Садржај

• Кораци

Трбушно дисање, познато и као дијафрагма, може вам помоћи да ојачате мишиће дијафрагме и повећате уопште ефикасност дисања. Ове вежбе се такође опуштају, јер ћете потрошити око десет минута фокусирајући се само на улазак и излазак из тела. Испод ћете научити праксу и седења и лежања. Хајде?

Кораци

Метод 1 од 2: Вежбање лежања

1. 

   Посматрајте своје нормално дисање. Пре вежбања трбушног дисања, морате да идентификујете тренутни образац свог тела. Идеја је да промените брзину којом ваше тело дише како би промовисали опуштање.
   • Затворите очи и усредсредите се на дисање. Блокирајте друге подражаје, попут буке и мириса. Ако је могуће, учините то у затвореном окружењу и далеко од ометања.
   • Да ли узимате ваздух у груди или трбух? Да ли је ваше дисање споро или убрзано? Да ли је ваздух дубок или кратак? Погледајте да ли нешто изгледа необично. Вјежбе дисања могу вам помоћи у регулисању вашег тијела.

2. 

   
   
   Лезите на леђа и опустите тело. Пронађите раван простор за лежање и подуприте леђа, држећи да су колена благо савијена, а стопала равна према површини. Ако вам је потребна додатна подршка, ставите јастук испод ногу и користите га као подлогу.
3. Једну руку поставите на груди, а другу на трбух. Када лежите, ставите руке на торзо да „прати дах“. Један би требао бити на горњем дијелу груди, а други одмах испод ребра. Опустите се што је више могуће одмарајући лактове на површини на којој лежите.

4. 

   
   
   Удишите полако кроз нос. Сад кад вам је угодно дошло је вријеме да започнете вјежбу дисања. Удахните ваздух према трбуху, тако да рука која лежи на грудима остаје непокретна, а рука на трбуху да иде према горе. Нема потребе да рачунате, али повлачите се док више не будете могли да уђете.
5. Издубите кроз уста или нос, стежући тако трбушне мишиће. Испуштајте ваздух из тела користећи трбушне мишиће. Опет, нема потребе да рачунате: издахните кроз делимично отворена уста, све док више не можете да удахнете из тела.
   • Као алтернативу издаху кроз уста, користите технику дисања Ујјаии. Затворите уста и издахните кроз нос, стежући мишиће на задњем делу грла да бисте испразнили прса.
   • Када завршите, поновите вежбу. Наставите пет до десет минута.

6. 

   
   
   Понављајте вежбе током недеље. Абдоминално дисање има неколико предности, попут јачања дијафрагме, смањења брзине дисања, смањења потребе за кисеоником и повећања укупне респираторне ефикасности. Понављајте три до четири пута дневно, повећавајући време трајања.
   • Чак и ако вежбу можете да радите само две минуте, то ће вам помоћи да се опустите и усредсредите свој ум.
7. Покушајте дисати у држању Савасане. Ово је добар положај за трбушно дисање, јер не морате рукама да надгледате унос и одлив ваздуха. Лезите на леђа на простирку за јогу и раширите ноге. Испружите руке са стране, дланови окренути према горе. Удишите са дијафрагмом која броји до пет. Затим издахните с истим бројем. Одржавајте држање и увек се фокусирајте на дисање, анализирајући све делове тела како бисте ослободили напетост у њима.
8. Експериментишите са различитим обрасцима дисања. Кад вам је пријатно вежбање трбуха, поиграјте се и експериментишите са различитим обрасцима, брзинама и дубинама. На тај начин, де-стресирате нервни систем и стимулишете анти-упални одговор имуног система. Неколико предлога:
   • Издахните два пута дуже него што удишете. На пример, рецимо да удишете пет секунди и издахнете десет секунди. Успорит ћете срце и ставити живчани систем у режим опуштања.
   • Вежбајте технику дисања из ватре. Пракса, прилично брза, укључује брзи и принудни удис и издисај, два или три пута у секунди. Пробајте само након што га савладате у присуству искусног јога практичара.

Метод 2 од 2: Вежбање седења

1. 

   Седи. Неким је људима лакше покренути дисање у трбуху лежећи, али с вежбањем ће то бити боље ако то радите седећи. Ако можете вјежбати док сједите, вјежбе ћете моћи радити било гдје, што је идеално за оне који би жељели вјежбати на послу или у другим срединама.
   • Седите у чврсту, удобну столицу, са савијеним коленима, а рамена и врат опуштен.

2. 

   Поставите руке на труп, једну на трбух и једну на грудима. Док доминира трбушно дисање, добро је поставити руке на торзо како бисте осетили како пролази ваздух. Једна рука треба бити на грудима, а друга на стомаку. На тај начин моћи ћете знати да ли радите све како треба.

3. 

   Удахните и издахните. Када седите у правом положају, време је да започнете. Удахните и издахните се фокусирајући се на покрет руку.
   • Удахните кроз нос тако да вам је рука на трбуху подигнута, а рука у грудима мирна. Удахните док више не можете да извучете ваздух.
   • Стисните мишиће трбуха да издахну, испуштајући ваздух кроз делимично отворена уста или нос.
   • Наставите са вежбом пет до десет минута.