Аутор:
Bobbie Johnson
Датум Стварања:
6 Април 2021
Ажурирати Датум:
16 Може 2024
Садржај
- Савијте зглобове током покрета.
- Опустите зглобове током покрета како бисте избегли да се повредите. Не протежу руке превише; лагано их савијте и учините исто са коленима.
Поновите онолико пута колико је потребно. Не доноси много користи ако направите само један скок: користите вежбу као загревање пре интензивнијег тренинга или као уобичајени аеробни. Понављајте покрет десет до 20 минута (у зависности од ваше кондиције).
- Угрејте тело скакачима до пет минута ако нисте искусни.
- Скочите више да бисте убрзали рад срца ако имате мало искуства.
- Загријавање скакачима може бити интензивно попут тренинга за оне који на то нису навикли. Нема проблема: наставите да тренирате сваки дан.
2. део од 3: Мењање дизалица за скакање
Направите мали скок. Многи људи трпе повреде ротаторне манжетне због скакања дизалица. Да бисте избегли ову врсту незгоде, можете да урадите прилагођену верзију вежбе - без подизања руку изнад главе, већ до рамена.
Држите бучице. Са теговима ћете још више осетити ефекте дизалица. Користите бучице од 2 до 5 кг, јер су већа оптерећења претешка. Такође одаберите тегове који мало ометају кретање, али не ометају извођење скокова.
Повећајте брзину да бисте оптимизовали вежбу. Скочите поново чим додирнете земљу.
Део 3 од 3: Истезање након загревања
Испружи рамена. Истезање је веома важно како би се избегле повреде. Почните од рамена: исправите леђа и подигните руку; савијте лакат и држите га другом руком; коначно, повуците га у супротном смеру.
- Испружите се након скакања дизалица како бисте загрејали мишиће и спречили повреде.
Отворите кукове. Савијачи кука су међу главним мишићима који учествују у скакању дизалица. Да бисте их отворили пре вежбања, сагните се да додирнете под рукама и коленима. Постепено раширите колена и изнесите руке напред.- Останите у овом положају 30 секунди на удобном месту.
- Ако је потребно, положите руке на јастуке или књиге.
Испружите квадрицепс. Куарицепс, који су изнад колена, такође су неопходни у дизалицама. Станите и савијте једно колено уназад према задњици. Руком на тој страни тела ухватите се за зглоб или ножне прсте и приближите их боковима.
Савети
- Ако су скакаонице последње вежбе у сесији, истежите се за њима.
- Добро хидрирајте тело пре било каквог интензивног вежбања.
- Ако сте у прошлости претрпели повреде, пре узимања дизалица посаветујте се са лекаром.
- Покушајте да скочите на јастучасту површину, попут тепиха или тепиха. Избегавајте тврда места, попут бетона, која могу да повреде ваше зглобове.
