Садржај

• Савети
• Упозорења

Метода 2 од 4: Извођење основне варијанте

1. 

   
   
   Спустите труп према поду, све док лактови не формирају угао од 90 степени. Лакте држите близу свог тела како бисте створили већи отпор. Наставите гледати у под. Покушајте усмјерити нос према напријед. Држите тело у дасци - не спуштајте бокове. Дубоко удахните док спуштате тело.
   • Ваш ниво близине пода варира овисно о вашој снази и врсти тијела. Међутим, добро је покушати оставити груди стопало с пода пре него што устанете.

2. 

   Поново се подижите када покушавате да гурнете под. Отпустите ваздух док гурате. Снага притиска долази од рамена и груди. Трицепси (мишићи иза надлактице) такође су уговорени, али они нису погођени главна мишићна група. Немојте бити у искушењу да користите задњицу или стомак. Наставите гурати док руке готово не испружите.

3. 

   
   
   Поновите поступак устајања и спуштања тела сталним темпом. Сваки пар се рачуна као флексија. Радите то све док не завршите свој низ или не достигнете ограничење.

Метод 3 од 4: Напредне типковнице

1. 

   Направите пусх-уп дланове. Притом се довољно снажно да пљескате у блату. То се може извести као плиометријска вежба.

2. 

   Направите савијање дијаманата. На положају даске поставите руке да створите дијамант спајањем њих две. Сада, направите пусх-уп рукама у том облику. Ова позиција захтева више снаге у рукама.

3. 

   
   
   Урадите шкорпиона. Почните с основном варијацијом флексије. Када завршите спуштањем, скините једну ногу од пода и савијте кољено према страни леђа. Направите појединачне притиске за сваку ногу или их наизменично користите.

4. 

   Урадите пусх-уп Спидер-Ман-а. Урадите традиционални пусх-уп. Када завршите спуштањем, подигните једну ногу и баци кољено близу рамена. Направите појединачне секвенце за сваку ногу или их измените. Ако се правилно изврши, ова флексија би требало да делује и Цоре, поред горњег дела тела.

5. 

   Нож пусх-уп једне руке. Одвојите ноге мало више него иначе (у име равнотеже). Поставите једну руку на леђа и радите пусх-уп само једном руком.

6. 

   Радите пусх-уп затворених руку. Уместо дланова, своје тегове поставите у зглобове, користећи прве зглобове. Ови пусх-уп захтевају више снаге у рукама и запешћима, а одлични су за кондиционирање руку у борилачким вештинама или боксу.

7. 

   Савијте врховима прстију. Ако сте веома јаки, можете покушати да направите пусх-уп користећи само прсте уместо дланова.

8. 

   Радите пусх-уп са подигнутим ногама. Можете повећати потешкоће притиска подижући ноге мало више.

Метод 4 од 4: Једноставне промене

1. 

   Направите дробљење колена. Ако и даље осећате као да немате снаге да радите пусх-уп, почните са фокусирањем тежине на коленима, а не на ножним прстима. Изводите пусх-уп нормално. Када се осећате пријатно, покушајте да започнете са нормалним притисцима.

2. 

   Радите нагнуте притиске. Притисак можете олакшати радећи их тако да ставите руке на нешто виши ниво од ваших стопала. Нађите падину - попут брда - или користите комад намјештаја за почетак тренинга.

Савети

• У почетку је прихватљиво користити меку површину (попут таписерије или јога простирке) како бисте спречили да пусх-уп оштећују зглобове.
• Тешко је радити нормалне пусх-уп на добар начин и уз правилну контролу, посебно за почетнике. Ако осетите малу дрхтавицу док радите споро и одговарајуће флексирање, тада вам је вежбање у првом тренутку тешко (ово може такође бити резултат недостатка загревања!).
• Загрејте се пре него што започнете. Урадите неке основне истегне и покрете да бисте се олабавили. Загријавање смањује ризик од озљеда и припрема ваше мишиће на више активности. Можете више вежбати ако прођете кроз добру рутину загревања. Истезање руку и запешћа - витални зглобови за пусх-уп. Када завршите, урадите неке потезе истезања и хлађења тела.
• Једна од великих предности пусх-уп-а је та што их можете урадити било где. Пронађите подручје довољно велико за ваше тијело које нема елементе који би вам стали на пут. Подна површина мора бити чврста и неклизајућа. Пожељно, то би требало да буде удобна површина за ваше руке - на пример, без гранита.
• Усредсредите се на коришћење грудних мишића, стискајући их када су вам руке равне. Ово гради мишиће много брже. Лакше окачите док не можете да стиснете мишиће груди. Када сте у недоумици, савијте пусх-уп пред огледалом да бисте видели да ли се на вашим грудним мишићима ради. Покушајте да једете пре вежбања.

Упозорења

• Као и код сваке вежбе снаге, одмах престаните са вежбањем ако осетите јаке или нагле болове у грудима или раменима. Ако се јави бол, направили сте више притиска него што сте могли да поднесете или можда нисте спремни за вежбање. Ако нисте спремни, испробајте лагане вежбе које делују на вашим грудима пре него што поново покушате са склековима. Ако је бол концентрисан негде другде, радите нешто погрешно. Ако бол потраје, обратите се лекару.
• Престаните да радите пусх-уп када се доњи део леђа почне уморити. Немојте савијати кичму, јер то може довести до повреде.
• Ако приближите руке ради тежих пусх-уп-ова, не дајете значајне резултате. Када желите да вам вежба буде веома тешка, покушајте да саставите руке тако да настају троугао. Међутим, њихово зближавање може довести до проблема приликом контроле торза током успона, стављајући снажну (и непотребну) напетост на кости руку и рамена. То може довести до болова у костима одмах након завршетка вежбе или до дугорочних проблема са раменима. Могућност опасности повећава се са стањем сваке особе. Да бисте избегли опасност, исправна је ствар: Кад ставите руке на под, испружите палце колико год можете и додирните врхове сваког од њих. Склапање руку много више може бити ризично, па потражите друге методе израде тежих пусх-уп-ова. Покушај да се пљеснете када завршите са истезањем руку такође је добра варијација флексије. При томе, међутим, исправно поставите руке при повратку на земљу или ћете бити повређени.