Аутор:
Florence Bailey
Датум Стварања:
27 Март 2021
Ажурирати Датум:
17 Може 2024
Садржај
- Седите на под и раширите ноге у облику слова „В“. Ставите ноге на зидове ако ово помаже да се постигне шири отвор.
- Држите леђа равно (што је више могуће) и нагните се надесно. Покушајте да ставите руке на десне прсте, али не брините ако не можете; иди где можеш да га узмеш. Задржите положај 30 до 60 секунди и поновите на левој нози.
- Затим, испружите руке испред тела што је више могуће. Покушајте да сандук додирне тло и задржите положај 30 до 60 секунди.
- Да бисте извели истезање у седећем положају: седите са ногама испруженим заједно и прстима окренутим горе. Нагните се напред и покушајте да додирнете прсте. Ако не можете, покушајте да се ухватите за пете. Ако лако можете додирнути прсте, покушајте рукама да ухватите стопала. Задржите положај 30 до 60 секунди.
- Да бисте се истегнули на стопалу: стојте заједно са стопалима и нагните се напред. Покушајте да додирнете ножне прсте без савијања колена и задржавајући телесну тежину испред стопала, а не на петама. Ако сте довољно флексибилни, покушајте да дланове положите на под. Задржите положај 30 до 60 секунди.
Направите лептир истезање. Вежба ради на препонама и унутрашњој страни бутина, што је чини веома важном за отварање ногу.
- Седите на под и спојите табане, тако да колена буду окренута на боке. Покушајте да колена приближите поду што је више могуће (користећи лактове ако је потребно) док пете покушавате приближити препонама.
- Држите кичму усправно држећи положај 30 до 60 секунди. Да бисте повећали интензитет вежбе, ставите дланове на под испред стопала и покушајте да тело нагнете напред.
- Уђите у положај искорака корачајући напред десном ногом и савијајући оба колена. Идеја је да је десна бутина паралелна са подом, а лева потколеница додирује под.
- Ставите руке на бокове и држите кичму исправљену. Постепено померајте телесну тежину напред док не осетите истезање кукова и натколенице. Задржите положај 30 до 60 секунди и поновите на другој страни.
Истегните квадрицепс и тетиве тетиве. То су најважније мишићне групе за отварање ногу, па их има смисла учинити флексибилнијим. Два корисна истезања за бутине:
- Да бисте истегнули квадрицепс, по потреби клекните у јастук користећи јастук за подупирање задњег колена. Држите кичму усправном, ухватите се за задње стопало и повуците према задњици док не осетите истезање. Задржите положај 30 до 60 секунди и поновите на другој страни.
- Да бисте истегнули тетиве тетиве, лезите леђима на поду и подигните ноге према зиду. Док се доњи део леђа ослања на под, покушајте да додирујете ножне прсте док не осетите како се мишићи истежу. Држите 30 секунди.
Метод 2 од 3: Безбедно отварање цепања
Пре загревања загрејте. É врло важно направите загревање пре истезања или покушаја да отворите ногу.- Загревање помаже у спречавању напрезања мишића, што може онемогућити неко вежбање вежби, поред тога што промовише дубље истезање.
- Загријавајте се колико желите, све док вам крв тече по тијелу. Покушајте неколико пута да шетате око блока, плешете уз живахну музику или скачете по пет минута.
Питајте пријатеља за помоћ. Све је лакше уз присуство особе која вам помаже да се више потрудите.
- Ваш пријатељ вам може помоћи да се истегнете и раширите ноге шире притиском на рамена или ноге када сте у положају. Очигледно, разговарајте с њим да стане одмах у случају да затражите да престанете. Изаберите особу од поверења која ће вам помоћи у вежбама.
- Такође се можете такмичити ко ће први отворити отварање. Такмичење је одлична мотивација!
Знајте своје границе. Могућност ударца ногом за недељу дана или мање врло је тежак задатак, зато немојте се превише трудити; ваша сигурност је важнија. На крају ћете се можда повредити и требати да се одморите дуже време, што ће само одложити освајање расцепа. Ако се пробудите са болом након вежбања дан раније, одморите се бар цео дан пре поновног истезања. Да вас никад не боли, загрејте се пре вежбања и полако.
- Идеја је да се осећате добро док радите истезање и јача мишиће, а не да осећате бол. Ако вас боли након истезања, знак да се превише форсирате.
- Ако превише покушавате, може доћи до напрезања мишића и других проблема који ће вас спречити да ускоро отворите ноге.
- Запамтите: боље је узети мало времена да безбедно отворите разделник, него да пожурите и повредите се.
Метод 3 од 3: Отварање Сплит-а
Унесите положај. Након сесија истезања, проведите неко време вежбајући поделе. Прво унесите положај:
- Ако ћете направити бочно отварање ногу, клекните на под и испружите своју омиљену ногу испред тела, са тежином на њеној пети. Задње колено држите савијено тако да потколеница лежи на поду.
- Ако ћете направити централно отварање ногу, седите усправних леђа и гурните стопала у отвор, колена и ножни прсти окренути нагоре.
Спустите се полако. Када будете спремни, почните полако да спуштате тело у крајњи положај.
- Рукама подржавајте телесну тежину док се спуштате. Ако отварате бочни отвор, ставите руке поред предње ноге.
- Ако радите централни отвор, ставите руке на под испред тела, релативно близу једне друге.
- Када већину телесне тежине подупирете руке, ширите ноге и пустите да ноге клизе по поду. Наставите док вам ноге не формирају угао од 180 °. Честитам, отворили сте ногу!
Опустите мишиће. Ако имате проблема да дођете до краја, дубоко удахните и уложите свестан напор да опустите све мишиће.
- Студије показују да технике опуштања могу направити огромну разлику у нивоу флексибилности особе, посебно када су укључене у редовну рутину истезања.
- Поред тога, отпуштање напетости у мишићима може смањити шансе да се повредите током истезања.
Задржите положај пола минута. Једном кад успете да отворите поделу, покушајте да је задржите 30 секунди. Требали бисте осетити како се мишићи истежу, али не бисте смели осећати бол. У случају болова, зауставите се и вратите се вежбама истезања још неколико дана. Затим, покушајте поново да отворите поделу.
Покушајте даље да раширите ноге. Можете бити задовољни својим поделама и не желите да идете даље, али знајте да је могуће направити још шири отвор за ноге (где су вам ноге под углом већим од 180 °.
- Ово је крајње истезање и не треба покушавати прерано. Важно је да вам буде потпуно пријатно са нормалним раздвајањем пре него што покушате да ширите ноге.
- Тренирајте за највећи отвор постављањем јастука испод ногу након отварања поделе. Временом ставите више јастука да повећате висину стопала и проширите истезање.
Савети
- Мишићима је потребно 90 секунди истезања да би се могли проширити. Наставите да се истежете бар толико дуго.
- Истегните се док гледате телевизију, јер ће вам дистракција учинити вежбање забавнијом.
- Добар начин да истегнете тетиве колена је да ноге (очигледно једну по једну) држите испред тела, усправних колена.
- Не губите наду, чак и ако не можете да отворите за недељу дана.
- Пазите да не покушате да отворите поделу одједном, без истезања, јер бисте могли да се повредите.
- Да би време брже пролазило, вежбајте док слушате музику.
- Не форсирајте се превише или бисте могли да се повредите!
- Добро се истегните за све типове отвора да бисте могли све да направите.
- Повећајте флексибилност мишића. Вежбајте са лептир потезима!
- Истежите се са пријатељем. Компанија сигурно може учинити искуство забавнијим. Подршка је такође важна.
Упозорења
- Не отварајте отворе без загревања и истезања унапред. Важно је да тело буде топло пре дубоког истезања како бисте избегли повреде.
- Важно је бити у пратњи у сваком тренутку.
