Садржај

• Кораци
• Потребни материјали

Пракса јоге развијена је у Индији пре више хиљада година. Тренутно постаје све популарнија, углавном због бројних здравствених користи које може донијети. Иако је циљ вежбе развијање „снаге, свести и склада у уму и телу“, неколико удружења остеопата је приметило да је јога такође у стању да повећа флексибилност и снагу мишића, смањи тежину, заштити тело од повреда, побољшати рад срца и крвотока, између осталих погодности. Међу разним положајима у јоги, положај жабе, или 'адхо мукха мандукасана', дизајниран је да повећа флексибилност кукова, препона и унутрашњих бутина.

Кораци

Део 1 од 2: Први кораци

1. 

   
   
   Пазите да се не повриједите. Иако се чини да је јога искључиво корисна вежба, морате бити опрезни са одређеним положајима ако имате повреде у историји. Положај стола не би требало да обављају особе које имају проблеме са зглобом или коленима. С друге стране, положај жабе не би требало да раде особе са недавним или хроничним проблемима са коленом, куковима или ногама.

2. 

   
   
   Започните са неколико вежби загревања. Увек је добра идеја да започнете јога сеанс са неколико истезања како бисте ослободили мишиће и припремили тело за вежбу коју ћете следеће радити. Док планирате да урадите држање жабе, препоручује се да истегнете бокове, препоне и бедра. Положај лептира који се нагиње идеалан је за ову сврху.
   • За почетак, издахните и подигните торзо према земљи, нагињући руке док се спуштате.
   • Када дођете до пода и одмарате се на подлактицама, рукама раширите подручје карлице. Употријебите ћебе ако је потребно да се ослоните на главу.
   • Руке поставите на врх бедара и окрените их споља, притискајући их од торза. Затим, рукама на бедрима, раширите колена од кукова. Коначно, одмарајте руке на поду, под углом од 45 степени према телу.
   • У почетку ћете морати да задржите овај положај минуту. Ово трајање се може постепено продужити на пет или десет минута.

3. 

   
   
   Заузмите став. Да бисте обавили држање жабе, прво морате бити у положају стола. Ово је основно јога држање, које служи као полазна основа за неколико других који се изводе на поду. Има своје предности, попут помагања у продуљењу и поравнавању кичме.
   • Започните тако што ћете руке и колена поставити на под. Колена би требало да буду удаљена неколико центиметара, стопала су постављена директно иза њих. Дланови би требали бити директно испод рамена, а прсти усмјерени према напријед.
   • Нагните главу према доље и усредсредите се на место које се налази између ваших руку. Леђа би требала бити равна. Макните дланове рукама од ушију. Испружите краљежницу према зиду иза ње, а врх главе према зиду испред вас. Ово ће вам истегнути и истегнути кичму.
   • Дубоко удахните и задржите положај отприлике један до три удисаја.

Део 2 од 2: Извођење жабарске позе

1. 

   Почните од држања стола. Постепено померите колена у стране. Затим поравнајте глежњеве и стопала са коленима тако да буду у истој линији.
   • Будите удобни док померате колена у страну. Не гурај прејако!

2. 

   Подигните лактове и подлактице на поду. Држите дланове равним и чврстим на поду, док глатко клизнете према доље. Затим полако издахните и гурните бокове назад. Наставите да их гурате док не осетите растезање у њима и унутар својих бедара. На крају, удахните и задржите овај положај три до шест удисаја.

3. 

   Вратите се држању стола. Започните кретањем кукова према напријед. Затим савијте дланове и подлактице да бисте се вратили у положај стола.
   • Алтернативно, можете оставити бокове онаквима какви јесу и помакнути дланове према напријед док цијели торзо не дотакне под.

Потребни материјали

• Јога подметач
• Прекривач или јастук (опционо)