Садржај

• Савети
• Упозорења

• Такође је могуће истегнути ову тетиву стојећи; прекрижите стопала и покушајте да додирнете под без савијања колена (или само мало савијања). Не одвајајте стопала. Задржите положај 20 секунди и поновите, прелазећи стопалима на другу страну.
• Варијација на овом потезу је чучањ и полагање руку на под. Устаните полако не одвајајући руке од пода и идите колико год можете.

Метод 2 од 2: Извођење цепања, судопера и пируета

1. 

   
   
   Отворите јазз сплитер и нагните се напред док лице не додирне ногу. Почните са левом ногом напред, а десном позади. Нагните се напред колико год можете. Мало преклопите задњу ногу (десну). Држите 30 секунди. Отпустите и поновите са десном ногом напред, а левом назад.
   • Тренирајте док се не раздвојите са потпуно истегнутим ногама.

2. 

   Користите зид да бисте отворили предње поделе. Седите отворених ногу у облику слова В окренути према зиду и притисните унутрашњост чланака уз њега. Задржите положај 10 до 15 секунди.
   • Не истежите се превише и престаните да осећате велики бол.
     
     

3. 

   
   
   Отворени расцепи лежећи на поду леђима. Лезите и подуприте ноге у ваздуху. Прекрижите глежњеве и отворите подјелу у ваздуху. Поновите ову вежбу 10 пута, наизменично ноге.

4. 

   Учините искораке. Постоји неколико врста косина које се могу протезати, али најпопуларније су бочне и фронталне. Поновите између 10 и 12 пута са сваком ногом.
   • За предњи умиваоник поравнајте стопала са куковима и останите усправни. Коракните једном ногом напред и спуштајте тело док предње бутино не буде паралелно са подом и док вас задње колено скоро не додирне. Урадите исто са другом ногом.
   • За бочни умиваоник поравнајте стопала са куковима и останите усправни. Крените великим кораком у страну, савијајући десно колено и спуштајући тело, све док вам десна бутина не буде паралелна са подом. Лева нога треба да буде равна, а стопало да додирује под. Урадите исто са другом ногом.

5. 

   Направите пируету за калибрацију ваге. Направите пуни круг на једној нози. Замислите да сте са плафоном повезани каблом који излази из врха главе.
   • Радите пируете на врху.

Савети

• Не замахујте удом који се протеже, то може проузроковати напрезање мишића.
• Уживати! Плес је више од посла или хобија, то је уметнички облик изражавања.
• Покушајте да се суочите са огледалом приликом истезања да бисте видели да ли правилно радите положаје.
• Имајте распоред. На пример, када отварате поделе, почните држећи само 10 секунди и направите само пола поделе током пет сесија, увек покушавајући да је спустите даље док не можете да је отворите целу.
• Пре загревања загрејте се аеробним вежбама.
• Питајте свог инструктора који су потези најбољи за вас.
• Аутоматски зауставите ако имате бол, нелагодност или мучнину. Неправилно истезање може проузроковати озбиљне повреде.
• Ако имате проблема са зглобовима, тетивама итд. питајте доктора шта да радите и шта треба избегавати, како не бисте повређени.
• За плесаче који већ плешу на врху, употреба тениске лоптице за масажу табана је одлична за уклањање чворова и ублажавање болова.
• Истезање треба одржавати до 30 секунди, како би мишићи имали времена да се опусте и природно истегну.

Упозорења

• Не претерујте! Нека истезања могу нанети озбиљне повреде ако се изврше погрешно или са превише интензитета. Обратите пажњу на своја ограничења.
• Будите још опрезнији ако већ патите од било које врсте повреде. Можда ћете морати да промените истезање које можете.
• Следите препоруке свог инструктора плеса.
• Пре него што почнете да вежбате, идите код лекара и урадите а ићи на преглед.