против анксиозности које је прописао лекар са опрезом. Ако вам анксиозност узрокује да не заспите ни након пола сата покушаја, врло мала доза лекова на рецепт попут Ксанак-а може вам омогућити да заспите. Ипак, будите опрезни, јер ови лекови могу изазвати зависност. Увек се придржавајте савета лекара.
   СТРУЧЊАК

   

   Луна Росе

   Стручњакиња за заједницу Луна Росе аутистична је чланица заједнице која се специјализовала за писање и аутизам. Дипломирала је информатику и говорила је на колеџима како би побољшала разумевање о инвалидитету. Луна Росе води викиХов’с Аутисм Пројецт.

   

   Луна Росе
   Стручњак за заједницу

   Испробајте додатак мелатонину. Луна Росе, члан аутистичне заједнице и писац, каже нам: "Аутистички мозак природно производи мање мелатонина. Ноћни додаци мелатонина су генерално добра идеја. Они су ми мењали живот. Преполовили су време потребно за заспање са сат времена на 30 минута. Некад је то био само сат времена лежећи будан, чекајући. Било је то пуно времена. А сада, понекад чак и 15 минута, спавам. "

Метод 2 од 3: Стварање окружења за спавање

1. 

   Створите мирну атмосферу. Затамните своју собу што је више могуће и укључите тиху музику или ЦД са смирујућим звуцима природе. То ће вам помоћи да кажете мозгу да је ноћ и да је време за спавање.
   • Ако вам смета потпуни мрак, набавите ноћно светло, како бисте могли да видите да ли се будите усред ноћи.

2. 

   Нека ствари буду тихе. Неки аутисти имају проблема са спавањем због проблема са сензорном обрадом. Ево начина на које можете смањити буку:
   • Пусти бели шум. Можете је репродуковати са веб локације или бесплатно пронаћи апликацију за телефон или рачунар.
   • Носите чепиће за уши у кревет. У року од неколико дана требало би да сте навикли да имате чепиће за уши у ушима.
   • Напуните комад платна испод врата да бисте блокирали спољну буку. Покушајте са простирком, покривачем или пешкиром.
   • Ако бука долази са друге стране зида, поставите јастук за тело између зида и главе. Ово ће блокирати неки звук.
   • Као крајње средство, носите наушнике у кревет. Због њих се можете ознојити, али ће блокирати звук.

3. 

   Окружите се удобним текстурама. Носите удобну пиџаму, користите чаршаве који се не осећају квргаво или укочено и ставите мекане јастуке на кревет.
   • Ако вам се не допада осећај како се ноге пиџаме померају према горе, покушајте да носите шорц или без доњег дела или дебеле чарапе у кревет. Током зиме, многе продавнице општих продавница продају мутне чарапе. Ноћне кошуље или ноћне хаљине су још једна опција.
   • Одрежите ознаке пиџаме и плишаних животиња.

4. 

   Држите бележницу поред кревета. Ако вам ум одлута према бригама или креативним мислима, можете их користити у бележницу. Запишите све важне мисли, како бисте престали да бринете о њима и опустили се.
   • Када се бринете, запитајте се: „Шта могу учинити с тим у вези вечерас?„Одговорите искрено. Ваш одговор може бити„ престаните да бринете због тога и добро се наспавајте. “Ако је то случај, онда престаните да на то размишљате и усредсредите се на нешто друго што је пријатно.
   • Замислите опуштајуће ствари: природу, своју омиљену локацију или своје најмилије. Размислите о свим аспектима њих које волите.

5. 

   Размислите како ћете се носити са потребом за стимулацијом у кревету. Ако имате тенденцију да неко време лежите будни, можда ћете добити потребу за стимулацијом.
   • За лутајуће руке покушајте да ставите текстурирану ствар на свој кревет. На пример, узмите омиљену плишану животињу или играчку да бисте је мазили и трљали.
   • Ако се љуљате или тресете у кревету, покушајте да купите плишану животињу која вибрира. Ако га држите, омогућиће вам да осетите улаз, без потребе за кретањем, па вам неће ометати способност да заспите.

6. 

   Не играјте се на телефону или рачунару док покушавате да заспите. Плавичасто светло са екрана учиниће да се осећате мање уморно, а сметње на Интернету могу вас задржати касније него што сте намеравали. Уместо тога, држите књиге поред кревета. Испробајте мирне приче или публицистику која ће вам помоћи да брже заспите.

Метод 3 од 3: Прилагођавање рутина и начина живота

1. 

   Посетите лекара ако следите овај савет, али се и даље борите да паднете или заспите. Свима је потребан добар сан ноћу, па ако га не добијате, то је озбиљан проблем. Аутисти су у већем ризику од неких поремећаја који могу ометати сан, а ствари могу да се побољшају одговарајућим лечењем. Питајте свог лекара за савет. Можете имати...
   • Поремећај спавања
   • Епилепсија
   • Проблеми са менталним здрављем попут анксиозности и депресије
   СТРУЧЊАК

   

   Луна Росе

   Стручњакиња за заједницу Луна Росе аутистична је чланица заједнице која се специјализовала за писање и аутизам. Дипломирала је информатику и говорила је на колеџима како би побољшала разумевање о инвалидитету. Луна Росе води викиХов’с Аутисм Пројецт.

   

   Луна Росе
   Стручњак за заједницу

   Лекар најбоље може да се носи са сложеношћу ваше ситуације. Луна Росе, оснивач викиХов’с Аутисм Пројецт, додаје: „Аутисти су у већем ризику од поремећаја спавања, а ако имате пуно проблема са спавањем, требало би да одете код лекара да вас прегледају због поремећаја спавања. Мислим да многи аутистичари можда не знају да имају истовремене болести —Као сложени ПТСП или АДХД. АДХД мозак производи мелатонин касније. Дакле, људи са АДХД-ом могу бити ноћне сове. А ако не желе да буду ноћне сове, могу да пробају мелатонин. "

2. 

   Придржавајте се доследног распореда. Идите у кревет сваке вечери у исто време, а ујутро подесите будилицу на исто време. Добијање доследног распореда спавања помоћи ће вашем телу да уђе у природну рутину.

3. 

   Предузмите кораке за смањење стреса у свом животу. Стрес може отежати заспање и спавање. Размислите шта вас највише истиче у вашем животу и покушајте то да смањите. Размислите шта вас чини срећним и проведите више времена радећи те ствари.
   • Проводите време са вољенима у тихом, мирном окружењу.
   • Одвојите време да бисте уживали у својим посебним интересовањима. Важни су ваши посебни интереси, а бављење њима помоћи ће вашем менталном здрављу.
   • Размислите да ли се превише форсирате или превише бринете. Слушајте своје самопричање и настојте да побољшате своје самопоштовање.
   • Дозволите себи да будете аутистични у јавности. Прекомерно самоконтрола одузеће енергију другим, важнијим стварима. Бити видно аутистичан може бити застрашујуће, али такође ослобађа.

4. 

   Дођите до рутине коју ћете следити пре спавања свако вече. Када почнете да следите рутину, то ће сигнализирати да је време да се увече увече припремите за спавање.

5. 

   Искористите мирно време у кревету као прилику за вежбање вежби опуштања. Ово ће вам помоћи да постанете добри у вежбама за дневну употребу и ноћу ћете се осећати уморно.
   • Вежбајте прогресивно опуштање у кревету.
   • Удахните дубоко из стомака. Слушајте своје дисање и замислите да је то звук океанских таласа који се обарају по вашем телу и повлаче се.
   • Замислите да сте на једном од својих омиљених места. Размислите о ономе што видите, шта чујете, миришете, додирујете итд. Замислите то врло детаљно.

Питања и одговори заједнице

Постоје ли алтернативе за глуве особе за технике опуштања које укључују пуштање музике?

Погледајте опуштајуће ствари, попут нежних боја које волите, или видео снимак нечега што волите. Такође бисте могли да додирнете нешто што опушта.

Шта ако сам увек имао проблема са спавањем?

Проблеми са спавањем нису ретки код аутистичних особа. Поново прегледајте овај чланак и запишите све што још нисте пробали. Шта бисте могли да пробате? Промена навика је тешка, али што се тиче вашег здравља, често се исплати. У мом случају сам почео да заспим двоструко брже када сам почео да узимам ноћне додатке мелатонина. Ако се испостави да је ваш случај компликованији, свакако потражите доктора. Можда имате поремећај спавања који се може дијагностиковати и лечи. Жао ми је што чујем да су ови проблеми били тако дуготрајни и надам се да ћете пронаћи нешто што помаже.

Да ли ће ово успети ако нисам аутистичан?

Неки од ових савета (попут подстицања и размишљања о текстурама) релевантнији су за аутистичне и слично неуродивергентне људе. Али већи део овог савета применљив је на људе уопште, па без обзира на то можете следити већину ових корака. Можда ће вам бити од помоћи и савети у чланку „Спавање када нисте уморни“.

Волим да сањам о свом посебном интересу (одређеној животињи) да радим одређену ствар; чини ми се да се изнутра осећам добро, понекад опседнуто и хипер. Да ли је то нормално за аутисте?

Узбуђивање због вашег посебног интересовања је потпуно нормално. Можете се опустити и усредсредити на уживање у добрим сновима.

Шта ако не могу да спавам јер мој брат касни и игра видео игрице? Конзола ствара буку и сврби ме у кревету. Такође понекад има и звук.

Можете лепо да га замолите да заустави и поштује вас и ваш сан. ако то не учини, онда можете разговарати са родитељима о вашем проблему с њим и замолити их да разговарају с вашим братом и зауставе га. а ако се наставило, онда бисте требали размислити о одвајању соба.

Који су знаци аутизма?

Знаци аутизма укључују кашњења у развоју и хирове, социјалну конфузију, страсне интересе, неорганизованост, искреност, понављајуће покрете, потребу за рутином, необична чулна искуства и још много тога. Различити аутисти ће доживети различите особине у различитим количинама, чинећи сваку аутистичну особу јединственом. Аутизам је урођен и доживотан, а долази и са снагама и са слабостима. Ако сумњате да сте можда у спектру, погледајте наш чланак о томе како препознати симптоме аутизма у себи.

Шта ако не могу да изађем напоље и будем активан јер пада киша?

Пронађите нешто активно за рад у затвореном, попут јоге, аеробика или чак кућних послова.

Не могу да спавам, а да не слушам нешто (музику, белу буку итд.), Али слушалице чине неудобно спавање. Шта могу да урадим?

Имате ли своју собу? Ако је тако, пустите музику или бели звук са звучника телефона или лаптопа и не брините због тога. Ако не, објасните свој проблем својим цимерима. Покушајте да кажете нешто попут „Тешко спавам, а да нешто не слушам, а ношење слушалица у кревету ми ствара нелагоду. Да ли би било у реду да пустим тиху музику или бели звук? Можда бисмо могли да одаберемо нешто што одговара и једнима и другима. нас. " Асертивна комуникација може бити изазов. Имајте на уму да ће вас цимер можда радо примити, посебно ако сте љубазни према томе.

Шта ако не могу да спавам јер ме коса сврби кад је протрљам по јастуку?

Можда би могао да се ошишаш краће? Или, шта кажете на куповину мекших јастука, на пример сатена, египатског памука или бамбуса? Избегавајте полиестерску постељину јер то узрокује статички електрицитет.

Савети

• Ако користите пуно техника за блокирање звука, можда нећете моћи да чујете уобичајени будилник. Покушајте да вибрацијски будилник ставите у џеп пиџаме, јастучницу или бочну чарапу.
• По потреби прилагодите собну температуру. Ако вам је вруће ноћу, клима-уређај нека почне да ради 30 минута пре спавања.
• Посаветујте се са својим лекаром ако имате дуготрајне проблеме са спавањем. Можда имате поремећај спавања у циркадијалном ритму, анксиозност или неки други проблем.