Садржај

• Кораци
• Савети

У медитацији вежбач тренира ум да постане самосвеснији, да гледа унутра и да достигне измењено стање свести. Ова пракса је древна и има богату традицију у Индији, где је користе и хиндуизам и будизам. Медитација не доноси само духовне користи, већ може побољшати квалитет живота у целини. За почетак испробајте неке једноставне и ефикасне технике.

Кораци

Метод 1 од 3: Бављење Випассана медитацијом

1. 

   Седите на под или у столицу. Пронађите место (отворено или затворено) где можете комотно боравити 10 минута. Најважније је да је нечујан, без буке који може да изазове помутњу као што су: музика, телевизија и људи који разговарају.
   • Нису сви буке штетни за Витакасану медитацију. Амбијентни звукови, попут аутомобила који пролазе или ручних казаљки сата, могу се користити за вежбање.
   • Препоручује се скидање ципела и ношење лабаве одеће.
   • Седите на под или на јастук. Положаји наведени за седење су: пола лотоса, потпун лотос и укрштене ноге. Исправите леђа, не дирајући ништа, а краљежницу усправите.
   • Ако патите од болова у леђима, седите усправно у столици са леђима.
   • Иако је потребно да исправљате леђа, покушајте да не направите држање превише укоченим. Ум и тело морају бити опуштени. Напор да се одржи држање послужиће за потицање медитације.

2. 

   
   
   Ставите руке у крило. Проверите да ли је један изнад другог, с длановима окренутим према горе. Традиција је да је десна рука преко леве. Почетницима се препоручује да затворе очи.
   • Не руковати се и не стискај песнице.
   • Држање очију затворених помоћи ће побољшати концентрацију. Међутим, како концентрација није главни део Випассана медитације, слободно отворите очи чим осјетите узнемирујуће слике (што се понекад и догоди).

3. 

   
   
   Усредсредите сву пажњу на дах. Усредсредите се на ритам уласка и изласка ваздуха. Постоје људи који више воле обратити пажњу на покрет трбуха; посебно у пределу између 3 цм и 5 цм испод пупка. Пратите покрет подизања и спуштања.
   • Ако не можете да пратите покрет трбуха, ставите руку на њега.
   • Друга опција да се усредсредите на дисање - мало напредније - јесте да покушате да осетите како зрак излази из ваших носница које вас додирују горњом усном.
   • Пооштрите пажњу на своје покрете. Будите свесни сваког, од почетка до краја, у целини, а не у одвојеним деловима.

4. 

   
   
   Схватите и препустите се другим сензацијама и мислима. Док медитирате, усредсредите се на централни предмет пажње (на пример, дисање). Ако ум лута и завршава премештајући фокус на секундарни објект (мисао, звук или осећај), останите у њему на тренутак.
   • Не намећу отпор секундарним објектима, јер је идеја пустити их да прођу и наставе даље. Зато се зауставите на секунду или две и забележите их.Када чујете лавеж пса, запишите: „Слух“; у случају да осетите угриз инсекта: „Сензација“.
   • Након што напишете, оставите предмет да се покрене и вратите пажњу примарном објекту. Од сада ћете бити свесни спољног света, међутим, више нећете бити везани за њега.
   • Сврха праксе одвојености је да вам помогне да схватите постојаност света и празнину бића.

5. 

   Почните полако и побољшавајте се. Колико треба да траје медитација? Не постоји стандардни одговор. Међутим, предлаже се да почнете са 15 минута, а затим да нађете своје време. Запамтите да било која медитација важи.
   • Повећајте трајање за 5 минута недељно, док не навршите 45 минута.
   • Постоје дани када ће бити немогуће медитирати током 45 минута. Скратите трајање јер је мало боље него ништа.

Метод 2 од 3: Достизање пуне свести са Анапанасатијем

1. 

   Пронађите лепо и тихо место. Као и Випассана медитација, и Анапанасати медитација такође се бави са пажњом у тишини. Из овог разлога је важно пронаћи идеалну локацију. Буда препоручује три: шуму, хладовину дрвета и изоловано и празно место.
   • Тишина је темељна у Анапанасати медитацији, посебно за оне који тек почињу. У овом случају може бити довољна мирна соба, као и осамљена шума или плажа.
   • Тишина ће помоћи развијању пажње. Ако не можете да пронађете потпуно мирно место, будите задовољни оним које има одређени ниво тишине и приватности.

2. 

   Седео усправно. Медитација је могућа у неколико различитих положаја: стојећи, наслоњени, седећи и ходати. За Анапанасати медитацију, најбољи је положај седећи, прекрижених ногу, оба стопала окренута према горе и ослоњена на бедра (положај лотоса).
   • Не брините ако не можете остати у положају лотоса. У том случају покушајте да ставите само једно стопало на бедро (пола лотоса).
   • Сједните усправно, али без да ваше тијело буде веома напето. Замислите да су све кости у кичми повезане једна с другом.
   • Положите руке у крило. Слиједите исти образац као и медитација Випассане, стављајући десну руку на лијеву, држећи обје дланове окренуте према горе.
   • Очи могу бити затворене, напола затворене или отворене - одаберите оно што је угодније. Глава ће бити нагнута напред, а нос окомит на пупак.

3. 

   Усредсредите се на дисање. Главни предмет медитације Анапанасатија је и дисање. Ментално пратите удисање и издисање ваздуха, као и подизање и спуштање трбуха. Будите свесни свих покрета који су укључени у процес.
   • Обратите посебну пажњу на место које додирује ваздух када уђе и изађе из ноздрва (преко горње усне или мало испод носа). Усмерите пажњу на осећај ваздуха који додирује кожу.
   • Не заборавите да не покушавате да контролишете или задржите дах током медитације. При удисању само признајте чињеницу да удишете. Учините исто приликом издисаја. Што више вежбате, вежба ће бити мање намерена.

4. 

   Започните с бројењем. Анапанасати медитација има осам корака, а сви воде ка нирвани. Први и најосновнији ниво је бројање, назначено онима који немају искуства са техником. Свако ко има искуства са медитацијом можда неће требати овај корак, а може започети од другог.
   • Скрените пажњу на врх носа и почните да бројите своје дисање. На пример, први удах рачунајте као "један, један", а први издах као "два, два". Наставите до десетог даха ("десет, десет") и вратите се на "један, један".
   • Ако изгубите бројање, вратите се на „један, један“.
   • Само бројање није медитација. То само помаже смиривању ума тако што му се даје референца - губитак рачуна значи губитак концентрације.

5. 

   Потражите следеће кораке за развој. Полако и са вежбањем биће могуће напредовати на крају и на крају освојити осам корака Анапанасатијеве медитације. Следећи корак је следећи. Након што завршите са смиривањем ума бројењем, моћи ћете да следите пут дисања.
   • Само пратите дах својим умом. Не дишите свесно, само будите свесни дисања које се догађа аутоматски. Покушајте лоцирати почетак, средину и крај сваког циклуса дисања. Оваква пракса се назива „потпуно доживљавање тела“.
   • Контактирање и поправљање су следећи кораци. Обоје захтевају врсту концентрације која је јача и теже постићи. Уласком у сјајно стање опуштености, они који успеју да достигну такав ниво концентрације осећају се као да су престали да дишу, иако су још увек усмерени на тачку испод носа, где ваздух додирује кожу. Многи практичари кажу да имају визије смирености, радости, па чак и интензитета.
   • Врло мало људи успева да достигне последње кораке технике, а то су: посматрање, уклањање, пречишћавање и ретроспекција. Сви они воде практичара до највишег нивоа самосвести.
   • Ако сте заинтересовани да достигнете дно, покушајте да пронађете мајстора који ће вас упутити. Потражите повлачење за медитацијом Многи манастири и други центри у свету нуде ову услугу без накнаде.

Метод 3 од 3: Експериментирање са мантраном медитацијом

1. 

   Изаберите мантру. Ова врста медитације потиче из хиндуистичке традиције и укључује медитативно понављање фразе или речи, мантре. Као и код дисања медитацијама Випассане и Анапанасатија, сврха мантре је дати главни предмет на који ће се практикант медитације концентрисати. Пре него што започнете, изаберите своју мантру.
   • Изаберите било коју реч која вас инспирише. Што је једноставније, то је боље.
   • Неке од најстаријих мантри су: „Ом“, „Ом Мани Падне Хум“, „Хам-сах“ и „Намо Амитабах“. Савремене мантре су: „мир“, „љубав“ и „једно“.
   • Одабир мантре која није на португалском језику помоћи ће да се не изгуби концентрација током медитације, јер ће мозак имати мање везе с њом.

2. 

   Изаберите добро време и место. Очигледно је да нема одговарајућег времена ни места за медитацију. То је лични избор. Неки мисле да медитација са мантрама најбоље делује ако је то прва активност ујутро, након посла или око 16 сати (најнижа тачка енергије у дану).
   • Што се тиче локације, преферирајте ону која је тиха и без сметњи. На пример, спаваћа соба, двориште, парк, шума или плажа.
   • Важно је да минимализујете дистракције, мирније и без других људи, то боље.

3. 

   Седите и затворите очи. За бављење медитацијом мантре није неопходно прекрижити ноге или улазити у положај лотоса. Седите у нечем удобном. Наслоните се на зид, на јастук или користите столицу.
   • Не препоручује се лежање због ове врсте медитације, јер вежбач може брзо да спава.
   • Затворите очи и седите мирно око пола минуте. Покушајте се навикнути на окружење и неколико пута дубоко удахните.

4. 

   Пјевајте мантру. Након што дубоко удахнете наставите нормално дисање и почните скандирати одабрану мантру. Многи га слободно пјевају. Ако желите, можете то поновити ментално, без померања усана или језика.
   • Не форсирајте, понављање мора бити глатко и опуштајуће.
   • Не покушавајте да мантру синхронизујете са дахом, пустите да две природно теку.
   • Неки воле да замишљају да вам мантра шапуће у ухо, уместо да долази из самог ума.
   • Будите усредсређени на мантру и не покушавајте да испразните ум. Кад ум лута, вратите га мантри и даху - не брините, то је нормално. Најважније је схватити да сте растресени и затим се вратити.

5. 

   Почните полако и развијајте се. На почетку поновите мантру 5 минута. Постепено, биће могуће радити сесије у трајању од 20 до 30 минута, неколико пута недељно. Неки рачунају број понављања, уместо времена, 108 или 1008.
   • Уобичајено је да се аларм мобилног телефона сигнализира на крају медитације или да се остави сат. Метода није битна, одаберите шта је најбоље за вас.
   • Када завршите са понављањем мантри, наставите да седнете још неколико минута да се опустите. Да се ​​не бисте осећали варљиво, попут буђења из дремка, полако се вратите нормалним активностима.

Савети

• Боље је да се фокусирате на технике медитације, него на резултате.
• У почетку неће бити лако моћи концентрисати се, међутим, временом ће се ум навикнути на то и процес ће бити много лакши.
• Медитација је процес да ум постане здравији. Не треба га користити само за смиривање већ за побољшање менталних способности.
• Медитирајте сваки дан.