Садржај

• Кораци
• Савети

Гимнастика је забаван и занимљив спорт који помаже повећању снаге, флексибилности, равнотеже и координације тела.Већина гимнастичара тренира од детињства, али никад није касно за почетак! Да бисте то учинили, упишите се на специјализовани курс (у вашој школи, у теретани итд.), Поред савладавања неких основних вештина пре преласка на напредније. Не заборавите да увек предузимате неке мере предострожности да не би дошло до повреда и екстремног умора.

Кораци

Метод 1 од 3: Почетак рада

1. 

   Обавите проверу пре него што почнете. Пре него што почнете да се бавите било којим спортом, морате се консултовати са лекаром и утврдити да ли сте доброг здравља. Гимнастика нуди бројне предности, али то такође захтева много од тела - још више од оних који имају или су имали озбиљних проблема. Разговарајте са лекаром и реците да желите да почнете да практикујете ову врсту активности.
   • Лекар ће вероватно желети да сазна о вашој здравственој историји: ако сте имали било који блиски сродник озбиљне проблеме, ако сте имали операцију, ако сте повређени итд.
   • Такође ће урадити физички испит како би утврдио ваш ниво кондиције, снаге, флексибилности и држања.
   • Ако је то случај, разговарајте са лекаром о лековима на рецепт или суплементима које узимате.

2. 

   
   
   Уписујте се на часове теретане у теретани. Гимнастика је тежак спорт. Због тога морате научити да вежбате њене покрете под вођством искусног тренера да не би дошло до повреда. Први корак је проналажење локалне теретане која нуди квалитетне часове.
   • Многе теретане нуде фитнес часове за публику различитих старосних група и нивоа искуства. Ако сте у недоумици, идите до једног од њих и затражите тест предавање са наставником.

3. 

   
   
   Похађајте часове теретане у школи (ако још увек студирате). Неке школе нуде часове теретане као алтернативу традиционалном физичком васпитању. Разговарајте са наставником да сазнате више. Исто важи и за факултете и универзитете, посебно као ваннаставне активности.
   • У зависности од случаја, можете учествовати у фитнес програмима на локалном универзитету, чак и ако нисте студент на њему.

4. 

   
   
   Упознајте се са различитим врстама гимнастике. Док савладате основни део гимнастике, започет ћете према специјализованијем терену. Зато се упознајте са три главне врсте да бисте сазнали који од њих вам најбоље одговара. Да ли су они:
   • Уметничка гимнастика: Ова врста гимнастике укључује кратке покрете са опремом и на поду. Мораћете да урадите вежбе на коњу, са прстенима и шипкама.
   • Ритмичка гимнастика: ова врста гимнастике укључује изводљиве и вежбане покрете, често праћене звучним записом и опремом попут жица, врпци и хула обруча.
   • Акробатска гимнастика: ова врста гимнастике је енергична и добро се „приказује“ и укључује скакање, плес и кореографију у паровима или групама.

5. 

   Унајмите физичког васпитача који ће вам помоћи да тренирате с утезима. Гимнастика захтева много снаге мишића. Стога ћете морати укључити тренинг с утезима у своју свакодневну рутину. Унајмите личног тренера или рачунајте на учитеља физичког васпитања са искуством у гимнастици - како бисте стекли општу снагу и у одређеним регионима. Поред тога, мораћете више да радите са накупљањем мишића него са самим отпором (дизање тегова).
   • Креирајте рутину која се измени између вежбања гурати и повуци. Примери вежби гурати: флексија, клупа-преса, бочна елевација и продужење трицепса. Што се тиче вежби повуци: веслање, бицепс коврче и продужетак леђа.

   Да ли сте знали? Циљ тренинга снаге у теретани је развијање максималне снаге, али уз одржавање мишића минималне величине.

6. 

   Повећајте своје флексибилност. Флексибилност је такође веома важна компонента гимнастике. Да бисте повећали његову дужину, комбинујте истезање, масажу и вежбе дисања.
   • Започните тако што ћете направити статичке истезања (тј. Стојати мирно 30 секунди са сваким растезањем) да бисте проширили опсег покрета. На пример: полако закрећите рамена, истегните бицепсе и потколенице те продужите доњи део леђа.
   • Такође радите динамична истезања (тј. Без стајања) како бисте загрејали мишиће. Примјери су потонуће, ударци и окрети пртљажника.
   • Бавите се јогом да бисте стекли и флексибилност и снагу.

Метода 2 од 3: Учење основних техника гимнастике

1. 

   Научите како да сточић. Држач за руке је једна од најважнијих вештина гимнастике. То је основа неколико других техника, као што су превртање и скакање са рукама иза вас. За почетак устаните леђима до зида, савијте тело и ослоните се на под. Затим се попните једном ногом на зид и привуците остатак њеног тијела све док јој не буде трбух уза зид. Останите у том положају онолико дуго колико можете.
   • Стопала вам морају бити добро наслоњена на зид, а прсти уперени у строп.
   • Док се навикнете на сточић уз зид, покушајте да започнете вежбу из лавабоа да смањите подршку.

2. 

   Научите да суспендујете тело уз шипку. Ево још једне основне вештине гимнастике. Започните с првим једноставним корацима, огибљењем поред шипке, пре него што пређете на сложеније покрете. Подигните тијело уз испружене руке, а ноге и стопала заједно. У међувремену, стисните трбух и устајте док бокови не буду на висини опреме. Затим неколико пута пребаците ноге напријед док микросекунде не будете паралелни с подом.
   • Можда ћете морати да помичете ноге напред-назад неколико пута како бисте направили покрет. Не заборавите да бокове спљоштите до шипке, испружите четири удова и држите труп равно.
   • Након овог покрета, вратите бокове у шипку и поново помичите ноге напред.

3. 

   Научите како да отворите врста поделе то је бочни сплит. Цјепање је још једна основна компонента свих врста гимнастике, укључујући скакање и преокрете. Да бисте то учинили бочно, спустите цијело тијело на под, с једном ногом испред, а другом страга. За подељени простор, спустите се на под са једном ногом са сваке стране.
   • Направите истезања која повећавају флексибилност поткољеница и кукова како бисте се припремили за бочне цепање.
   • Након што савладате сплит, скочите и раздаљите ноге у ваздуху.

   Савет: постоји неколико јога положаја које помажу да се тело припреми за поделе. На пример: направите истезање држања с ногама док се не навикнете. Друге опције, попут држања полумјесеца, чине ноге флексибилнијима за бочне прорезе.

4. 

   Направите подвозје. Трепавац је сличан малој звезди и, попут горе наведених покрета, један је од основних покрета гимнастике. За почетак, усвојите положај који тоне, са једним кољеном испред и рукама испруженим над главом, длановима такође напред. Нагните труп напријед и стражњом ногом гурните на под. Морате слетјети на дланове окренутим према унутра (једни према другима). Ставите ноге у ваздух и извршите још један притисак ка земљишту окренутим према почетном правцу - то јест, окренутом тамо где сте раније били.
   • Пре покушаја котрљања покушајте савладати основну звезду.

5. 

   Научите да ротирате тело једном ногом. Многи људи повезују овај једноставан покрет са плесом, а не са гимнастиком, али ротација је такође уобичајена у кореографији и другим основним техникама код коња. Да бисте започели потпуну ротацију (360 °), поставите стопало које ћете користити као тежиште у положај релеве (само предњом ногом, јер мора бити паралелна са вашим кичмом). Подигните други уд до глежња или колена, са равним боковима. Стисните трбух и баци рамена натраг док ротацију тијела пете перете.
   • Лагано закрените раме у супротном смеру од ротације да зауставите покрет.
   • Вежбајте закретање за 90 ° све док не будете удобни пре него што изведете пуни покрет.
   • Научите да останете на положају релеве једном ногом најмање десет секунди док се не навикнете.

Метод 3 од 3: Брига о вашој безбедности и здрављу

1. 

   Пре поцетка добро се загрејте. Загријавање помаже у припреми мишића и побољшању циркулације; на тај начин се избегавају повреде и смањује напетост у телу и срцу. Пре него што започнете са тренинзима, посветите бар пет минута неким вежбама и лакшим покретима.
   • На пример: можете да скачете по конопцу, трчите или радите динамичне потезе (ударање, ротирање руку и трупа и слично).

2. 

   Тренирајте само на подстављеним подлогама. Ризикујете повреде ако паднете на тврду подлогу током тренинга, било у кући или у теретани. Припремите се добро да бисте избегли незгоде.
   • Ако тренирате са опремом, користите је само на стабилној и добро подложној површини.

3. 

   Тренирајте са искусним техничаром како не би дошло до грешака у техници. Бићете много више изложени ризику од незгода - попут стресних ломова, напрезања и болова у леђима - ако погрешно схватите. Зато тренирајте само уз помоћ искусног и пажљивог стручњака, који може исправити ваше грешке.
   • Не покушавајте да изводите напредне трикове без навођења тренера.

4. 

   Придржавајте се правила за сигурност теретане до писма. Већина теретана има нека правила која помажу у заштити купаца. Пре него што започнете са тренинзима, упознајте се са њима. Ево неколико уобичајених примера:
   • Ограничите употребу опреме у исто време.
   • Не носите накит и додатке који се могу заплести у опрему.
   • Ударите технику скакања приликом употребе пенастих потпорња и наслона за леђа, поред слетања са ногама, леђима или задњицом (и никад на главу или колена).
   • Увек тренирајте са партнером или тренером.

5. 

   Користите сву одговарајућу заштитну опрему. У зависности од врсте теретане коју желите да тренирате, можда ћете морати да носите личну заштитну опрему на рукама, ногама и зглобовима. Разговарајте са техничаром како бисте сазнали више.
   • На пример: можда ћете морати да користите траку или магнезијум карбонат (прах који многи гимнастичари пролазе на рукама) да бисте користили палице или прстенове.
   • Код одређених врста покрета, попут оних на коњу, важно је носити обучене ципеле како не би дошло до повреда прстију током слетања.
   • Када учите напредније покрете и технике са опасношћу од пада, користите потпорни каиш (који се каблом причвршћује на плафон).

6. 

   Усвојите хранљиву дијету и добро се хидрирајте. Усвајање одговарајуће исхране од суштинског је значаја за добијање (а не губљење) снаге потребне за гимнастику. Затражите помоћ техничара и посавјетујте се с професионалним нутриционистом који може саставити план прехране који укључује сљедеће ставке:
   • Леан протеини који помажу у изградњи и поправљању мишићних влакана.
   • Сложени угљени хидрати, који дају енергију.
   • Воће и поврће богато влакнима и основним витаминима и минералима.
   • Здраве масти, попут оних које налазимо у риби, орасима и биљним уљима.
   • Много воде, поред изотоника богатих електролитима током најтежих вежби.

   Пажња: како је гимнастика спорт са високим захтевима, многи професионални спортисти развијају поремећаје исхране. Ако се плашите да ово не прођете, обратите се лекару или нутриционисти.

7. 

   Регулирајте сан. Сви морају да спавају како би имали расположење, енергију и, наравно, здравље. Као гимнастичар, спавање је за вас још важније - јер помаже у спречавању екстремног умора и смањењу ризика од повреда. Организујте свој распоред да никада не дође до дефицита.
   • Деца у узрасту од шест до 12 година морају спавати између девет и 12 сати током ноћи.
   • Тинејџери стари од 13 до 18 година требају спавати између осам и десет сати током ноћи.
   • Одрасли изнад 18 година требају спавати седам до девет сати током ноћи.

8. 

   Престаните са тренинзима и идите одмах на хитну ако мислите да сте повређени. Не покушавајте да натежете вагу након што се повредите (или почнете да осећате јачи бол) током тренинга. На крају ћете утицати на своје здравље и свој напредак. У том случају консултујте лекара са техничаром како би се правилно лечио и спречио да се ствари погоршају.
   • Ако сте повређени, тражите лекара да упутите физикалног терапеута који има искуства са гимнастичарима.

Савети

• Разговарајте са тренером о могућности да постанете професионални гимнастичар. Он може имати савете, па чак и контакте како би олакшао процес.
• Не обесхрабрујте ако се не крећете тако брзо као што сте желели. Научити да тренирам гимнастику захтева пуно времена и посвећености.
• Већина професионалних гимнастичара тренира од дјетињства, али никад није касно за почетак. Чак и ако нисте у могућности да учествујете на Олимпијским играма, барем ћете стећи бројне нове вештине!